ENTRENAMIENTO DE LA ZONA CORE OSCAR CARDONA PROFESIONAL EN CIENCIAS DEL DEPORTE ESPECIALISTA EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

QUE ESLA ZONA CORE The Role of Core Stability in Athletic Function W. Ben Kibler,1 Joel Press2 and Aaron Sciascia1 1 Lexington Clinic Sports Medicine Center, Lexington, Kentucky, USA 2 Rehabilitation Institute of Chicago, Chicago, Illinois, USA

FUNCION DEL CORE La principal función de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales (Monfort, 2000).

FUNCIONES SENSORIALES The spine stability system consists of the following interacting elements: Neuromuscular control (neural elements) Passive subsystem (osseous and ligamentous elements) Active subsystem (muscular elements) In other words, stability of the spine is not only dependent on muscular strength, but also proper sensory input that alerts the central nervous system about interaction between the body and the environment, providing constant feedback and allowing refinement of movement (6). Core Stability Exercise Principles .American College of Sports Medicine.

INTRODUCCION

INTRODUCCION

INTRODUCCION

Los músculos del “núcleo”(core) incluyen el músculo “corset”: transverso abdominal (TA), los músculos multífidos de la zona lumbar, y los músculos del piso pélvico. 90% de los movimientos del cuerpo, dependen estabilización del “núcleo” 60% de la potencia general del cuerpo es suplida por “core” Vejiga: sostenida por fascia y ligamentos conectados al “core”. Su potenciación influye en la salud de la vejiga a largo plazo.

MUSCULOS DE LA ZONA CORE

Strength and Conditioning Journal Core Training: Stabilizing the Confusion

Musculo Transverso Abdominal (medicina de evidencia) Conducción nerviosa disminuida en individuos activos con dolor lumbar. Principal estabilizador intrínseco de la columna lumbar. Reclutado en patrones de movimiento funcionales para prevenir stress rotacionales y translacionales en el complejo lumbar-pelvis-cadera. Mayoría son incapaces de activar adecuadamente los TA durante las actividades funcionales, empleando así los músculos extrínsecos (psoas, erectores espinales, abdominales superficiales) para proveer estabilidad a este complejo. Esto lleva a mala postura, estabilización inadecuada, eficiencia neuromuscular disminuída, sobrecarga tisular, y eventualmente lesión.. A. Clark, MS,PT,CSCS Alan M. Russell, BS,ATC,CSCS 

MUSCULOS MULTÍFIDOS (medina de evidencia) Estudio de biopsia intraoperatoria en pacientes on hernias de disco L4-5 Mirando tanto las fibras musculares de contracción rápida (tipo 2) y de contracción lenta (tipo 1) de los multifidos, Se encontró atrofia tanto en las fibras 1 y 2 y cambios estructurales sólo a nivel de la hernia. Yoshihara K, Shirai Y, Nakayama Y, Uesaka S. Histochemical changes in the multifidus muscle in patients with lumbar intervertebral disc herniation. Spine 2001, 26: 622- 626.

LA PELVIS La pelvis es una estructura muy importante dentro del mantenimiento de la salud y la integridad de la columna vertebral (Heredia, Costa y Abril, 2005), pues es en este punto donde convergen las acciones que se transmiten del tren superior al inferior y viceversa, allí se insertan y se originan músculos que van hacia las extremidades inferiores y es en esta zona en donde se albergan los órganos vitales. Al estar unida a la columna vertebral a través de la articulación lumbo-sacra existe una incidencia directas sobre las curvaturas naturales que esta posee.

GENERALIDADES De acuerdo a lo anterior, el ser conscientes de las posibilidades de movimientos que puede realizar la región lumbo-pélvica repercute en la salud de la columna vertebral, pues al conservar sus curvaturas dentro de los ángulos normales habrá mayor estabilidad y resistencia a la compresión por cargas axiales (Heredia y otros, 2005). Por lo tanto, tener control sobre dicha zona del cuerpo es necesario para poder afrontar un plan de entrenamiento que incluya cargas, es decir, que el trabajo propioceptiva referente al cinturón pélvico deber ser un proceso que se desarrolle con anterioridad respecto al trabajo con diferentes cargas que debe ser posterior. “Estos movimientos de anteversion y retroversión deben ser uno de los objetivos principales, como trabajo de propiocepción inicial de cualquier programa de acondicionamiento físico básico orientado a la salud” (Heredia y otros, 2005).

BENEFICIOS DEL CORE A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá: Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos Mejorará la eficiencia del movimiento Mejorará el equilibrio y coordinación Aumentará la firmeza postural y su control Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)

BENEFICIOS DEL CORE Una de las bases fundamentales del entrenamiento del core es que se cada movimiento no se interpreta de manera aislada, sino que es algo más complejo que involucra músculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores y antagonistas con la finalidad de proporcionar niveles óptimos de fuerza funcional, estabilidad y control neuromuscular.

Anatomía de la columna

HERNIA DE DISCO INTERVERTEBRAL

ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES

ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES

ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES

ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES

ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES

ANALISIS EJERCICIOS ABDOMINALES

Aducción escapular en decúbito prono.

Aducción escapular en decúbito prono con accesorio.

EXTENSION HOMBROS EN DECUBITO ABDOMINAL

CONTRACCION ISOMETRICA DE ABDOMEN

EXTENSION DE COLUMNA EN CUADRUPEDIA

ABDOMEN ISOMETRICO POSICION BAJA

PLANCHA BIPODAL-UNIPODAL

ENCOGIMIENTOS

Coordinación lumbo-pélvica en decúbito supino

Flexión de tronco decúbito supino con activación de suelo pélvico y transverso abdominal.

INCLINACION LATERAL

PUENTE LATERAL (CUADRADO LUMN+BAR ESTABILIZADOR DE LA COLUMNA, LONGISIMO, MULTIFIDO

SUPERMAN EN CUADRUPEDIA

Extensión de cadera en decúbito supino con apoyo bipodal

EXTENSION DE CADERA SOBRE BALON

Entrenando al Transverso Abd Contracción del TA 20”/ 4 v Entrenando al Transverso Abd Contracción del TA + deslizamiento alternado de las piernas

Entrenando al TA Contracción del TA + “alas de mariposa” Contracción del TA + “puente” Contracción del TA + “puente” + 10 pasos cortos

Entrenando a los Multífidos Evaluando la activación de los multífidos Entrenando a los Multífidos A B Contracción de TA + extensión de cadera

MUSCULOS POSTURALES

NIVELES DE ACTIVACION MUSCULAR

ROLL OUT SKIER KNEE UP PIKE

CONCLUCIONES EL ENTRENAMIENTO DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES DEBE HACERSE CONOCIENDO EL NIVEL DE ACTIVACION QUE CAUSA CADA EJERCICIO. ES NECESARIO DISEÑAR RUTINAS PARA LOS MUSCULOS ABDOMINALES PENSANDO LOS DIFERENTES MUSCULOS QUE COMPONEN ESTA ZONA. SE DEBE TENER EN CUENTA EL PRINCIPIO DE PROGRESION DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA Y ADEMAS LA DIFICULTA PROGRESIVA DE LOS EJERCICIOS. SE DEBE TRABAJAR LA ZONA POSTERIOR (LUMBARES, MULTIFIDOS ETC) PARA EVITAR DESEQUILIBRIOS MUSCULARES. EN PACIENTES EN FASE POST PARTO SE DEBE COMENZAR CON CONTRACCIONES ISOMETRICAS.

LUMBARES 4000 N [ 4 ] ) , que transfiere la carga a las facetas y puede aplastar a la ligamento interespinoso Desde la búsqueda de métodos para activar los extensores (incluyendo longissimus , iliocostalis y multifidii ) con un mínimo de carga de la columna vertebral , parece que la extensión de una sola pierna asimiento minimiza la carga columna vertebral ( , 2,500 N) y se activa uno de los lados de los extensores lumbares a aproximadamente el 18 % de MVC. Extensión de la pierna simultánea con subir el brazo contralateral ( " birddog ") aumenta el desafío músculo extensor unilateral ( 27 % MVC en un lado de los extensores lumbares y 45 % en el MVC otro lado de los extensores torácicos ) ,

EL COMIENZO FLEXION DE COLUMNA El programa del principiante debe ser suficiente para la columna diaria la salud . El rendimiento deportivo exige retos mayores cuando el entrenamiento de la espalda baja , pero se logra con mayor riesgo de daño a los tejidos de la sobrecarga. El hecho de que la generación par de torsión sobre el eje de giro impone aproximadamente cuatro veces la de compresión en la columna vertebral que para un par de torsión igual sobre el eje de flexión y extensión no pueden ser despedidos Este paradigma fue motivado por el trabajo pionero de Lucas y Bresler , 12 quienes encontraron que la columna lumbar , bajo compresión pura , se deformará o se vuelva inestable a muy bajo niveles de aproximadamente 90 Newtons (o 20 libras ). Monitoreo los músculos profundos con la musculatura superficie demostró que el cuadrado lumbar era el músculo más favorablemente activado por el sistema de control de motor para proporcionar la estabilidad en esta tarea