PESO CORPORAL Kg. % GRASA CORPORAL % H2O % Masa Muscular

Peso Ideal ± 10 % (Mayor Esperanza de Vida – estadística -) 1era Manera: Hombre = 50 Kg + 0.91(altura cms) - 152.4 Mujer = 45.5 kg + 0.91 (altura cms) -152.4

NOTA QUE::: Dado que es una resta y una multiplicación, básicamente indica que, si lo que mides, cuando lo divides por 0.91, cancela el 152.4, deberás pesar 50.4 –hombre – o 45.5 – mujer -. Estos valores dan algo así….

Peso Ideal… para anoréxicos* ! ! ! Hombre Mujer 150 34,1 29,6 155 38,65 34,15 160 43,2 38,7 165 47,75 43,25 170 52,3 47,8 175 56,85 52,35 180 61,4 56,9 185 65,95 61,45 190 70,5 66

* = en experimentos, animales de laboratorio “flacos”, que consumían la mitad de calorías “normales” para su especie superaron por más del doble, la vida media de su especie. Ej: ratones de más de 4 años

Método 2… Peso Ideal = 22 * Talla (en Metros) 2 Lo cual YA arroja valores mucho más cercanos a nuestra realidad.

Valores Peso Ideal Método 2 150 49,5 155 52,855 160 56,32 165 59,895 170 63,58 175 67,375 180 71,28 185 75,295 190 79,42

Peso Ideal ± 10 % (Continuación) Método Hamwi: Hombre = 47. 7 Kg + 2 Peso Ideal ± 10 % (Continuación) Método Hamwi: Hombre = 47.7 Kg + 2.72((altura cms-150)/2.5) Mujer = 45.5 kg + 2.27((altura cms – 150)/2.5)

Valores Peso Ideal Método Hamwi Talla Hombre Mujer 150 47,7 45,5 155 53,14 50,04 160 58,58 54,58 165 64,02 59,12 170 69,46 63,66 175 74,9 68,2 180 80,34 72,74 185 85,78 77,28 190 91,22 81,82

H2O ≥ 50 % es deseable. Grasa Corporal Hombres = 18 % máximo Mujeres = 23 % máximo (Obesidad >33% en mujeres & 25% en hombres=) Masa muscular = 40 % Jamás invertir los niveles de grasa con masa muscular.

Ingesta calórica. Caloría = calor necesario para subir un gramo de agua un grado centígrado. Kilocaloría = 1000 calorías. Caloría nutriólogo = kilocaloría.

Persona promedio 70 kgs Mide 1.68 – 1.70 2000 – 2200 cal / día

…Y yo??? Para determinar MI ingesta calórica debo saber mi peso deseable. Determina tu Tasa Metabólica Basal (MB): Mujeres = 655.0955 + (Peso Ideal kg * 9.463) + (Altura cms * 1.8496) – (Edad años * 4.6756) Hombres = 66.473 + (Peso Ideal Kg * 13.752) + (Altura cms * 5.0033) – (Edad años * 6.755)

Sigo… Multiplica tu MB por… 1 = si eres superperezoso. 1.2 = si te mueves… vas a comprar sodas, sales de casa, etc. 1.4 = si caminas, de repente tomas camión. 1.6 = si haces ejercicio 3 veces por semana. 1.8 = si eres profesional…. 5 ó más veces de ejercicio por semana.

Lo cual quedará así…. Calorías deseables = (MB * 1.4) MB = 1,415 cal Con una actividad física que màs o menos califica para 1.4 en la tabla anterior… Ingesta Calórica = 1,415 * 1.4 = 1,981 cal / día

Entonces basta con…. Comer 4 pingüinos, o 3 snickers, o un Combo de Superstar del Carl´s Jr…. NO ! ! ! Porque la dieta tiene que aportar Carbohidratos, Lípidos y Proteínas en cierta proporción…. Regresemos brevemente a las calorías….

Si quemo 1 gramo…. De CARBOHIDRATOS… 4 calorías. De GRASAS……………… 9 calorías. De PROTEÍNAS…………. 4 calorías. Y…. De la energías que YO quemo al día… debo quemar 40 – 50 % proveniente de CARBOHIDRATOS 25 – 30 % proveniente de PROTEÍNAS Un 20 % provenientes de GRASAS.

Para nuestro ejemplo…. 1980 calorías / día…. 990 cal/chos 594 cal/prots 396 cal /grasa 248 gs / chos 149 gs/prots 99 gs/ grasa

Índice de Masa Corporal (IMC) = Peso kg / (Altura Mts)2

¿Qué de los carbohidratos? Buenos