LOS BENEFICIOS DE UNA BUENA RESPIRACIÓN Y ALGUNOS EJERCICIOS PRESENTADO POR: PROF. WANDA E. CASTILLO 26 DE ABRIL DE 2007

LA RESPIRACIÓN        Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por estas.       Los hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.       El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

¿POR QUÉ RESPIRAR BIEN? ¿Por qué respirar bien? La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal. La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona. La respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo...

Respirar es indispensable

BENEFICIOS ASOCIADOS A UNA RESPIRACIÓN CORRECTA: Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago y otros). Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.

PROBLEMAS, DEFECTOS... LOS VICIOS DE NUESTRA RESPIRACIÓN Respiramos mal: Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada. Defectos más comunes: Nuestra respiración abdominal: apenas se baja el diafragma por lo que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco. La respiración costal en escasa... La respiración clavicular (salvo en mujeres) es inexistente. La inspiración y la espiración no se hace a un ritmo adecuado... La tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no es relajada y natural.

Empezar a aprender a respirar La espiración Para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa. La espiración es clave: Espire lenta, relajada y tranquilamente. Déjese llevar conscientemente por sus pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire. La espiración debe ser lenta y silenciosa... intente ayudarse un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones. Piense que cuanto más profundamente espire más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.

Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa. Si empiezas a respirar más profundamente y notas un poco de mareo, no te preocupes, es normal. Observa qué partes de tu cuerpo se movilizan ¿diafragma? ¿tórax? ¿clavículas? ¿Te relaja una espiración lenta y profunda? Inténtalo diez minutos tendido en el suelo (pon una manta debajo y centrándote únicamente en una espiración, lenta, profunda y silenciosa... déjate llevar conscientemente por los pulmones..... concéntrate en tu respiración... Piensa en una gran ballena respirando plácidamente en le mar... deja a tu mente que escoja las imágenes más relajantes para ti.

Movimientos de la respiración

Ejercicios de Respiración Abdominal o Diafragmática Espiración 1. Concéntrese primero en la espiración: espire a fondo varias veces, trate de quedarse sin aire en los pulmones, expúlselo todo haciendo un gesto de contracción del abdomen.. Verá que el aire quiere entrar al los pulmones por sí solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacíos durante unos segundos...) Espiración 2. Intente que la espiración sea lenta, larga y profunda. También silenciosa (aunque al principio despreocúpese de este importante detalle). Intente concentrarse en el movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mínimo).

Espiración 3. Tras estos intentos, verá como tenderá a inspirar más profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel más activo. Haga un último intento cuando espire emita el sonido ON. Le ayudará a que la espiración sea continua y lenta. También muy relajante dado que le hará vibrar la caja torácica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO ...... al final de la respiración: MMMM Inspiración. Notará que la inspiración viene por sí sola. Entra aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que trabaja, ...que el abdomen se hinche es una consecuencia del aire que entra en los pulmones no la causa).

EJERCICIO 1 – RESPIRACIÓN ABDOMINAL ACOSTADOS MANOS DEBAJO DE LA CABEZA PIERNAS LEVANTADAS ABAJO ESPIRAMOS ARRIBA INSPIRAMOS

EJERCICIO 2 – RESPIRACIÓN ABDOMINAL ACOSTADOS MANOS DEBAJO DE LOS GLÚTEOS PIERNAS SEMI LEVANTADAS SUBIMOS LAS PIERNAS EN FORMA PARALELA DE ABAJO HACIA ARRIBA ABAJO ESPIRAMOS ARRIBA INSPIRAMOS

RESPIRACIÓN COSTAL Nos ocupamos de la respiración costal. Nuestra atención debe centrarse ahora en la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas. Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa. Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

POSICIÓN DEL DIAFRAGMA

AL RESPIRAR DEBEMOS HACERLO RELAJADOS

Prepararse. Seguimos cómodos y relajados Prepararse. Seguimos cómodos y relajados... La respiración costal la va a practicar sentado. Esto le permitirá vaciar los pulmones y contraer el abdomen de forma que perciba con claridad como respira con el costado. Recuerde mantener contraído el abdomen de forma que le diafragma no se mueva. Inspiración: Inspire manteniendo contraído el abdomen...verá que el aire entra en la pared media y las costillas se separan... Tendrá que hacer un mayor esfuerzo que con la respiración abdominal...

Espiración: lenta, continua Espiración: lenta, continua... Haga una treintena de respiraciones (inspiraciones y expiraciones) con la caja torácica. Empezará a ser consciente de que tiene que hacer "un esfuerzo adicional" una vez que inicie la respiración abdominal que ya le hemos explicado. Beneficios de la respiración costal. Practica conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.

Beneficios de la respiración costal Practícala conjuntamente con la abdominal contribuirá a crearle una capacidad pulmonar notable y relajante. Aunque no olvide que aspiramos a que la respiración sea completa y para ello nos falta todavía la respiración clavicular.

RESPIRACIÓN CLAVICULAR Las tres formas de respiración. Nos ocupamos por último de la respiración clavicular una vez aprendidas la respiración abdominal y la costal. La respiración clavicular. Nuestra atención debe centrarse ahora en la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas. Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas. Espiración. Es el primer aire en salir....

Prepararse. Para percibir con claridad la respiración clavicular, puede bloquear los músculos abdominales y las costillas oprimiendo con las manos.. Inspiración: Vera que el aire que es capaz de absorber es más bien escaso. Es el modo de respirar menos idóneo de los tres.

Espiración: Si practicáramos solo este tipo de respiración tendríamos una respiración pobre. Observe que solo podemos expulsar el poco aire que con mucho esfuerzo hemos podido introducir en los pulmones. El predominio o existencia de solo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas... Inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en la respiración abdominal y costal. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.

Y . . . A RESPIRAR BIEN