GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA

Presentación del tema: "GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA"— Transcripción de la presentación:

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2 GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

3 Introducción. GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Introducción. La alimentación correcta en la edad adulta es una herramienta que contribuye no sólo a mantener el estado de bienestar, sino que también constituye el medio para evitar trastornos crónicos y padecimientos de primer orden el la actualidad. Las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son las principales causas de muerte en el continente americano, además de ser un motivo común de discapacidad, muerte prematura y un gran gasto en atención médica. Dichas enfermedades tienen efectos en la salud y en la sobrevivencia durante las etapas productivas de la vida, elevando de manera importante la carga de la enfermedad. Su costo de atención y la saturación de los servicios médicos, por el aumento de estas mismas, resultan sumamente elevados tanto en el tratamiento de la enfermedad como sus complicaciones, el las cuales encontramos factores de riesgo comunes: la obesidad, la alimentación y el sedentarismo. La epidemia de la diabetes es reconocida a nivel mundial como una amenaza. En México esta enfermedad es la primera causa de muerte; tan solo en el año 2005 se registraron 36,248 defunciones de mujeres y 30,842 hombres lo que representa que cada hora mueran alrededor de 8 personas por esta causa.

4 Principios de una alimentación correcta.
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Principios de una alimentación correcta. La alimentación en todas las etapas de la vida debe reunir las características de una alimentación correcta: es decir debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, inocua y adecuada a las circunstancias particulares. Por otra parte la alimentación debe permitir el mantenimiento del peso adecuado o que se ajuste a los casos particulares en los que se requiera aumentar o disminuir el peso. La dieta correcta es la que cumple con las siguientes características: Completa: Que contenga todos los nutrimientos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los 3 grupos de alimentos. Equilibrada: Que los nutrimientos guarden las proporciones apropiadas entre sí. Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque este exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminante y se consuma con moderación. Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimientos, de tal manera que el sujeto adulto tenga una buena nutrición y un peso saludable. Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas. Adecuada: Que este acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que deben sacrificar sus otras características.

5 CEREALES Y TUBERCULOS GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO CEREALES Y TUBERCULOS

6 Grupo de Cereales GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA
MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Grupo de Cereales De estos alimentos se obtiene la mayor cantidad de energía que utiliza el organismo, pero debe consumirse con moderación y sobre todo de acuerdo a nuestra actividad física, esto con el fin de mantener un peso adecuado. Se debe preferir los cereales integrales y sus derivados, así como la combinación de cereales con leguminosas, ya que aportan un mayor valor nutritivo por la combinación de aminoácidos que se obtiene, y de esta forma se puede disminuir el consumo de carne. Los cereales integrales por su alto contenido de fibra permiten tener una función intestinal adecuada. Asimismo, cereales como la avena ayudan a retrasar el vaciamiento gástrico influyendo en el control de la glucosa y disminuyendo la concentración de colesterol en la sangre. Cereales: avena, trigo, cebada, centeno, maíz, arroz, así como los productos derivados de estos como tortillas, pan integral, pastas, galletas, etc.

7 CEREALES Y TUBERCULOS Cada ración de este grupo proporciona: Promedio
CEREALES Y TUBERCULOS SIN GRASA Ración Arroz blanco o integral cocido 1/2 taza Avena en hojuelas Avena cocida 190 ml Barrita de granola o avena 1/2 pieza Bolillo sin migajón Bollo de hamburguesa Camote 1/3 taza Cereales (Hojuelas de maiz, arroz, multigrano, etc.) Elote 1 pieza Galleta de animalitos 6 piezas Galleta Maria 5 piezas Galletas para sopa 15 piezas Galletas saladas 4 piezas Hot cakes 1 pieza chica Masa de maiz 50 g Pan de caja (Blanco, integral, multigrano) Pan molido 10 cucharaditas Pan tostado Papa hervida o al horno 1/2 pieza mediana Pasta hervida (Fideos, espagueti, coditos, etc.) Tortilla de maiz Tortilla de harina Tostada horneada CEREALES Y TUBERCULOS CON GRASA Ración Pan dulce (Bisquet, cuernito o concha) 1/2 pieza Chicharron de harina enchilado 20 g Galletas con chispa de chocolate 3 piezas Galletas de avena con pasas 2 piezas Galleta tipo sandwich Panque 1/2 rebanada Pure de papa 1/2 taza Totopos Tostada 1 y 1/2 pieza Cada ración de este grupo proporciona: Promedio Energía 70 Kcal Hidratos de Carbono 15 g Grasa 0 g Proteínas 2 g

8 Grupo de Verduras y Frutas
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Grupo de Verduras y Frutas Lo que nos brinda este grupo son vitaminas y minerales, tales como potasio, vitamina A y C, así como fibra, antioxidante entre otros. La recomendación es consumir por lo menos 5 raciones diarias; 1 ración es igual a: 3 piezas de ciruela pasa ó 4 piezas de chabacano, ó tres piezas de dátil, ó 1 taza de fresas ó dos piezas de mandarina ó 1 pieza de manzana. Se debe preferir consumir verduras de hoja verde, así como, de frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.

9 Cada ración de este grupo
VERDURAS VERDURAS Ración Acelga cruda 2 tazas Acelga cocida 1/2 taza Coliflor cocida 3/4 taza Ejotes 1 taza Espinaca cocida Jicama picada Jitomate bola 1 pieza Jitomate guaje o saladet 1 y 1/2 taza Jugo de tomate Lechuga 3 tazas Nopal cocido Pepino rebanado Pimiento morrón (rojo, amarillo o verde) Salsa mexicana taquera roja o verde (sin guisar) Tomate verde 5 piezas Betabel rayado 1/4 taza Brócoli cocido Calabacita alargada o redonda Calabaza de castilla cocida 1/3 taza Cebolla blnca rebanada Cebillita cambray 3 piezas Chayote 1/2 pieza Chicaharo 3 cucharadas Chile poblano Haba verde cocida Jugo de verduras Jugo de zanahorias Pure de tomate Zanahoria picada o rayada 2 g Proteínas 0 g Grasa 4 g Hidratos de Carbono 25 Kcal Energía Promedio Cada ración de este grupo proporciona:

10 Cada ración de este grupo
FRUTAS 0 g Proteínas Grasa 15 g Hidratos de Carbono 60 Kcal Energía Promedio Cada ración de este grupo proporciona: FRUTAS Ración Fresa rebanada 1 taza Gajos de naranja, mandarina o toronja Granada roja Guanabana 1/2 pieza Pera Zarzamora 3/4 taza Contenido medio de fibra y azucares Agua de coco 1 y 1/2 taza Ciruela 3 piezas Chavacano 4 piezas Durazno mediano 2 piezas Higo Limón Manzana (chica) 1 pieza Contenido bajas en fibra y ricas en azucares Kiwi 1 y 1/2 pieza Mandarina 2 piezas Mango manila 1 pieza Mango petacón 1/2 pieza Melón picado 1 taza Naranja Papaya picada Piña picada 3/4 taza Platano tabasco Sandia piada Tejocote Toronja Tuna Uva roja o verde 18 piezas Zapote negro Contenido alta en azucares Ciruela pasa 4 piezas Dátil 2 piezas Jugo de naranja, toronja o mandarina natural 1/2 taza

11 Grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal
GUIA ALIMENTICIA PARA LA POBLACIÓN MEXICANA MANEJO INTEGRAL DE LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO Grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal Ambos se encuentran el mismo grupo porque son los que presentan un alto contenido de proteína. Las leguminosas son una fuente muy importante de energía. Por ser muy ricos en proteínas, ayudan a disminuir el consumo de la carne. Además son una buena fuente de fibra. Leguminosas: frijoles, habas, garbanzos, soya, alubias. Los alimentos de origen animal, pese a que son una fuente de proteína, presentan un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Se debe recomendar el consumo de carne blanca, el pescado y aves asadas, por su bajo contenido de grasa saturada y, de preferencia consumir pollo sin piel. Así mismo se debe fomentar un bajo consumo de carnes rojas y, de consumirlas, preferir aquellas que no tengan grasa visible o cortes magros, ya que su consumo frecuente contribuye a deteriorar la salud del corazón y las arterias. Se debe evitar el consumo de mariscos, vísceras y yema de huevo por su elevado contenido de colesterol,. De igual manera, preferir lácteos descremados y quesos frescos. Alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

12 Cada ración de este grupo
GRUPO DE LEGUMINOSAS 8 g Proteínas 1 g Grasa 20 g Hidratos de Carbono 120 Kcal Energía Promedio Cada ración de este grupo proporciona: Alubia cocida 1/2 taza Frijoles cocidos Garbanzo cocido Habas cocidas Lentejas cocidas Soya texturizada seca 20 g Frijol de soya

13 GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
MUY BAJOS EN GRASA Ración Abulon fresco 40 g Aguayón 45 g Almeja fresca 4 piezas Atun en agua 1/2 taza Bacalao seco 14 g Bagre 80 g Bistec de res 35 g Cabrito 25 g Cazón 60 g Clara de huevo 2 piezas Cuete de res Charales 15 g Fajitas de pollo 30 g Falda de res Filete de pescado (A la plancha) Filete de res (Chuleta asada) Huachinango 70 g Maciza de res Machaca 12 g Mejillones Molleja de pollo Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza Pancita de res Pechuga a la plancha 1/4 pieza Pechuga de pavo 1 y 1/2 rebanada Pechuga de pollo deshebrada Pescado en trozo Queso cottage 3 cucharadas Requesón Robalo 7 g Proteínas 1 g Grasa 0 g Hidratos de Carbono 40 Kcal Energía Promedio MUY BAJOS EN GRASA Cada ración de este grupo proporciona:

14 GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Proteínas 3 g Grasa 0 g Hidratos de Carbono 55 Kcal Energía Promedio BAJOS EN GRASA Cada ración de este grupo proporciona: Agujas de res 35 g Anchoas 6 piezas Arrachera 1/4 pieza Barbacoa maciza (Birria) 50 g Bistec de ternera (Birria de becerro) Carne de cerdo (lomo) 40 g Carpa cocida 30 g Conejo Corazón de pollo 25 g Falda de cerdo Guajolote o pavo 45 g Jamon de pavo o pierna 2 rebanadas Lomo de cerdo Queso fresco Queso panela

15 GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Proteínas 5 g Grasa 0 g Hidratos de Carbono 75 Kcal Energía Promedio MODERADOS EN GRASA Cada ración de este grupo proporciona: (Evitar su consumo) Bistec de bola 25 g Camaron pacotilla 100 g Carne de suadero Carne molida Huevo 1 pieza Longaniza 45 g Queso blanco 35 g Sardina 40 g Sierra 50 g

16 GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
LACTEOS 9 g Proteínas 2 g Grasa 12 g Hidratos de Carbono 95 Kcal Energía Promedio LECHE DESCREMADA Cada ración de este grupo proporciona: Leche de soya baja en grasas 1 taza (250 ml) Leche descremada Leche en polvo descremada 3 cucharadas Leche evaporada descremada 1/3 taza (85 ml) Yogourt para beber bajo en grasa y azucar 3/4 taza (187 ml) 9 g Proteínas 8 g Grasa 12 g Hidratos de Carbono 150 Kcal Energía Promedio LECHE ENTERA Cada ración de este grupo proporciona: Leche entera 1 taza (250 ml) Leche de sabor Yogurt para beber con frutas 3/4 pieza

17 Fuente de monoinsaturadas Fuente de poliinsaturadas
GRASAS Ajonjolí 1y 1/2 cucharadas Almendras 10 piezas Aceituna verde 6 piezas Aguacate 1/3 pieza Avellanas 2 cucharadas Cacahuates Cacahuates con cáscara 18 g Guacamole Nuez Nuez de la India Pistache 20 piezas GRASAS Fuente de monoinsaturadas Promedio Energía 70 Kcal. Hidratos de Carbono 3 g Grasa 5 g Proteínas Aceite de canola, soya y oliva 1 cucharadita Aceite de girasol, maíz, cártamo Aderezos cremosos para ensalada 2 cucharaditas Mayonesa 1/2 cucharada Manrequilla de cacahuate 2 y 1/2 cucharaditas Pepitas 2 cucharadas Fuente de poliinsaturadas Promedio Energía 45 Kcal. Hidratos de Carbono 0 g Grasa 5 g Proteínas

18 Fuente de saturadas y trans
GRASAS Fuente de saturadas y trans (NO RECOMENDADAS) Promedio Energía 45 Kcal. Hidratos de Carbono 0 g Grasa 5 g Proteínas Chistorra 15 g Chorizo Chorizo de pollo 30 g Coco 8 g Coco rallado 1 y 1/2 cucharadas Crema 1 cucharada Crema ácida 2 cucharadas Crema chantilly Crema para café Manteca de cerdo o vegetal 1 cucharadita Media crema 2 y 1/2 cucharaditas Mantequilla 1 y 1/2 cucharaditas Margarina baja en grasas 2 cucharaditas Paté Paté de ganso Pepperoni 4 rebanadas Piñón Queso crema Queso de puerco 1 rebanada Tocino 1 rebanada chica

19 SE ROCOMIENDA NO ABUSAR DE ESTE GRUPO
AZUCARES SE ROCOMIENDA NO ABUSAR DE ESTE GRUPO Promedio Energía 40 Kcal. Hidratos de Carbono 10 g Grasa 0 g Proteínas Ate 1 rebanada (15 g) Azúcar blanca y morena 2 cucharaditas Cajeta Caramelo macizo 4 piezas Gelatina preparada en agua 1/2 taza Gomitas Jugo de fruta industrializado (manzana, naranja, uva, piña, durazno, mango, etc.) 85 ml Leche condensada Malvavisco 2 piezas Malvavisco miniatura 1/4 taza Mermelada de frutas Mermelada de frutas baja en azúcares 2 cucharadas Miel (de abeja, maple o maíz) Nieve de frutas 1 bola Obleas de cajeta 1 pieza chica Paleta de hielo de agua 1 pieza Pasitas de chocolate 1 cucharada Piloncillo rallado Refrescos embotellados 65 ml Salsa catsup