ENTRENAMIENTO EN RELAJACION MUSCULAR. Ps Jaime E Vargas M Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2006

¿Para qué nos sirve la Relajación? Para reducir la ansiedad. Para reducir la tasa y frecuencia cardiaca. Para reducir la presión arterial. Para reducir el dolor.

Entrenamiento Autógeno : Hay que llevarlo a cabo diariamente, si es posible. Si un día se le olvida o no puede hacerlo, no se sienta culpable y efectúelo al día siguiente. Conviene hacerlo con el estómago vacío, antes de comer o antes de cenar. Avise a su familia para que no lo moleste y enciérrese en su recámara. Ponga su habitación en penumbra y vístase con ropa cómoda. Encienda un radio en A.M. Con un volumen bajo.

Paso 1: “Posición del cadáver”. Acuéstese boca arriba. Sin almohada. Sobre el piso, pero que no esté frío

Paso 2 : Las Piernas. Llene sus pulmones de aire. Doble ambas piernas, pegando las rodillas al pecho. Estire las dos piernas como si empujara con la planta de los pies una pared imaginaria. Mantenga las piernas en el aire, en un ángulo de 45 grados. Cuando se canse bájelas y respire calmado.

Paso 3 : El Tronco. Llene sus pulmones de aire. Haga presión hacia adentro, como si pujara. Mantenga la tensión el mayor tiempo que pueda. Cuando se canse, deje salir el aire y respire calmado.

Paso 4 : Los Brazos. Llene sus pulmones de aire. Cierre ambos puños y saque los codos. Haga toda la fuerza que pueda. Como si estuviera apretando una pelota de goma en ambas manos. Cuando se canse. Afloje y respire calmadamente.

Paso 5 : Cuello, cara y cabeza. Llene sus pulmones de aire. Apoyándose en ambos hombros, saque la cabeza y pronúnciela hacia arriba, como si quisiera tocar el techo con la barba. Haga gestos con la cara. Cuando se canse regrese la cabeza al piso lentamente. Afloje el cuerpo y respire tranquilo.

Paso 6 : Todo el Cuerpo. Llene sus pulmones de aire. Apoyándose en ambos codos y talones, levante todo el cuerpo. Como si tratara de tocar el techo con el ombligo. Sosténgase lo más que pueda, Cuando se canse, baje al piso, relájese y respire tranquilo.

Paso 7 : Visualización. Hágase consciente del Radio encendido y deje que suenen 2 canciones completas, con todo y comerciales en medio. No importa cuáles sean. Se trata de tomar el tiempo en que esto ocurre para: Respirar lenta y tranquilamente. Cada que saque el aire y se quede sin nada. Piense en la palabra “Relax” . . . . Respire de nuevo . . . “Relax” . . .

Cuando termine su ejercicio NO se levate bruscamente Cuando termine su ejercicio NO se levate bruscamente. Primero siéntese y “entone su cuerpo”. En seguida levántese con cuidado y diríjase a tomar sus alimentos, estos son una especie de premio por haber estado tranquilo(a). Este ejercicio solo tomará una pequeña porción de su tiempo, de manera que podrá realizarlo diariamente y casi en cualquier lugar. F I N .

En caso de citar este documento por favor utiliza la siguiente referencia:   Vargas-Mendoza, J. E. (2006) Entrenamiento en relajación muscular . México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. En http://www.conductitlan.net/relajacion.ppt