Mònica Pintanel Bassets TÉCNICAS DE RELAJACIÓN 29 DE ABRIL DEL 2008 Mònica Pintanel Bassets Doctora en Psicología UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu Generalitat de Catalunya Consorci per a la Formació Contínua de Catalunya

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y CONCIENCIA CORPORAL OBJETIVOS • tomar conciencia de las tensiones personales, tanto físicas como psíquicas • auto-experimentar las diferentes técnicas corporales, de relajación, respiración y masaje • trabajar la conciencia corporal y la armonía del movimiento • aprender a tratarse a uno mismo desde un enfoque holístico • conocer el efecto terapéutico de la relajación

CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN TÉCNICAS RELAJACIÓN CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN CAMBIOS PSICOLÓGICOS CON LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN

CAMBIOS FISIOLÓGICOS SEGÚN EL ESTADO DE ACTIVACIÓN ESTRÉS RELAJACIÓN   Frecuencia cardiaca   Presión sanguínea *  Tasa respiratoria   Consumo de oxígeno   S.N. Simpático   Tensión muscular   S.N. Parasimpático   Ondas alfa  

CAMBIOS PSICOLÓGICOS CON LA PRÁCTICA DE RELAJACIÓN Conseguimos disminuir la ansiedad, el estrés, superar la depresión, y nos sentimos más calmados y serenos: aumenta nuestra confianza, autoestima y seguridad resolvemos con más facilidad los problemas, recuperamos el sentido del humor y la capacidad para divertirnos, nos relacionamos mejor con familia, amigos, compañeros de trabajo.

Conocer las tensiones: ESTADO DE ACTIVACIÓN MÍNIMA ACTIVACIÓN MÁXIMA ACTIVACIÓN DORMIR RELAJACIÓN TENSIÓN ESTRÉS

ESTRATEGIAS PARA PREVENIR Y AFRONTAR EL ESTRÉS Descansar durante periodos regulares de tiempo Planificar las actividades diarias (gestión del tiempo) Ser realista: marcarse objetivos alcanzables Cuidar de tu vida social Practicar ejercicio físico con regularidad Hablar sobre tus problemas Tomar cortos periodos de descanso y realizar tus hobbies Evitar hacer demasiados cambios al mismo tiempo Practicar la relajación, la respiración y la visualización

PRINCIPALES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN ejercicios de respiración basados en el yoga relajación muscular progresiva de Jacobson relajación mental profunda: entrenam. autógeno Schultz técnicas control postural y concienciación corporal estiramientos musculares relajación con música visualización e imaginación meditación zen hidroterapia masaje.

ACTIVIDADES* - Conciencia de la respiración profunda o abdominal. - Concienciación corporal: contactos cuerpo con el suelo. - Dibujo de las sensaciones corporales. - Relajación profunda. - Masaje con pelota. - Visualización y pensamientos positivos. - Relajación musculatura con pelotita. Música activante y música relajante. * Basadas en: Pintanel, M. (2005). Técnicas de relajación creativa y emocional. Madrid: Thomson.

RELAJACIÓN DE DESCANSO DURANTE EL TRABAJO POSICIÓN SENTADO Pies tocando el suelo. Espalda recta apoyada en el asiento. Manos sobre los muslos. Hombros y mandíbula relajados. INSTRUCCIONES 1) Notar contactos del cuerpo con la silla; las manos tocando los muslos; sentir contacto pies en el suelo. 2) Hacer 5 respiraciones profundas acompañadas de pensamientos positivos (me siento bien, descanso) . 3) Realizar algún estiramiento muscular y después relajar todo el cuerpo de cabeza hasta pies. 4) Decirse mentalmente: cuando vuelva a activarme me sentiré muy bien, descansado y habré recuperado toda la energía. 5) Unos minutos de descanso. 6) Activarse: respiraciones rápidas, estiramientos como desperezándose. Permanece sentado y levántate muy despacio.

RELAJACIÓN para una REUNIÓN o COMUNICACIÓN PERSONAL ANTES DEL ENCUENTRO Hacer respiraciones profundas. Con convencimiento decirse: todo irá bien. Escucharé al otro y diré lo que siento. Dialogaré con el otro. POSICIÓN DURANTE EL ENCUENTRO Sentado. Pies tocando al suelo. Manos sobre las piernas. Hombros y mandíbula relajados. INSTRUCCIONES 1) Tener conciencia de la musculatura. Ir aflojando las tensiones. 2) Hacer respiraciones lentas y profundas. Decirse mentalmente “me siento bien”. 3) Relajar también la mente: tomar actitud de escucha interior para expresar las emociones y los sentimientos que tengas en aquel momento (no engañarse a uno mismo). 4) Escuchar al otro receptivamente. Comunicarse y dialogar (hacer preguntas, pedir explicaciones, expresar lo que sentimos). 5) Al finalizar decirse “la próxima vez que hable con esta persona/s me sentiré todavía mejor.

Conciencia de la respiración profunda o abdominal

Conciencia corporal y dibujo de las sensaciones corporales

Relajación profunda, visualización, música

Masaje con pelota ..

Relajación muscular con pelotita

FI DE LA SESSIÓ Gràcies a tots els assistents UNIÓ EUROPEA Fons Social Europeu Generalitat de Catalunya Consorci per a la Formació Contínua de Catalunya