ENTRENAMIENTO HOMBRES Por: Iñigo Ortiz de Mendibil JULIO-AGOSTO 2008 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil DIA MUSCULACION CARDIO Lunes: (1) Pecho–Hombro–Tríceps-Abs 30´ Martes: (2) Gemelo–Pierna-Abs 30´ Miércoles: (3) Espalda Biceps–Abs 30´ Jueves: (1) Pecho–Hombro–Tríceps-Abs 30´ Viernes: (2) Gemelo–Pierna-Abs 30´ Sábado: Cardio al aire libre 30´ Domingo Cardio al aire libre 30´

ENTRENAMIENTO HOMBRES - DIA 1 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Julio-Agosto 2008 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Repetic. Pecho Aberturas altas + press banca 3 12 + 8 Aberturas planas + press inclin Fondos en máq. + contractor 12 + 12 Hombro Elev.laterales con mancuernas 4 15+12+10 Press en máquina Encogimientos con mancuernas 10 Triceps Polea reversa + fondos en máq 15 + 12 Kick Back (patadas) 12 + 10 Comienza el verano y a todos nos gusta ponernos en forma. Procurad hacer el cardio en ayunas o al final del entrenamiento. El fín de semana aprovechar para hacer el cardio al aire libre (playa-monte) y descansar del gimnasio. El año es muy largo y al final lo agradecereis.

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 2 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Julio-Agosto 2008 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Repetic. Gemelo Gemelo tipo burro 4 15 Gemelo de pié 15+12 Cuadriceps-B.femoral Extensiones 15 + 10 Prensa 45º 10 Desplazamientos 12 B.femoral tumbado 12 + 10 B.Femoral sentado 3 Peso muerto No está mal que comencéis vuestro entrenamiento con el gemelo, de esta manera evitaremos olvidarlo tras una dura sesión de pierna. Si tenéis problemas con el B. femoral podéis también entrenarlo antes del cuadriceps. La mayoría de las personas bajan su rendimiento notablemente tras una dura sesión de cuadriceps, y debido a esto acentúan sus puntos débiles.

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 3 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Julio-Agosto 2008 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Repetic. Espalda Dominadas al frente 4 8/10 Remo con barra Jalones tras nuca Remo en máquina estrecho Delt.posterior con mancuernas 15 Biceps Curl con barra 3 10 + 8 Curl con mancuernas Es importante que mantengáis una técnica estricta en el trabajo de espalda, en caso contrario solamente conseguiréis fatigar los bíceps y apenas notar el dorsal. Podéis observar que el ultimo ejercicio de la espalda es para el deltoides posterior, no os olvidéis nunca de él, os dará muy buena forma en vuestros perfiles.

Músculo y ejercicio Series Reps Abdominales – (Ayunas) Cardiovascular ENTRENAMIENTO HOMBRES Abdominal y Cardiovascular Julio-Agosto 2008 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Reps Abdominales – (Ayunas) Súper Serie de : Contracciones de Pierna + Contracciones de Tronco Giros de cintura + Flexiones laterales 4 50 50+25 Cardiovascular Ya llega el verano, tiempo para disfrutar de nuestro trabajo del invierno. Hacer al menos 30´ de cardio al final del entrenamiento de pesas o en ayunas después de los abdominales. Aprovechar los fines de semana