MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA MÓDULO PRÁCTICO 2 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA MÓDULO PRÁCTICO 2 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA OBJETIVOS Los objetivos que proponemos esta sesión son los siguientes: 2.1. Conocer las características más destacables del trabajo de resistencia aeróbica y las diferencias con la anaeróbica. 2.2. Practicar los métodos de entrenamiento continuo e interválico. 2.3. Realizar el test de Course Navette para valorar el nivel de resistencia del alumno. 2.4. Valorar el resultado del test en función de la marca obtenida. CONTENIDOS a-. Ejecución autónoma del calentamiento específico para el trabajo de resistencia aeróbica. b-. Control del ritmo y de la técnica de carrera. c-. Realización de un test al máximo de las capacidades del alumno. d-. Desarrollo de las tareas posteriores a la prueba: estiramientos y rehidratación.

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA MÓDULO PRÁCTICO 2 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE Las actividades que vamos a realizar son las siguientes: 1. Ejecución autónoma de un calentamiento específico para una actividad de resistencia aeróbica. 2. Realización de ejercicios de resistencia aeróbica a baja intensidad, explicando los conceptos de técnica de carrera. 3. Test de Course Navette: realización del test de carrera de 20 metros, donde los alumnos deberán realizar una serie de tramos para alcanzar la mayor cantidad de periodos.

MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA MÓDULO PRÁCTICO 2 MÉTODOS, MEDIOS Y PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA ACTIVIDAD 1

APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Forma de trabajo: individual - por parejas. En esta sesión: visualización de los ejercicios en pantalla – ejecución del ejercicio. Objetivo: conseguir identificar los ejercicios de calentamiento y estiramiento indicados, preparando los músculos y articulaciones previamente a la actividad posterior.

APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 1-. Carrera continua

2-. Carrera continua con flexión-extensión de brazos APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 2-. Carrera continua con flexión-extensión de brazos

APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 3-. Paso lateral

4-. Skipping (rodillas arriba) y talones atrás APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 4-. Skipping (rodillas arriba) y talones atrás

APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO 5-. Sprint progresivo

Elasticidad muscular APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Dorsales y tríceps Dorsales e intercostales Deltoides

Elasticidad muscular APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales

Elasticidad muscular APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Psoas y recto anterior Aductores Glúteos

Movilidad articular APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Cuello Muñecas Hombros

Movilidad articular APRENDIZAJE DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Caderas Rodillas Tobillos

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CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA Principio básico de la técnica de carrera: la consideración del cuerpo humano como una cadena de transmisión de fuerzas. Objetivo: producir fuerzas en nuestro cuerpo que nos impulsen para producir o mantener una velocidad determinada de la manera más económica posible. Factores: Para que esto sea posible, debemos trabajar: 1. La educación del pie del alumno. 2. Alineación corporal.

CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA EDUCACIÓN DEL PIE EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA EDUCACIÓN DEL PIE Tensión Amortiguamiento Impulso

CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA EDUCACIÓN DEL PIE EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA EDUCACIÓN DEL PIE Rodilla extendida Tensión previa Apoyo con el metatarso

Alineación tobillo-rodilla-cadera-hombro EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA CONCEPTOS DE LA TÉCNICA DE CARRERA ALINEACIÓN CORPORAL Alineación tobillo-rodilla-cadera-hombro

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA Trabajo dividido en dos bloques: Ejercicios de técnica de carrera: A) Elevar rodillas B) Talón-glúteo C) Tracción D) Progresivo Trabajo de resistencia aeróbica E) Carrera de 12 minutos por la pista a dos intensidades diferentes (30% -70%)

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 1. Carrera con elevación de rodillas La máxima elevación de la rodilla debe corresponder con la máxima extensión de la otra pierna

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 2. Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre Traccionar posteriormente en el suelo. Primero una pierna y luego otra

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 3. Fuerte elevación de talón al glúteo y descenso activo del pie en circular y tracción Cuidar de que en ningún momento descienda el pie en pendular. Primero una pierna y luego la otra

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 4. Tracción Carrera con tracción en el suelo y piernas totalmente extendidas, bloqueando las rodillas y activar tobillos.

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AERÓBICA TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA 1. Fartlek Objetivo: practicar un método de resistencia aeróbica (capacidad) Sistema: continuo. Descripción: en la pista polideportiva (40 m x 20 m) se colocarán cuatro conos, uno en cada esquina. Correr 12 minutos por la pista a dos intensidades diferentes: recorrido verde al 30% y recorrido rojo al 70%

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PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE TEST DE COURSE NAVETTE PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE ¿QUÉ MIDE? Potencia aeróbica máxima Indirectamente, el consumo máximo de oxígeno) ¿EN QUÉ CONSISTE? Desplazarse de un punto a otro situado a 20 m. de distancia Ritmo: indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente En el momento que suena la señal, debe haberse alcanzado el segundo punto y hacer un cambio de sentido para encaminarse al punto inicial Cuando el individuo interrumpa la prueba por fatiga = nivel de resistencia cardiorrespiratoria.

TEST DE COURSE NAVETTE VALORACIÓN: Buscar columna en función de tu curso/edad/sexo. Si has repetido curso, deberás buscar la columna en función de tu edad/sexo. Cuando encuentres tu marca (en períodos, deberás ir al inicio de esa misma fila para conocer tu nota. Importante: estas marcas son aproximativas y se basan en la interpretación del docente de los resultados obtenidos otros alumnos de tu edad.

AUTORÍA Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes: Portada: http://www.wikihow.com/images/2/25/Run-Longer-Step-4-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Aprendizaje del calentamiento específico: Ordenador portátil: https://pixabay.com/es/ordenador-port%C3%A1til-port%C3%A1til-equipo-295319/ Public Domain Cañón proyector: https://pixabay.com/es/video-proyector-lcd-proyecci%C3%B3n-29371/ Public Domain Calentamiento del sistema cariorrespiratorio: http://iesbembezar.juntaextremadura.net/acrotic/inicio.html IES Bembezar CC BY-NC-SA 3.0 Ejercicios de elasticidad muscular: http://www.estiramientos.es/ CC BY-NC-ND 2.5 ES Ejercicios de movilidad articular: Rotación de cuello: http://www.wikihow.com/images/f/f6/Crack-Your-Neck-Step-13.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Rotación de muñecas:http://www.wikihow.com/images/9/9e/Strengthen-Your-Wrists-Step-11.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Rotación de brazos: http://www.wikihow.com/images/e/e7/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-14-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Rotación de cadera: http://www.wikihow.com/images/8/8f/Do-a-Lower-Back-Stretch-Safely-Step-6-Version-2.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Rotación de piernas: http://www.wikihow.com/images/e/ec/Train-the-Inner-Thigh-Step-11-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Rotación de rodillas: http://www.wikihow.com/images/b/b7/Strengthen-Your-Knees-Step-3-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Rotación de tobillos:http://www.wikihow.com/images/7/76/177703-30.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Ejercicios de resistencia aeróbica: Educación del pie del alumno: http://www.wikihow.com/images/0/08/Run-a-Fast-Mile-Step-18.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Apoyo del pie:http://www.wikihow.com/images/7/75/Run-a-Fast-Mile-Step-15.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Alineación corporal: http://www.wikihow.com/images/0/08/Run-a-Fast-Mile-Step-18.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0

AUTORÍA Las imágenes utilizadas en la ilustración del texto han sido extraídas de las siguientes fuentes: Ejercicios de resistencia aeróbica: Educación del pie del alumno: http://www.wikihow.com/images/0/08/Run-a-Fast-Mile-Step-18.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Apoyo del pie:http://www.wikihow.com/images/7/75/Run-a-Fast-Mile-Step-15.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Alineación corporal: http://www.wikihow.com/images/0/08/Run-a-Fast-Mile-Step-18.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Técnica de carrera: Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre: http://www.wikihow.com/images/6/69/4589-25.jpg Wikiphoto CC BY-NC-SA 3.0 Skipping – talón glúteo: adaptadas de http://www.wikihow.com/images/d/dd/Build-Muscle-Step-8-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 Talones atrás: adaptada http://www.wikihow.com/images/3/30/Run-Longer-Step-1-Version-2.jpg Wikivisual CC BY-NC-SA 3.0 El resto de imágenes y tablas han sido elaboradas por el autor, utilizando la herramienta LibreOfficeDraw. Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo. Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España.

UNIDAD DIDÁCTICA INTERACTIVA Autor Francisco Javier Masero Suárez Este recurso ha sido subvencionado por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte a través de la convocatoria de ayudas para la elaboración de recursos didácticos para su incorporación a las plataformas de acceso público 2014. Todas las actuaciones descritas en este recurso comprometen exclusivamente a los autores del mismo. Esta obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 3.0 España