NORDIC WALKING PÉREZ SEVILLA, J. E. (2007) Tutor del ciclo formativo: “Conducción de actividades físico deportivas en el medio natural” del IES Enrique Nieto (Melilla)

ÍNDICE INTRODUCCIÓN. ¿PARA QUIÉN? ¿POR QUÉ? ¿PARA QUÉ? ¿QUÉ? ¿CON QUÉ? ORIGEN Y EVOLUCIÓN. DEFINICIÓN. VARIANTES. ¿PARA QUIÉN? DESTINATARIAS ¿POR QUÉ? BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA AF. BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL NORDIC WALKING. ¿PARA QUÉ? OBJETIVOS. ¿QUÉ? TÉCNICA ALFA 247. FASES DE LA TÉCNICA. SUBIDA Y BAJADA. ¿CON QUÉ? MATERIALES. ¿CÓMO? METODOLOGÍA. SECUENCIACIÓN. ACTIVIDADES. BIBLIOGRAFÍA.

Origen y evolución. Definición. Variantes. INTRODUCCIÓN Origen y evolución. Definición. Variantes.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN Origen: “Pole-Walking”: Finlandia. Años 30. Esquiadoras de fondo: entrenamiento. En verano-otoño por la ausencia de nieve. “Pole-Walking”: `80. EE. UU. “Pole”: Bastones. Versión más efectiva del senderismo. No se consolida.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN “Sauvakävely”: 1996. Tesina de dos licenciados CAFYD finlandeses. Tres entidades juntaron sus esfuerzos para desarrollarlo: Suomen Latu: Asociación Central para Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre. Instituto Finlandés de Deportes. Fabricante finlandés de bastones “Exel”. 1997. Comercialización de los bastones de “Nordic Walking”.

ORIGEN Y EVOLUCIÓN “Nordic Walking”: Término anglosajón fruto de la universalización de la actividad. Su traducción al castellano sería marcha o caminata nórdica. Originaria del norte Europa (Finlandia: ¿? de practicantes). Se ha convertido en una moda en Centro-Europa (Alemania: 4.000.000; Austria 900.000; Suiza 800.00). Aunque en España es una actividad desconocida, está empezando a comercializarse bastones, realizarse cursos para monitores, crearse asociaciones y clubes, publicarse artículos en revistas, etc. Participantes: 2004: 3.500.000.

DEFINICIÓN NORDIC WALKING. Caminar. Mediante una técnica emulando al esquí de fondo. Con bastones especiales.

VARIANTES Wogging walking: Nordic Jogging: Hill walking: Aqua walking: Pesas ligeras en tobillos y muñecas. Nordic Jogging: Trote. Hill walking: Escalada. Aqua walking: Dentro del agua. Beach walking: En la arena de la playa. ÍNDICE

VARIANTES Nordic Blading. Adaptación del Nordic Walking al patinaje en línea. Precisa: Equipo básico de patinaje en línea (patines y protectores: casco, rodilleras y coderas). Superficie lisa. Se están diseñando adaptaciones de patines para pistas de tierra. Bastones más largos. Aprendizaje técnico.

¿PARA QUIÉN? Destinatarias.

DESTINATARIAS Todas las personas. Tercera edad. Población de riesgo. Problemas coronarios, artrosis, linfáticos, espalda, diabéticas, sendetarias… Personas con sobrepeso, problemas articulares y embarazadas. Personas con amputaciones. Deportistas. Mujeres. Personas estresadas. ÍNDICE

¿POR QUÉ? Beneficios y riesgos de la Actividad Física. Beneficios específicos del Nordic Walking.

BENEFICIOS Y RIESGOS DE LA AF Biológicos. Mejora el funcionamiento de sistemas corporales. Regulación de diferentes funciones corporales. Prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas o crónicas, hipertensión, obesidad, y cáncer de colon. Ejercicios mal prescrito y no dirigido y supervisado por profesionales (Consideraciones de seguridad). Problemas músculos-tendinosos (general) y cardiacos (puntual). “Domingueros”. Psicológicos. Prevención y tratamiento de alteraciones psicológicas (estrés, ansiedad, depresión, neuroticismo). Estado psicológico de bienestar (well-being). Relajación. Distracción, evasión y forma de expresión de las emociones. Sensación de competencia. Medio para aumentar el autocontrol. Frustraciones Ansiedad. Estrés. Sociales. Relaciones sociales. Formación del carácter. Aprendizajes morales. “Salutismo”. Culto al cuerpo: Máquina. “Nanone”. Consumismo de la AF saludable.

BENEFICIOS ESPECÍFICOS DEL “NORDIC WALKING” Implicación de mayor musculatura (90%). Disminuye la sobrecarga en articulaciones: piernas y columna. Desarrolla la coordinación. Mejora la postura corporal. ÍNDICE

¿PARA QUÉ? Objetivos.

OBJETIVOS Promocionar una actividad física (AF) para todas las personas. Fomentar la práctica de AF en la naturaleza y sensibilizarnos con valores ecológicos. Dar los recursos para individualizar el entrenamiento de la AF. Concienciar de los aspectos de culto al cuerpo, consumismo, etc. que asocien a esta práctica. ÍNDICE

Técnica ALFA 247. Fases de la técnica. Subida y bajada. ¿QUÉ? Técnica ALFA 247. Fases de la técnica. Subida y bajada.

TÉCNICA Técnica ALFA 247: A: Andar derecho. L: Largos los brazos. F: Formar un ángulo. A: Adecuar el paso. 2: direcciones. 4: fases. 7: pasos de enseñanza

FASES DE LA TÉCNICA Fases: Puntos de observación: Inicial. Empuje (I). Empuje (II). Final. Puntos de observación: Brazo (hombro, codo y muñeca) y bastón (empuñadura, tubo y punta) derecho. Pierna izquierda (pelvis-cadera, rodilla y tobilla-pie). Brazo y bastón izquierdo. Pierna derecha.

FASES DE LA TÉCNICA FASE INICIAL. El brazo derecho de la marchadora está adelantado, ligeramente doblado, y con el bastón inclinado. El brazo izquierdo está extendido hacia atrás en la fase de impulso. Mientras la pierna derecha está extendida y el tobillo empuja hacia arriba, la izquierda está adelantada con el talón haciendo contacto en el inicio de un nuevo paso.

FASES DE LA TÉCNICA FASE DE EMPUJE (I). El brazo derecho y la pierna izquierda empujan más o menos simultáneamente. El puño derecho comienza a empujar tan pronto pasa de la línea de la pelvis; al mismo tiempo, el brazo izquierdo se balancea hacia delante. La pierna derecha está ligeramente doblada y el peso del cuerpo es soportado por la pierna izquierda y el bastón derecho.

FASES DE LA TÉCNICA FASE DE EMPUJE (II). El empuje del bastón se ha completado y el brazo derecho se encuentra extendido. Después de esto, la mano derecha se abre ligeramente realizándose el empuje final por medio de la sujeción del bastón. Al mismo tiempo el brazo izquierdo está adelantado y doblado. La pierna izquierda está extendida con el tobillo impulsando, mientras la derecha ya adelantada está lista para el siguiente paso.

FASES DE LA TÉCNICA FASE FINAL. El empuje del bastón derecho acaba con la palma de la mano abierta y el brazo casi extendido. Simultáneamente se inicia el empuje del bastón izquierdo. La pierna izquierda empieza su trabajo y el peso se transfiere a la pierna derecha. El cuerpo está inclinado hacia delante. http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html

SUBIDA Y BAJADA SUBIDA: BAJADA: Inclinación: hacia delante. Bastones: adelantados. Más implicación de brazos. Zancada: más grande. BAJADA: Inclinación: hacia atrás. Centro de gravedad: más bajo. Flexiona las rodillas. Bastones: retrasados. Zancada: más pequeña. El talón amortigua más. ÍNDICE

Bastones. Zapatillas. Vestimenta. Guantes. Hidratación. Pulsómetro. ¿CON QUÉ? Bastones. Zapatillas. Vestimenta. Guantes. Hidratación. Pulsómetro.

MATERIALES BASTONES (o “poles”): Una pieza ideal. Dos piezas telescópicas para uso de varias usuarias. Altura del bastón: Cálculo: Altura persona x 0.66 cm. El agarre de la correa a la altura del ombligo. Hay bastones regulables en la parte superior para regular la intensidad de las marchas. Al iniciarse más cortos. Los bastones fijos van de 5 en 5 cm. Tirar por lo corto. Partes: Tubo. Empuñadura. Taco. 2 1 Altura del bastón menor al iniciarse. Igual que la altura del sillín al iniciarse. 3

MATERIALES BASTONES: Tubo (más a menos calidad): Carbono (firmes, ligeros y caros) Aluminio (desaconsejados). Mixtos: Carbono y fibra de vidrio; carbono y aluminio. Empuñadura: Caucho o corcho: sensación agradable que favorece un buen agarre. “Straps”, correa, dragonera o solapa: se adapta a la mano y mediante un sistema de quita y pon que lo mantiene unido a la empuñadura, permite recoger el bastón al soltarlo o “lanzarlo”. Nuevo sistema “Leki” “Trigger 2”. Punta: Pincho de acero. Algunas tiene una forma triangular para agarrarse mejor al terreno “Pad”: goma de quita y pon para amortiguar el ruido al chocar el bastón con el asfalto. Altura del bastón menor al iniciarse. Igual que la altura del sillín al iniciarse.

MATERIALES ZAPATILLAS. Mismos consejos que para otros calzados. Ajustados para evitar rozaduras. Existen especiales para Nordic Walking. También sirven los de Trial Running y Trekking. Trial Running. Como una zapatilla de deporte por su apariencia y ligereza pero con una suela ancha y rígida. Trekking. Apariencia de bota pero sin nada de caña (tobillera). Buscan la comodidad. Especial Desnivel CALZADO

MATERIALES VESTIMENTA. Según: Buscar: ¡Chubasquero transpirable! Estación del año: verano-invierno-entretiempo. Condiciones meteorológicas: lluvia, calor, frío, nieve… Buscar: Especificidad: Trail running. Polivalente. Elástica. ¡Chubasquero transpirable! Especial Desnivel TRAIL RUNNING

MATERIALES GUANTES. Fundamentales para evitar rozaduras. Transmiten mayor comodidad. Mejoran la adherencia del agarre. Finos y cortados para transpirar más. A más altura que los de BTT. En invierno protegen del frío. Posible tira en los dedos para quitárselos con mayor facilidad.

MATERIALES HIDRATACIÓN. Consejos: Hidratarse siempre. Permiten guardar objetos. Mochillas de hidratación: Permiten mediante un tubito beber con las manos libres. Riñoneras. Puedes llevar botellas para otras actividades. Consejos: No usar productos gaseosos. Otros líquidos son permitidos (zumos, bebidas isotónicas, etc.) aunque dejan algo de sabor-olor y son más difíciles de limpiar. ¡Limpiar cada cierto tiempo con “Amukina” o unas pastillas efervescentes específicas!

MATERIALES PULSÓMETRO. No es imprescindible. Puede tomarse manualmente. Es recomendable trabajar en una frecuencia cardiaca (Fc) saludable. Hay pulsómetros que no necesitan banda en el pecho. Ideal para grupos puntuales de mujeres. Existen pulsómetros relacionados con el montañismo que añaden altímetro, barómetro y brújula: “Polar AXN700”. ÍNDICE

Metodología. Secuenciación. Actividades. ¿CÓMO? Metodología. Secuenciación. Actividades.

METODOLOGÍA No nos dejaremos llevar por los métodos tradicionales reproductivos y apostaremos por otros más activos. Estilos de enseñanza: Cognitivos. Buscar la experimentación de algunos problemas planteados. Ej. Ejecuta una técnica de marcha ideal y posteriormente descríbela. Guiar con algunas pistas. Ej. Para retrasar el bastón, prueba semiextender el brazo al clavarlo. Participativos. Fomentar la valoración de iguales en la corrección de la técnica. Ej. Marchar por parejas e ir comentando los aspectos que hace bien y los que tiene que mejorar. Individualizadores. Realizar una valoración diagnóstica, dar recursos y propiciar la planificación de un entrenamiento personalizado. Ej. tras un test de Ruffier, enseñar el umbral de Fc de AF saludable y realizar un plan de entreno (volumen, intensidad, recuperaciones, sesiones…).

SECUENCIACIÓN ALFA 247. 7 FASES DE ENSEÑANZA: Familiarizarse con el monitor/a, compañeros, material y terreno. Primeras experiencias con la técnica de soltar el bastón. Coger y soltar los bastones. Estabilización del centro corporal. Rotación del eje de los hombros contra el de la cadera. Trabajo activo de los pies. Automatización de la técnica.

SECUENCIACIÓN Colocación de dragoneras: Diferenciar izquierda (L: left) y derecha (R: right). Incluir foto. Coordinar piernas y brazos como en una marcha normal: pierna con brazo contrario. Arrastrar los bastones. Clavar el bastón e impulsarse: Brazos extendidos y bastón retrasado. Impulsarse hacia delante. Soltar (y recoger) el bastón: En caso de no salir, se puede realizar de manera analítica, parados en el sitio. Mover coordinadamente los hombros.

ACTIVIDADES VARIABLES: Transferencia: Materiales: Picas. Aros. Pesas ligeras. Bandas elásticas. Cuerdas. … Bastones. Modalidades: Esquí de fondo. Atletismo. Fitness. Transferencia: Esquí de fondo. Raquetas. Senderismo. Marcha atlética. Escalada: coordinación y fuerza. Kayak: giro de hombros. … Clasificación de las actividades. Acondicionamiento: Estiramientos. Fuerza. Aprendizaje: Coordinación. Coevaluación. Variantes. Orientación.

ACTIVIDADES Estiramientos (tren inferior): Gemelo. Cuádriceps. Isquiotibiales. Glúteo.

ACTIVIDADES Estiramientos (tren superior): Pectoral. Tríceps. Espalda. Hombros.

ACTIVIDADES Movilidad articular (flexibilidad) y autocargas (fuerza-resistencia).

ACTIVIDADES Aprendizaje. Coordinación de brazos: Brazos extendidos: En estático. En marcha (arrastrar los bastones). Coordinar con las piernas. Brazos extendidos: En marcha clavando los bastones.

ACTIVIDADES Aprendizaje: Dos bastones a la vez: Lanzamiento y recogida del bastón en estático. Marcha con los dos a la vez: Cada dos pasos. Cada tres pasos.

ACTIVIDADES Aprendizaje. Con un brazo y bastón: Alternar. Buscar coordinación pie-brazo. Concienciar de las fases de impulso y de lanzamiento-recogida del bastón. Mirar hacia delante. Alternar.

ACTIVIDADES Aprendizaje. Variantes del Farlek. Trote. Cambios de ritmo. Subidas y bajadas de pendientes. Escaleras. Líderes. Trote. Elevaciones de rodillas. Subida (más fácil para asumir la técnica) y bajada.

ACTIVIDADES Aprendizaje. Coevaluación. Dar criterios de observación: La altura del bastón es adecuada. La pierna se mueve al unísono del brazo opuesto. Los brazos están semiextendidos. Los bastones están inclinados diagonalmente hacia atrás. Se impulsa con los bastones. Las manos y bastones pasan cercanos al cuerpo. Abre la mano al terminar el impulso. Lleva rápidamente el bastón hacia delante. Los hombros están relajados. Avanza en línea recta. El pie roda totalmente del talón a los dedos. Mira hacia delante. ÍNDICE

DIÁLOGO CRÍTICO Consumismo: vestuario, posición social... Búsqueda de autonomía (ej. técnica). Ridículo, vergüenza… Complejidad de la actividad = Complejidad de la sociedad.

BIBLIOGRAFÍA PÉREZ LÓPEZ y DELGADO FERNÁNDEZ (2004). “La salud en la secundaria desde la educación física”. Barcelona: INDE. Benidorm Nordic Walking (completa): http://www.benidormnordicwalking.es/ Marcha nórdica (completa): http://www.marchanordica.com/ Caminata nórdica (página mexicana; testimonios, diferenciación del senderismo, ejercicios, preguntas frecuentes…): http://www.caminatanordica.com.mx/ Nordiactivo (muy completa): http://www.nordiactivo.com/?gclid=CKXHyryW-owCFRNWQQodkHaa8g Nordicnatura (página madrileña; completa): http://www.telefonica.net/web2/nordicnatura/index.htm Ultrawalking & Ultramarathon (fases de la técnica): http://www.ultrawalking.net/clasificaciones2005/nordicwalking.html