Entrenamiento de la Resistencia. La resistencia cardiorrespiratoria es una cualidad compleja de desarrollar. Es clave para el rendimiento y el mantenimiento de la salud. Mejora el funcionamiento del sistema cardiocirculatorio. Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. Ayuda al control de peso. El ejercicio anaeróbico, o ejercicio intenso de corta duración, como el levantamiento de pesas, puede ser también beneficioso para la salud, pero no tiene incidencia sobre la salud del corazón.

Entrenamiento de la Resistencia. Existen cuatro variables básicas a tener en cuenta en el proceso de entrenamiento: 1º- Frecuencia. Número de estímulos (sesiones) por unidad de tiempo. Mantenimiento de la salud: 3 a 5 sesiones semanales. Rendimiento: más de 5 sesiones semanales.

Entrenamiento de la Resistencia. 2º- Volumen: Se expresa en tiempo o distancias. Unidos, la frecuencia y el volumen determinan la cantidad de trabajo realizado. 

Entrenamiento de la Resistencia. 3º- Densidad: Para cada estímulo es necesario una recuperación, si esta relación entre trabajo y descanso es óptima, hay garantía en las adaptaciones. 

Entrenamiento de la Resistencia. 4º- Intensidad: se refiere al aspecto cualitativo del entrenamiento. Se suele medir mediante la Frecuencia Cardiaca, porcentaje del consumo de oxígeno (VO2), cantidad de lactato en sangre (mmol/ml) etc. Desde el punto de vista de la salud se recomienda trabajar en los siguientes rangos de intensidad: 60% al 90% de FC máxima 50% al 85% del VO2 máximo

Entrenamiento de la Resistencia. Cómo podéis observar Karvonen propone una fórmula para utilizar la FC como indicador de la intensidad que se corresponde con el VO2. Fórmula de Karvonen: Pulsaciones (de un x%)= {FCmáx - FC basal) * x%} + FC basal.

Entrenamiento de la Resistencia.

Entrenamiento de la Resistencia. Distribución de cargas: debemos dosificar la cantidad de estímulos semanales óptimos para cada una de ellas. Baja intensidad: 3 o más estímulos semanales hasta todos los días - 20´ - 30´ min Media intensidad: 2 o más estímulos semanales hasta todos los días - 30´- 90´ min Alta intensidad: 1 ó 2 estímulos semanales 20´- 30´ min. Máxima intensidad: 1 ó 2 estímulos semanales (no para principiantes) 10´15´min

Entrenamiento de la Resistencia. Caloría: la unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1g de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996). FC: la frecuencia cardiaca la conocemos como el número de latidos ventriculares por minuto que se cuenta a partir de los electrocardiogramas o de curvas de presión sanguínea. El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando. Es uno de los determinantes más importantes del rendimiento. El equivalente metabólico (MET) es la cantidad mínima necesaria de oxígeno para las funciones metabólicas del organismo (metabolismo basal), equivale a 3.5 ml.kg.min.

Entrenamiento de la Resistencia. Paso 1: Calcula el VO2 Máx o consúmo máximo de oxígeno. Procedimiento: Sube un escalón de 41 cm de alto durante 3 minutos a una frecuencia de 22 pasos para mujeres y 24 para hombres. Tras los tres minutos toma el pulso y calcula el VO2máx. VO2 Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco) VO2 Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)

Entrenamiento de la Resistencia. Paso 2: Cálcula el % de la FC al que has estado trabajando. Utiliza la Fórmula de Karvonen que ya conoces: FC Máxima Teórica (FCMT) RCMT Mujeres = 214 - (0.8 x Edad) RCMT Hombres = 209 - (0.7 x Edad) Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) FCR = FCMT - Ritmo Cardiaco Basal FC de Entrenamiento (RCE) FCE = (FCR * % Intensidad) + Ritmo Cardiaco Basal

Entrenamiento de la Resistencia. Paso 3: Relaciona el % de tu FC con el % del VO2máx utilizando la tabla y calcula el VO2 durante el ejercicio.

Entrenamiento de la Resistencia. Paso 4: Calcula el equivalente del VO2 en METs: Divide el VO2 entre 3,6 para hayar el equivalente en MET’s.

Entrenamiento de la Resistencia. Paso 4: Pasa de METs a Calorías por Minuto aplicando la siguiente fórmula: cal.min = (MET x 3.5 x Peso Corporal ) / 200