ENTRENAMIENTO HOMBRES Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Abril - Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil DIA MUSCULACION CARDIO Lunes Pecho – Hombro – Tríceps - Abs Martes Gemelo – Pierna - Abs Miércoles Descanso o Abs + E.baja 45´ Jueves Espalda – Bíceps – Abs Viernes Comenzar el ciclo Sábado Descanso o Abs + E.baja 45´ Domingo DESCANSO 45´

ENTRENAMIENTO HOMBRES - DIA 1 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Abril-Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Repetic. Pecho Aberturas altas 3 15 Press inclinado en Multipower 8/10 Press de banca en máquina 12 Cruces en máquina Hombro Press militar 8 Elev.laterales con mancuernas 4 Encogimientos 10 Elev. laterales con cable Tríceps Press Francés Polea reversa Fondos en paralelas máx.. De cara a las competiciones y al verano iremos aumentando poco a poco la intensidad del entrenamiento,mantenien- do la estructura del mísmo.

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 2 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Abril-Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Sets Repetic. Gemelo Gemelo de pié 4 15 Gemelo sentado Gemelo en prensa + tibiales 15+15 Cuadriceps-B.femoral Prensa 45º 15.12.10.8.15 Sentadilla en multipower 3 Extensión de cuadriceps 10+10+10 B.Femoral de pié B.femoral tumbado 12 Peso muerto En los ejercicios de Prensa y B. Femoral de pié, aumentaremos el peso según vayamos bajando el número de repeticiones. En extensión de cuádriceps haremos 30 reps. por serie, descansando 15” entre cada 10 reps, y 90” entre series. Mantener el peso durante toda la serie.

ENTRENAMIENTO HOMBRES DIA - 3 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Abril-Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Repetic. Espalda Dominadas al frente anchas 4 8 Remo bajo con polea 10 Dominadas estrechas 3 Remo en barra T Delt.posterior con mancuernas 15 Bíceps Curl con barra Curl con mancuernas sentado 12 Curl 21 con barra EZ 2 21 Es importante que mantengáis una técnica estricta en el trabajo de espalda, en caso contrario solamente conseguiréis fatigar los bíceps y apenas notar el dorsal. Podéis observar que el ultimo ejercicio de la espalda es para el deltoides posterior, no os olvidéis nunca de él, os dará muy buena forma en vuestros perfiles.

Músculo y ejercicio Series Reps Mantenimiento Día específico ENTRENAMIENTO HOMBRES Abdominal y espalda baja Abril-Mayo 07 Por: Iñigo Ortiz de Mendibil Músculo y ejercicio Series Reps Mantenimiento Súper Serie de : Contracciones de Pierna + Contracciones de Tronco 4 25 Hiperextensiones Día específico Circuito de: Contracciones con polea Encogimientos de piernas en banco Elevación de tronco en banco Peso muerto 15