El entrenamiento de la fuerza

La fuerza Zacziorski, la fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

TIPOS DE FUERZA(Kuzniecov) Fuerza Lenta: resistencia a vencer e máxima. Velocidad lenta y carga entre 85-100%. Fuerza rápida: aumenta la velocidad de ejecución. Carga entre 70.85%. Fuerza explosiva: resistencia liviana. Gran velocidad de ejecución.

Tipos de fuerza (Stubler) Fuerza máxima. Fuerza velocidad: calacidad de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad del movimiento. Fuerza resistencia: capacidad muscular de soportar la fatiga

Tipos de contracciones Isométricas. Isotónicas o anisométricas Concéntricas. Excéntricas Combinadas o Auxotónicas.

Factores de los que depende la fuerza absoluta del músculo. Sección transversal del músculo. Estructura y características de la fibra muscular: Longitud del músculo. Disposición anatómica de las fibras. Tipo de fibras musculares. Influencia del SN: Reclutamiento y sincronización. Sistema energético y hemodinámico. (atp,cp,O2)

Factores de los que depende la fuerza efectiva. Eficacia mecánica: Palancas (máquina simple cuyo objeto es desplazar una fuerza (resistencia) mediante la aplicación de otra (potencia). 1º Género: palanca con punto de apoyo entre la potencia y la resistencia. Esternocleidomasoideo. R P

Factores de los que depende la fuerza efectiva. 2º Género: la resistencia se sitúa en medio. Triceps sural y masticadores. Movimientos potentes pero lentos. 3º Género: la potencia se sitúa en medio. Biceps braquial, cuadriceps. Rápida, permite movimientos amplios. P R P R

Factores de los que depende la fuerza efectiva. Momento de inercia. Ángulo de tracción que adopta la articulación. Condiciones de estiramiento. Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor ángulo de tracción). Relación fuerza – peso corporal. La edad y el sexo. La motivación. Condiciones de entrenamiento. Temperatura.

Efectos del entrenamiento de Fuerza Positivos: Aumento del volumen corporal (hipertrofia). Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación. Aumento de reservas energéticas y O2. Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como todas las membranas, endomisio, perimisio y epimisio. Mejora la capacidad de contracción. Mejora la coordinación intramuscular e indirectamente la intermuscular.

Efectos del entrenamiento de Fuerza Negativos: Al principio existe pérdida de peso corporal debido a la pérdida de grasa y agua. Posteriormente aumenta el peso al aumentar el porcentaje magro. Puede llevar a una pérdida de velocidad y rapidez, así como elasticidad muscular. Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento, ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…

Fuerza y edad El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos hasta los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia. De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la fuerza si bien los incrementos vienen determinados por su modificación morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar, suspenderse, trepar…etc. Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura. Entre los 16-17 años se entra en una fase de gran expansión la más importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona) El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los 26-28 años, en la mujer se alcanza un par de años antes. Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación postural.

Fuerza y edad De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen corporal.85% F.Total. Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los separadora de las escápulas. Especialmente entre los 12-14 años. De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, acompañada con una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX. Entre los 20-25 fase óptima de trabajo. De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.

Medición de la Fuerza Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar. Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la articulación y grupos musculares que intervienen. Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia. Miembro inferior: Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera, addución,abducción). Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en Squat. Propio peso: salto vertical y salto horizontal. Para el tronco: Con el propio peso. Miembro superior. Barras. General. Dos tiempos o arrancada. Fuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90º

Principio de la eficacia: DESARROLLO DE LA FUERZA PRINCIPIOS APLICADOS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Principio de la eficacia: Zaciorskij y Raizin: “ eficacia de un ejercicio se mide por la rapidez en el aumento de fuerza y de la posibilidad de transferencia o incidencia sobre los gestos de las acciones técnicas del deporte que se practica”.

Principio de la especificidad Solo con un entrenamiento específico precedido de un general básico se podrá obtener un alto grado de eficacia y transferencia del desarrollo de la fuerza a los gestos deportivos.

Principio de la especificidad El entrenamiento específico de fuerza se basa en: Desarrollo prioritario de los grupos musculares implicados, tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios de aplicación)--------Fuerza Dirigida. Deben transformarse en acciones propias de la competición. (Ejercicios de asimilación)------Fuerza Especial. Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia en el gesto técnico. (Estiramientos de isquiotibiales y abductores para no frenar extensión de rodilla en golpeo).

Principio de la variación Proviene del principio de versatilidad. Existen varios tipos de variación: A largo plazo: alternancia de cargas en macrociclos de entrenamiento. A corto plazo: en la propia sesión de entrenamiento. Variación de la carga de entenamiento (máxima, submáxima, grande,etc). Variación de los métodos de entrenamiento. Variación del ritmo de ejecución.

Principio de continuidad Los desentrenados ganancia rápida de fuerza. Una fuerza ganada rápidamente disminuye rápidamente tras cesar el entrenamiento. La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si va acompañada de incremento del volumen. Mantenimiento una unidad semanal y al menos dos por semana para desarrollarla. Mínimo 6 semanas para primeros efectos.

Fases del entrenamiento de fuerza Preparación general de fuerza. Desarrollo general y armónico “ejercicios genéricos”. Enfocado a la FR y las cargas no superan el 30%. Preparación dirigida: Cargas entre el 70-75%. Individualización. Preparación especial de fuerza. Ejercicios que actúan en l sentido de la técnica de movimientos (asimilación)

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PREPARACIÓN ESPECIAL “Adornos y remates del edificio” Intensidad máxima PREPARACIÓN DIRIGIDA “Estructura del edificio” INTENSIDAD SUBMÁXIMA PREPARACIÓN GENERAL “Los cimientos” Intensidad MEDIA.

Métodos de entrenamiento de la fuerza METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO. VENTAJAS: La mayoría de los ejercicios de asimilación. Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Inconvenientes: Estímulos subliminales, solicitación corta para modificaciones importantes. No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de fuerza será menor. Aplicación: En todos los deportes.

Métodos de entrenamiento de la fuerza MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= EXCÉNTRICO. VENTAJAS: Permite tensiones superiores a mov.din.positivos(50%) y estáticos (35%). Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados. El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el propulsor. Inconvenientes: Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los gestos deportivos. Aplicación: Rehabilitación y deportes de fuerza máxima.

Métodos de entrenamiento de la fuerza MÉTODO DINÁMICO COMBINADO: ISOCINÉTICO: La fuerza es siempre máxima durante todo el recorrido debido a la variación de la resistencia. Ventajas: Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido. Permite reforzar grupos musculares débiles. Inconvenientes: Disminución de la coordinación intermuscular. No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución. Aplicación: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como natación, remo, lucha)

Métodos de entrenamiento de la fuerza PLIOMÉTRICO: Entrenamiento reactivo. Ventajas: Mejora la coordinación intramuscular. Mejora de la fuerza reactiva y explosiva. Inconvenientes: Gran sobrecarga muscular y articular. Reservar para el deporte de competición. Buen calentamiento. Aplicación: fuerza velocidad y fuerza explosiva.

MEDIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA Aquellos elementos que nos permiten desarrollar con su utilización las diferentes capacidades.

Medios para el desarrollo de la fuerza Medios ESTÁTICOS: soportal, como una espaldera, posee agujeros para introducir las barras. Diseñados generalmente para ejercicios isométricos.

BARRAS Y DISCOS En función del ritmo de ejecución, repeticiones, resistencia, series y repeticiones podemos desarrollar las tres capacidades de fuerza. Inconveniente: una vez rota la inercia de la barra ésta se acelera y se aplica menor fuerza. Ventaja: similitud con el gesto deportivo.

MÁQUINAS Objetivo: eliminar el inconveniente de acelerar la masa. Permiten localizar el esfuerzo en un lugar concreto. Inconveniente: la mayor parte del trabajo es concéntrico; la fase excéntrica no trabaja al 100% .

Tipos de máquinas Normales: con poleas circulares. Mismo efecto que barras y discos pero más localizado. Resistencia variable: variando el brazo de palanca hace variar la incidencia de la R y con ello la fuerza que aplicamos. Polea Excéntrica: aplicamos F.Máxima en cada punto pero diferente a cada nivel.

Tipos de máquinas Neumáticas: resistencia el aire. Hidráulicas: resistencia el agua. Isocinéticas: se trabaja a velocidad determinada pero con fuerza constante a lo largo de todo el recorrido. Fuerza Máxima en cada punto. Inteligentes (Berenice).

Factores determinantes de la fuerza Fuerza absoluta: tensión máxima del músculo en una contracción. Fuerza efectiva: la que permite el máximo resultado deportivo por una buena utilización de las palancas, de su energía y de su técnica, así como de sus cualidades físicas.

Principios del entrenamiento de fuerza Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad LENTA. Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.

Principios específicos del entrenamiento de la fuerza Ordenamiento de los ejercicios. Capacidades: F.Rápida-F.Máxima-Resistencia de fuerza. Grupos musculares: Grandes-Pequeños. En función del método a aplicar. La recuperación. Especificidad. Ejercicios----------FIN

Factores a tener en cuenta en la metodología Examen médico (Blce. muscular/Ex.Columna). Test de aptitud física. Cargas a utilizar. Número de ejercicios: Dependerá de: fin a conseguir etapa de entrenamiento Repeticiones. Determinadas por la carga. Duración de la pausa: Recuperar la energía. Mantener la fatiga acumulada.

EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES AUTOCARGAS... 20-40 AP.SIMPLES...... 15-30 CIRCUITO........ 6-14 +F.M.Morfl....... 8-10 +F.M.Neurol..... 4-6 MAX. 100%(1) SUBMAX 90/99%(2/3) GRANDE 80/89%(4/7) MODERD 70/79%(8/12) MEDIA 50/69%(13/18) PEQ. 30/49%(19/25) M.PEQ >30% (+25)

Fuerza y edad Crecimiento paralelo hasta los 10-11 años en chicos y chicas. A partir de los 16-17 años periodo de expansión. Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los 26-28 años y uno o dos años antes en la mujer. De los 8 a los 12-13 años la ganancia viene determinada por el crecimiento en longitud y anchura. De los 13 a los 16 incremento del volumen corporal y el aumento de la fuerza en constante.

Fuerza y edad De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular y la formación ósea es total. Se puede empezar a trabajar fuerza máxima. De los 20 a los 25 fase óptima. De los 26 a los 28 se consiguen índices elevados de fuerza y comienzo del declive.

Métodos de entrenamiento de la fuerza MÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICO. La contracción óptima ronda los 8-10”. Ventajas: Ejecución sencilla. Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla en la posición inicial del gesto. Localización perfecta del trabajo muscular. Ahorra tiempo y eficacia. Excelente para rehabilitación.

Métodos de entrenamiento de la fuerza Inconvenientes: En deportes dinámicos debe ser un complemento. Tiene influencia negativa en la elasticidad. Fenómeno de Valsalva. Monotonía de entrenamiento. Aplicación: Deportes de Fmax y estructura externa( lucha, judo, etc). Rehabilitación.