INTEGRANTES: Marta Salcedo. Ermelinda Zevallos. LIC. LOURDES MONTIEL

FLEXIBILIDAD EN ADULTOS MAYORES

Flexibilidad La palabra FLEXIBILIDAD no es nueva en la literatura ni en la practica, es probable que venga de la mezcla de palabras flexión y capacidad. Unos de sus primeros usos fue para describir el contacto de los dedos de los pies con los brazos completamente extendidos, tanto de pie como desde sentado, con el tronco anterior en flexionado y las piernas extendidas, la flexión no es el único movimiento que se puede realizar la extensión, la aducción en las articulaciones corporales. Sin embargo, la asociación original de la palabra flexión permanece en el termino flexibilidad. Constituye la capacidad de movimiento y extensibilidad de los diferentes tejidos y estructuras del sistema musculo esquelético.

La flexibilidad ha sido recientemente incluida como una variable fundamental en los ejercicios para adultos mayores y ancianos. Distintos autores han definido la flexibilidad, pero todas las definiciones incluyen la expresión amplitud del movimiento de una articulación o articulaciones.

Comprender la contribución de la flexibilidad muscular y articular. Incorporar ejercicio de flexibilidad en un componente de equilibrio. Mejorar la flexibilidad muscular y articular de los hemicuerpo superior e inferior.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

1. ROTACION DE CUELLO  MUSCULOS TRABAJADOS: músculos de porción posterior y lateral del cuello. Sentado erguido con la región lumbosacra apoyando con firmeza contra el espaldero de la silla la cabeza en una postura cómoda, girar lentamente el la barbilla hacia el hombro derecho luego el hombro izquierdo espirar durante la rotación. Repetir el ejercicio de tres a cinco veces.

2. ESTIRAMIENTO LATERAL ASISTIDO DEL CUELLO  MUSCULO TRABAJADOS: laterales del cuello. Sentado erguido con la región lumbosacra apoyada con firmeza contra el espaldero de una silla mantener los hombros relajados y la cabeza erecta, con la mirada fija diana directamente delante de los ojos inspirar. Doblar lentamente la cabeza sin sentir dolor. Llevar la mano derecha sobre la cabeza hasta colocarla sobre su lado izquierdo emplear el peso de la mano para aumentar el estiramiento hacia el lado derecho o izquierdo. Espirar mientras la cabeza se inclina hacia el hombro. Mantener la postura de 5 a 10 segundos respirando con regularidad Practicar el ejercicio tres veces hacia cada lado.

3. FLEXION DE CUELLO ASISTIDA  MÚSCULOS TRABAJADOS : de la nuca, porción superior de la espalda y hombros. Sentado erguido con la región lumbosacra apoyada con firmeza contra el espaldero de una silla mantener los hombros relajados y la cabeza erecta. Entrecruzar los dedos de las manos detrás de la cabeza inspirar. Mover suavemente la barbilla hacia el pecho manteniendo los hombros nivelados dejando que el peso de la mano aumente el grado de estiramiento Impedir que la porción superior de la espalda o la columna se encorve durante el estiramiento. Mantener 5 a 10 segundo respirando con regularidad. Inspirar mientras la cabeza vuelve a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 3 a 5 veces.

4. TORTUGA  MÚSCULOS TRABAJADOS : la porción anterior y posterior del cuello. Este ejercicio puede practicarse sentado o de pie. Con las manos de lado acercar los pulgares a las orejas las palmas hacia adelante inspirar. Desplazar suavemente la cabeza con sentido posterior por detrás de los pulgares asegurándose de tener el mentón nivelado durante el movimiento por una bandeja. Sin hacer ninguna pausa mover la cabeza hacia delante hasta que se sitúe de nuevo mas allá de los pulgares. Repetir 5 a 10 veces en dirección anterior y posterior respirando de forma regular durante el ejercicio.

5. ESTIRAMIENTO CON TODO EL CUERPO  MUSCULOS TRABAJADOS : de los dedos de la mano, brazos, hombros, espalda y abdomen. De pie bien erguido con los pies separados el ancho de los hombros hay que meter el abdomen y el mentón con la cabeza erecta los hombros deben estar relajados. Inspirar. Extender lentamente los brazos por encima de la cabeza hasta una altura cómoda. Espirar mientras se levantan los hombros, inspirar cuando los brazos alcancen el punto mas elevado. Estirar el brazo derecho hacia el pecho mas lejos que el izquierdo. Espirar mientras durante el estiramiento ascendente. Hacer una pausa e inspirar, luego estirar el brazo izquierdo hacia el techo mas lejos que el derecho. Repetir el ejercicio 5 veces con cada brazo.

6. ESTIRAMIENTOS PECTORALES  MUSCULOS TRABAJADOS: la parte anterior de los hombros y porción superior del pecho. Este ejercicio puede practicarse de pie o sentado de lado en una silla sin brazos. Entrelazar las manos detrás del respaldo manteniendo la espalda recta,no arqueado, inspirar. Espirar mientras los brazos se elevan lentamente por la espalda todo lo posible sin sentir dolor. Mantener el ejercicio de 15 a 30 segundos, respirando con regularidad. Repetir 2 veces.

7. ESTIRAMIENTO LATERALES DE LOS HOMBROS  MUSCULOS TRABAJADOS: de los hombros. Este ejercicio puede practicarse sentado o de pie. Extender un brazo sobre el pecho y lo mas próximo posible a la altura del hombro sin sentir molestias. Impedir que los hombros se eleven al cruzar el brazo sobre el pecho. Con el otro brazo asir por debajo el codo del brazo extendido. Tirar lentamente del brazo hacia el cuerpo y un poco en la dirección del brazo extendido para aumentar el estiramiento. Espirar durante estiramiento. Debe notarse la tensión en los hombros y la espalda. Mantener de 15 a 30 segundos y luego repetir el estiramiento con el brazo contralateral. Repetir 2 veces con cada brazo.

8. INCLINAR EL TRONCO HACIA DELANTE  MUSCULOS TRABAJADOS: de la región lumbar. Sentarse erguido en una silla o permanecer de pie con los pies separados de la anchura de las caderas,si el equilibrio es bueno. Inclinar lentamente el hemicuerpo superior hacia el suelo con los brazos colgando sueltos a los lados. Incorporarse suavemente hasta la posición inicial manteniendo la cabeza y el mentón hundidos en el pecho hasta que el tronco haya recuperado la posición erguida. Mantener 10 a 30 segundos. Repetir 2 veces.

9. EXTENSIONES DE MUÑECA Y DEDOS CON LA PALMA HACIA ARRIBA O ABAJO  MÚSCULOS TRABAJADOS: músculos de la muñeca, manos y antebrazos. Sentado, bien erguido, con la región lumbosacra firmemente apoyada contra el respaldo de una silla. Los hombros deben estar relajados, con la cabeza erecta y los ojos mirando hacia delante. Extender y levantar un brazo hasta la altura del hombro y flexionar la muñeca de modo que la palma apunte hacia el techo. Con la otra mano se presiona suavemente el dorso de la mano hacia el cuerpo. Mantener la posición de 5 a 15 segundos respirando con regularidad. Repetir el ejercicio con la mano contralateral. Repetir este ejercicio con las palmas hacia abajo (extender y levantar los brazos hasta la altura de los hombros con la palma hacia abajo y las yemas de los dedos apuntando hacia el techo).

10. ESTIRAMIENTO EN LA PANTORRILLA EN BIPEDESTACION  MUSCULOS TRABAJADOS: Dorso de la pierna. De pie bien erguido a una distancia aproximada de un brazo de una silla o una pared. Colocar ambas manos sobre la pared con las palmas a la altura de los hombros, o sobre el respaldo de una silla. Adelantar una pierna con la rodilla flexionada y alineada con el tobillo de esa misma pierna. El talón debe estar en contacto con el suelo. Extender la otra pierna hacia atrás todo lo posible, con el talón en contacto con el suelo. Inclinarse lentamente sobre la silla, aumentando el ángulo de flexión de la rodilla de la pierna adelantada. Mantener el talón de la pierna retrasada en contacto con el suelo durante la inclinación anterior del tronco. Mantener de 15 a 30 segundos respirando con regularidad en todo momento. Relajar el cuerpo y devolver la pierna adelantada a la posición inicial antes de repetir el ejercicio con la otra pierna. Repetir 3 veces con cada pierna.

11. ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBIALES  MUSCULOS TRABAJADOS: del dorso de los músculos. Este ejercicio puede practicarse en sedestación o bipedestación. Si se practica de pie, puede usarse el respaldo de una silla contra una pared para apoyarse. De pie bien erguido con el abdomen y el mentón metidos, la cabeza erecta y los ojos mirando hacia delante. Los pies deben estar paralelos y separados a la anchura de las caderas. Extender la pierna izquierda hacia adelante manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y poner el talón en el suelo con los dedos apuntando hacia el techo. Flexionar la rodilla derecha, colocar las manos sobre el muslo de la pierna extendida (o en el respaldo de la silla), e inclinarse lentamente hacia adelante por las caderas. Mantener la espalda recta durante la inclinación del tronco. Continuar inclinando hacia delate hasta que se sienta una ligera tensión en el dorso de la pierna extendida. Mantener la postura de 15 a 30 segundos y repetir el ejercicio con la pierna contralateral adelantada. Asegurarse de mantener la espalda recta y no encorvada.

SUGERENCIAS GENERALES PARA LA PRACTICA DE ACTIVIDAD FISICA EN ADULTO MAYOR Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de media hora en promedio. Realizar un calentamiento previo para evitar lesiones musculares. Utilizar ropa holgada de preferencia de algodón calzado deportivo cómodo. De ser posible realizar las Actividades Físicas en un grupo o amigos. Es recomendable ser supervisado por un profesional del ejercicio. Suspender el ejercicio en caso de que se presente alguna incomodidad y si la molestia continua será conveniente acudir al medico para una valoración. Consumir alimentos ricos en fibras, alimentos de trigo integral, cereales,frutas frescas, vegetales, legumbres. Realizar la actividad física por las mañanas o por las tardes cuando el sol no sea tan intenso. Hidratarse correctamente para evitar descompensaciones.

BIBLIOGRAFÍA 1. Título Flexitest. Autor Claudio Gil Soares de Araujo. Editor Editorial Paidotribo, Nº de páginas 218 páginas. 2. Título PERSPECTIVAS EN NUTRICIÓN. Autor Gordon M. Wardlaw. Editor Paidotribo, N.º de páginas 904 páginas. 3. Título EQUILIBRIO Y MOVILIDAD CON PERSONAS MAYORES. Autor Debra J. Rose. Editor Paidotribo, N.º de páginas 386 páginas.