Suplementación en ejercicio anaeróbico

Gasto de energía durante las actividades físicas Kcal/min Gasto de energía durante las actividades físicas

Mejora de la utilización de la energía. ¿Cuáles son las principales razones por las que una persona deciden comer algunos de los productos de reemplazo de comidas comunes, tales como batidos de proteínas, barritas, etc.? La estimulación y el mantenimiento del crecimiento y la fuerza muscular. Mejora de la utilización de la energía. Estimulación de la liberación de la hormona del crecimiento.  

Nutrient timing John Berardi, 2015 La ciencia de cuando comer Balance energético negativo Balance energético positivo Se ha diseñado para incrementar la fuerza y la masa muscular de una forma mas eficiente se basa en la adecuada combinación de hidratos de carbono con proteínas. Ayuda a optimizar el rendimiento, recuperación del metabolismo, adaptaciones inducidas por el ejercicio y la mejora de la composición corporal El balance energetico negativo es cuando se pierden cantidades iguales de grasa y musculo y balance energético positivo es cuando se gana cantidades iguales de grasa y músculo. Tres fases del ciclo muscular: (Kerksick et al., 2008) Fase energética Fase anabólica Fase de crecimiento

CHO para maximizar la reserva de glucógeno de 8 a 10g/k/d Fase energética: CHO para maximizar la reserva de glucógeno de 8 a 10g/k/d PRO+CHO mayor nivel de síntesis de proteína muscular, aumento de resistencia De recomienda una ingestión de 1 a 2 g de CHO/kg y de .15 a .25 g de proteínas 4 horas antes del ejercicio Fase de crecimiento o post ejercicio: Una ingesta de 1.5 g de CHO/kg de peso corporal dentro de los 30 minutos después del ejercicio aumentan la re-síntesis de glucógeno muscular PRO+CHO el entrenamiento de resistencia facilita un aumento en el desarrollo de la masa muscular La adición de creatina crea mayor aumento en la hipertrofia muscular y mayor adaptación al entrenamiento de resistencia Fase anabólica: La administración de CHO durante el entrenamiento de resistencia mantiene los niveles de glucosa en la sangre y mejora el rendimiento PRO + CHO mejora el rendimiento y facilita la recuperación ( compensa el daño muscular) y facilita las adaptaciones de entrenamiento de resistencia En el post ejercicio o fase de crecimiento es el más importante en un entrenamiento de fuerza ya que provoca la perdida de glucógeno y aminoácidos. Y hay un daño estructural a nivel muscular. Así pues en la pase posterior al ejercicio la ingesta correcta de nutrientes, tanto en calidad, combinación como el momento de la ingesta favorece: . La repleción del glucógeno . Recuperación de los aminoácidos .Incremento de la síntesis de proteínas .incremento de la fuerza

Suplementos de proteínas y carbohidratos: Power Drink: aumenta la hidratación celular y la utilización de aminoácidos y creatina, quema más grasa corporal mientras se esta entrenando.

Suplementación en deportistas Atleta CHO Grasa Proteína Intermedio (normal) 55 – 60% 25 – 30% 10 – 15% Fondo 65 – 70% 20% Fuerza 20 – 25% 15 – 20%

Recomendaciones para ejercicio predominante anaeróbico Objetivo Nutriente Cantidad Incrementar el suministro energético a los músculos y ahorrar glucógeno y  proteína muscular Carbohidratos de elevado índice glucémico 20-26 g Proteína de suero 5-6 g Limitar la supresión del sistema inmune. Minimizar el daño muscular Leucina 1 g Vitamina C 30-120 mg Vitamina E 20-60 IU Permitir una rápida recuperación tras el periodo de esfuerzo Sodio 100-250 mg Potasio 60-100 mg Magnesio 60-120 mg

John Berardi. (2015). The science of nutrient timing John Berardi. (2015). The science of nutrient timing. 2015, de bodybuilding, https://www.bodybuilding.com/fun/berardi54.htm Sergio Hernández. (2013). nutrición antes del entrenamiento aeróbico y anaeróbico. 2013, de entrenamiento, https://www.entrenamiento.com/nutricion/nutricion-antes-del-entrenamiento-aerobico-y-anaerobico Kerksick et al. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. 2008, de Journal of the International Society of Sports Nutrition Sitio web: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17 Referencias