Taller N° 6: Lidiando con emociones no deseadas Psic. Manuel Garayar Organización: 2011

Es importante que conozcan qué es una emoción, puesto que solo identificándolas e identificando su efecto en ti, puedes administrar sabiamente tus acciones.

¿Qué observas en esta imagen?

¿Qué es una emoción?

Es una conducta, en el sentido que es algo que hacemos en vida y que ocurre al interactuar con nuestro mundo. Es algo natural y, como todo lo que haces, tiene una utilidad: Las emociones son herramientas para tu supervivencia (por más desagradables que parezcan en ocasiones).

Las emociones nos acompañan desde que nacemos Las emociones nos acompañan desde que nacemos. Contamos con unas cuantas emociones básicas que ayudan a la supervivencia. Por ejemplo, la alegría o el miedo. Déjame plantearte un ejemplo: Un niño escucha un fuerte grito, ¿este niño experimenta una emoción agradable o desagradable? ¿Acaso tiene que aprender que eso da miedo?

La importancia de las emociones no se queda en lo que sentimos al experimentarlas sino en lo que pensamos y hacemos al respecto de ellas. Existe una compleja interacción entre pensamientos, emociones/sensaciones y acciones visibles para todos. Ser humano Pensamientos Acciones visibles Emociones

Homero no solo experimenta cólera –o en este caso quizá ira- Homero no solo experimenta cólera –o en este caso quizá ira-. De hecho, el solo experimentar cólera implica una serie de sensaciones físicas, por ejemplo, tensión muscular, aceleración del ritmo cardiaco, etc. Asimismo, puede estar pensando cosas como: “¡Bart, maldito escuincle del demonio!”, “¡Te voy a matar!”, etc.; y, al mismo tiempo, está agrediendo físicamente a Bart, observándose que frunce el ceño, alza la voz, etc.

Identificando emociones (y algunos ejemplos de su manifestación… Estoy considerando grados intensos de dicha emoción pero aún así te servirá para identificarlas)

Cólera Ansiedad Tristeza Sensaciones físicas: Tensión o agarrotamiento en distintas partes del cuerpo, aceleración del ritmo cardiaco, sudoración, etc. Pensamientos típicos: Creencias referidas a que otros se están burlando o aprovechando de ti, como si los demás fuesen una amenaza que hay que eliminar o reducir. Acciones visibles típicas: De ataque o defensa. Fruncir el ceño, elevar el volumen de la voz, apretar los puños, apretar los dientes, golpear, etc. Ansiedad Sensaciones físicas: Tensión o agarrotamiento en distintas partes del cuerpo, aceleración del ritmo cardiaco, sudoración, sensación de mareo, sensación de frío, los esfínteres se relajan, sensación de falta de aire, etc. Pensamientos típicos: Creencias referidas a un futuro peligroso que no estás en capacidad de afrontar y, por tanto, hay que evitar o escapar. Acciones visibles típicas: De evitación o escape. Evitar las situaciones que atemorizan o escapar de ellas, comerse las uñas, mover repetitivamente las piernas, no mirar a los ojos (timidez), etc. Tristeza Sensaciones físicas: Disminución/aumento del apetito, somnolencia en el día/pérdida del sueño nocturno, sensación de angustia (“nudo en la garganta”), disminución del apetito sexual, etc. Pensamientos típicos: Todos los que aluden a visiones pesimistas o desesperanzadoras sobre sí mismo, los demás, el mundo o el futuro, y que invitan, por tanto, a permanecer inactivo para que no sigan ocurriendo cosas desagradables u otros se encarguen de sus problemas. Acciones visibles típicas: Abandonar sus actividades típicas como el trabajo, el estudio, o con su pareja, etc. (incluso las que más disfrutaba), moverse con lentitud, actúa dubitativamente, etc.

Por eso… La próxima vez que experimentes alguna de estas emociones, vas a tratar de suprimirlas o cambiarlas, ¿cierto?... Porque parecen muy “malas”… ¡FALSO! Veamos porqué…

Por ejemplo… ¿Esta imagen te resulta familiar? ¡Dame todo tu dinero o te vuelo la cabeza! ¡Claro, señor ladrón!... Cómo no… Me gusta su camisa Aunque esta chica se muestra bastante relajada, creo que le valdría más estar un poco preocupada y, sobretodo, actuar de otra manera, ¿no? Una broma de más y su cabellera rubia olerá a pólvora….

…Y esta imagen, ¿te resulta familiar o no? ¡Dame todo tu dinero o te vuelo la cabeza! ¡Me va a matar, me va a matar! ¡No puedo moverme!... Aunque esta chica evidencia una intensa ansiedad, creo que le valdría moverse en dirección contraria a esa ansiedad (que no es lo mismo que no sentirla o suprimirla) y hacer algo más útil para que pueda seguir luciendo su cabello castaño en vida.

La primera parte del truco es no vivir solo en función de lo que la mente nos sugiere porque la cultura nos lo ha enseñado: “Relajarnos” o “corregir” nuestros pensamientos y emociones… Ser siempre “fuertes” y “racionales” ¿Cuántas veces has intentado hacerlo? ¿Qué dice tu experiencia? ¿Se van para siempre esas emociones o pensamientos que te atormentan o solo son pequeños momentos de paz para luego volver a una tormenta de emociones y pensamientos (en ocasiones más intensa)? ¿A veces sirve guiarte por las emociones?

La segunda parte del truco no es la contraparte del primero La segunda parte del truco no es la contraparte del primero. Es decir, no estoy sugiriendo que la conclusión correcta es dejar que nuestras emociones y pensamientos guíen nuestra conducta en todo momento solo porque controlarlas no funciona o porque a veces ha funcionado hacerles caso... ¿O acaso esto te ha funcionado en todos los casos? ¿Las consecuencias de actuar “emocionalmente” siempre fueron positivas? ¿Qué dice tu experiencia palpable? ¿A veces funciona no hacerles caso aunque estén allí?

La sabiduría está en distinguir cuáles son aquellas situaciones en las que sirve actuar en función de las emociones y pensamientos que se asocian a las circunstancias que afrontaremos en la vida, y cuándo no sirve hacerlo…

Usar la mente sabia implica ser Flexible Psicológicamente Flexibilidad nos lleva a pensar en algo que no es rígido, en algo dinámico que se adapta. A veces, es útil correr y escapar en función de la ansiedad que te puede embargar. En otras ocasiones, es útil abrazar tu cólera y usarla para dar el más fuerte de los golpes. Asimismo, si pierdes a un ser querido: ¿será desadaptativo o inútil el dolor que experimentas? No es lo más natural no sufrir cuando se pierde algo querido. Es un regalo de la evolución, no lo desprecies. Es señal de que hay que moverse en busca de algo valioso para que la pérdida no se torne desadaptativa. Lo importante es lo que hagas con tus emociones y pensamientos y no su forma o contenido.

¿Pero cómo hacer eso?... Descubrámoslo a través de la experiencia.

Pasos a seguir…

Prerequisito: Evaluar la utilidad del control del estrés (pensamientos y emociones no deseadas). Clarificación de lo que valoro. Distanciamiento de los pensamientos y emociones (conciencia plena / aceptación [no controlar ni suprimir pensamientos o emociones]). Actuar como sí / Actuar en dirección contraria a la emoción / Actuar en dirección de lo que valoro. Actividades complementarias: Realizar actividad física. Realizar actividades que disfruto. Desarrollar mis habilidades personales (p.ej. Habilidades sociales) para contar con mejores recursos.

Evaluando la utilidad del control: La aceptación como alternativa La aceptación como opción: Revisemos en tu experiencia si el control funciona. Compartamos nuestra experiencia… No creas en una palabra de lo que te digo. Revisa tu experiencia: ¿el control funciona?... Parece que funciona el 95% de las veces, pero no para ese 5% que implica tus pensamientos y emociones.

Clarificación de lo que valoro Los valores son las fuentes de alegría y vida plena con las que contamos. Si tienes claro lo que valoras (p.ej.: Aprender cada día algo nuevo) en cada área de tu vida; aunque la mente diga “relájate” o “no vayas” o “déjalo para mañana”, si te activas conductualmente y simplemente ACTÚAS, disfrutarás las consecuencias de moverte en dirección de lo que valoras (lo cual te habrías perdido si hacías caso a tu mente). Disfrutarás la recompensa de actuar flexiblemente ante estos pensamientos y emociones asociadas (tristeza, ansiedad, etc.). Descubramos esas fuentes de recompensas. Practiquemos un poco. En una hoja de papel coloca lo que valoras en estos cuatro aspectos: Laboral, Familiar, Académico, Social.

Distanciamiento de los pensamientos y emociones: Ejercicios de conciencia plena Ejercicio de “solo notar”. En parejas, mírense a los ojos por 5 min seguidos.

Es importante practicar esta habilidad puesto que es clave para relacionarnos de una manera saludable con nuestros pensamientos, emociones, sensaciones físicas, etc. Recuerda: Eres tú quien contiene a tus pensamientos y emociones. No son ellos quienes te contienen a ti.

Gracias “ Lo verdadero es lo que funciona. Si funciona, permite tener una vida plena. ACTÚA”