Por Carlos Saavedra, MSc. UKK Institute, Tampere, Finlandia. 2005. Volumen de la sobrecarga a la cual puede ser sometida la musculatura esqueletica. Protocolos 1/a y 2/b Por Carlos Saavedra, MSc. UKK Institute, Tampere, Finlandia. 2005.

Cuanta fuerza puede ejercer su musculatura? Un protocolo destinado a tomar conciencia de cuanta capacidad de trabajo posee nuestra musculatura y cuan lejos esta de lo que en realidad la ocupamos. Puede ser una causa de mala salud?

Antecedentes Previos. Existe consenso que el musculo ha sido el organo olvidado por la medicina. Esta claro que los fenomenos de sarcopenia de la sociedad moderna son causa directa e indirecta de las ECM. Tambien se sabe que los porcentajes mas altos de metabolizacion de azucares y grasas las efectua el musculo esqueletico. La biologia molecular ha demsotrado que las senales mas importantes del metabolismo energetico se originan en el tejido muscular, siendo AMPK la “proteina kinasa reguladora master” La insulino sensiblidad y resistencia a la insulina son fenomenos posibles de modificar desde el tejido muscular. Y que…… El musculo, su plasticidad y capacidad de adaptacion al ejercicio es posible en ambos sexos y en cualquier edad!

Caracteristicas de los sujetos experimentales (n=5). Sexo masculino 35 a 55 anos 70 a 77 kgs 1.73 a 1.78 cms 20 _ 4 % de grasa 41 a 50 ml/Vo2max/kg/min. (UKK test) TCFB = 280 a 295. (Ruffier mod. Saavedra) SUJETOS EN CONDICION FISICA BUENA (6 DE 1 A 10) Instrumental: Technogym, LifeSport y Polar.

Test de capacidad aerobica o VO2 max. Cualquier superficie plana sirve para evaluar dicha capacidad o condicion y no es necesario que esta sea evaluada corriendo. Finlandia y la Comunidad Eurpea ha desarrollado importante y validada metodologia cientifica para que a partir del test -UKK Institut 2K-, se pueda obtener el calculo con pequeno margen de error de la capacidad aerobica de cada persona corregida por la edad, peso, indice de masa corporal y el tiempo empleado. A partir del resultado obtenido diversos programas de entrenamiento son aconsejados para mejorar dicha condicion y que tambien es complementada con caminata, trote y ejercicios de fortificaion.

Se debe contabilizar en 15 segundos y multiplicar por 4 Test de capacidad funcional bioenergetica.TCFB Ruffier y D,. mod por C. Saavedra. POSISICON INICIAL EN LA QUE DEBE SER TOMADO EL PULSO YA SEA MANUAL O CON UN RELOJ POLAR . ESTE PULSO DEBE SER LEJOS DE COMIDAS, CIGARRO Y ALCOHOL Y TAMBIEN DESPUES DE HABER DESCANSADO AL MENOS 5 MINUTOS. Se debe contabilizar en 15 segundos y multiplicar por 4

La posicion debe ser de pie, luego subir y bajar 30 veces sin despegar las manos de la posicion inicial y a un ritmo de 1,5 segundos.

Inmediatamente finalizado el Test, se debe contar las pulsaciones durante 15 segundos en la posicion indicada. A los 15 segundos siguientes, es decir a los 30 segundos de finalizado el test, se debe contabilizar nuevamente el pulso. Sumando los tres pulsos controlados Ud obtendra un indice subjetivo de condicion fisica segun la escala indicada en el texto.

TCFB. Test de capacidad funcional bioenergetica TCFB. Test de capacidad funcional bioenergetica. (Ruffier, modificado por C. Saavedra.) La persona en posición de pie con manos apoyadas en la pared y tronco recto, debe ejecutar, a ritmo de 1,5 segundos, 30 genu-flexiones de piernas . Se determina la frecuencia cardiaca de reposo en posición sentado, luego la frecuencia cardiaca inmediatamente después del esfuerzo y posteriormente a los 30” de finalizado el esfuerzo. Sumando los tres pulsos, el de reposo, el de esfuerzo y el de recuperación se puede obtener un índice de capacidad funcional cardio-muscular CATEGORIZACION Buena condición Si la suma de los tres Pulsos no supera los 320 Regular condición Si la suma de los tres Pulsos es entre 320 y 350 Mala condición Si la suma de los tres Pulsos supera los 350 INSU- FICIENTE Si no termina el test

GRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOS Flexores de hombro Extensores de piernas Extensores de tronco Flexores de tronco Extensores de brazos Flexores de brazo Extensores del pie Extensores de antebrazo Flexores de antebrazo

Protocolo 1/A Carga equivalente a mas menos 10 RM* en cada grupo muscular 3 a 5 series segun sensacion de fatigabilidad Repeticiones equivalentes a grado 8 en escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga. Sin control del descanso entre serie y serie Duracion total del entrenamiento: 90 minutos Temperatura ambiente 20 grados Mas de dos horas de la ultima comida. * 10 RM es la maxima carga que se puede levantar 10 veces

Este popular ejercicio “press banc” utiliza la musculatura correspondiente a los musculos pectorales y extensores de brazos. Es una modalidad que permite levantar grandes pesos incluso comparables con los que pueden levantar, en sujetos no deportistas, las piernas. Esta musculatura es muy poco utilizada por la poblacion sedentaria por lo que es aconsejable estimularla de la manera mas completa posible. Por otro lado bloquea de manera importante la respiracion y produce grandes aumentos de las presiones intratoraxica incluidas la ventricular izquierda, por lo que no es recomendable para pacientes sedentarios ni menos con factores de riesgo

Ejemplo para los diferentes grupos musculares del trabajo realizado. Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos. series repeticiones carga(kg) TOTAL 1 15 50 750kg 1 7 70 490kg 1 10 60 600kg 1 12 50 600kg Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg

La posicion recostado de este ejercicio y la estimulacion de grupos musculares por separado, es decir, un brazo y despues el otro, permite efectuar adecuadas cargas de trabajo sin stress cardiovascular. La estabilidad del movimiento la dan los apoyos en los pies, y que todo el tronco esta apoyado sobre la superficie. La pesas debe dirigirse hacia el centro en cada extension y la respiracion debe ser ejecutada en cada movimiento!

GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/A Flexores de hombro 2000 kg Extensores de piernas 1900 kg Extensores de tronco 1850 kg Flexores de tronco 1550 kg Extensores de brazos 2440 kg Flexores de brazo 3500 kg Extensores del pie 5500 kg Extensores de antebrazo 2100 kg Flexores de antebrazo 2100 kg TOTAL por sesion 21.940 kg

Calculos aproximados de la capacidad muscular en esta modalidad: carga = 10 RM (3 a 5 series de 7 a 15 repeticiones). El cuerpo humano con las caracteristicas dadas posee unos 30 kilos de musculos (F. Peronet, Maraton Book, 2000). Cada sujeto en promedio levanto en total cerca de 25 toneladas. Esto nos permite hacer las siguientes especulaciones: Un entrenamiento como el descrito deja como pauta de trabajo a 10 grupos musculares un total de 2.200 kilos por grupo en promedio. Podemos agregar que un sujeto en esta modalidad deberia o podria entrenar o sobrecargar a la musculatura a razon de 800 a 1000 kilos de sobrecarga por kilo de musculo. PREGUNTA Cuan lejos esta el ser humano sedentario de ejercitar su musculatura a este nivel de capacidad de trabajo muscular con los habitas actuales de vida?

Protocolo 2/B Carga equivalente a mas menos el 50% de 10 RM en cada grupo muscular. Metodo 1x2x3, es decir, 1 minuto de ejercicio, con dos de descanso y repetido 3 veces. Repeticiones equivalentes a grado 9 en escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga. Extricto rigor en el control del descanso entre serie y serie. Duracion total del entrenamiento: 90 minutos. Temperatura ambiente 20 grados. Mas de dos horas de la ultima comida.

Ejemplo para los diferentes grupos musculares del trabajo realizado. Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos. series peso repeticiones TOTAL 1 30 39 1170 kg 1 30 37 1110 kg 1 30 38 1140 kg Total de peso levantado con este grupo muscular : 3420 kg

GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/B Flexores de hombro 2200 kg Extensores de piernas 4600 kg Extensores de tronco 5500 kg Flexores de tronco 3700 kg Extensores de brazos 3420 kg Flexores de brazo 3885 kg Extensores del pie 11.200 kg Extensores de antebrazo 1620 kg Flexores de antebrazo 1250 kg TOTAL por sesion 37.000 kg

Gemelos es un grupo muscular que creemos que utilizamos pero a intensidades muy bajas en relacion a sus maximas capcidades. El taco alto en mujeres y el sedentarismo, han disminuido enormemente sus potenciales originales o geneticos. Con el solo hecho de pararse en un borde de escalon, tarima, libro u otra altura, dejando levemente elongados los tendones de aquiles, debemos iniciar el acto de subir y bajar nuestro cuerpo, que segun el proposito perseguido, durante 15 y 60 segundos. Existen varios defectos biomecanicos en este ejercicio que le restan eficiencia, por lo que la supervision inicial es recomendada.

Pero…a intensidades muy bajas!!!!!!! La literatura cientifica a dejado en evidencias que incluso en jovenes que pueden a veces correr y caminar mas que los adultos, (aspecto cuestionado actualmente) con sobrepeso, poseen invasion de trigliceridos intra y extramiocelular en este grupo muscular, que supuestamente es diariamente utilizado! Pero…a intensidades muy bajas!!!!!!!

Observaciones al comparar los dos protocolos Si descartamos el valor de las pantorrilas o extensores del pie, podriamos decir que una modalidad la 2/b nos permite levantar casi un 50% mas de peso que la modalidad 1/a. El valor de las pantorrillas supera enormemente la capacidad de trabajo de los otros grupos musculares en sujetos entrenados.El peso escogido es el propio peso corporal con ambos pies. En la modalidad 2/b el promedio por grupo muscular seria de 3200 kilos o bien 1000 a 1300 kilos por kilo de tejido muscular. Las diferencias en capacidades de contraccion entre grupos musculares son de aspecto biomecanico y tambien histoquimico ya que sus inserciones, tipos de fibras y nivel de tolerancia al esfuerzo especifico permiten encontrar diferencias interindividuales significativas.

Grafico del comportamiento de la frecuencia cardiaca. Protocolo 1/a Fc 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 Fc al final de cada serie Descansos, sentados - acostados. Series de ejercicios

Grafico del comportamiento de la frecuencia cardiaca. Protocolo 2/b Fc 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 Fc al final de cada serie Descansos, sentados - acostados. Series de ejercicios

Ejemplo para los diferentes grupos musculares del trabajo realizado. Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos. series repeticiones carga(kg) TOTAL 1 15 50 750 kg 1 7 70 490 kg 1 10 60 600 kg 1 12 50 600 kg Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg series repeticiones carga TOTAL 1 39 30 1170 kg 1 37 30 1110 kg 1 38 30 1140 kg Total de peso levantado con este grupo muscular: 3420 kg

QUE SIGNIFICANCIA TIENE DESDE EL PUNTO DE VISTA: METABOLICO ? HISTOQUIMICO ? ANATOMICO ? MOLECULAR ?

QUE SIGNIFICANCIA TIENE DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA: SALUD ? SEGURIDAD Y AUTOESTIMA? INTEGRACION Y PARTICIPACION? CALIDAD DE VIDA ?