SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA

Presentación del tema: "SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA"— Transcripción de la presentación:

1 SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
Introducción Necesidades de nutrientes y la alimentación del deportista Nutrientes y suplementos dietéticos esenciales para la práctica de ejercicio físico. Ayudas ergogénicas en el deporte La triada de la mujer deportista

2 INTRODUCCIÓN Numerosas investigaciones dejan una clara evidencia que la realización de un ejercicio físico regular aporta para nuestro organismo cambios fisiológicos y bioquímicos muy positivos. Desde los antiguos Juegos Olímpicos hasta nuestros días, cualquier práctica dietética concebible ha sido utilizada en un intento de mejorar el rendimiento físico deportivo. La Declaración de 2009 de la Asociación Americana de Dietistas, la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte señala que “la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación mejoran con una alimentación adecuada”. Estas organizaciones recomiendan “una selección apropiada de alimentos, de líquido y de suplementos nutricionales, eligiendo el momento adecuado para su ingesta, para tener un rendimiento físico, óptimo y una buena salud”.

3 NECESIDADES DE NUTRIENTES Y LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
La alimentación del deportista, como en cualquier otra persona, debe realizarse atendiendo a sus necesidades nutricionales. Estas necesidades están en relación con una triple función que cumplen dichos nutrientes: Proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones, Reguladora, que permite mantener una adecuado metabolismo energético y un compensado estado de equilibrio anabólico-catabólico, principalmente a nivel muscular. Función plástica o estructural, gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento. En general, si bien es patente que una subalimentación provoca una merma en la capacidad de esfuerzo físico de cualquier persona, no está totalmente aclarado si un incremento en el aporte de algunos nutrientes va a mejorar dicha capacidad. Una dieta sana y equilibrada puede cubrir perfectamente todos los requerimientos del deportista. Tan sólo en ciertas condiciones, serán necesarios aportes específicos por encima de los requerimientos normales.

4 NECESIDADES DE NUTRIENTES Y LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA
Es importante diferenciar los suplementos dietéticos de las ayudas ergogénicas nutricionales. Suplementos dietéticos: aquellos que contienen nutrientes en cantidades similares a las recomendaciones diarias y en proporciones similares a las que se encuentran en los alimentos, con el objetivo de ayudar a conseguir los requerimientos nutricionales del deportista y/o compensar un posible déficit nutricional. Estos suplementos dietéticos tienen la evidencia científica contrastada de mejorar el rendimiento deportivo y la eficacia del correcto uso está reconocida por los especialistas en nutrición deportiva. Ayudas ergógenicas: se diferencian principalmente en que se utilizan dosis mucho más elevadas de las ingestas diarias recomendadas, y en muchos casos su potencial ergogénico no ha sido suficientemente verificado e incluso en muchos casos puede estar incumpliendo la normativa de sustancia dopante.

5 NUTRIENTES ESENCIALES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO
Potasio: Es uno de los iones responsables de la excitabilidad nerviosa y muscular, junto con el sodio, el calcio y el magnesio. Durante un ejercicio físico de intensidad media, se produce un ligero aumento del potasio extracelular, debido tanto a su salida de la célula como a la disminución del volumen plasmático. El aumento de la concentración de potasio extracelular se hace más marcado cuando la actividad del deportista le conduce hasta el agotamiento. El incremento de potasio conduce al aumento de la ventilación y a una vasodilatación y, por tanto, un mayor aporte de sangre oxigenada al músculo. Ingestas diarias recomendadas: mg/día. Magnesio: El magnesio interviene en el ciclo energético de la célula. Regula la transmisión del estímulo nervioso y participa en el proceso inmunitario. Desempeña un papel vital en infinidad de reacciones enzimáticas esenciales. Por ejemplo, participa en las reacciones en las que interviene el ATP; en la activación de los aminoácidos; en la actividad y en la transmisión neuromuscular y en el sistema inmune. Ingestas diarias recomendadas: 330 mg/día en mujeres y de mg/día en hombres. Calcio: El calcio está implicado directamente en la mineralización ósea, en la excitabilidad neuromuscular, en la coagulación de la sangre, así como en diversas hormonas que necesitan este elemento para su mecanismo de acción. Durante la realización del ejercicio es imprescindible, pues interviene en el proceso excitación-contracción a nivel muscular. Ingestas diarias recomendadas: mg/día.

6 NUTRIENTES ESENCIALES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO
Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina): Con el ejercicio aumentan los requerimientos de estas vitaminas, tanto para los procesos metabólicos de producción de energía como para aquellos implicados en la liberación de radicales libres. La deficiencia de estas vitaminas conduce a un descenso en el rendimiento deportivo, hasta tal punto que se ha descrito una relación entre el status de vitaminas y el nivel del rendimiento. Las vitaminas del grupo B son necesarias para cientos de reacciones celulares. Sus acciones permiten una utilización energética y anabólica óptima de los macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos de carbono). Participan también en la transmisión del impulso nervioso (síntesis de neurotransmisores) y disminuyen los efectos del estrés. Algunas de ellas intervienen directamente en el metabolismo muscular (B1, B2, B3 y B5). Las coenzimas activas de la Niacina (NAD y NADP) son necesarias en la producción de energía en el interior de los músculos. La piridoxina está implicada en la síntesis de hemoglobina y otras proteínas transportadoras de oxígeno. La Biotina (B8) actúa en el metabolismo intermediario de los glúcidos y en la síntesis de los ácidos grasos. Vitaminas C y E: Actúan como antioxidantes de referencia, pues previenen la destrucción de la membrana del hematíe durante el ejercicio. La vitamina C desempeña, además, una papel importante en la defensa y la desintoxicación del organismo, la estimulación inmunitaria, la asimilación del hierro y la síntesis del colágeno. Las ingestas diarias recomendadas de vitamina E para la población española en adultos son de 12 mg/día. La ingesta diaria recomendada de vitamina C para la población española en adultos es de 60 mg/día, tanto en mujeres como en hombres. Aunque las dosis de vitamina C que se utilizan habitualmente en forma de suplementos son bastante más elevadas que las ingestas diarias recomendadas, no hay evidencias científicas que demuestren la necesidad de suplementación para incrementar el rendimiento o mejorar la recuperación del deportista.

7 NUTRIENTES ESENCIALES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO
Cinc: Oligoelemento que actúa en todas las áreas del metabolismo, interviniendo en múltiples procesos fisiológicos, que se hacen más patentes ante el ejercicio intenso y duradero. Desempeña un papel importante en la actividad muscular, y en este sentido, son numerosos los trabajos que muestran su importancia durante el ejercicio, sobre todo en ejercicios de resistencia. Algunos estudios también muestran la posible influencia del cinc sobre la actividad de la lactato- deshidrogenasa (LDH), que modifica la acumulación de ácido láctico muscular durante el ejercicio. Por ello es necesario asegurar unos aportes mínimos, ya que las carencias de este mineral en deportistas, favorece la aparición de procesos inflamatorios agudos, acidosis metabólica, inmunosupresión y fatiga. También hay que recordar el papel catalizador del cinc en la Súper Óxido Dismutasa (SOD), potente antioxidante. Ingesta diaria recomendada: 15 mg/día en adultos.  Glutatión y Selenio: El glutatión es uno de los antioxidantes más importantes de las células, al formar parte de la enzima glutatión-peroxidasa. El Selenio es imprescindible para el buen funcionamiento de esta enzima y, junto con la vitamina E, es especialmente importante para la prevención del deterioro de las membranas celulares. Ingestas diarias recomendadas de selenio: 55 µg/día en mujeres y 70 µg/día en hombres.

8 SUPLEMENTOS DIETÉTICOS ESENCIALES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO
Suplementos proteicos: La fenilalanina y los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) participan activamente en la síntesis de las proteínas musculares y en su actividad metabólica. Es por ello, que a veces puede ser útil un suplemento proteico durante el entrenamiento físico regular, sobre todo si es en ejercicios que requieren un aumento de masa muscular o en aquellos deportistas en los que en su dieta diaria no se consuman proteínas en cantidad y/o calidad necesaria, aunque esto último es poco habitual. Muchas de las preparaciones hiperproteicas del mercado, contienen como fuente exclusiva de proteína los caseinatos de la leche. Si es así, debe de estar garantizada la ausencia de betalactoglobulinas, sustancia muy alergénica. Lo más indicado es combinar diferentes fuentes de aminoácidos. Por ejemplo, una combinación de aminoácidos derivados de la soja, de la clara de huevo, del altramuz y caseinatos de la leche (sin betalactoglobulinas), permiten un aporte en cantidades equilibradas de 18 aminoácidos naturales. Barritas y geles energéticos Aportan energía a partir de hidratos de carbono, tienen bajo porcentaje de grasa y normalmente están enriquecidas con vitaminas, minerales y aminoácidos. Indicadas para tomar entre horas o para reponer las reservas de glucógeno del organismo. Después del ejercicio, hay dos horas en las que se produce una “ventana de supercompensación”, en las que se consigue almacenar más cantidad de glucógeno muscular y hepático del que se tenía antes del ejercicio. Los geles son muy útiles para aportar energía mientras se entrena o se compite, ya que su presentación es muy práctica.

9 SUPLEMENTOS DIETÉTICOS ESENCIALES PARA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO
Bebidas isotónicas La mayoría de los aficionados, al practicar deporte de forma regular suelen descuidar su hidratación por desconocimiento. Tras un ejercicio intenso, es fundamental reponer la pérdida de electrolitos con bebidas isotónicas. Durante una actividad física intensa se pierde entre 1 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Lo recomendable es beber alrededor de medio litro de líquido una hora antes del ejercicio. Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre mililitros cada minutos. Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando más o menos la misma cantidad de líquido que el peso perdido. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es esencial para que el cuerpo se recupere adecuadamente. En actividades deportivas suaves es suficiente beber agua para la reposición hídrica, ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida. Pero en un ejercicio intenso, también es necesario reponer la pérdida de sodio, cloro y potasio. Si no están en el organismo en cantidad suficiente, se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía. Otro aspecto importante de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre. La bebida isotónica “ideal” para los deportistas es aquella que contenga en su composición: 6-8% de hidratos de carbono 20-40 mmoles sodio 5 mmoles potasio Temperatura: 8-12 ºC Buen sabor mg cafeína

10 AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
En general, la comercialización de estas sustancias es un gran negocio, lo que provoca una gran presión sobre el consumidor, a través de campañas publicitarias o revistas de divulgación. A la hora de tomar la decisión de tomar una ayuda ergogénica, deberíamos guiarnos por los siguientes pasos: ¿Es segura?: determinar si el uso de estas sustancias tiene efectos adversos a corto o largo plazo. ¿Es legal?: determinar la legalidad del procedimiento. ¿Es efectiva?: determinar la efectividad de las ayudas ergogénicas a través de los experimentos de laboratorio y de campo. Dada la gran cantidad de ayudas ergogénicas utilizadas en el deporte, y por la imposibilidad de analizar cada una de ellas, nos centraremos en aquellas que son más utilizadas por los deportistas y las que están más documentadas a nivel científico.

11 AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
Creatina: Es una ayuda ergogénica fisiológica utilizada para retrasar el comienzo de la fatiga y facilitar la recuperación durante series repetidas de ejercicio de alta intensidad. También ha demostrado efectos para aumentar la potencia física y velocidad en deportistas. Puede aumentar la fosfocreatina del organismo, la que es utilizada para resintetizar ATP. Numerosas investigaciones indican que la fosfocreatina juega un papel muy importante en la resíntesis de ATP durante las fases iniciales de un ejercicio intenso y de corta duración. Se asocia además la suplementación con creatina con un aumento del peso corporal, pero se debe a acumulación de agua que se produce con esta suplementación. La creatina es sintetizada de forma endógena y también se obtiene a partir de la dieta, principalmente en el pescado, la carne y en otros productos animales como la leche o los huevos. El organismo humano precisa una cantidad aproximada de 2 gramos de creatina al día, de los cuales el 50% es sintetizada por el propio organismo y el otro 50% se aporta a través de la dieta. El esquema habitual de suplementación es de 20 g/día durante 5-7 días y luego un periodo de mantenimiento de 2 g/día durante 2 meses. Y después, un periodo de descanso. Sin embargo, se han publicado algunos estudios que alertan sobre el riesgo renal de un consumo excesivo y prolongado, así como una posible acción cancerígena por su acción favorecedora de crecimiento tumoral. Parece ser más lógico y efectivo, utilizar este suplemento en deportistas vegetarianos.

12 AYUDAS ERGOGÉNICAS EN EL DEPORTE
Taurina: Se encuentra en una concentración importante en el músculo estriado, teniendo así un papel positivo sobre el tono muscular. Regula la hiperexcitabilidad de las células musculares periféricas, lo que favorece el flujo nervioso y reduce los temblores debidos al cansancio. Esta acción es particularmente interesante a nivel del músculo cardíaco. Dadas estas características, la taurina resulta muy útil para los deportistas, ya que permite una rápida recuperación y una mejora en la actividad. La taurina, junto con la metionina, aseguran al organismo la sulfoconjugación hepática, inactivando las sustancias tóxicas y metales pesados. Aunque no existen cantidades diarias recomendadas, la dosis de los suplementos dietéticos suelen oscilar entre mg/día L-carnitina: Se utiliza para aumentar la capacidad aeróbica y para mayor utilización de los ácidos grasos, para producir energía. La encontramos sobre todo en los productos cárnicos y en la leche, pero también se sintetiza de la propia fibra muscular, a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En principio, a través de la dieta ya se consigue el aporte suficiente de lisina y metionina para sintetizar la carnitina necesaria para el transporte de ácidos grasos al interior de la mitocondria. Aunque no hay una clara constancia de su eficacia, no suele causar toxicidad. Las dosis diaria utilizada suele ser de mg/día. Cafeína: Actúa como sustancia estimulante, para disminuir la sensación de fatiga y mejorar el tiempo de recuperación. Mejora la excitabilidad y contractilidad del músculo cardiaco y tiene un cierto efecto broncodilatador y vasodilatador periférico. Parece que unos 500 mg de cafeína aumentan la resistencia al ejercicio prolongado, pero no tiene efectos en actividades anaeróbicas. Se emplea en dosis entre 3-16 mg cafeína/kg de peso. A dosis altas es altamente tóxica y puede disminuir el rendimiento, provocando contracturas, molestias digestivas y dificultad de coordinación.

13 LA TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTA
Aunque no es el objetivo principal de este curso, debemos hacer una breve referencia a un problema de salud frecuente en algunas mujeres deportistas, sobre todo de algunas especialidades deportivas concretas. La triada de la mujer deportista es un síndrome que afecta fundamentalmente a mujeres deportistas adolescentes y adultas jóvenes. Se define por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, como la “interrelación entre disponibilidad energética, función menstrual y densidad mineral ósea, que puede llegar a manifestarse con síntomas clínicos tan serios como trastornos de la conducta alimentaria, amenorrea funcional hipotalámica y osteoporosis”. Los tres componentes de la triada están estrechamente relacionados, tanto en su etiología y patogénesis, como en las consecuencias que provocan. El elevado gasto energético asociado al entrenamiento y/o una nutrición inadecuada, dan lugar a un balance energético negativo que desencadena un mecanismo neuroendocrino de adaptación, provocando una disminución de los niveles de estrógenos y, en consecuencia, amenorrea y disminución de la densidad mineral ósea. Estos desórdenes asociados a la triada, pueden llegar a afectar seriamente a la salud de las deportistas. Una estrategia adecuada para prevenir la triada de la mujer deportista debe estar basada en proporcionar a los deportistas, entrenadores, médicos, etc. la información adecuada sobre este síndrome. Toda persona que trabaje con mujeres deportistas jóvenes debe ser capaz de reconocer la triada y contar con un plan de acción en el que intervengan profesionales capacitados para detectarla, tratarla y prevenir sus riesgos.