Teoría y Metodología del Entrenamiento Modulo I LED Baltazar Carballo 2011
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO: Medio principal para Realizar las tareas del proceso de entrenamiento. (Ejercicios) MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Son todos los elementos auxiliares Que se ocupan para llevar a efecto los contenidos del Entrenamiento METODOS DE ENTRENAMIENTO: Formas de empleo de los contenidos y medios del entrenamiento con el fin cumplir La preparación deportiva. ADAPTACION: Capacidad del organismo a adecuarse a las Condiciones naturales, laborales, físicas de la vida etc. RENDIMIENTO DEPORTIVO: acción motriz, cuyas reglas fijan la institución deportiva, que permite al sujeto expresar sus potencialidades físicas, Técnicas, tácticas y mentales.
RENDIMIENTO EN EL FUTBOL: Un comportamiento competitivo optimo requiere de una perfecta visión e interpretación táctica. Un concepto táctico, sin embargo, solo puede ser realizado mediante Una adecuada base técnica, una adecuada forma física y la Aplicación consciente de la capacidad intelectual. Serie de acciones motrices en la cual se agrupan todos los aspectos que integran la preparación del futbolista.
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO Medio principal para realizar las tareas del entrenamiento Representa la estructura del entrenamiento Determina el crecimiento del rendimiento 3 TIPOS: EJERCICIOS GENERALES EJERCICIOS ESPECIALES EJERCICIOS DE COMPETICION EJERCICIOS DE DESARROLLO GENERAL: Crean una amplia base Para la especialización deportiva. Objetivos: mejora de los factores psicológicos, mejora De habilidades técnico tácticas, mejora de la condición Física
CARACTERISTICAS METODOLOGICAS Representan mayor volumen que intensidad Los aspectos generales sobre todo los referentes al aspecto Físico son desarrollados de manera importante La carga de entrenamiento tiene la dirección Predominantemente aeróbica. EJERCICIOS ESPECIALES: Construidos a partir de los ejercicios Generales tienen una forma mas especifica y constituyen la Parte importante del desarrollo del rendimiento características del deporte en cuestión en cuanto a los siguientes 4 aspectos: Las vías de producción de energía corresponden a las más utilizadas en la especialidad.
Teoría y metodología del Entrenamiento Los grupos musculares involucrados en los ejercicios tienen gran importancia para los movimientos técnicos de la especialidad. Las formas de contracción muscular corresponden a las formas más utilizadas en la especialidad. Los movimientos tienen una estructura tiempo-espacio muy similar a las habilidades técnicas de la especialidad. CARACTERISTICAS METODOLOGICAS Presentan un volumen e intensidad mas o menos al mismo nivel Están ubicados dentro de la preparación física especial La carga de entrenamiento tiene una dirección mixta
EJERCICIOS DE COMPETICION Permiten una fijación de la totalidad del rendimiento se presentan Bajo formas complejas en relación directa con la especialidad Deportiva. CARACTERISTICAS METODOLOGICAS: Representan la máxima expresión en cuanto a volumen e Intensidad. La carga de entrenamiento es elevada y predominantemente Anaeróbica lactacida La aplicación de los estímulos en el momento justo y en su justa sucesión garantiza la obtención de procesos de adaptación óptimos.
Teoría y metodología del Entrenamiento Preparación Física Proceso planificado para mejorar el nivel de las cualidades físicas y para adecuarlas según una disciplina específica. Como los objetivos de la preparación física hacen referencia a las especialidades deportivas, se habla también de una preparación física general y una específica dependiendo de su cercanía a las exigencias físicas del deporte en cuestión. Durante el proceso de entrenamiento las proporciones entre ejercicios generales y específicos cambia constantemente. También de una preparación física general y una específica dependiendo de su cercanía a las exigencias físicas del deporte en cuestión.
Se puede constatar que la preparación general (como fundamento) siempre tiene que anteceder a la preparación específica. Este principio es válido tanto a largo plazo (los principiantes tienen que prepararse más general que específico) como a mediano plazo (entre más cerca se encuentra a una competencia, mayor es la proporción de la preparación específica). Con otras palabras, la preparación física debe ser planificada de acuerdo con las leyes generales de la metodología del entrenamiento basándose en el análisis profundo (fisiológico y biomecánico) de la especialidad deportiva.
Las cualidades físicas Teoría y metodología del Entrenamiento Las cualidades físicas La tarea central de la preparación física es el desarrollo de la condición física. Se la considera, como lo indica su nombre, una "condición previa", una premisa, y, por eso, un factor básico para cualquier rendimiento deportivo. Para un mejor entendimiento se divide su estructura compleja en varias cualidades motrices (cualidades físicas y motoras). Las cualidades motrices constituyen directamente los objetivos del entrenamiento físico. Un concepto para dividir la condición física se fundamenta en los aspectos fisiológicos. En este sentido, las cualidades físicas son: resistencia, fuerza y rapidez (o velocidad), movilidad.
Resistencia de la rapidez Teoría y metodología del Entrenamiento Resistencia capacidad que requiere primordialmente el maratonista Fuerza necesita el levantador de pesas Rapidez utiliza el corredor de 100 m en atletismo. En la práctica deportiva, estas cualidades no se manifiestan en “forma pura. sino en mezclas. FUERZA Fuerza Rápida Fuerza-resistencia RAPIDEZ O VELOCIDAD Resistencia de la rapidez RESISTENCIA
Teoría y metodología del Entrenamiento La Resistencia Capacidad del organismo de mantener la intensidad en la realización de un ejercicio por un tiempo prolongado. La intensidad se determina en estos casos no solo por la frecuencia de los movimientos o el esfuerzo a realizar, sino también por la calidad (coordinación) del movimiento. Una buena resistencia se refleja también en la capacidad del organismo de recuperarse rápidamente después de un esfuerzo grande
CLASIFICACION Según la metodología del entrenamiento Resistencia general y Especial Según la utilización primordial de cada una de las vías de producción de energía, se clasifica en: a) almacenes musculares de ATP y CP: resistencia anaeróbico-aláctica. b) glucólisis sin oxígeno: resistencia anaeróbico-láctica. c) glucólisis con oxigeno: resistencia aeróbica. Según el tipo de trabajo de la musculatura se diferencia entre Resistencia general y resistencia local. (estática y dinámica) Según el principal esfuerzo motor se distingue entre Resistencia fuerza, Resistencia velocidad. Según la clasificación de la duración temporal se diferenciara de corta, media y larga duración.
RESISTENCIA Resistencia muscular local Resistencia muscular general aerobica anaerobica aerobica anaerobica Dinamica estatica estatica dinamica
Tiempo máximo de utilización Vía de producción Tiempo máximo de utilización Forma de producción Características Anaeróbico-aláctico Hasta unos 8-10 segundos 8 – 30’’ ATP y CP almacenados en los músculos Permite pocas acciones explosivas y de muy alto esfuerzo Anaeróbico-láctico Hasta unos 45-60 segundos 30’’ – 3’ Metabolismo que convierte glucógeno en ATP sin presencia de oxígeno Permite acciones de alto esfuerzo, cuya duración es limitada por el dolor muscular Acumulación de acido láctico Aeróbico Varias horas (prácticamente infinito) + 3’ Metabolismo que convierte glucógeno y grasas en ATP en presencia de oxígeno El organismo trabaja en un estado de equilibrio, pero el esfuerzo es solo mediano
IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA EN EL FUTBOL Aumentar la capacidad física: Se puede participar de forma mas Larga e intensa los partidos.(mantener un ritmo de juego muy alto) Optimización de la capacidad de recuperación: Se puede superar los síntomas de cansancio mas rápidamente y compensar de forma mas efectiva los decaimientos energéticos. Minimización de lesiones: se lesionan con menos frecuencia y cuando el partido esta por finalizar todavía pueden reaccionar Suficientemente rápido. Aumento de la resistencia psíquica: es mas inmune contra el Esfuerzo y posee mejor estabilidad psíquica. Esta en condición de superar mejor las derrotas. Reducción de errores técnicos: mayor concentración, atención, Y es rápido hasta el final en todas sus decisiones y movimientos.
Buena tolerancia a las carreras repetidas e intermitentes Soportar los cambios de ritmo sin problemas y en general mantener un buen ritmo Capacidad de poder resolver las entradas, saltos, regates y golpeos a un ritmo máximo durante todo el partido. Velocidad de reacción constantemente alta: debido a una Recuperación rápida y por lo tanto menos posibilidad que le venza El cansancio, su sistema nerviosa central se ve menos afectado. manteniendo así su capacidad de anticipación, decisión y reacción Sin que se vea afectado su rendimiento. Salud mas estable: se mejora el sistema inmunológico de defensas.
Sin embargo a pesar de las múltiples ventajas que tiene la resistencia Se debe tener en cuenta: No se debe desarrollar al máximo su capacidad de resistencia sino Que debe desarrollarse suficientemente o sea de forma optima. El exceso en el trabajo de resistencia afecta negativamente la Velocidad. Un entrenamiento de resistencia demasiado intenso y frecuente puede llevar a una perdida de la resistencia general y paralelamente a un empeoramiento de la capacidad de recuperación.
FUERZA capacidad de los músculos de vencer o contrarrestar resistencias a través de contracciones.
CLASIFICACION según la metodología del entrenamiento fuerza general y especial Según las características de la contracción de los músculos: fuerza isométrica (estática) e Isotónica (dinámica),auxotonica (variación de la tensión),isocinetica (movimientos uniformes a fuerzas externas elevadas) Según el trabajo muscular empleado Fuerza absoluta: valor máximo de fuerza que el músculo es capaz de Producir a través de una estimulación mayoritariamente involuntaria. fuerza máxima: contracción de (casi) todas las fibrillas para desarrollar el máximo esfuerzo posible; fuerza rápida: contracción rápida para desarrollar el mayor impulso Posible. fuerza-resistencia: contracciones de la misma forma durante un tiempo prolongado, compensando y soportando el ácido láctico que se va acumulando.
Forma de trabajo, de contracción Y carácter del trabajo muscular Forma de trabajo estática dinámica isotónica Forma de contracción Auxoto nica Isocine tica isométrica Concén trico Excén trico Concén trico carácter Excén trico
IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL FUTBOL Incremento del rendimiento: el nivel de fuerza juega un papel Significativo para el rendimiento del futbolista. Eficacia y perfeccionamiento de la capacidad técnica Como condición previa para mejorar la resistencia a la carga Como entrenamiento complementario: Como entrenamiento compensatorio: refuerza músculos que Tienden a debilitarse. Para prevenir lesiones: Una musculatura bien desarrollada conforma La protección del aparato locomotor. Prevención de vicios posturales:
Sin embargo y a pesar de las múltiples ventajas del Entrenamiento de la fuerza, Solo se debe entrenar de forma optima, ya que si se exagera puede influir en la velocidad, técnica y movilidad.
“EL MEJOR NO SERA AQUEL JUGADOR QUE SEA CAPAZ DE SALTAR MAS ALTO O MAS LEJOS O QUE PUEDA APLICAR SU CUERPO CON MAYOR FUERZA, SINO AQUEL QUE SEA CAPAZ DE APLICAR CON ÉXITO Y EN EL MOMENTO ADECUADO,ASI COMO CON LA TECNICA OPTIMA TODAS ESTAS CUALIDADES DESEABLES EN EL PARTIDO DE FUTBOL SIN EXCEDERSE NI QUEDARSE CORTO”
RAPIDEZ o VELOCIDAD Definimos la rapidez como la capacidad del organismo de realizar acciones motoras bajo condiciones dadas (como tarea motora, factores externas, características individuales) en el tiempo mas corto posible. Se mide la rapidez en tiempo, velocidad o frecuencia. El objetivo del desarrollo de la rapidez es alcanzar la máxima velocidad de ejecución, sea al trasladar el cuerpo o al realizar movimientos con diferentes partes del cuerpo (máxima frecuencia). Las fuentes de energía utilizadas son los depósitos de ATP y CP en los músculos, ya que el flujo de energía de los dos metabolismos (anaeróbico-láctico y aeróbico) es menor, es decir que no puede producir tanta energía por unidad de tiempo, necesaria para una ejecución explosiva. Consecuentemente, ejercicios para el desarrollo de la rapidez no pueden durar mas de 10 s para evitar la acumulación de ácido láctico y tienen que ser realizados con el máximo esfuerzo.
CLASIFICACION Rapidez de reacción es la capacidad de responder lo más rápidamente posible y de una manera adecuada ante un estímulo exterior. Aceleración (o rapidez acíclica) es la capacidad de aumentar la velocidad de desplazamiento en el menor tiempo posible. Velocidad máxima (o rapidez cíclica) es la capacidad de moverse en el menor tiempo posible al repetir movimientos cíclicamente (sobre todo al trasladarse) y sin tener que vencer grandes resistencias. Resistencia de la rapidez significa la capacidad de realizar acciones de rapidez durante un tiempo prolongado o con muchas repeticiones. El factor decisivo es la capacidad de suprimir los síntomas de la fatiga, provocada primordialmente por el aumento de ácido láctico en la musculatura
VELOCIDAD Velocidad gestual Velocidad de movimientos sin EN pelota EL FUTBOL Actuar los mas rápidamente y de la forma Mas efectiva en el juego utilizando las posibilidades técnico – tácticas y físicas Velocidad gestual Velocidad de movimientos sin pelota Efectuar movimientos cíclicos o acíclicos a la mayor velocidad posible Responder lo mas rápidamente posible a acciones sorpresivas de la pelota, el contrario o los compañeros Velocidad de reacción Velocidad de decisión Rápida decisión en un corto tiempo para efectuar una Acción eficaz de las múltiples posibles. Velocidad de anticipación Anticipar al desarrollo del juego y especialmente al Comportamiento del contrario en el mínimo de tiempo posible Velocidad de realización Registrar toda la información posible referente al juego y valorarla rápidamente
Si un jugador tiene una velocidad de percepción, de anticipación, De decisión, de reacción de realización de movimiento y de desplazamiento buena ( en conjunto una velocidad de acción muy alta) Seguro que tiene disposición para convertirse en un futbolista de Primera clase. Siempre y cuando el resto de sus capacidades físicas y Técnicas también estén bien desarrolladas).
CAPACIDAD DEL DEPORTISTA PARA EJECUTAR MOVIMIENTOS DE ELASTICIDAD Realizar movimientos con gran amplitud aumentando la longitud de los músculos FLEXIBILIDAD Realizar movimientos con gran amplitud aumentando el rango de las articulaciones MOVILIDAD CAPACIDAD DEL DEPORTISTA PARA EJECUTAR MOVIMIENTOS DE GRAN AMPLITUD ARTICULAR Y MUSCULAR, POR SI MISMO O BAJO LA INFLUENCIA DE FUERZAS EXTERNAS.
CLASIFICACION METODOLOGIA: general y especial Según el movimiento: Activa; se obtiene gracias a la contraccion de los musculos. Pasiva; se denomina a la amplitus segmentaria maxima que puede Obtener el deportista por efecto de fuerzas externas.
IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD EN EL FUTBOL Requisito elemental para poder Ejecutar movimientos en cantidad y Calidad. Afectación positiva al desarrollo de los factores de rendimiento (fisicotécnico). Prevención de lesiones.
Teoría y metodología del Entrenamiento Ejemplos de exigencias físicas en el fútbol Características generales Vía de producción de energía Subcategorías Cualidades físicas Mantenerse en movimiento durante todo el juego Concentrarse en cada momento hasta el final del juego Muchas acciones o trabajo prolongado de un esfuerzo mediano y constante Recuperación rápida entre acciones de gran esfuerzo Aeróbico Resistencia aeróbica RESISTENCIA Ir y venir con alta velocidad en la transición entre ofensiva y defensa Mantener el espíritu de lucha en cualquier momento Muchas acciones o trabajo prolongado de un esfuerzo grande y mantenido Aguantar el aumento de la deuda de oxígeno Anaeróbico-láctico Resistencia anaeróbica-láctica (también resistencia de la rapidez) Saltar muchas veces para disputar del balón en el aire Arrancar explosiva y constantemente con pausas suficientes de recuperación Muchas acciones explosivas de corta duración, realizadas siempre con el máximo esfuerzo Anaeróbico-aláctico y aeróbico Resistencia aeróbica-aláctica Chocar cuerpo a cuerpo Desarrollo de los músculos aumentando su volumen Anaeróbico-aláctico Fuerza máxima (desarrollo muscular) FUERZA Saltar para cabecear Arrancar explosivamente Contracciones musculares de alta velocidad Fuerza rápida Picar y disputar el balón en condiciones de fatiga Resistir a la fatiga en los músculos que trabajan Resistencia de la fuerza Disputar un balón dividido Conducir el balón con alta velocidad Desplazarse en línea recta con alta velocidad Realizar movimientos repetitivos con alta velocidad de ejecución Rapidez cíclica (velocidad máxima) RAPIDEZ Moverse rápidamente en poco espacio Hacer cambios de dirección y de velocidad al correr Ejecutar fintas con movimientos muy rápidos Realizar movimientos únicos con alta velocidad de ejecución Rapidez acíclica (aceleración) Desviar un tiro de penalti Defenderse contra fintas Responder adecuadamente frente un estímulo externo en el menor tiempo posible Rapidez de reacción Barrer en la defensa con un paso amplio Elevar la rodilla al correr y saltar Realizar movimientos con gran amplitud aumentando la longitud de los músculos --- Elasticidad MOVILIDAD Arquear la espalda al cabecear Realizar movimientos con gran amplitud aumentando el rango de las articulaciones Flexibilidad
CARGA DE ENTRENAMIENTO SERIE DE ESTIMULOS QUE PRODUCEN EFECTOS DE ADAPTACION EN EL ORGANISMO Estímulo de movimiento capaz de producir un efecto adaptativo TIPOS: EXTERNA: REPRESENTADA POR LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Y SU DOSIFICACION INTERNA: SE REFIERE AL EFECTO QUE PROVOCA EL ESTIMULO SOBRE EL ORGANISMO MECANISMOS: ESTIMULOS POR DEBAJO DEL 20% O MENOS DEL RENDIMIENTO ACTUAL NO PRODUCE ADAPTACION. ESTIMULOS DEMASIADO ELEVADO EN INTENSIDAD Y VOLUMEN CON POCO DESCANSO SOBREENTRENAMIENTO ESTIMULOS ADECUADOS. RELACION OPTIMA ENTRE VOLUMEN, INTENSIDAD, Y DESCANSO. ADAPTACION*
COMPONENTES VOLUMEN: ES LA CANTIDAD DE TRABAJO REALIZADO DETERMINADO POR: Km. TONELADAS, Kg, REPETICIONES. INTENSIDAD: REPRESENTA LA MAGNITUD DEL ESFUERZO DETERMINADA POR: F.C.,m/s, DIFICULTAD DEL EJERCICIO DENSIDAD: Representa la relación temporal entre 2 estímulos de movimiento dentro de una serie de repeticiones o sesión de entrenamiento. Es la relación entre el tiempo de trabajo y descanso así, por ejemplo, una densidad de 1:2 significa que las pausas entre las series duran el doble tiempo del trabajo. La densidad aumenta cuando menor es la pausa, y desciende cuando se alarga, Por lo tanto: ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y FUERZA DENSIDAD BAJA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DENSIDAD ELEVADA DURACION: DETERMINA LA FUENTE ENERGETICA QUE ASEGURA LA CONTRACCION MUSCULAR. ESFUERZOS CORTOS E INTENSOS ANAEROBICO ALACTICO, ESFUERZOS DE INTENSIDAD Y DURACION MEDIA ANAEROBICO LACTICO, ESFUERZOS DE LARGA DURACION Y BAJA INTENSIDAD AEROBICO FRECUENCIA: REPRESENTA LA CANTIDAD DE VECES QUE SE APLICA EL ESTIMULO Y TAMBIEN LA CANTIDAD DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO QUE EL DEPORTISTA REALIZA EN UN MICROCICLO.
METODOS DE ENTRENAMIENTO FORMAS DE EMPLEO DE LOS CONTENIDOS Y MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO CON EL FIN DE CUMPLIR LA PREPARACION DEPORTIVA
PERMITEN: carga de la Unidad de entrenamiento. Planificar, dosificar, regular, conducir y evaluar la carga de la Unidad de entrenamiento. Desarrollar, estabilizar y mantener la capacidad de Rendimiento.
METODOS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS O DURACION FARKLET CARRERA CONTINUA EXTENSIVOS INTENSIVOS INTERVALOS REPETICIONES CONTROL Y COMPETENCIA FRACCIONADOS
METODOS CONTINUOS Su característica fundamental es la falta de una pausa durante el trabajo. Por consecuencia, la intensidad no puede ser elevada y se mantiene en un rango medio de la frecuencia cardiaca. Para que el estímulo tenga efecto sobre el metabolismo aeróbico tiene que ser prolongado. Los medios adecuados son todos los ejercicios que mantienen la frecuencia cardiaca por un tiempo prolongado. la carrera, la bicicleta, la natación o el remo. El volumen total de una carga para la resistencia aeróbica se mide mediante la duración del esfuerzo continuo o la distancia recorrida. Ideal para el desarrollo de la resistencia
METODO DE DURACION o CONTINUO EFECTO FISIOLOGICO: Regulación cardiocirculatoria, capilarizacion, Absorcion de oxigeno, capacidad aeróbica. EFECTO DE ENTRENAMIENTO: CARRERA, NATACION, REMO.- RESISITENCIA AEROBICA FUERZA.- RESISTENCIA LOCAL, FUERZA RESISTENCIA EFECTO PSICOPEDAGOGICO: FUERZA DE VOLUNTAD, AUTOSUPERACION, SINCERIDAD, CONFIANZA EN SI MISMO, CAPACIDAD DE RESISITENCIA A LA FATIGA.
METODO CONTINUO o DE DURACION EFECTO: Basado en la duración del trabajo se consiguen ejecuciones económicas de movimiento, mejoras funcionales, con la carrera continua se automatización de gestos motores. INTENSIDAD: 40 – 60% de la velocidad máxima o 40 – 60 % del peso Máximo levantado. Constante en carrera continua ya sea en F.C. o en velocidad. Cambio sistemático .- farklet dirigido ejem: 140 X’ hasta 160 X’ Cambio no sistemático.- farklet libre (terreno). VOLUMEN: Muy grande DENSIDAD: Elevada (sin pausa) DURACION: Elevada para que surta efecto FRECUENCIA: Depende de la etapa
METODO DE INTERVALO EXTENSIVO EFECTO FISIOLOGICO: Regulación cardiocirculatoria, capilarizacion, Absorción de oxigeno, capacidad aeróbica. EFECTO DE ENTRENAMIENTO: CARRERA.- Resistencia aeróbica, Resistencia a la velocidad FUERZA.- Fuerza resistencia, Rápida, Local EFECTO PSICOPEDAGOGICO.- Fuerza de voluntad, autosuperacion, Confianza en si mismo, capacidad de resistencia a la fatiga.
METODO DE INTERVALO EXTENSIVO Cambio entre fases de carga y descanso, (pausa incompleta), Criterio de recuperación F.C. 120 – 130 X’. EFECTO: Durante la carga existe estimulo hipertrofico sobre músculo Cardiaco y durante el descanso estimulo de “ensanchar” el corazón Por trabajo basado en volumen cardiaco. INTENSIDAD: 60 – 80% de la velocidad máxima o 140 – 160 X’ de la F.C. Y del 40 – 60 % del peso máximo levantado. VOLUMEN: de 30’’ hasta 3’ – 5’ en carrera y de 15 a 20 repeticiones para Fuerza. DENSIDAD: media alta; Pausa recompensadora de 30’’ a 90’’ y/o hasta bajar a 120 –130 X’. DURACION: Depende del volumen FRECUENCIA: Depende del volumen y a finales de la etapa general
METODO DE INTERVALO INTENSIVO EFECTO FISIOLOGICO: Regulación circulatoria, sección Transversal muscular, capacidad anaeróbica alactica y láctica. EFECTO DE ENTRENAMEINTO: Carrera.- Resistencia a la velocidad y velocidad Fuerza.- Máxima, rápida y resistencia EFECTO PSICOPEDAGOGICO: Fuerza de voluntad y capacidad De resistencia a la fatiga
METODO DE INTERVALO INTENSIVO Cambio entre fases de carga y descanso, (pausa incompleta), Criterio de recuperación F.C. 120 – 130 X’. EFECTO: Durante la carga existe estimulo hipertrofico sobre músculo Cardiaco y durante el descanso estimulo de “ensanchar” el corazón Por trabajo basado en volumen cardiaco. INTENSIDAD: 80 – 90 % de la velocidad máxima o 160 – 180 y mas X’ 75 % o mas del peso maximo levantado. VOLUMEN: de 8 y hasta 12 rep. Fuerza 8 – 12 repeticiones y de 4 a 6 series. DENSIDAD: Media baja. De 90 – 180’’ y/o hasta permitir llegar a 130x’ DURACION: carrera de 15’’ hasta 90’’ y en fuerza de 8’’ a 15’’ FRECUENCIA: Inicio de la etapa especial.
METODO DE REPETICIONES EFECTO FISIOLOGICO: Tolerancia a intensidades elevadas, Capacidad Anaeróbica. EFECTO DE ENTRENAMIENTO: Carrera.- Resistencia a la velocidad, velocidad en todas sus expresiones FUERZA: Máxima, rápida y resistencia. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: Fuerza de voluntad, confianza en si Mismo, franqueza,
METODO DE REPETICIONES Estímulos repetidos e intensos con descansos completos, la F.C. después de la pausa desciende hasta 100 pulsaciones X’ o menos EFECTO: Alcanza aumento de la amplitud funcional compleja, se Llegan a realizar movimientos mas intensos que en la competencia. INTENSIDAD: 90 – 100 % de la velocidad maxima o 80 al 95 % o mas del Maximo levantado. VOLUMEN: 2 a 8 rep. Y de 2 a 4 series. Fuerza, 1 – 6 rep. Y de 2 a 4 series DENSIDAD: Baja. Pausa recompensadora de 180’’ o mas DURACION: Carrera 2’’ a 60’’ en carrera y en fuerza la duracion es corta FRECUENCIA: Finales de la etapa especial.
METODO DE CONTROL Y COMPETENCIA EFECTOS: Niveles parecidos a la competicion se efectuan distancias Iguales a la competencia. INTENSIDAD: igual a la competicion. VOLUMEN: Igual o mayor a la competicion DENSIDAD: Igual a la de competicion. DURACION: igual a la competicion FRECUENCIA: finales de la etapa especial.
METODO INTENSIDAD VOLUMEN DENSIDAD ENERGIA OBJETIVO Repeticiones Máxima (FC > 190) Bajo (serie < 10 s; pocas repeticiones por serie) Pausa completa (densidad 1:6 – 1:8; FC < 90) Anaeróbico-aláctico Rapidez Fuerza rápida Intervalos Submáxima (160 < FC < 190) Mediano o alto (series de 30 s - 3 min; muchas repeticiones por serie) Pausa incompleta (densidad 2:1 – 1:2; 120 < FC < 140) Anaeróbico-láctico Fuerza-resistencia Resistencia de la rapidez Continuidad Mediana (130 < FC < 150) Muy alto (duración de 10 min - 1 h) Sin pausa Aeróbico Resistencia aeróbica (general) Los parámetros de la intensidad, del volumen y de la densidad (o pausa) presentan un rango aproximado, pero los valores exactos deben establecerse según el objetivo a lograr. Hay que tomar en cuenta que estos métodos son generales, es decir no dependen de la especialidad deportiva. Hay varias modificaciones (como es el caso del método de repeticiones para la resistencia) y mezclas de estos métodos para determinar métodos específicos en cada deporte, pero el fundamento para la comprensión siguen siendo las características aquí mencionadas.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Este tipo de entrenamiento NO esta considerado un método sino una Forma organizativo metodológica. La estimulación de los principales grupos musculares en forma Alternada es el principal objetivo de los circuitos.
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO Son todos los elementos auxiliares que se ocupan para llevar a efecto Los contenidos del entrenamiento. Estos pueden ser: Organizativos: tercias, parejas Informativos: Descripción del gesto, visuales Materiales: conos, pesas La selección esta determinada por: Finalidad Economía Eficacia