EL CALENTAMIENTO
EL CALENTAMIENTO Aproximación: Para jugar un partido de baloncesto, balonmano, tenis,… con los amigos o realizar cualquier esfuerzo físico debemos poner en marcha nuestro organismo de forma progresiva. No podemos comenzar de forma brusca ya que sería perjudicial para nuestra “maquinaria” y podemos sufrir lesiones. ACTIVIDAD FÍSICA “REPOSO” CALENTAMIENTO Objetivos del calentamiento: Preparar física, fisiológica y psicológicamente para una posterior actividad física. Evitar el riesgo de lesiones.
EL CALENTAMIENTO Definición: Conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se realizan antes de iniciar una actividad física que exige un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y sistemas. Recomendaciones a tener en cuenta: Duración: 10 minutos para una clase escolar. Respirar normalmente, sin forzar inspiración y espiración. Aproximadamente 30 seg. por ejercicio. Después de una lesión, comenzar el calentamiento por la parte lesionada. Terminar el calentamiento con unas 120 ppm. Entre el calentamiento y la actividad física posterior, pueden pasar hasta 5 minutos.
EL CALENTAMIENTO Fases del calentamiento: Calentamiento general: dirigido a todas las partes del cuerpo (piernas, brazos, tronco, cuello). Normalmente se realiza una carrera suave para movilizar todo el cuerpo incluyendo distintos tipos de desplazamiento. Luego se continúa ejercicios localizados de estiramiento siguiendo un orden en las distintas zonas corporales. Calentamiento específico: dirigido a los músculos de las partes del cuerpo que utilizamos en la actividad física que vamos a realizar posteriormente. Formas de realizar el calentamiento general: Estática. Dinámica. Mixta.
EL CALENTAMIENTO Formas de realizar el calentamiento general: Estática: incluye dos tipos de ejercicios: Ejercicios para movilizar una articulación. Ejercicios de estiramiento de los músculos. Dinámica: Ejercicios con desplazamiento. Ejercicios para trabajar una zona de manera más intensa. Mixta: Mezcla de la forma dinámica y estática. Se suele comenzar con ejercicios dinámicos y después se realizan ej. estáticos, o también se pueden intercalar los ej. estáticos mientras se realizan los dinámicos.
EL CALENTAMIENTO Progresión y Alternancia: Progresión: Aumentar la intensidad del calentamiento de manera progresiva. De menos a más. Los ejercicios para trabajar una zona muscular más intensamente, que corresponden a la forma dinámica es recomendable que se realicen al final del calentamiento. Alternancia: Se utilizan ejercicios con diferente finalidad. Se corresponde con la forma mixta. Intensidad PROGRESIÓN Tiempo
LA RESISTENCIA Definición.- Capacidad para resistir la fatiga entendiendo como fatiga la disminución transitoria del rendimiento. Capacidad de recuperación rápida. Permite mantener también la eficacia del movimiento. Tipos de Resistencia.- Aeróbica: prolongar un esfuerzo de intensidad leve durante el mayor tiempo posible, a un ritmo entre 120 – 160 ppm. Aporte de O2 = Gasto de O2. Ejemplo: nadar suave 15 min, carrera suave 18 min. Anaeróbica: prolongar esfuerzo de intensidad alta durante el mayor tiempo posible, a un ritmo de más de 170 ppm. Aporte O2 ≠ Gasto O2. Ejemplo: sprint de 60, 100, 200 metros.
LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- Sistemas continuos: Carrera Continua: esfuerzo a un ritmo constante (bastante volumen de 15 a 45 min) y moderado (aprox 150-160 ppm). Mejora la resistencia aeróbica. Fartlek: carrera continua alternando distintos ritmos mediante aceleraciones, progresiones, desaceleraciones, ritmo constante, cuestas, bajadas. Hasta 30 min. Mejora resistencia aeróbica y anaeróbica. Se pueden llegar a 180-190 ppm.
LA RESISTENCIA Sistemas de Desarrollo.- Sistemas mixtos: Circuito: 8 a 12 ejercicios o estaciones. 3 a 5 series. Repeticiones (número fijo de repeticiones o tiempo fijo en cada estación). Circuito semi-continuo: recuperación en el tiempo que se tarda de una estación a otra. Circuito fraccionado: hay pausa después de cada estación. (30-45 seg.). Entrenamiento total: Mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios,…
LA FLEXIBILIDAD Definición.- Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza. Tipos de flexibilidad.- Dinámica: busca la máxima amplitud de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo. Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada
LA FLEXIBILIDAD Beneficios.- Disminución del estrés y la tensión (emocional, físico…). Alivio del dolor muscular. Prevención de lesiones. Mantener una postura correcta y una simetría corporal. Mejora del gesto deportivo: otorga soltura, coordinación, eficiencia al movimiento. Tonificar los músculos: generar en los músculos el tono necesario para que puedan reaccionar cuando se lo pidamos.