MÉTODOS PARA CONTROLAR LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO Test de hablar El ritmo cardiaco La escala de Borg elaborado por SONIA URES SOUTO

LA PRUEBA DEL “TEST DE HABLAR” Intensidad leve: la persona que realiza una AF de intensidad leve es capaz de cantar o mantener una conversación mientras lleva a cabo la actividad. Ej pasear, limpiar elaborado por SONIA URES SOUTO

LA PRUEBA DEL “TEST DE HABLAR” Intensidad moderada: la persona que realiza una AF de intensidad moderada es capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad mientras lleva a cabo la actividad. Ej andar a paso ligero, bailar elaborado por SONIA URES SOUTO

LA PRUEBA DEL “TEST DE HABLAR” Intensidad vigorosa: si una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad. Ej sprint, un partido de baloncesto elaborado por SONIA URES SOUTO

EL RITMO CARDIACO Se puede medir con facilidad en la muñeca (pulso radial) o el cuello (pulso carótido). El ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca es el número de latidos en 1’. Se calcula con un reloj. Si contamos los latidos en 30’’ se debe multiplicar por 2, si los contamos en 15’’ se multiplicará por 4 y si los contamos en 10’’ por 6 elaborado por SONIA URES SOUTO

EL RITMO CARDIACO El mejor método para determinar el ritmo cardíaco ideal a la hora de evaluar la intensidad de la AF consiste en utilizar la técnica conocida como “Frecuencia Cardíaca de Reserva” o “Método Karvonen” elaborado por SONIA URES SOUTO

EL RITMO CARDIACO Tomar el ritmo cardíaco de reposo. Se mide mejor cuando la persona está descansando (por ejemplo al despertar por la mañana, después de haber estado sentada tranquilamente después de varios minutos) Medir el ritmo cardíaco máximo. Se calcula realizando una prueba de esfuerzo máxima (en laboratorio, test 1000, prueba del escalón) o con la fórmula 220- edad Hallar la Frecuencia cardíaca de reserva = FC máxima – FC reposo elaborado por SONIA URES SOUTO

EL RITMO CARDIACO elaborado por SONIA URES SOUTO

EL RITMO CARDIACO El trabajo a una intensidad moderada comprendería: 40 % : (0,4 x FC Reserva) + FC Reposo = lpm 59 % : (0,59 x FC Reserva) + FC Reposo = lpm El trabajo a una intensidad vigorosa comprendería: 60 % : (0,6 x FC Reserva) + FC Reposo = lpm 84 % : (0,84 x FC Reserva) + FC Reposo lpm elaborado por SONIA URES SOUTO

LA ESCALA DE BORG El fisiólogo Gunnar Borg, oriundo de Suecia, creó una escala subjetiva para percibir el esfuerzo físico, y por lo tanto tener una idea aproximada de a la intensidad a la que se está trabajando. Esta escala se conoce como "escala de percepción de esfuerzo de Borg" o "escala de Borg" elaborado por SONIA URES SOUTO

LA ESCALA DE BORG elaborado por SONIA URES SOUTO

PREGUNTAS CONTROL Cita el nombre de 3 métodos para controlar la intensidad ¿Cuál de los 3 métodos es el más objetivo? Según el “test de hablar”, ¿cómo podemos saber si estamos haciendo ejercicio a intensidad vigorosa? elaborado por SONIA URES SOUTO

PREGUNTAS CONTROL Práctica: una chico de 13 años quiere entrenar resistencia aeróbica a una intensidad moderada. 1º Tomar el pulso durante el reposo. Ej 60 lpm 2º Tomar el pulso máximo (después de correr durante 800 m muy rápido y 200 m cuesta arriba) o 220- edad (chicos) / 226-edad (chicas). Ej 220- 13= 207 lpm elaborado por SONIA URES SOUTO

PREGUNTAS CONTROL Frecuencia cardiaca de reserva = FC máxima – FC reposo = 207 – 60 = 147 lpm El trabajo a una intensidad moderada comprendería: 40 % : (0,4 x FC Reserva) + FC Reposo = lpm = (0,4 x 147) + 60 = 118 lpm 59 % : (0,59 x FC Reserva) + FC Reposo = lpm = 0,59 x 147) + 60 = 146 lpm elaborado por SONIA URES SOUTO