El Ejercicio y la Salud Cardiopulmonar Stacy Gropack, PhD, PT Eric Lamberg, EdM, PT Rebecca States, PhD William Susman, PhD, PT Proyecto comunitario de educación interdisciplinaria en salud para adultos mayores de diversos orígenes Subvención de la HRSA #1 D37 HP OO838-01

El Sistema Cardiopulmonar Cardio = Corazón Pulmonar = Pulmones

El Sistema Cardiaco El corazón Es una especie de caparazón con 4 cámaras 2 atrios en la parte superior 2 ventrículos en la parte inferior El ventrículo izquierdo es la principal bomba del corazón Los vasos sanguíneos Arterias - llevan la sangre del corazón al resto del cuerpo para proporcionarle oxígeno. Venas - llevan la sangre cargada de desechos hacia el corazón para purificarla.

El Sistema Pulmonar Al respirar, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. A través de este intercambio de gases, el sistema pulmonar oxigena la sangre. Los pulmones oxigenan la sangre que, a su vez, distribuye el oxígeno a todo el cuerpo.

EJERCICIO Para que un programa de ejercicios sea eficaz, debe incluir la realización frecuente de actividad física rítmica, repetitiva, que represente un esfuerzo para los sistemas cardiaco y pulmonar. El programa de ejercicios debe incrementar en forma significativa el flujo de sangre a los músculos durante un período prolongado, lo que favorece el buen funcionamiento del sistema cardiopulmonar.

Ejercicio Aeróbico Produce energía mediante el consumo de oxígeno. Utiliza varios músculos a la vez, como los de las piernas y brazos. Debe acelerar la respiración y la frecuencia cardiaca. Incrementa la resistencia.

Ejercicios de Resistencia Los ejercicios de resistencia son todas las actividades que aceleran la respiración y la frecuencia cardiaca durante un período prolongado. Algunos ejemplos son: Caminata rápida; Natación; Ciclismo y bicicleta fija; Tenis; Voleibol; Baile; Tareas de limpieza.

Cómo Controlar el Esfuerzo al Hacer Ejercicio Frecuencia cardiaca máxima (siempre y cuando lo autorice un médico) 80% de 220 - Edad Debe poder hablar mientras hace ejercicio. Jamás debe sentir que “le falta el aire”. No debe sentir dolor en el pecho ni en las piernas.

Duración y Frecuencia Comience de a poco, con unos 5 minutos de ejercicio de resistencia. Luego prolongue su rutina hasta llegar a 10 minutos. La meta final es hacer 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Cuando haga calor, realice la actividad física temprano por la mañana o al final de la tarde.

Pirámide de la Actividad Física (see next slide)

Pirámide de la Actividad Física (sparingly:) Con moderación Cualquier actividad para la que deba permanecer sentado durante más de 30 minutos seguidos. (2-3 times, left:) 2 ó 3 veces por semana Actividades recreativas/de esparcimiento, como el golf, la jardinería y el baile (2-3 times, right:) 2 ó 3 veces por semana Ejercicios de fuerza/Estiramiento, como entrenamiento con pesas, yoga y pilates. (3-5 times, left:) De 3 a 5 veces por semana (durante al menos 20 minutos) Ejercicio aeróbico, como ciclismo, natación y caminata rápida. (3-5 times, right:) De 3 a 5 veces por semana (durante al menos 20 minutos) Deportes recreativos, como el básquetbol, el tenis y los paseos a pie. (everyday:) Todos los días Prefiera las escaleras al ascensor, la bicicleta al automóvil y la caminata a cualquier medio de trasporte motorizado.