LAS DISTORSIONES COGNITIVAS: cómo combatirlas Kathleen Cullen
Tipos de distorsiones Sobre generalización Etiqueta global Filtraje (rechazo, abandono, justicia) Visión catastrófica Debería Falacia de la recompensa divina Culpabilidad Interpretación del pensamiento Razonamiento emocional Pensamiento polarizado Crítica negativa
DETECTAR LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES Son automáticos Son creídos, no cuestionados A la fuente de muchos trastornos mentales
CRÍTICA NEGATIVA INTERNA “Nunca, lo consiguiré” “No sirvo para los estudios” “Siempre me pasa lo mismo” “Seguro que me bloquearé y que me quedaré en blanco” “Soy torpe” “ A mí se me da mal las matemáticas” “¿Para que seguir si lo se que lo voy a volver a catear?” “¿Y si se me olvida la asignatura el día del examen?” “Si saco sobresaliente en todo, me sentiré genial, si no…”
El efecto de nuestros pensamientos distorsionados sobre nuestra salud es devastador.
Cómo combatir estas distorsiones Crear una voz de refutación: Apelando a nuestra parte más sana, a esta parte nuestra que quiere lo mejor para nosotros, la que nos acepta.
Los pasos para la refutación (1) Refutación enérgica: ¡no!, ¡calla!, ¡mentira! (2) Refutación ha de ser específica (los hechos) (3) Refutación ha de ser ponderada (añadir perspectiva)
Reestructurar nuestros pensamientos dañinos Pasos a seguir Identificar la emoción (pena, miedo, ansiedad, rabia, malestar) A. Describir la situación B. Identificar la distorsión C. Sustituir la distorsión por un pensamiento más adecuado
VOZ SANA “Adelante, lucha por tus objetivos, puedes conseguirlo” “Piensa en todo lo que has sido capaz de lograr hasta ahora” “Centrate en cada paso que has de dar” “Me he preparado para el examen, confio en mi capacidad” “Puedo lograrlo” “Aunque no haya aprobado el examen, se que puedo aprender de mis errores” “El hecho de suspender este examen no hace de mí un mediocre” “Ahora, me merezco un descanso…un regalito”
Inoculación del estrés Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen a nuestro cuerpo que no hay necesidad de activación fisiológica, que puede relajarse *Preparación *Confrontación real con la situación *Afrontamiento de la activación emocional durante la situación *Reforzamiento del éxito