Tema 4. Ejercicios, métodos y sistemas para el desarrollo de la condición física. Resumen

¿Qué es el entrenamiento? Conjunto de estrategias encaminadas a conseguir unos objetivos, los cuales siempre deben estar relacionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan de trabajo, que estructure las sesiones de manera lógica y organizada. ¿Qué es la carga de entrenamiento? El estímulo de entrenamiento que produce una mejora en el estado físico del sujeto. Determinada por dos factores: Volumen: que medimos en tiempo. Intensidad: que nos dice "cuanto de duro" es el ejercicio y que medimos en con el porcentaje de frecuencia cardiaca, respecto de la máxima. ¿Cuál va a ser nuestro objetivo en este tema? Conocer los métodos más característicos de desarrollo de cada una de las capacidades. Imagen 1. www.vitonica.com

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Métodos continuos (carga ininterrumpida) Métodos fraccionados (carga dividida con pausas) Carrera continua Fartlek (juego de ritmos) Interval training (repeticiones de esfuerzos de intensidad de 75 -90%, con pausas de descanso incompletas) Entrenamiento total (mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios)

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Entrenamiento en circuito:   MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA Entrenamiento en circuito: (método más utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos). Aprender previamente los ejercicios. Cada estación (6 – 12 por circuito). Podemos trabajar con un número fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estación. Dependiendo del tipo de fuerza que queramos trabajar: Multisaltos y multilanzamientos (ejercicios realizados a la máxima velocidad, útiles para el desarrollo de la fuerza-explosiva o potencia) Tipo de fuerza Carga (%) Series Repeticiones Recuperación Resistencia 30 - 60 3 - 6 15 - 30 30 - 90 seg. Explosiva 60 - 90 4 - 6 6 - 10 3 - 5 min. Máxima 90 - 100 1 - 6 3 min.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD Método repeticiones: (perteneciente a los métodos fraccionados de carrera). Consiste en repeticiones de esfuerzos a intensidad máxima o submaxima (95-100%), con pausas en las que la recuperación es completa. Método de velocidad–resistencia: se utiliza en todas los deportes en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos. Método de competición: consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa.

MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD Método dinámico: Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento mediante contracciones musculares rápidas continuas. Se debe ir aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta alcanzar el máximo. Mediante: rebotes y lanzamientos . Método estático: Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa (un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre 10 – 30 segundos (hasta 1 min.). Combinados: Stretching de Bob Anderson y PNF.