ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS C A P Í T U L O 3 ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES AL ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS

Objetivos de Aprendizaje w Aprender las diferencias entre los términos fortaleza, potencia y tolerancia muscular. w Examinar cómo la fortaleza es ganada a través del entrenamiento con resistencias. w Observar los cambios en la estructura muscular y en los mecanismos nerviosos que controlan el músculo que ocurre durante el entrenamiento con resistencias. (continúa)

Objetivos de Aprendizaje w Aprender qué causa la molestia muscular y cómo prevenirla. w Descubrir cómo diseñar y hacer a la medida un programa de entrenamiento con resistencias para las necesidades específicas de un individuo. w Determinar si existen diferencias en el entrenamiento para la fortaleza entre mujeres y varones y entre jóvenes y personas de mayor edad.

Conceptos Neuromusculares Entrenamiento con Resistencias TERMINOLOGÍA Conceptos Neuromusculares Fortaleza Muscular Potencia Muscular Tolerancia Muscular

TERMINOLOGÍA Potencia Fortaleza Muscular Muscular Tolerancia Muscular Entrenamiento con Resistencias TERMINOLOGÍA Potencia Muscular Fortaleza Muscular Fuerza Máxima Generada por un Músculo a una Velocidad Específica (Período Corto de Tiempo) Fuerza Máxima Generada por un Músculo Tolerancia Muscular Capacidad para Acciones Musculares Dinámicas Repetidas o una Contracción Isométrica Sostenida

Defining Muscular Performance Fortaleza—La fuerza máxima que un grupo muscular puede generar. Potencia—Producto que resulta de la fuerza y la velocidad del movimiento. Tolerancia muscular—La capacidad de un músculo para mantener acciones musculares repetidas.

FORTALEZA MUSCULAR Entrenamiento con Resistencias Definición: La Capacidad de un Músculo para Ejercer una Fuerza Está relacionado con: Repetición Máxima (1-RM) Definición: El Peso (Resistencia) Máximo que un Individuo puede Levanta una sola vez

Evaluación de la Fortaleza w La medición de la fuerza máxima puede ser determinada empleando equipos especializados (e.g., Cybex) w Una-repetición máxima (1RM) es una prueba funcional del peso máximo que puede ser levantado una sola vez

(Tiempo de Aplicación de la Fuerza) Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR Componentes Fuerza (Aplicada a una Distancia) Velocidad (Tiempo de Aplicación de la Fuerza)

POTENCIA MUSCULAR Trabajo (F x D) Velocidad (Tiempo) Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR Componentes Trabajo (F x D) Velocidad (Tiempo)

La Aplicación de la Fuerza a una Distancia y Velocidad Específica Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR Definición: La Aplicación de la Fuerza a una Distancia y Velocidad Específica Está relacionado con: Principio de la Física Ecuación , donde: P = F X D t P = Potencia F = Fuerza D = Distancia t = Tiempo

POTENCIA MUSCULAR – Ejemplo: Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR – Ejemplo: w Dos individuos levantan un peso de 115 kg (250 lbs) en un empuje de pecho (bench press). w Uno de estos levanta el peso en menos tiempo a través de la misma distancia. El que levanta el peso en menos tiempo posee más potencia.

El Deportista A tiene dos veces la potencia del deportista B porque puede levantar 115 kg (250 lbs) en la mitad de tiempo

POTENCIA MUSCULAR – Importancia: Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR – Importancia: w Vital para ejecutorias efectivas (mejor rendimiento) en muchos deportes. w Ejemplos: Salida de los bloques en 100 m. Tiro de la bala en Atletismo. Bateo en Béisbol.

POTENCIA MUSCULAR – Principios: Entrenamiento con Resistencias POTENCIA MUSCULAR – Principios: w La velocidad es innata: Cambia muy poco con el entrenamiento. w La fortaleza se desarrolla con el entrenamiento: Esto aumenta también la potencia.

Evaluación de la Potencia w La aplicación funcional de la fortaleza y velocidad w El componente más importante para numerosas ejecutorias deportivas Potencia = fuerza x distancia/tiempo donde fuerza = fortaleza y distancia/tiempo = velocidad

Entrenamiento con Resistencias TOLERANCIA MUSCULAR w La capacidad de un músculo o grupo muscular para mantener acciones musculares repetidas o una sola acción estática durante un periodo de tiempo prolongado. w La capacidad de un músculo para tolerar fatiga.

TOLERANCIA MUSCULAR – Evaluación: Entrenamiento con Resistencias TOLERANCIA MUSCULAR – Evaluación: w Determinar el número de repeticiones máximas ejecutadas a un porcentaje determinado del 1-RM. w Ejemplo: 1RM = 90 kg Número de repeticiones máximas en un empuje de pecho en banco para una carga de 75 % del 1-RM (67.5 kg).

TOLERANCIA MUSCULAR – Principios: Entrenamiento con Resistencias TOLERANCIA MUSCULAR – Principios: w La tolerancia muscular aumenta con: Ganancias en la fortaleza muscular. Cambios/adaptaciones de tipo: Metabólicos Circulatorios locales

Tolerancia Muscular w Puede ser evaluada al determinar el número de repeticiones que tú puedes realizar a un procentaje dado de tu 1-RM w Aumenta mediante ganancias en la fortaleza muscular w Aumenta a través de cambios en funciones metabólicas y circulatorias locales

Fortaleza, Potencia y Tolerancia Muscular Durante el Levantamiento de Pesos (Empuje de Pecho en Banco con Barra) Componente Fortaleza* Potencia** Tolerancia Muscular*** 90 kg 90 kg levantados 61 cm en 0.5 seg. 10 repeticiones con 68 kg 181 kg 181 kg levantados con 136 kg 5 repeticiones Atleta A: Bob Atleta B: Ben Atleta C: Bill Adaptado de Wilmore, 1986 *La fortaleza se determinó mediante una repetición máxima (1-RM). **La potencia se determinó ejecutando una prueba con 1-RM lo más explosivamente posible. La potencia se calculó como el producto de la fuerza (peso levantado) por el tiempo y la distancia elevada, dividido por el tiempo necesario para completar 1-RM. ***La tolerancia muscular se determinó con el número de repeticiones más alto que se pudo ejecutar usando el 75% de 1-RM.

Terminología Puntos Claves w Fortaleza muscular es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo muscular puede generar. w Potencia muscular es el producto de la fortaleza y velocidad del movimiento. w Aunque dos individuos pueden levantar el mismo peso, si uno lo puede levantar más rápido, éste está generando más potencia que el otro. w Tolerancia muscular es la habilidad del músculo para mantener acciones musclares repetidas o una sola acción estática.

Factores Básicos para el Entrenamiento con Resistencias w Los músculos o grupos musculares que usted quiere acondicionar Intensidad del entrenamiento (la cantidad de peso levantado con cada repetición) w Número de repeticiones por serie (set) w Número de series (sets) por sesión de entrenamiento

¿Sabias usted que…? Los programas de entrenamiento con resistencias pueden producir un mejoramiento de 25% a 100% en la fortaleza dentro de 3 a 6 meses.

ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular: Entrenamiento con Resistencias ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular: w Plazo de tiempo: 3 a 6 meses: Magnitud de las mejoras: Entre el 25 y 100% Pueden haber mayores ganancias

Entrenamiento con Resistencias ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular: Tamaño Muscular Tamaño y Fortaleza Muscular: Causa y Efecto Relación entre el Tamaño del Músculo y la Fortaleza Muscular Relación Directamente Proporcional Hipertrofia Muscular Atrofia Muscular (Ganancias en Tamaño Muscular) (Pérdidas en Tamaño Muscular) Fortaleza Muscular Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias ADAPTACIONES en Fortaleza Muscular – Fuerzas Sobrehumanas: Amenaza a la Vida Personal Tensión Psicológica/Estrés: Fase de Alarma Relación entre el Estrés/Alarma y la Fortaleza Muscular Relación Directamente Proporcional Situación de Vida o Muerte Alta Activación Mental (e.g., Carro Pillado el Hijo de una Madre) Fortaleza Muscular – Sobrehumana

Entrenamiento con Resistencias GANANCIAS en Fortaleza Muscular – Estudios en Mujeres: Adaptaciones Hipertrofia Muscular No es significativa: Mujeres vs. Hombre No es Significativa en Comparación con los Varones ¿Mecanismo? ¿Cuál es el Mecanismo para las Ganancias en Fortaleza Muscular? ¿Neurológico? ¿Endocrino?

Entrenamiento con Resistencias GANANCIAS en Fortaleza Muscular – Control Nervioso: Componente Neurológico para el Desarrorllo de la Fortaleza Muscular Propiedad del Sistema Motor Adaptación Neurológica Adaptaciones Nerviosas Reclutamiento Movilización de las Unidades Motoras Asincrónica (Activación No Simultánea) Sincrónica (Activación Simultánea) Menos Unidades Activadas Más Unidades Activadas Fortaleza Muscular Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias MOVILIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS Asincrónica Sincrónica Activación No Simultánea Activación Simultánea Reclutamiento Unidades Motoras Reclutamiento Unidades Motoras ContractilidadMuscular ContractilidadMuscular Fortaleza Muscular Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Movilización Asincrónica: Unidades Motoras Control/Regulación - Contracción/Relajación: Neuronas Especializadas: Sumación de los Impulsos Recibidos por la Unidad Motora Transmiten Impulsos Excitadores Inhibidores

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Control/Regulación: Activación Unidades Motoras Impulsos Nerviosos Contracción/Relajación Muscular Excitadores Inhibidores Determinante Suma de los Impulsos Nerviosos Excitadores Estos Deben Superar los Impulsos Inhibitorios Satisfacer el Umbral

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Ganancias en Fortaleza Muscular Posible Mecanismo/Causa Movilización Sincrónica de la Unidades Motoras Resultado Activación de Unidades Motoras Adicionales Esto Facilita/Incrementa la Contracción Muscular Capacidad Para Generar Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Ganancias en Fortaleza Muscular: Aumento en la Movilización Unidades Motoras Posible Mecanismo/Causa Bloqueo o Reducción de los Impulsos Inhibitorios Efecto Sincronización de la Activación de las Unidades Motoras Más Unidades Motoras Son Activadas Simultáneamente Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias MOVILIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS Control/Regulación Impulsos Nerviosos Excitatorios Inhibitorios Suma de Impulsos Nerviosos/Excitatorios Bloqueo o Reducción de: Impulsos Nerviosos Inhibitorios Satisface Umbral Supera Impulsos Inhibitorios Contractilidad Muscular Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Movilización de las Unidades Motoras Adicionales Ganancias en Fortaleza Muscular: Aumento en la Movilización Unidades Motoras Controversia sobre la Sincronización ¿Producen una Contracción más Fuerte? Posible Alternativa/Explicación Son Movilizadas más Unidades para Llevar a cabo una Determinada Tarea (Independientemente si Actúan o No al Unísono)

Entrenamiento con Resistencias INHIBICIÓN AUTOGÉNICA Concepto Inhibición Refleja de las Neuronas Motoras de un músculo, lo cual ocurre cuando la Tensión sobre los Tendones y las Estructuras de Tejido Conectivo de un músculo Supera el Umbral de los Órganos Tendinosos de Golgi

Órganos Tendinosos de Golgi Inhibición Refleja de: Entrenamiento con Resistencias INHIBICIÓN AUTOGÉNICA TENSIÓN MUSCULAR SOBRE Tendones Tejido Conectivo Muscular Superan el Umbral de: Órganos Tendinosos de Golgi Inhibición Refleja de: Neuronas Motoras de un Músculo Contractilidad Muscular (Tensión/Fuerza Muscular) Fortaleza Muscular

Sustancia Reticular Entrenamiento con Resistencias INHIBICIÓN AUTOGÉNICA Mecanismos Inhibitorios del Sistema Neuromuscular Estructuras Neurológicas Órganos Tendinosos de Golgi Sustancia Reticular Tronco Cerebral Corteza Cerebral Función: Evitar Contracción Excesiva Inician y Propaga Impulsos Inhibitorios Prevención Lesión Musculo-Tendinosa

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Inhibición Autogénica Mecanismos Inhibitorios del: Sistema Neuromuscular FUNCIÓN: Protectora Evitar Contración Muscular Excesiva: Función de la Inhibición Autogénica IMPEDIR QUE: Los Músculos Ejerzan más Fuerza de la que los Huesos y el Tejido Conectivo Pueda Tolerar (Protege contra Lesiones)

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Inhibición Autogénica Mecanismos Inhibitorios del: Sistema Neuromuscular Estructuras Anatómicas Involucradas Órganos Tendinosos de Golgi Sustancia Reticular del Tronco/Tallo Encefálico Corteza del Encéfalo

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Inhibición Autogénica Mecanismos Inhibitorios del: Sistema Neuromuscular Adaptación al Entrenamiento con Resistencias Reduce los Impulsos Inhibitorios Efecto Aumento en la Tensión o Fuerza Muscular Implicación Las Ganancias en Fortaleza pueden lograrse mediante una Inhibición Neurológica Reducida (en ausencia de Hipertrofia Muscular)

Entrenamiento con Resistencias INHIBICIÓN AUTOGÉNICA Adaptación al Entrenamiento con Resistencias (En Ausencia de Hipertrofia Muscular) Impulsos Inhibitorios (Inhibición Neurológica Reducida) Contractilidad Muscular (Tensión/Fuerza Muscular) Fortaleza Muscular

Adaptaciones Iniciales Adaptaciones a Largo Plazo Neurológicas/Motoras Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones Iniciales Adaptaciones a Largo Plazo Morfológicas (Estructurales) Neurológicas/Motoras Coordinación Activación Motores Primarios Hipertrofia Muscular Aprendizaje Motor Fortaleza Muscular

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Activación Nerviosa e Hipertrofia Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias: Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria Primeros Incrementos en: La Fortaleza Muscular Causa/Mecanismo Adaptaciones Nerviosas/Motoras Coordinación Aprendizaje Motor Activación Músculos Motores Primarios

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Activación Nerviosa e Hipertrofia Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias: Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria Incrementos en la Fortaleza Muscular: A Largo Plazo (Crónico) Causa/Mecanismo Hipertrofia Muscular

Mecanismos para las Ganancias en la Fortaleza Muscular Adaptaciones Nerviosas w Sincronización y el reclutamiento de unidades motoras adicionales Inhibición autogénica w Coactivación de músculos agonistas y antagonistas w Frecuencia de la codificación—la frecuencia para la descarga de las unidades motoras Hipertrofia Muscular w Hipertrofia de la fibra w Hiperplasia de la fibra

Tamaño Muscular w Hipertrofia se refiere al aumento en el tamaño muscular. w Atrofia se refiere a la disminución en el tamaño muscular. w La fortaleza muscular involucra otros factores, en adición al tamaño muscular.

MARCAS MUNDIALES—DOS TIEMPOS (ENVIÓN)

MARCAS MUNDIALES—ARRANCADA

MARCAS MUNDIALES—PESO TOTAL

Resultados del Entrenamiento con Resistencias w Aumento en el tamaño muscular (hipertrofia). w Alteraciones en el control nervioso del músculo entrenado. w Los estudios muestran que las ganancias en la fortaleza puede ser alcanzado sin cambios en el tamaño muscular, pero no sin las adaptaciones nerviosas.

w Cambios en las frecuencias de descarga de las unidades motoras Posibles Factores Nerviosos para las Ganancias en Forlaleza w Sincronización y reclutamiuento de unidades motoras adicionales para la producción de una mayor fuerza w Contrarrestar la inhibición autogénica, lo cual permite una mayor producción de fuerza w Reducción en la coactivación de los músculos agonistas y antagonistas w Cambios en las frecuencias de descarga de las unidades motoras w Cambios en la unión neuromuscular

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias HIPERTROFIA MUSCULAR Tipos de Hipertrofia Aguda (Temporal) Crónica (A Largo Plazo) Una Sesión De Ejecicio Adaptación al Entrenamiento Causa Causas EDEMA: Acumulación Líquidos Intersticial/Intracelular Hipertrofia: Tamaño Fibra Hiperplasia: # Fibras

Hipertrofia Muscular Aguda o Temporal—Abultamiento de los músculos que ocurre durante una sola sesión de ejercicio debido a la acumulación de líquido (edema) del plasma sanguíneo en los espacios interticiales e intracelulares del músculo. Este efecto es pasajero, puesto que el líquido regresa a la sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio. Crónica o a Largo Plazo—Aumento en el tamaño muscular que resulta del entrenamiento con resistencias (adaptación/efecto a largo plazo) debido a un aumento en el número de fibras musculares (hiperplasia de la fibra) o un aumento en el tamaño de las fibras musculares existentes (hipertrofia de la fibra).

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Muscular HIPERTROFIA MUSCULAR: Crónica Causa Hipertrofia de: Fibras Musculares Individuales Explicación/Mecanismo # Filamentos de Actina y Miosina (Más Puentes Cruzados para Generar más Tensión) # Miofibrillas Cantidad Tejido Conectivo Cualquier Combinación de lo Anterior

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria A Largo Plazo: HIPERTROFIA MUSCULAR Causa/Mecanismo Fisiológico Hormonal: TESTOSTERONA (Andrógeno) - Esteroides Anabólicos - Uso de Únicamente Testosterona Sérica: No Induce una Significativa Hipertrofia Muscular

Entrenamiento con Resistencias Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias HIPERTROFIA MUSCULAR: Crónica Número de Fibras Musculares Determinante: Establecido Durante el: Nacimiento o Poco Después El Número de Fibras no Cambia INVARIABLE: A través de la Vida Implicación HIPERTROFIA CRÓNICA: Causada por: Hipertrofia de las Fibras Musculares Individuales

Hipertrofia de la Fibra w Aumenta el número de miofribrillas y filamentos de actina y miosina, lo cual resulta en más puentes cruzados; aumenta el sarcoplasma y tejido conectivo. w La síntesis de la proteína muscular aumenta durante el periodo del pos-ejercicio. w La testosterona juega un papel importante en la promoción del crecimiento muscular. w Entrenando a intensidades más altas parece causar una mayor hipertrofia de la fibra en comparación cuando se entrena a intensidades más bajas.

HIPERTROFIA DE LA FIBRA LUEGO DEL ENTRENAMIENO

Hiperplasia de la Fibra w Se ha propuesto que las fibras musculares se pueden dividir a la mitad como resultado de un intenso entrenamiento con resistencias. w Luego, cada mitad aumenta al tamaño de su fibra pariente. w Células satélites pueden también estar involucradas en la generación de fibras musculoesqueletales. w Se ha demostrado claramente que esto ocurre en modelos animales; solamente algunos estudios sugieren que indirectamemnte esto ocurre en seres humanos.

* Investigaciones con Animales (Gatos) * Hiperplasia de la Fibra Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas * Investigaciones con Animales (Gatos) * Entrenamiento con resistencias extremadamente grandes (pata delantera de los gatos): HIPERTROFIA: Adaptación: Hiplerplasia: División de fibras musculares escogidas: Gatos generaron fuerza significativa: Movieron un gran peso con una de sus patas: Hiperplasia se evidencia mediante los cortes transversales de las fibras musculares entrenadas

* Investigaciones con Animales (Gatos-Nuevo) * Hiperplasia de la Fibra Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas * Investigaciones con Animales (Gatos-Nuevo) * Entrenamiento con resistencias: 101 Semanas (pata delantera de los gatos): HIPERTROFIA: Adaptación: Hiplerplasia: Gatos levantaron carga: 57% de su peso: Incremento en el peso muscular: 11% Cuantificación de las fibras: Incremento en el número total de las fibras musculares: 9% Confirma evidencia hiperplasia de las fibras

ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS EN GATOS

DIVISIÓN DE LA FIBRA MUSCULAR

* Investigaciones con Animales: Posterior a Gatos* Hiperplasia vs Hipertrofia de la Fibra Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas * Investigaciones con Animales: Posterior a Gatos* Sobrecarga de Ejercicios Crónicos Músculos Escogidos: Gallinas, ratas y ratones: Adaptación: Hipertrofia: Fibras musculares: Cuantificación de de todas las fibras del músculo: Recuento directo del número de fibras: No reveló ningún cambio en el número de fibras

* Tendencias de la Mayoría de los Estudios * Hiperplasia vs Hipertrofia de la Fibra Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Indirectas * Tendencias de la Mayoría de los Estudios * Hipertrofia del músculo como un todo: Causa: Hipetrofia de las fibras individuales

RESPUESTA DE CÉLULAS SATÉLITE A TRAUMAS

Entrenamiento con Resistencias Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras Entrenamiento con Resistencias Sesión de Ejercicio (Ejercicio Agudo) Durante Ejercicio (Respuesta) Después Ejercicio (Recuperación) Síntesis Proteínas Degradación Proteínas Síntesis Proteínas Degradación Proteínas Neto Síntesis Proteínas Musculares HIPERTROFIA de las Fibras

Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras Entrenamiento con Resistencias (Ejercicio Crónico/A Largo Plazo) (Animales – Ratas) Adaptaciones Neuromusculares Síntesis Proteínas Degradación Proteínas

Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras w Incremento neto en la síntesis de proteínas musculares. w Durante el ejercicio, la síntesis de proteínas se reduce. w Durante el ejercicio, aumenta la degradación de los proteínas. w Durante la recuperación, la síntesis de proteínas aumenta. w Durante la recuperación, se reducela degradación de los proteínas.

Activación Nerviosa e Hipertrofia Muscular w Las ganancia iniciales parecen estar más influenciadas por factores nerviosos. w Las ganancias en la fortaleza muscular a largo plazo son principlamente el resultado de hipertrofia de la fibra muscular.

MODELO DE LOS FACTORES NERVIOSOS E HIPERTRÓFICOS

(Inactividad Física/Falta de Utilización del Músculo) Atrofia Muscular Inmovilización (Inactividad Física/Falta de Utilización del Músculo) 0-7 Horas Primera Semana Ritmo Síntesis Proteínas Pérdida Proteínas Musculares Atrofia Actividad Muscular Tamaño Tejido Muscular ATROFIA Muscular

Efectos de la Inactividad Muscular w Atrofia muscular (reducción en el tamaño muscular) w Disminución en la síntesis de la proteína muscular w Pérdida rápida de la fortaleza

Atrofia Muscular w Atrofia muscular respresenta el adelgazamiento o reducción del tamaño del tejido muscular. w Primeras 6 horas de inmovilización: Rítmo de síntesis de proteínas: Acomienza a descender. w Primera semana de inmovilización: 3-4% disminución de fortaleza: Asociado con la atrofia y la disminuida actividad neuromuscular del músculo inmovilizado. w La atrofia parece afectar principalmente las fibras ST. w La fortaleza puede mantenerse como mínimo hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenameinto.

CAMBIOS EN LA FORTALEZA ANTES, DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

CAMBIOS DE LA FORTALEZA EN MUJERES

CAMBIOS EN LOS PRINCIPALES TIPOS DE FIBRAS

CAMBIOS EN LOS PRINCIPALES TIPOS DE FIBRAS

¿Sabías Que…? Una vez tus metas en el desarrollo de la fortaleza muscular se hayan alcanzado, tú puedes reducir la frecuencia, intensidad o duración del entrenamiento y aún prevenir pérdidas en el fortaleza ganada durante un mínimo de 12 semanas. Sin embargo, tú debes continuar entrenando con un programa de entrenamiento con resistencias de mantenimiento que aún provea suficiente estrés a los músculos.

Alteraciones en los Tipos de Fibras w Primeros estudios: Ni el entrenamiento de velocidad (anaeróbico) ni el de tolerancia (aeróbica) pueden alterar el tipo de fibra básico. w Estudios con animales—inervación cruzada (una unidad motora FT es inervada por una neurona motora ST, o viceversa): Es posible el cambio de las fibras. w Estudios con animales (ratas)—estimulación crónica de unidades motoras FT: Es posible el cambio de las fibras. w Conclusión: El entrenamiento extremo y prolongado piede producir una conversión del tipo de las fibras musculoesqueléticas..

¿Es Posible las Alteraciones del Tipo de Fibra Muscular? w Los primeros estudios han evidenciado que no existen cambios en el tipo de fibra muscular pero si cambios en las características de las fibras musculares. w Estudios de inervación cruzada y de estimulación crónica han demostrado cambios en estas fibras. w Posiblemente se producen cambios de FTb a FTa, y de FTa a ST como resultado de un entrenamiento de tolerancia aeróbica, y de FTb a FTa a raíz de un entrenamiento con resistencias. Una combinación de un entrenamiento con resistencias de alta intensidad y breves intérvalos de velocidad de trabajo puede conducir a una conversión de fibras ST a FTa.

Entrenamiento con Resistencias Puntos Claves Entrenamiento con Resistencias w Las ganancias en la fortaleza muscular que resulta del entrenamiento con resistencias siempre se encuentran acompañadas de adaptaciones nerviosas; la hipertrofia puede o no estar presente. w La hipertrofia temporal (o aguda) resulta de un aumento a corto plazo en el tamaño del músculo debido a la acumulación de líquido en el músculo. w La hipertrofia crónica resulta de un entrenamiento a largo plazo y es causada por cambios estructurales en el músculo. (continúa)

Entrenamiento con Resistencias Puntos Claves Entrenamiento con Resistencias w Existe una mayor evidencia científica indicando que la hipertrofia muscular es provodada por un aumento en el tamaño de la fibra, pero también puede ser ocasionada por aumentos en el número de fibras. w La atrofia muscular ocurre cuando los músculos están inactivos; sin embargo, una reducción planificada en el entrenamiento puede mantener el tamaño y fortaleza del músculo duarante un periodo de tiempo. (continúa)

Entrenamiento con Resistencias Puntos Claves Entrenamiento con Resistencias w Un tipo de fibra muscular puede tomar las características del tipo opuesto como respuesta al entrenamiento. La inervación cruzada o estimulación crónica pueden convertir un tipo de fibra en otro tipo de fibra.

Molestia Muscular Aguda w Resulta de la acumulación de productos finales (de desecho) del ejercicio en los músculos w Por lo regular desaparecen dentro de unos minutos u horas luego del ejercicio

Inflamación Muscular w La inflamación muscular puede estar presente: Durante la últimas fases de una serie de ejercicios y durante el periodo inmediato de recuperación Entre 12 y 48 horas después de una serie agtadora de ejercicio En los dos casos

Inflamación Muscular Aguda w Inflamación muscular aguda: La inflamación (sensación de hinchazón y dolor) sentida durante e inmediátamente después del ejercicio. w Causas: La acumulación de los productos de desecho del ejercicio (e.g., H+ o lactado) El edema de los tejidos, el cual se produce por el desplazamiento de los líquidos desde el plasma sanguíneo hacia los tejidos. En los dos casos

Inflamación Muscular Aguda w Característica: Es pasajero: El dolor e inflamación suelen desaparecer al cabo de unos pocos minutos o hasta varias horas depués de finalizado el ejercicio.

Molestia Muscular Retardada (MMR) w Resulta principalmente de acciones eccéntricas w Esta asociado con daños o lesiones dentro del músculo w Puede ser causado por reacciones inflamatorias dentro del músculo dañados w Puede ser causado por edema (acumulación de líquidos) dentro del compartimiento muscular w Se percibe de 12 a 48 horas luego de una sesión de ejercicio agotador

Inflamación Muscular de Aparición Retardada w Inflamación muscular de aparición retartada: Representa aquella inflamación muscular sentida un día o dos después de una fuerte sesión de ejercicios con resistencias w Causas: Principal indicador/factor causal: la acción excéntrica Lesión estructural: Lesiones en las células/fibras musculares: Evidenciado por la presencia de enzimas musculares en la sangre. Incluye rotura del sarcolema y estiramientos de las líneas Z Reacción inflamatoria: Reacciones inflamatorias en los músculos: Evidenciado por el aumento en los glóbulos blancos

Muestra la Rotura de la Membrana Celular en una Fibra Muscular FIBRAS MUSCULARES LUEGO DE UN MARATÓN Muestra la Rotura de la Membrana Celular en una Fibra Muscular

EL MÚSCULO ANTES DESPUÉS DE UN MARATÓN Configuración Normal de la Líneas Z Muestra Estiramiento de la Líneas Z

Secuencia de Armstrong para los Eventos del MMR 1. Daño estructural 2. Alteración en la homeostasis del calcio, lo cual resulta en necrosis 3. Aumenta la actividad de los micrófagos 4. Accumulación de irritantes que estimulan las terminaciones libres de los nervios dentro del músculo

Secuencia de Acontecimientos en el Inicio Retrasado de la Inflamación Muscular Posibles Mecanismos de la Inflamación Muscular de Inicio Retrasado Inducido por el Ejercicio w Elevaciones en las enzimas del plasma. w La miogobinemia (presencia de mioglobina en la sangre). w Histología y ultraestructura anormales de los músculos.

DOMS and Performance w DOMS causes a reduction in the force-generating capacity of muscles due to physical disruption of the muscle, failure in the excitation-contraction coupling process, and loss of contractile protein w Maximal force-generating capacity returns after days or weeks w Muscle glycogen synthesis is impaired with DOMs

DECREASE IN STRENGTH AFTER INJURY

DELAYED RESPONSE TO INJURY

Reducing Muscle Soreness w Reduce eccentric component of muscle action during early training w Start training at a low intensity, increasing gradually w Begin with a high-intensity, exhaustive bout of eccentric-action exercise to cause much soreness initially, but decrease future pain

Exercise-Associated Muscle Cramps w Due to fluid or electrolyte imbalances and sustained alpha motor neuron activity with increased muscle spindle activity and decreased Golgi tendon organ activity. w Rest, passive stretching, and holding the muscle in the stretched position can be effective treatments w Proper conditioning, stretching, and nutrition are possible prevention strategies.

Muscle Soreness Puntos Claves w Acute muscle soreness occurs late during or immediately after an exercise bout. w Delayed-onset muscle soreness (DOMS) occurs 12 to 48 hours after exercise (especially eccentric exercise). w DOMS may include structural damage to muscle cells and inflammatory reactions within the muscles. w Muscle soreness may be an important part of maximizing the resistance training response.

Designing Resistance Training Programs 1. Consider different dynamic training programs. 2. Perform a training needs analysis. 3. Select appropriate resistance levels. 4. Decide on single sets versus multiple sets. 5. Design a training program using periodization. 6. Assign specific forms of resistance training depending on the sport or desired results.

Resistance Training Actions Static (isometric) actions Dynamic actions w Free weights w Eccentric training w Variable resistance w Isokinetic actions w Plyometrics Electrical stimulation training

RESISTANCE TRAINING ACTIONS

VARIABLE-RESISTANCE TRAINING

Needs Analysis w What muscles need to be trained? w What method of training should be used? w What energy system should be stressed? w What are the primary sites of concern for injury prevention?

Selecting the Appropriate Resistance Strength—few reps and high resistance (6RM) Muscular endurance—many reps and low resistance (20RM) Power—several sets of few reps and moderate resistance; emphasize speed of movement Muscle size—more than 3 sets of 6RM to 12RM loads; short rest periods

Periodization w Changes in exercise stimulus over a specific period to keep an individual from overtraining w Cycle of five phases: four active phases followed by one active recovery phase w Each phase gradually decreases volume and gradually increases intensity

PLYOMETRIC TUCK JUMP

Resistance Training Programs Puntos Claves Resistance Training Programs w Resistance training can use static or dynamic actions. w A needs analysis is necessary to design a program for a specific athlete's needs. (continued) w Low-repetition, high-intensity training improves muscle strength while high-repetition, low-intensity training improves endurance.

Resistance Training Programs Puntos Claves Resistance Training Programs w Periodization helps prevent overtraining by varying the volume and intensity of training. w Typically volume is gradually decreased while intensity is gradually increased. w Strength gains are specific to the speed of training and the movement patterns used in training.

Did You Know…? Resistance training can benefit almost everyone, regardless of his or her sex, age, level of athletic involvement, or sport.