COMPOSICIÓN CORPORAL

COMPOSICIÓN CORPORAL Diferentes medidas antropométricas para diferentes modalidades deportivas.

Desde el punto de vista de la salud. COMPOSICIÓN CORPORAL Desde el punto de vista de la salud. Epidemiología: sobrepeso y obesidad: El exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-insulino dependiente. Seidell, J. (1996). Valoración más frecuente: índice de masa corporal = Peso corporal (Kg)/Talla2 (m)

COMPOSICIÓN CORPORAL Valores de IMC

Valores de IMC normales según edad COMPOSICIÓN CORPORAL Valores de IMC normales según edad

El IMC no es medida válida en deportistas Consideramos dos valores: COMPOSICIÓN CORPORAL El IMC no es medida válida en deportistas Consideramos dos valores: Peso de la grasa corporal Peso magro o libre de grasa corporal Predominará el peso óseo y muscular Se busca generalmente una valoración de la grasa corporal para determinar el peso ideal de un/una deportista.

MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA GRASA CORPORAL: COMPOSICIÓN CORPORAL MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA GRASA CORPORAL: Hidrodensitometría. Bioimpedancia eléctrica. Absorciometría Fotónica por Rayos-X (DEXA) permite también valorar densidad ósea Medición pliegues cutáneos (5,6,9)

COMPOSICIÓN CORPORAL ◊ 6 Pliegues: Tríceps Subescapular. Suprailiaco. Abdominal. Pierna. Muslo. ◊ 3 Diámetros: Biepihúmero. Biestiloideo. Biepifémur. ◊ 4 Perímetros: Brazo. Antebrazo.

COMPOSICIÓN CORPORAL % de grasa corporal

LA FUERZA

FUERZA Capacidad física que permite crear una tensión muscular. Capacidad de ejercer una tensión muscular contra una resistencia venciéndola (contracción isotónica) o sin hacerlo (contracción isométrica).

FUERZA ☼ 1.TÓNICA: 2.FÁSICA: 2.1.ISOMÉTRICA Los tipos de fuerza dependerán por lo tanto de los tipos de tensión muscular: 1.TÓNICA: 2.FÁSICA: 2.1.ISOMÉTRICA 2.2.ISOTÓNICA - CONCÉNTRICA - EXCÉNTRICA

TIPOS DE FUERZA Desde el punto de vista del ejercicio físico y el deporte la clasificación más simple sería: 1. FUERZA MÁXIMA 2. FUERZA RÁPIDA (POTENCIA) 3. FUERZA RESISTENCIA

Diferencia entre entenados/desentrenados con mismo nivel de fuerza

Velocidad según la carga

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA ✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: Sección transversal: la f. muscular es proporcional a la superficie de su corte transversal (4,5 kg/cm2, 3,6-10 kg/cm2, etc) Estructura y longitud de las fibras: músculos fusiformes, penniformes, etc más o menos largos.

✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA ✔ FACTORES (musculares) DE LOS QUE DEPENDE: Tipo de fibras: I (lentas y resistentes), IIa y IIb (más rápidas, fuertes y fatigables) Inervación: número de estímulos por unidad de tiempo, reclutamiento de fibras Sincronización: coordinación de los estímulos en el propio músculo y en otros músculos

FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Tipo de palancas sobre las que actúa: en el ser humano existen los tres tipos de palancas (primer, segundo y tercer género) ✔ Longitud de las palancas (huesos) sobre los que actúa: determina recorridos lentos o rápidos y necesidad de menor o mayor fuerza para

✔ Estado de estiramiento (12% óptimo) LA FUERZA FACTORES (MECÁNICOS) DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Momento de inercia ✔ Estado de estiramiento (12% óptimo) ✔Acción de antagonistas y sinergistas ✔ Relación fuerza/peso corporal

OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: LA FUERZA OTROS FACTORES DE LOS QUE DEPENDE: ✔ Edad y sexo.(Gran aumento de fuerza a los 17-19 disminución a partir de los 30) ✔ Motivación. ✔ Temperatura del músculo ✔ Calidad del tejido elástico

EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: LA FUERZA EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: HIPERTROFIA (aumento del tamaño de las fibras) ⇗ MIOGLOBINA ⇗ MITOCONDRIAS (nº y tamaño) ⇗ Tejido CONJUNTIVO ⇗ Reservas de ATP y CREATINA Mejor COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR Mejora los procesos BIOQUÍMICOS

EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: LA FUERZA EFECTOS NEGATIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: El aumento de PESO puede ser perjudicial para determinadas especialidades deportivas. Hay HIPERTROFIA pero no mejora del rendimiento cardiovascular salvo que se trabaje con cargas bajas y muchas repeticiones Al inicio del trabajo hay PÉRDIDA DE VELOCIDAD e interferencias con la técnica que precisan un periodo de adaptación. < CALCIFICACIÓN de las epífisis óseas.

REGLAS PARA EL CORRECTO ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ☼ : ESPALDA RECTA cuando se elevan cargas. Cargas lo más CERCA del centro de gravedad posible. Evitar cargas altas en los jóvenes. Seguir estrictamente el “principio de progresión” y comenzar con muy poca carga. P.e. para cargas de tipo general manejadas con ambos brazos comenzar con 25% o menos del peso del cuerpo. Controlar con precisión la CORRECTA EJECUCIÓN TÉCNICA del movimiento. Fortalecer previamente la musculatura dorsal y especialmente ABDOMINALES.

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 2º PREPARACIÓN DIRIGIDA DE FUERZA: musculatura más implicada (o necesitada de compensación) en formas variadas y parecidas a la especialidad practicada. 3º PREPARACIÓN ESPECIAL DE FUERZA (o específica): musculatura del deporte en la misma manera que trabaja en competición.

CONCEPTO DE “X” REPETICIONES MÁXIMAS NÚMERO MÁXIMO DE REPETICIONES DE UN EJERCICIO QUE UNA PERSONA, CON UN DETERMINADO NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA (FUERZA), PUEDE REALIZAR CON UNA CARGA DETERMINADA, HASTA EL AGOTAMIENTO DE LOS MÚSCULOS IMPLICADOS. P.E. Con 15 kilos puedo hacer 20 repeticiones, con 20 kilos puedo hacer 15 repeticiones, etc.

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 1er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON AUTOCARGA. TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) Comenzar con una serie y luego dos series por ejercicio. RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 2ª nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: ELÁSTICOS O CON PEQUEÑAS CARGAS (mancuernas, balones medicinales, lastres, etc) TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 20 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 3er nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: MÁQUINAS ESPECÍFICAS DE FUERZA TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA RÁPIDA FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 30 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

PROGRESIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA ☼ 1º PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA: toda la musculatura en formas variadas. BASE PARA EL ENTRENAMIENTO POSTERIOR. 4º nivel.- EJERCICIOS GIMNÁSTICOS CON: BARRAS Y DISCOS TIPO DE FUERZA TRABAJADA: FUERZA RESISTENCIA/FUERZA RÁPIDA. EJERCICIOS ANALÍTICOS/EJERCICIOS GENERALES FACTORES DE TRABAJO: COMENZAR CON 20 REPETICIONES MÁXIMAS POR EJERCICIO (O 30” DE TRABAJO) Y PROGRESAR HACIA 15-12 REPETICIONES MÁXIMAS CON MÁYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (DIRIGIDO A FUERZA RÁPIDA) 2-3 series por ejercicio RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS: LA QUE CORRESPONDE AL TRABAJO CON DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES (BRAZOS, PIERNAS, TRONCO, EJERCICIOS GENERALES, ETC.)

RESUMEN PROGRESIÓN 1º AUTOCARGA: 30 rep-20 rep, 1 serie-2 series 2º ELÁSTICOS Y PEQUEÑAS CARGAS: 30-20 rep, 1-2-3 series. 3º MÁQUINAS DE FUERZA ESPECÍFICAS:30-15 rep, 1,2,3 series. 4º BARRAS Y DISCOS:20-15-12 rep,2-3 series

IMPORTANTE Controlar siempre la correcta ejecución técnica especialmente con barras y discos. Fortalecer siempre la musculatura abdominal. Estirar siempre la musculatura trabajada al término de cada serie, durante el calentamiento y al final de la sesión.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO POR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS VENTAJAS DEL TRABAJO CON BARRAS Y DISCOS - Mejor relación con la actividad deportiva. - Estimulan la propioceptividad y el equilibrio. INCONVENIENTES: - Mayor riesgo de lesiones. - Más dificultad de ejecución técnica 34