RESISTENCIA -LA CAPACIDAD DE OPONERSE A LA FATIGA (Hegedûs) -LA CAPACIDAD DEL ORGANISMO PARA OPONERSE A LA FATIGA (Nett) -LA CAPACIDAD PSICOFISICA DEL INDIVIDUO PARA RESISTIR LA FATIGA (Weineck)

RESISTENCIA AERÓBICA Es la capacidad del organismo para mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, o la capacidad de resistir esfuerzos en equilibrio entre el aporte y el consumo de oxigeno el máximo tiempo.

CARACTERISTICAS El esfuerzo es moderado o suave durante largo tiempo Se trabaja en equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno El ritmo cardiaco se sitúa entre 120 y 150 pulsaciones por min. Interviene generalmente todo el organismo Trabaja con hidratos de carbono, ácidos grasos y proteína Los desecho son dióxido de carbono y agua Es un tipo de esfuerzo cuantitativo

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO AEROBICO -Hipertrofia la cavidades del corazón, lo que hace que pueda almacenar más sangre e impulsar a la ves mayor cantidad de sangre en cada sístole -Aumenta la capacidad respiratoria con una ventilación más económica, hace la hematosis más eficaz -Disminuye la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en ejercicio -Mejora el funcionamiento de los órganos desintoxicadores para equilibrar y eliminar los productos de desecho

-Aumenta las capacidades defensivas con el incremento de leucocitos y linfocitos -Hace reducir el peso corporal -Incrementa la actividad enzimático aeróbica -Aumenta la cantidad de mitocondria y las hipertrofia -Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la proporción de oxigeno transportado por la sangre -Aumente la vascularización del músculos -Aumenta las reservas energéticas -Fortalece el espíritu de sacrificio

DIFERENTES FORMAS DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO 1- CARRERA CONTINUA 2- FARTLEK 3-CROSS-PROMENADE 4-CAERRERA ALEGRE DE LOS POLACOS 5-FOOTING 6-CUESTAS 7-TRABAJO EN ARENA 8-CIRCUITOS 9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES (PASADAS) 10-TECNICO - TACTICO

ES CORRER EN FORMA INNTERUMPIDA CARRERA CONTINUA ES CORRER EN FORMA INNTERUMPIDA Las variante pueden ser : 1-A un mismo ritmo Según intensidad (lento, medio, rápido) Según la distancia o duración (corta, media, larga) 2- Carrera continua con un ritmo base y variación del ritmo dentro del recorrido 3-Carrera continua con un ritmo base y ejecución de ejercicios dinámicos Posibilidades de ritmo base Tipos de ejercicios a utilizar Frecuencia de ejecución de los ejercicios 4-Atendiendo a las características del terreno a recorrer

“Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular” FARTLEK “Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular” La programación del fartlek depende de: Grado de preparación Época de la temporada Objetivos a conseguir

La ejecución del fartlek debe responder a estas características: 1- Técnicas de movimiento (lo más natural posible) Esfuerzos rápidos Pendientes ascendentes Pendientes descendentes 2- Acción muscular Soltura muscular Reducir las tenciones innecesarias Desconectar las acciones antagonistas Evitar pisos duros

CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS Calentamiento: Duración de10 a 15 min. Se realizan ejercicios de elasticidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación Carreas rítmicas distancias cortas: Duración de 10 a 15 min. Se recorren distancias entre 150 a 200 metros al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de trote (3 km)

Carreras rítmicas distancias largas: Duración de 15 a 25 min Carreras rítmicas distancias largas: Duración de 15 a 25 min. Se recorren distancias de 300 a 800 metros al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de trote( 5 a 10 repeticiones) Normalización: Duración 30 min. Se realizan trote lento, caminatas, flexibilidad y movimientos articulares.

CROSS-PROMENADE O PASEO Su método se divide en Parte educativa, con objeto de conseguir efectos orgánicos bien definidos Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados prácticos para desenvolverse en la vida

Este comprende de 4 partes Calentamiento ( 20 minutos) Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20 minutos) Ejercicios para el desarrollo de la velocidad (10 a 20 minutos) (trabajando la coordinación, la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la fuerza muscular) Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha, trabajo de duración y fraccionados)

CIRCUITOS Consiste en realizar un número determinado de ejercicios entre 6 y 12 (estaciones) Presenta las siguientes posibilidades: Forma directa ( sin descanso) Forma intervalica (con descanso) Combinación directa – intervalica Combinación en intensidad

Pasos a seguir para la confección de circuitos: Objetivos a conseguir Aplicación practica ( explicación) Ejercicios a realizar ( científicos, técnicos y metodológicos) Nº de ejercicios, intensidad, repeticiones, pausas Aprendizaje del circuito Control por parte del preparador físico

ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y carrera. Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son: La distancia El tiempo Las repeticiones Los intervalos La actividad del intervalo Numero de sesiones a la semana

VARIANTES DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO INTERVALL-TRAING CARRERAS DE RITMO TEMPO TRAINIG O ENTRENAMIENTO DE TIEMPO ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE TIEMPO ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE SPRINT ENTRENAMIENTO DE TEMPO LARGO

Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado Variando pausa, con distancias fijas. Variando intensidad, se mantienen fijas la repeticiones y las distancias Variando la distancia, manteniendo fija la recuperación y la velocidad. Seriado variando velocidad, manteniendo fija la recuperación y la distancia. Seriado variando distancia y pausa, igual velocidad. Seriado variando distancia, pausa y velocidad.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FRACIONADOS INTERVALL- TRAINING Distancia: 100 METROS Repeticiones: 20 Intervalo: 45 SEG Acción: TROTE O CAMINAR Tiempo: 18 A 20 SEG Número : 2 SEMANALES

Carreras a ritmo Distancia 1000 metros en 5 fracciones de 200 metros. Tiempo de 1000 metros en 4 minutos ( 200 metros en 48 segundos) Ritmo a elegir entre los rangos 46 a 50 segundos por cada pasada) Intervalo acorde al objetivo Número 2 secciones semanales Acción trote o caminar según los objetivos

CUESTAS Este entrenamiento consiste en subir y bajar pendientes, con diferentes inclinaciones y distancias, acompañada de velocidades, repeticiones y recuperaciones preestablecidas (dichas pendientes deben oscilar entre 5° y 15°) Estas se pueden dividir: Como componente de algunos sistema de entrenamiento Como sistema propio con sus normas concretas

DUNAS Y ARENA El trabajo se realiza en escenario único, donde se pueden utilizar elementos naturales muy buenos. Se puede encontrar arena húmeda y compactada, arena seca, dunas con pendientes de diferentes inclinaciones y distancias, agua salada, etc.

CROSS -COUNTRY Se entiende como la ejecución de un recorrido que no exceda los 16 Km. (ya conocido) a través del campos o bosques en cuyo recorrido haya obstáculos naturales, como árboles, cuestas, arroyos, cambio de suelos, etc. los cuales deberá salvar.

Dos aspectos del cross-country son: Como elemento de competición, cuya finalidad es realizar el recorrido en el menor tiempo posible y llegar primero Como elemento de entrenamiento, donde lo que se pretende es utilizar los accidentes topográficos durante la ejecución del recorrido