LA FUERZA

FUERZA Capacidad física que permite crear una tensión muscular. Capacidad de ejercer una tensión muscular contra una resistencia venciéndola (contracción isotónica) o sin hacerlo (contracción isométrica).

FUERZA ☼ 1.TÓNICA: 2.FÁSICA: 2.1.ISOMÉTRICA Los tipos de fuerza dependerán por lo tanto de los tipos de tensión muscular: 1.TÓNICA: 2.FÁSICA: 2.1.ISOMÉTRICA 2.2.ISOTÓNICA - CONCÉNTRICA - EXCÉNTRICA

TIPOS DE FUERZA Desde el punto de vista del ejercicio físico y el deporte la clasificación más simple sería: 1. FUERZA MÁXIMA 2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA) 3. FUERZA RESISTENCIA

Diferencia entre entenados/desentrenados con mismo nivel de fuerza

Velocidad según la carga

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA ✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: Sección transversal: la f. muscular es proporcional a la superficie de su corte transversal (4,5 kg/cm2, 3,6-10 kg/cm2, etc) Estructura y longitud de las fibras: músculos fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA ✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: Tipo de fibras: I (lentas y resistentes), IIa y IIb (más rápidas, fuertes y fatigables) Inervación: número de estímulos por unidad de tiempo, reclutamiento de fibras Sincronización: coordinación de los estímulos en el propio músculo y en otros músculos

FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Tipo de palancas sobre las que actúa: en el ser humano existen los tres tipos de palancas (primer, segundo y tercer género) ✔ Longitud de las palancas (huesos) sobre los que actúa: determina recorridos lentos o rápidos y necesidad de menor o mayor fuerza para

✔ Estado de estiramiento (12% óptimo) LA FUERZA FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Momento de inercia ✔ Estado de estiramiento (12% óptimo) ✔Acción de antagonistas y sinergistas ✔ Relación fuerza/peso corporal

OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Edad y sexo.(Gran aumento de fuerza a los 17-19 disminución a partir de los 30) ✔ Motivación. ✔ Temperatura del músculo ✔ Calidad del tejido elástico

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: LA FUERZA EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las fibras) ⇗ MIOGLOBINA ⇗ MITOCONDRIAS (nº y tamaño) ⇗ Tejido CONJUNTIVO ⇗ Reservas de ATP y CREATINA Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR Mejora los procesos BIOQUÍMICOS

EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: LA FUERZA EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: El aumento de PESO puede ser perjudicial para determinadas especialidades deportivas. Hay HIPERTROFIA pero no mejora del rendimiento cardiovascular salvo que se trabaje con cargas bajas y muchas repeticiones Al inicio del trabajo hay PÉRDIDA DE VELOCIDAD e interferencias con la técnica que precisan un periodo de adaptación. < CALCIFICACIÓN de las epífisis óseas.

REGLAS PARA EL CORRECTO ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ☼ : ESPALDA RECTA cuando se elevan cargas. Cargas lo más CERCA del centro de gravedad posible. Evitar cargas altas en los jóvenes. Seguir estrictamente el “principio de progresión” y comenzar con muy poca carga. P.e. para cargas de tipo general manejadas con ambos brazos comenzar con 25% o menos del peso del cuerpo. Controlar con precisión la CORRECTA EJECUCIÓN TÉCNICA del movimiento. Fortalecer previamente la musculatura dorsal y especialmente ABDOMINALES.

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 2º PREPARACIÓN DIRIGIDA DE FUERZA: musculatura más implicada (o necesitada de compensación) en formas variadas y parecidas a la especialidad practicada. 3º PREPARACIÓN ESPECIAL DE FUERZA (o específica): musculatura del deporte en la misma manera que trabaja en competición.

CONCEPTO DE “X” REPETICIONES MÁXIMAS NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA (FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS. P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20 kilos puedo hacer 15 repeticiones, etc.

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON AUTOCARGA. TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos series por ejercicio. RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 2ª nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: ELÁSTICOS O CON PEQUEÑAS CARGAS (mancuernas, balones medicinales, lastres, etc) TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 3er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: MÁQUINAS ESPECÍFICAS DE FUERZA TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA RÁPIDA FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 4º nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: BARRAS Y DISCOS TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA RÁPIDA. EJERCICIOS ANALÍTICOS/EJERCICIOS GENERALES FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 20 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15-12 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

RESUMEN PROGRESIÓN 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2 series 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS: 30-20 rep, 1-2-3 series. 3º MÁQUINAS DE FUERZA ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series. 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3 series

IMPORTANTE Controlar siempre la correcta ejecución técnica especialmente con barras y discos. Fortalecer siempre la musculatura abdominal. Estirar siempre la musculatura trabajada al término de cada serie, durante el calentamiento y al final de la sesión.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO POR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS VENTAJAS DEL TRABAJO CON BARRAS Y DISCOS - Mejor relación con la actividad deportiva. - Estimulan la propioceptividad y el equilibrio. INCONVENIENTES: - Mayor riesgo de lesiones. - Más dificultad de ejecución técnica 25

LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD CARACTERÍSTICAS Es una cualidad física fundamental para la práctica deportiva (aunque no para la AF relacionada con la salud) La rapidez de ejecución de movimientos en el deporte posee una alta relación con la velocidad de contracción de cada fibra muscular o grupos musculares implicados. Es importante para la eficacia de las acciones.

LA VELOCIDAD DEFINICIÓN: Física: distancia que se recorre en la unidad de tiempo o tiempo necesario para cubrir una determinada distancia. No encaja siempre en el contexto deportivo tal y como se entiende esta cualidad en el deporte En el deporte: VELOCIDAD RELATIVA.- Está en función de la distancia a recorrer, es la máxima velocidad en una distancia determinada, el récord. VELOCIDAD ABSOLUTA.- Máxima capacidad de acción independientemente de la distancia.

LA VELOCIDAD DEFINICIÓN: Capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia.

LA VELOCIDAD TIPOS☼: V. TRASLACIÓN: capacidad de máximo desplazamiento por unidad de tiempo. V. DE REACCIÓN: tiempo para que se genere una respuesta muscular a un estímulo. V. GESTUAL: capacidad de realizar el mayor número de repeticiones de un gesto en el menor tiempo posible sin reserva de energía.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: LA VELOCIDAD FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: MUSCULAR: algunos ya vistos al hablar de la fuerza como la longitud de la fibra muscular, su capacidad de elongación, la mayor o menor masa muscular, la estructura de las fibras y SOBRE TODO LA COMPOSICIÓN (I, IIa Y IIb) NERVIOSO (CEREBRO, ENCÉFALO Y MÉDULA): tiempo para la percepción del estímulo en los receptores periféricos, creación del estímulo nervioso de respuesta, transmisión del mismo hasta la placa motriz, respuesta de la misma placa, etc.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE DESPLAZAMIENTO: LA VELOCIDAD FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE DESPLAZAMIENTO: AMPLITUD DE ZANCADA: Poder de impulsión o buena curva F/T (detente o potencia) Longitud de las palancas. Coordinación de agonistas, antagonistas y sinergistas. FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS (o velocidad segmentaria): Flexibilidad. Dominio técnico y coordinación nerviosa. Elasticidad. ☼

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE REACIÓN : LA VELOCIDAD FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA V. DE REACIÓN : CONCENTRACIÓN ESTADO DE FATIGA (muscular o nerviosa) TIEMPOS LATENTES DE TRANSMISIÓN DE LOS ESTÍMULOS NERVIOSOS: Al cerebro. De elaboración de la orden de reacción. Desde el cerebro. TIPO DE REACCIÓN ESPERADA: Simple y estable (salida de velocidad) Simple pero variable (portero en un penalty) Compleja y por tanto con necesidad de una mayor elaboración de la respuesta. ☼

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO☼ LA VELOCIDAD MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO☼ Importancia de la pausa = completa > 3´ Importancia de la duración <7” Importancia de la intensidad = máxima Imp. del estado inicial = recuperado

LA VELOCIDAD MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO PARA LA V. DE DESPLAZAMIENTO Series cortas Normales En escalones En progresión En progresión/descenso Salidas Skippings (para v. gestual) Mejora de la impulsión Mejora de la técnica y relajación Velocidad facilitada

LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO SERIES CORTAS: Normales: 4x30 + 4x50 + 1x100 (5´-7´rec) En escalones: 6-7 x 80 en tramos de 10 m. subiendo hasta 60 y bajando hasta 80; ó idem subir dos tramos y bajar uno. En progresión: 6x60 en progresión + 3x80 progresar hasta el 50, mantener hasta el 60 y dejar ir hasta el 80. En progresión/descenso: 40 m. progresión, 10 relajar + 20 progresión + 10 relajar + 20 progresión.

LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO Salidas En diferentes posiciones estáticas En posiciones en movimiento (cambio de dirección, giro, etc y desplazamiento en máxima velocidad) Recorridos con arranque parada y arranque de nuevo, cambios de dirección, etc.

LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO SKIPPINGS Básicamente realizar menor impulsión para aumentar la frecuencia de movimientos. Ejercicios variados según actividad deportiva. Se busca un mayor número de contactos por segundo y una menor duración de los mismos.

LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO VELOCIDAD FACILITADA Carrera en ligera pendiente descendente. Idem seguida de un tramo llano en que se mantiene la velocidad adquirida. Carrera impulsada por compañeros. C. impulsada por el viento. C. impulsada por artefactos (gomas elásticas p.e.)

LA VELOCIDAD MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO PARA LA V. DE REACCIÓN (y rotura de la inercia) SALIDAS Ante diferentes tipos de estímulos. Realizando diferentes acciones según el estímulo. REACCIONES SIMPLES O COMPLEJAS Implicando realización de gestos técnicos propios de la especialidad. Con dificultades añadidas para percibir el estímulo. Reaccionando en función de gestos de un compañero. Etc.

FASES CRÍTICAS CUALIDAD MOMENTO CRÍTICO PARA SU DESARROLLO RESISTENCIA: ANTES DE LA PUBERTAD FUERZA: DURANTE LA PUBERTAD E INMEDIATAMENTE DESPUÉS. VELOCIDAD: FINALIZADA LA PUBERTAD TRAS LA CONSOLIDACIÓN DE LA FUERZA MOVILIDAD ARTICULAR: DURANTE LA INFANCIA Y ESPECIALMENTE NECESARIA DURANTE LA PUBERTAD

LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO: conceptos básicos y características Cada entrenamiento vendrá definido por: La carga o esfuerzo (parte activa) La pausa (compensadora del esfuerzo) Las repeticiones El número de ejercicios La dosificación o número de sesiones en un período de tiempo

4.LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO LEY DE SELYE O SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN. LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL PRINCIPIOS: -De unidad -De la generalidad -De relación -De oportunidad -De la continuidad (Rasch Burke) -De la progresión -De la Proporción -De la individualización -De la motivación o estimulación voluntaria -De la especialidad o especificidad

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Adaptación al esfuerzo y sobrecompen-sación, pero también a cualquier otra situación de STRESS como frío, calor, infección, droga, medicamento, etc. FASES: Alarma o Shock. Resistencia: Agotamiento (o adaptación + supercompen-sación)

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estimulo: para que se produzca la adaptación es necesaria una determinada intensidad ≠ para cada sujeto. TIPOS DE ESTÍMULO: Débiles = No supercompensación Medios = Supercompensación Altos = Gran supercompensación Muy Altos = Agotamiento

LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL

PRINCIPIOS De unidad: De la generalidad: La máquina humana actúa de forma unitaria. Cualquier pequeño fallo afecta al conjunto. De la generalidad: Buscar el desarrollo de todas las cualidades antes de insistir en una específica de la especiali-dad deportiva.

PRINCIPIOS De la especialidad o especificidad. De la relación Aparentemente en contradicción con el anterior: el entrenamiento debe ser específico (dirigido a las cualidades que deseamos desarrollar) De la relación El trabajo de unas capacidades puede actuar en relación al rendimiento en otras.

RELACIÓN ENTRE CAPACIDADES

PRINCIPIOS De oportunidad De la progresión Derivado del fenómeno de supercom-pensación: los esfuerzos deben administrarse en el momento adecuado. De la progresión Las adaptaciones necesitan un tiempo que, además, es distinto según el tipo de carga.

PRINCIPIOS De la proporción De la individualización El trabajo o carga de entrenamiento debe guardar la debida proporción con el descanso y con el rendimiento que se pretende alcanzar. De la individualización Cada organismo tiene sus propios procesos de adaptación por lo que el entrenamiento debe ser individuali-zado aunque se realice en grupo.

PRINCIPIOS De la motivación. De la continuidad Para entrenar es necesaria la voluntad del deportista, que supere las “pegas” que nuestro organismo pondrá a todo esfuerzo a que lo sometamos. De la continuidad Los periodos de inactividad deben reducirse al mínimo, procurando que el descanso sea activo.