PROGRAMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Unidad Didáctica: CONDICIÓN FÍSICA 1º de Bachillerato

RESISTENCIA: programa preventivo mínimo VOLUMEN (semanal): 60 min = 9-12 km Nº SESIONES/SEMANA: 5 x 12 min hasta 2x 30 min TIEMPO DE CARRERA/SESIÓN: 12 min mínimo (menos tiempo no proporciona mejora cardiovascular). MÉTODOS: continuo extensivo. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

RESISTENCIA: programa óptimo VOLUMEN (semanal): 3 horas (más tiempo no tiene importancia desde el punto de vista preventivo-higiénico y se entra dentro del rendimiento deportivo). NºSESIONES/SEMANA: 6 x 30 min hasta 3 x 60 min. TIEMPO DE CARRERA/SESIÓN: 30 min mínimo hasta 60-70 min máximo. MÉTODOS: continuo extensivo, continuo intensivo, continuo variable (fartlek), interválico, entrenamiento total. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO I VOLUMEN: 1 a 3 series de 12 min/sesión, progresando hasta 60 min/sesión. Duración de cada sesión: 12 min mínimo hasta una serie de 60-70 min. Nº sesiones/semana: 2 a 5. INTENSIDAD: 65-75% de la Fc máx (130-150 puls/min). RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 24 h. mínimo. RITMO: uniforme. APLICACIÓN: al iniciar un programa de acondicionamiento físico, durante la recuperación de una lesión y en la sesión que sigue a una intensa (partido o competición). PROGRAMA COMPLEMENTARIO (para los que no puedan correr 12 min seguidos): 12 x 1 min, 4 x 3 min, 3 x 4 min, 2 x 6 min, descansando entre cada serie el mismo tiempo. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO II VOLUMEN: 1 a 3 series de 15 min/sesión, progresando hasta 60-70 min/sesión. Duración de cada sesión: 15 min mínimo hasta 60-70 min máximo. Nº sesiones/semana: 2 a 5. INTENSIDAD: 80-85% de la Fc máx (160-170 puls/min). RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 24 h. mínimo. RITMO: uniforme. APLICACIÓN: al iniciar un programa de mejora de la condición física, o cuando se posee la capacidad suficiente. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO CONTINUO INTENSIVO VOLUMEN: Duración de cada sesión: 15 min mínimo hasta 30-40 min máximo. Nº sesiones/semana: 1 a 2. INTENSIDAD: 85-90% de la Fc máx (170-185 puls/min). RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 48 h. mínimo. RITMO: uniforme. APLICACIÓN: cuando se posee la capacidad suficiente para correr de forma continuada durante 60 min o tras varios meses de entrenamiento. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO CONTINUO VARIABLE VOLUMEN: Duración de cada sesión: 20 a 40 min. Nº sesiones/semana: 1 a 2. INTENSIDAD: 65-95% de la Fc máx (130-190 puls/min). RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES: 48 h. mínimo. RITMO: variable, alternando la carrera lenta (400-1000 metros), carrera más rápida (150-300m) y aceleraciones (40-50 metros). APLICACIÓN: cuando se posee la capacidad suficiente para correr de forma continuada durante 40-50 min. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO INTERVÁLICO VOLUMEN: Distancias de 100 a 400 metros. Nº de repeticiones/sesión: 10 a 20. INTENSIDAD: 60-70% de la mejor marca en cada distancia. Pulso al terminar cada carrera: 175-180 puls/min. Pulso al final de cada intervalo: 120-130 puls/min. RECUPERACIÓN ENTRE REPETICIONES: 30 seg a 3 min, hasta bajar a 120-130 puls/min. Actividad durante el descanso (entre series): andar. APLICACIÓN: tras varios meses de práctica de un método continuo. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO CIRCUITO CONTINUO VOLUMEN: Duración de cada ejercicio: 30-50 seg. Repeticiones por cada serie: 15-40. En ejercicios fáciles (comba), 50-100 repeticiones. INTENSIDAD: fáciles, 30-40% TRM (Test de 1 Repetición Máxima). RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: No existe, se pasa de un ejercicio a otro directamente. PROGRESIÓN: partiendo de 30 seg de trabajo, cada 8 sesiones aumentar el tiempo de trabajo en 5-10 seg. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

Resistencia MÉTODO CIRCUITO INTERVÁLICO VOLUMEN: Duración de cada ejercicio: 30-50 seg. Repeticiones por cada serie: 15-40. En ejercicios fáciles (comba), 50-100 repeticiones. INTENSIDAD: fáciles, 50-60% TRM (Test de 1 Repetición Máxima). RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: 15-30 seg. PROGRESIÓN: partiendo de 30 seg de trabajo y 30 seg de descanso, cada 8 sesiones aumentar el tiempo de trabajo en 8-10 seg y se disminuye el tiempo de descanso en 8-10 seg. Estiramientos durante el calentamiento y al final.

FUERZA: Método de Repeticiones MEDIO INTENSIDAD VOLUMEN RECUPERACIÓN PROGRESIÓN PESAS 65-70% de TRM Nº sesiones/semana: 2-3 Duración sesión: 60-70’ Repeticiones: 10-15 Nº Series: 2 a 6 Entre series: 1-3’ Tras 6-8 meses se puede aumentar al 75-80% deTRM, bajando el volumen a8-12 reps/serie EJERCICIOS CALISTÉNICOS El ejercicio elegido debe tener una dificultad que permita entre 10 15 reps. Repeticiones:10-15 Aumentando la dificultad del ejercicio GOMAS Añadiendo gomas al tensor o bien estirando más las gomas. En abdominales, oblícuos y lumbares: 15 a 50 reps. 60-70’= calentamiento + 2 series. Más tiempo si más series Estiramientos durante el calentamiento y al final. IMPORTANTE: antes de empezar a trabajar la Fuerza es necesaria una base cardiovascular=Resistencia de base (programa preventivo).

FLEXIBILIDAD MÉTODOS: MÉTODO VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN ESTÁTICO: estiramiento de un músculo hasta la máxima posición manteniendo el estiramiento. DINÁMICO: estiramiento-relajación de un grupo muscular continuadamente. MÉTODO VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN PROCEDIMIENTO ESTÁTICO Sesiones/semana: 2-3 Nº de ejercicios: 10-20 Repeticiones: 2-3 Series: 1-3 Mantener el estiramiento entre 10-20’’ 10-15’’ hasta 1’ ACTIVO: contracción de los agonistas para estirar los antagonistas. PASIVO: con ayuda de un compañero o elemento externo. DINÁMICO Repeticiones: 10-15 Máximo recorrido en los rebotes o lanzamientos