PRINCIPIOS Y PLANES DE ENTRENAMIENTO DE FONDO Ent. Enrique Freccero

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO? 3 PRINCIPIOS IMPORTANTES *LEY DE SOBRECARGA *LEY DE REVERSIBILIDAD *LEY DE ESPECIFICIDAD

LEY DE SOBRECARGA

PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA LEY DE REVERSIBILIDAD "SI NO LO USAS LO PIERDES" PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA

LEY DE ESPECIFICIDAD LA FORMA ESPECIFICA DE UN ENTRENAMIENTO PRODUCE SU PROPIA REACCION Y ADAPTACIONES ESPECIFICAS

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO EL CUERPO ES CAPAZ DE ADAPTARSE A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE CORRECTA INTENSIDAD, EFECTUADAS AL TIEMPO JUSTO, CAUSAN SUPERCOMPESACION CARGAS DE ENTRENAMIENTO QUE AUMENTAN PROGRESIVAMENTE CAUSAN REPETIDA SUPERCOMPENSACION Y MEJORAMIENTO DE LA FORMA FISICA LA FORMA FISICA NO MEJORA SI LAS CARGAS SON SIEMPRE LAS MISMAS O SON DEMASIADO DISTANCIADAS UNA DE LA OTRA EL ENTRENAMIENTO EXCESIVO, O LA ADAPTACION INCOMPLETA, OCURRE CUANDO LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO SON DEMASIADO GRANDES O POCO DISTANCIADAS LA ADAPTACION ES ESPECIFICA A LA FORMA ESPECIFICA DEL ENTRENAMIENTO

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION LA REACCION DEL INDIVIDUO AL ENTRENAMIENTO ¿CUÁLES FACTORES DEBEMOS CONSIDERAR? HERENCIA EDAD DE DESARROLLO EDAD DE ENTRENAMIENTO

VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO PRINCIPIO DE VARIEAD EL ENTRENAMIENTO ES UN PROCESO A LARGO PLAZO Y DEBE SER DIVERTIDO PARA EL ATLETA Y EL ENTRENADOR VARIEDAD AUMENTA DIVERTIMIENTO PRINCIPIO DE PARTICIPACION ACTIVA

PERIODOS DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERIODO BÁSICO ESPECÍFICO COMPETITIVO REGENERATIVO

EL PLAN DE TRABAJO ESTA FORMADO: MACRO MESOS MICROS SESIONES

ENTRENAMIENTO 10K. (Basado en el Gasto Energético) ÁREA SUB. AERÓBICA 130 – 140 Pulsaciones // Lactato 2 – 3 Mmol. Tiempo ideal del trabajo 40’a 45’ Distancias 100 % % Recup. 400 m. 90% 60” 800 m. 85% 75” 1k. 83% 80” 1.2k. 82% 85” 1.6k. 80% 90” Nota: Aumento del no. de Mitocondrias , de la Mioglobina y Enzimas oxidativas y de la capilarización a nivel muscular y del Volumen Sistólico

140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol. ÁREA SUPER AEROBICA 140 – 160 Pulsaciones // Lactato 4 – 5 Mmol. Tiempo ideal de trabajo 25´ a 30´ Distancias 100% % Recup. 400 m. 104% 75” 800 m. 102% 90” 1k. 100% 100” 1.2k. 100% 100” 1.6k. 98% 120” Nota: Turnover del lactato. Aumento velocidad y capacidad enzimática a nivel de las Mitocondrias. Metabolización del Piruvato y aumento densidad mitocondrial, así como de la eficiencia metabolica glucolítica

160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol. AREA DEL VO2 MÁXIMO 160 – 180 Pulsaciones // Lactato 6 – 8 Mmol. Tiempo ideal de trabajo 15’ a 20´ Distancias 100% % Recup. 400 m. 115% 90” a 2´ 800 m. 110% 2´a 2´.20” 1k. 109% 2´.30” 1.2k. 108% 2´.40” 1.6k. 105% 3´.00” Nota: Aumento de la potencia aeróbica y velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de Piruvato . Mayor velocidad de reacciones oxidativas y eficiencia enzimatica en el Ciclo de Krebs y cadena respiratoria. Aumenta difusión de O2 y capacidad de trabajo en estado estable con lactato por encima del umbral y se reduce al mínimo la oxidación de los AGL .-

DISTANCIAS EFECTIVAS Resist. Especial Resist. Velocidad 800 m. : PRINCIPAL : 300 - 400 – 500 – 600 CORTA : 300 - 400 60 – 80 -100 LARGA : 800 – 1K. 1.500 m. : PRINCIPAL : 800 – 1K. – 1.2K. CORTA : 300 – 400 100 – 150 -200 LARGA : 1K. – 1.2K. – 1.5K. – 2K. 3.000 m. : PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5K. CORTA : 400 – 500 – 600 100 – 200 – 300 LARGA : 3K. – 5K.

Resist. Especial Resist. Velocidad 5.000 m. : PRINCIPAL : 1K. – 1.2K. – 1.5 – 2K. CORTA : 400 – 500 – 600 – 800 200 – 300 – 400 LARGA : 3K. – 5K. – 8K. 10.000 m. : PRINCIPAL : 1.2K. – 1.5K. – 2K. – 3K. CORTA : 600 – 800 – 1K. 200 – 300 – 400 – 500 LARGA : 6K. – 8K. – 10K. – 12K. MARATON : PRINCIPAL : 1.5K. – 2K. – 3K. – 4K. – 6K. CORTA : 800 – 1K. – 1.2K. 400 – 500 – 600 – 800 LARGA : 8K. - 10K. – 15K. – 20K.

VOLUMENES TOTALES DISTANCIA R. ESPECIAL R. VELOCIDAD R. AERO 800 m. 1.2 k. – 1.8 k. 600 – 900 m. 6 – 10 k. 1.500 m. 2 k. – 3 k. 900 – 2 k. 8 – 14 k. 3.000 m. 3 k. – 5 k. 1.2 k. – 2.4 k. 8 – 16 k. 5.000 m. 6 k. – 8 k. 2 k. – 3.2 k. 10 – 20 k. 10.000 m. 15 k. – 20 k. 2 k. – 4 k. 10 – 25 k. MARATON 15 k. – 20 k. 3 k. – 5 k. 15 – 30 k.

DE LA RESISTENCIA AEROBICA METODOS PROGRESIVOS PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA

PLAN DE RESISTENCIA A LA LA VELOCIDAD PARA ATLETAS RECIEN INICIADOS 1) 4K. T 250 C 200 X 7 M 100 2) 5K. T 300 C 300 X 7 M 150 3) 6K. C 400 X 7 M 200

4) 7K T 400 C 400 X 7 M 200 5) 8K T 500 C 400 X 6 NOTA : T = TROTE C = CARRERA 60% M = MARCHA

TRABAJO PROGRESIVO AEROBICO - INICIADOS 10x (60” Troto - 90” Camino) 10x (60” Troto - 60” Camino) 7x (90” Troto - 90” Camino) 7x (2’ Troto - 1’ Camino) 5x (3’ Troto - 1’ Camino) 4x (4’ Troto - 1’ Camino) 3x (6’ Troto - 1’ Camino) 2x (9’ Troto - 1’ Camino) 2x (10’ Troto - 1’ Camino) 2x (12’ Troto - 1’ Camino) 20’