LA RESISTENCIA AERÓBICA

DEFINICIÓN Capacidad de realizar un ejercicio físico que implique gran cantidad de musculatura. Que sea de una duración de más de tres minutos. Frecuencia cardíaca entre 130 y 170 pulsaciones por minuto (ppm)

VOLUMEN MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2max) Valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo que el organismo es capaz de consumir. Las mujeres no entrenadas alcanzan su mayor valor entre los 14 y 16 años. Los hombres entre los 18 y 19 años. Empieza a disminuir a partir de los 30 años.

DÉFICID DE O2 Los primeros 2’-4’ del ejercicio. Los aparatos cardiovascular y respiratorio no son capaces de hacer frente a los requerimientos energéticos del ejercicio. Se utilizan otras fuentes de energía para poder empezar al ritmo exigido.

STEADY STATE Pasados 2’-4’ del inicio del ejercicio. Equilibrado de la situación anterior. La F.c. se estabiliza entre 130 y 170 ppm. Los valores respiratorios no varían. Se conoce como “segundo aliento”.

DEUDA DE O2 Al finalizar el ejercicio se mantienen la F.c. y F. respiratorias muy altas a pesar cesamos en la actividad. En este periodo de recuperación se reestablecen los valores de reservas de energía musculares.

Umbral aeróbico Ejercicio de baja intensidad. No se superan los 2 milimoles de ácido láctico por litro de sangre. 45%-60% del VO2max. ó f.c. max. F.c. max = 220-edad Por debajo del 45% no se producen mejoras significativas.

SISTEMAS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA AERÓBICA S. aeróbico extensivo S. aeróbico regenerativo S. aeróbico medio S. aeróbico intensivo

S. AEROBICO EXTENSIVO Desde 5’ hasta 35’ progresivamente. 60% del VO2max. F.c. entre 140 y 150 ppm. Dentro del umbral aeróbico

S. AERÓBICO REGENERATIVO 120 a 140 ppm. Más de 10’ Menos del 60% del VO2max. Sirve para regenerar y recuperar

S. AERÓBICO MEDIO 150-160 ppm. De 5’ a 10’. 70%-75% del VO2max. Se repite de 3 a 5 veces. Se recupera la mitad del tiempo de ejercicio.

S. AERÓBICO INTENSIVO Desarrolla el VO2max. Más de 3’. 170 ppm. 1.000 metros al 75%-80% Repetir 3 a 5 veces Recuperar a 120 ppm ó de 2’ a 5’.

BENEFICIOS: PULMONES Aumenta la superficie respiratoria. Mejora el intercambio gaseoso. Aumenta la red capilar pulmonar. Aumenta la sección de los vasos sanguíneos. Desarrolla los músculos respiratorios.

BENEFICIOS: CORAZÓN Baja la f.c. en reposo. Consigue funcionar con menos O2. Aumenta el volumen sistólico. Corazón más grande.

BENEFICIOS: CIRCULACIÓN Se crean nuevos capilares. Aumenta el volumen de sangre. Aumenta la concentración de Potasio y Calcio (importantes para la contracción muscular)