Tabla de Musculación Básica 1º Día Ejercicio Series Repeticiones Pectoral Press con mancuernas 3 15 Apertura inclinada 12 Peck dek Hombro y Trapecio Press militar en multipower Elevaciones laterales en máquina 10 Pájaros Remo al cuello Abdomen y Lumbar Abdominales en banco Crunch Encogimientos oblicuos Encogimientos inversos Lumbar en banco 45º 20
Tabla de Musculación Básica 2º Día Ejercicio Series Repeticiones Pierna y Glúteo Prensa horizontal 4 15 Zancada (split) 12 Extensiones Cuádriceps Tríceps Press cerrado con barra 3 Tirón Polea Bíceps Curl con barra Curl martillo alterno 10 Abdomen y Lumbar Abdominales en banco Crunch Encogimientos oblicuos Encogimientos inversos Lumbar en banco 45º 20
Tabla de Musculación Básica 3º Día Ejercicio Series Repeticiones Dorsal Dominadas asistidas 4 15 Jalón tras nuca 12 Remo apoyado Pullover en máquina Pierna y Glúteo Curl femoral tumbado Gluteo en máquina (patada) 3 Abdomen y Lumbar Abdominales en banco Crunch Encogimientos oblicuos Encogimientos inversos Lumbar en banco 45º 20 En días alternos: Cardio de 40minutos o Clase de Ciclo /Step /Aeróbic