Alimentación y actividad física

Presentación del tema: "Alimentación y actividad física"— Transcripción de la presentación:

1 Alimentación y actividad física
J. Aranceta Bartrina

2 Actividad física, forma física y ejercicio físico
La actividad física es el ejercicio físico realizado intencionadamente con el fin de mejorar el rendimiento o el estado de salud. La forma física es un estado del organismo humano con dimensiones físicas, psíquicas y sociales. El ejercicio físico es todo movimiento corporal realizado de manera estructurada, planificada y de manera repetida para mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física.

3 Efectos de la actividad física sobre la salud
Balance energético: actividad física de intensidad baja o moderada y se mantiene durante varios meses. Modifica la composición corporal, con disminución de grasa y aumento de masa magra. Actividad física y micronutrientes: los requerimientos de algunos micronutrientes podrían aumentar. Ejercicio físico y resistencia a la insulina: disminuye la resistencia a la insulina.

4 Efectos de la actividad física sobre la salud
Lipoproteínas: aumentan los niveles de colesterol HDL. Hipertensión arterial: junto con cambios en la dieta se obtienen resultados muy positivos. Cardiopatía isquémica y factores hemostáticos: ayuda a controlar los factores de riesgo. Densidad ósea: importante el tipo de sobrecarga, más que su duración. Los ejercicios con más carga y mayor presión para el hueso son más beneficiosos. Cáncer: efecto favorable en los tumores relacionados con el sobrepeso y en el cáncer de pulmón. Salud mental: efectos psicológicos favorables incluso en el tratamiento de algunas enfermedades mentales.

5 Efectos de la actividad física sobre la salud
Edad escolar y adolescencia Niños y jóvenes sedentarios pueden ser adultos activos, y al contrario. Edad avanzada Los ancianos que practican ejercicio con regularidad presentan mejor movilidad, mejor tono muscular y sienten que su estado de salud es mejor.

6 Características del ejercicio físico más adecuado para la prevención de cardiopatía isquémica y, en general, para la prevención de factores de riesgo Tipo Aeróbico Frecuencia De tres a cinco veces por semana Intensidad Alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima Duración Más de 30 min Actividades Caminar a buen ritmo, correr a una intensidad moderada, nadar o pasear en bicicleta Requisitos Control de la intensidad más adecuada para cada persona

7 Clasificación de las actividades deportivas según su duración e intensidad
Larga (varias horas) Moderada Jogging, ciclismo, esquí de fondo, montañismo, natación (grandes distancias), tenis, etc. Media (de 1 o 2 h) Elevada Fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, squash, etc. Breve (de s a min) Esfuerzo intenso Esquí de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, etc.

8 Necesidades calóricas en función de la actividad física
Nivel de actividad física Hombres kcal/kg Mujeres Muy sedentarios (pacientes) 28 26 Sedentarios 31 29 Moderadamente activos (deporte de fin de semana) 33 Activos (deporte, de tres veces/semana) 35 Activos (entrenamiento diario) 37+ 35+

9 Necesidades nutricionales durante el ejercicio
Energía: debe cubrir el gasto calórico y permitir mantener el peso corporal. Proteínas: se estima 1,2-2 g/kg/día en casos de entrenamiento intenso. Ajuste personalizado. Grasas: ≤30% del aporte calórico total. Alimentos grasos: vaciamiento gástrico lento. Pueden causar trastornos digestivos si se consumen antes de la competición. Hidratos de carbono: una dieta rica en hidratos de carbono, que consiga el máximo de glucógeno muscular: mayor resistencia física en los esfuerzos largos y mayor rendimiento en los cortos e intensos.

10 Necesidades nutricionales durante el ejercicio
Vitaminas y minerales La actividad física intensa puede aumentar las necesidades de algunas vitaminas, como tiamina, riboflavina y niacina. El hierro es uno de los minerales importantes cuya ingesta suele ser inadecuada. Agua Es esencial cuidar la hidratación adecuada. El ejercicio intenso: altera el mecanismo de la sed. La sudoración intensa aumenta las pérdidas de sodio, cloruro, potasio, etc.

11 Cantidad de líquido (ml)
Pautas para reponer al menos el 50% de la pérdida de peso esperada con el fin de prevenir una pérdida excesiva de líquidos corporales Momento e intervalo de consumo para competición o entrenamiento Cantidad de líquido (ml) Unas 2 h antes de la competición o entrenamiento De 10 a 20 min después de la competición/entrenamiento A intervalos de min durante la competición/entrenamiento Después de la competición o el entrenamiento Sustituir cada 0,5 kg de pérdida de peso con 480 ml de líquido