PROGRAMA DE PREVENCIÓN DE LESIONES La Federación Cántabra de Fútbol ante el alarmante aumento del número de lesiones , ha creado el presente programa de prevención con el fin de contribuir a disminuir este grave problema. Numerosos estudios e investigaciones han demostrado que la aplicación de programas de prevención pueden reducir entre un 30% y un 50% el número de lesiones. Todos los ejercicios de prevención , excepto los estiramientos de final de la sesión, pueden ser incluidos en el calentamiento. Al elaborar este programa se han tenido en cuenta los medios con los que pueden contar la mayoría de los equipos. Es muy importante realizar correctamente todos los ejercicios. Por este motivo, el entrenador o preparador físico debería supervisar el programa y corregir a los jugadores si fuera necesario. También aprovechamos para informar , que se ha puesto en marcha un servicio de readaptación de lesionados en el campo de la Federación ( Parayas ) y que está a disposición de todo aquel jugador que lo solicite a los médicos de la Mutualidad.

CALENTAMIENTO FUERZA EXCÉNTRICA FUERZA COMPENSATORIA ELASTICIDAD PREVENCIÓN DE LESIONES CALENTAMIENTO FUERZA EXCÉNTRICA FUERZA COMPENSATORIA ELASTICIDAD MATERIAL E INSTALACIONES PROPIOCEPCIÓN CAMBIOS DE DIRECCIÓN

MATERIAL E INSTALACIONES BOTAS ADECUADAS PARA CADA SUPERFICIE TACO TIPO TURF PARA HIERBA ARTIFICIAL CUANTO MÁS SECO ESTE EL CAMPO MENOR LONGITUD DEBE TENER EL TACO EL CALZADO INCORRECTO PUEDE SER EL CAUSANTE DE GRAVES LESIONES DE RODILLA Y TOBILLO MULTITACOS ( 22 – 25 ) REDONDOS SEGUNDA MEJOR OPCIÓN PARA H. ARTIFICIAL EN H. ARTIFICIAL DE 3ª GENERACIÓN LOS TACOS ADECUADOS SON LOS OVALADOS TRAXION ARTIFICIAL GRASS ( AG ) MANTENIMIENTO DEL CAMPO MOJAR ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS O PARTIDOS PASAR LA MÁQUINA PARA “REFRESCARLO” CUANDO HAGA CALOR

Equipamiento adecuado Utilizar las espinilleras en las tareas de entrenamiento en las que exista la oposición real de los rivales. En tareas de “juego”, arbitrar aplicando el reglamento, evitando acciones de juego brusco o violento. Las botas turf tienen menos fricción lineal y de torsión que las botas de goma, mixtas o de aluminio. Sin embargo, el hecho de que se resbale más con ellas restringe su uso en competición.   Disminuir el número y aumentar la longitud de los tacos predispone a las lesiones de rodilla y tobillo, sobre todo si los tacos se colocan de manera periférica Las botas tienen mayor fricción lineal y mayor torsión en césped ( natural o artificial ) seco que en húmedo . Observándose mayor número de lesiones de rodilla y tobillo. Campos en buenas condiciones Asegurarse del buen estado y mantenimiento del terreno de juego o entrenamiento Es muy importante el mantenimiento de los campos de hierba artificial. Regarlo antes de cada entrenamiento y partido .Y descompactar el terreno tres veces al año, preferentemente con las máquinas especiales que hay para ello. En los campos de césped natural mantener la uniformidad y regarlo cuando esté muy seco.

APOYOS Y COORDINACIÓN

FUERZA COMPENSATORIA TRABAJO DE ESTABILIZACIÓN LUMBO-PÉLVICA LA ESTABILIDAD DEL TRONCO ES UNA DE LAS CLAVES PARA EL FUNCIONAMIENTO CORRECTO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES TEMPORIZACIÓN 2 – 3 VECES POR SEMANA EN PRETEMPORADA 1 - 2 VECES POR SEMANA EL RESTO DE LA TEMPORADA DIFERENTES NIVELES SEGÚN LA CATEGORÍA EJERCICIOS BÁSICOS CON LAS CATEGORIAS INFERIORES Y MENOS REPETICIONES Ó TIEMPO AUMENTAR DIFICULTAD Y/O REPETICIONES A PARTIR DE JUVENILES

Progresión de los principales ejercicios

Repeticiones/ tiempo : 15 a 20 / 20”-45” FUERZA COMPENSATORIA Series : 2 – 3 Repeticiones/ tiempo : 15 a 20 / 20”-45” Recuperación entre ejercicios 10” Recuperación entre series 20”

PROPIOCEPCIÓN TRABAJO DE CONTROL Y EQUILIBRIO NEUROMUSCULAR AYUDA A EVITAR LESIONES ARTICULARES TODAS LAS CATEGORIAS TEMPORIZACIÓN SIEMPRE EN EL CALENTAMIENTO ESPECÍFIC0 EN PRETEMPORADA Y ÚLTIMOS 2 MESES MUY IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FORMA CORRECTA LA CADERA , RODILLA Y TOBILLO DEBEN ESTAR EN EL MISMO PLANO AUMENTAR LA DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS EN FUNCIÓN DE LA EDAD Ó NIVEL DE LOS JUGADORES

Video propiocepción

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN FLEXIÓN EXTENSIÓN DE RODILLA 2 X 8 REPETICIONES CADA PIERNA ELEVAR EL TALÓN CON LA RODILLA EXTENDIDA SKIPPING 3 SEGUNDOS , SALTO CON UNA PIERNA ,CAER SOBRE LA OTRA Y EQUILIBRARSE SOBRE UN PIE CON RDILLA LIGERAMENTE FLEXIONADA DEVOLVER EL BAL´ÓN CON EL INTERIOR DEL PIE MEDIA SENTADILLA , SALTO VERTICAL , CAIDA Y EQUILIBRIO. LAS RODILLAS NODEBEN PASAR POR DELANTE DE LOS PIES, PIERNAS SEPARADAS A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS , BRAZOS SEPARADOS, ESPALDA RECTA. 2 X 8 REPETICIONES CON EL BALÓN EN LAS MANOS SEMIIFLEXIÓN DE RODILLA , LLEVANDO LA OTRA PIERNA DELANTE , Y EXTENSIÓN DE RODILLA Y CODOS A LA VEZ

CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS MOVILIDAD ARTICULAR RODILLA AL PECHO , LUNGE +TORSIÓN, … 3 MINUTOS MOVILIDAD ARTICULAR SKIPING, C. LATERAL , TALONES GLÚTEO… 4 MINUTOS PARTE ESPECÍFICA CONDUCCIÓN , PASES CORTOS, PROPIOCEPCIÓN, CAMBIOS DE DIRECCIÓN… 12 MINUTOS

Video calentamiento

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS MOVILIDAD ARTICULAR PROPIOCEPCIÓN CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS MOVILIDAD ARTICULAR PROPIOCEPCIÓN CAMBIOS DE DIRECCIÓN - TÉCNICA PARTE 1 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 4 MINUTOS APROXIMADAMENTE 1 CORRER IDA – VUELTA . INTENSIDAD MEDIA. DOS FILAS DE 10 JUGADORES , 4 DE 5 JUGADORES. 10 DE 2 JUGADORES, LOS 20 EN BATERÍA ……COMO SE PREFIERA. CONOS SEPARADOS DE 10 A 15 METROS 2 ESTIRAMIENTO/ ACTIVACION DE LOS GLUTEOS TIRAR DE LA RODILLA AL PECHO., DURANTE 1-2 SEGUNDOS SE DA UN PASO Y SE ESTIRA LA OTRA PIERNA ( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA). VUELTA CORRIENDO. 3 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DEL CUADRICEPS TIRAR DEL EMPEINE HACIA ATRÁS. 4 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ADDUCTORES ESTANDO DE LADO, FLEXIONAR UNA PIERNA Y DEJAR LA DE ATRÁS EXTENDIDA . CAMBIO DE LADO DEPUES DE CADA REPETICIÓN ( 6 – 8 REP).

PARTE 1 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 4 MINUTOS APROXIMADAMENTE 5 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS FLEXORES DE C ADERA, OBLICUOS, ISQUIOTIBIALES Y CUADRICEPS. ZANCADA ( LUNGE ) Y TORSIÓN AL LADO DE LA PIERNA ADELANTADA ( 6 – 8 REPETICIONES CADA PIERNA). VUELTA CORRIENDO 6 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS ISQUIOTIBIALES LLEVAR EL TRONCO HACIA DELANTE. LA RODILLA DE LA PIERNA DE APOYO LIGERAMENTE FLEXIONADA. MANTENER LA ESPALDA RECTA. 7 ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN DE LOS GEMELOS. TALÓN – PUNTERA CAMINANDO

PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS HACEMOS UN EJERCICIO A LA IDA Y OTRO A LA VUELTA 1 TORSIÓN DE TRONCO. GIRAR HACIA EL LADO DE LA PIERNA QUE SE ADELANTA 2 TALONES AL GLÚTEO. CON RODILLA BAJA Ó ALTA SEGÚN EL NIVEL DEL JUGADOR 3 SKIPPING ALTO. APOYAR LA PARTE ANTERIOR DEL PIE LEVANTAR LA RODILLA HASTA LA ALTURA DE LA CADERA 4 CARRERA LATERAL. CAMBIO DE LADO EN LA MITAD RODILLAS FLEXIONADAS Y TROCO HACIA DELANTE CORRER SOBRE LA PARTE ANTERIOS DEL PIE

PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS 8 “PATADA DE FRANCKESTEIN” LANZAR LA PIERNA AL FRENTE YA TOCAR LA MANO CONTRARIA RODILLA LIGERAMENTE FLEXIONADA 9 CARREAR DIAGONAL DE FRENTE RODILLAS FLEXIONADAS Y TRONCO HACIA DELANTE 2 PASOS Y CAMBIO DE DIRECCIÓN 10 CARRERA DIAGONAL DE ESPALDAS IGUAL AL ANTERIOR, PERO DE ESPALDAS 11 CARRERA CON RODILLAS EXTENDIDAS APOYAR LA PARTE ANTERIOR DEL PIE

PARTE 2 MOVILIDAD 4 MINUTOS 12 CARRERA CARIOCA CORRER DE COSTADO PASAR EL PIE, QUE VA POR DETRÁS, PRIMERO POR DELANTE DEL OTRO Y DESPUÉS POR DETRÁS 13 CARRERA DE ESPALDAS ALARGANDO ZANCADA 14 ALTERNAR SKIPPING BAJO-SKIPPING ALTO SKIPPING BAJO CON MUCHA FRECUENCIA SKIPPING ALTO BUSCANDO AMPLITUD Y MÁS LENTO

PARTE 3 PROPIOCEPCIÓN – TÉCNICA-COORDINACIÓN-CAMBIOS DE DIRECCIÓN 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE 1 SKIPPING BAJO 3-4 SEGUNDOS Y SEGUIDO EQUILIBRIO SOBRE UN PIE CON EL TALÓN LEVANTADO Y LA RODILLA EXTENDIDA . 6 -8 REPETICIONES CADA PIERNA 2 SKIPPING ALTO 3-4 SEGUNDOS + SALTO + EQUILIBRIO SOBRE UN PIE CON LA RODILLA FLEXIONADA Y DEVUELVE EL BALÓN AL COMPAÑERO . PRIMERO SE EQUILIBRA Y DESPUES DEVUELVE EL BALÓN SE SALTA CON UN PIE Y SE CAE SOBRE EL OTRO 3 PASES TRIOS . A . CONDUCCION 8 METROS + PASE CON EL INTERIOR+CARRERA A LA FILA DE ENFRENTE B. CONTROL+PASE CON EL INTERIOR + CARRERA A LA FILA DE ENFRENTE C. PASE+PARED+ PASE AL DE LA FILA DE ENFRENTE Y DESMARQUE A UN LADO PARA HACERLE LA PARED

PARTE 3 PROPIOCEPCIÓN – TÉCNICA-COORDINACIÓN-CAMBIOS DE DIRECCIÓN 10 MINUTOS APROXIMADAMENTE ZIG-ZAG EN ESCALERA + SLALOM + SPRINT DE 6 METROS 2 SERIES X 4 REPETICIONES . EN LA SEGUNDA SERIE CAMBIAR EL EJERCICIO DE COORDINACIÓN Y EL DE AGILIDAD 5 PASE LARGO. PASE CON EL EMPEINE INTERIOR POR PAREJAS O TRIOS.

Cambios de dirección

FUERZA EXCÉNTRICA EXCÉNTRICOS TEMPORIZACIÓN EJERCICIOS PARA EVITAR LESIONES MUSCULARES FASE EXCÉNTRICA LENTA Y CONTROLADA ( FRENAR ) TEMPORIZACIÓN PRETEMPORADA Y ENERO 2 VECES SEMANA RESTO 1 VEZ POR SEMANA DISTINTOS NIVELES SEGÚN LA CATEGORÍA EJERCICIOS MÁS BÁSICOS Y MENOS REPETICIONES HASTA CADETES A PARTIR DE JUVENILES AUMENTAR DIFICULTAD Y/O REPETICIONES

FUERZA EXCÉNTRICA En todos los ejercicios bajar lento y hasta la máxima amplitud del movimiento. La subida a ritmo medio –alto 2 – 3 series x 6 – 8 repeticiones Elegir el ejercicio en función de la categoría y/o experiencia Empezar a introducir este trabajo a partir de cadetes Nivel 1 Nivel 2 Nivel 3 CUADRICEPS ISQUIOTIBIALES FLEXORES DE CADERA GEMELOS ADDUCTORES

Ejercicios excéntricos

ELASTICIDAD A.D.M. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS AL FINAL DE LA SESIÓN ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS EN EL CALENTAMIENTO TEMPORIZACIÓN EN TODAS LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN TODAS LA CATEGORIAS LAS INVESTIGACIONES HAN DEMOSTRADO QUE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS TIENEN UN EFECTO NEGATIVO EN EL CALENTAMIENTO

EJERCICIOS ELASTICIDAD ( mantener la posición 20” - 30” . Hacerlos siempre al final de cada sesión ó partido )

RESUMEN BUEN MANTENIMIENTO DEL CAMPO , SOBRE TODO MOJAR EL CAMPO CUANDO ESTE SECO UTILIZAR LAS BOTAS MÁS ADECUADAS PARA CADA CAMPO. CUANTO MÁS SECO, MAYOR NÚMERO DE TACOS INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, MOVILIDAD ARTICULAR, PROPIOCEPCIÓN ( EQUILIBRIO ) Y CAMBIOS DE DIRECCIÓN 2 VECES POR SEMANA HACER TRABAJO DE FUERZA COMPENSATORIA ( ESTABILIZACIÓN LUMBO-PÉLVICA ) 1 Ó 2 VECES POR SEMANA HACER EJERCICIOS DE FUERZA EXCÉNTRICA ( A PARTIR DE CADETES ) AL FINAL DE LAS SESIONES HACER ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ADAPTAR LAS SERIES, REPETICIONES Y DIFICULTAD AL NIVEL DE LOS JUGADORES PODEMOS INCLUIR EN EL CALENTAMIENTO LOS EJERCICIOS DE FUERZA COMPENSATORIA , EXCÉNTRICOS Y PROPIOCEPCIÓN , DESPUÉS DE HACER LAS 2 PRIMERAS PARTES DEL CALENTAMIENTO TAMBIÉN ES MUY IMPORTANTE NO TENER SOBREPESO