Métodos de desarrollo de la resistencia Métodos continuos: Uniformes: Extensivo Intensivo Variables: Fartlek sueco Fartlek polaco Otros... Métodos Fraccionados: Intervalos Repeticiones Competición Otros......

Las Unidades de medida Volumen: Intensidad: Tiempo Nº de series Distancia Intensidad: Zona de trabajo Índice de Karvonen = %(F.C.Max.-F.C.B.) + F.C.B. VO2 Max. V.A.M. (Velocidad aeróbica máxima) Velocidad de competición Densidad Tiempo de trabajo/tiempo de recuperación

Métodos continuos uniformes CONTINUO UNIFORME EXTENSIVO Es el sistema predominante en los recorridos de larga distancia El tiempo empleado por sesión es de 30’ a 2 horas o más El ritmo debe ser uniforme y sostenido Límite de trabajo en este tipo de entrenamiento entre el 60 y 70 % del I.K.. La cualidad que se desarrolla con éste sistema es, fundamentalmente, la capacidad aeróbica CONTINUO UNIFORME INTENSIVO Sólo se puede aplicar durante (20-40)' La finalidad de este sistema es mejorar la potencia aeróbica Se alcanzará el 80-85% del I.K.. y más, con un VO2 del 85% y una producción de lactato de (4-6) mm/l.

Métodos continuos variables FARTLEK LIBRE (SUECO) La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren entre la naturaleza. moviéndose con libertad de acción Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie. Es un sistema mixto, donde se alternan los distintos sistemas metabólicos con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. La frecuencia cardiaca oscila entre el 60 (tiempos regenerativos)-90 (tiempos de alta intensidad)% del I.K. Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)’ ; M-F: Corto (30-40)’ ; Velocidad (20-30)’.

Métodos continuos variables II CAMBIOS DE RITMO PROGRAMADOS Fase inicial, de calentamiento : Incidencia en el metabolismo aeróbico aumentando de forma progresiva (10-15)' Fase de alternancias de ritmo : Se juega con intensidades diferentes programadas de antemano (ej: 10x1’ a UAN/1’ a UAE) Fase de recuperación : Se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación EL ENTRENAMIENTO PROGRESIVO: Se trata de efectuar un entrenamiento continuo. En el cual vamos aumentando progresivamente la intensidad a lo largo del mismo (ej: 45’ comenzando a UAE y terminando a UAN), aumentando ritmo cada 10’

Métodos continuos variables III ENTRENAMIENTO TOTAL : Carrera natural, a ritmo continuo con pocas inclinaciones Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones Marcha-Saltos aprovechando los elementos del terreno Carrera continua alternando con ejercicios de soltura y elasticidad Series de ejercicios utilizando medios naturales (piedras, troncos,.. ), elevar, empujar, tirar, arrastrar Carrera continua alternando con cuestas de (100-200)m ............. ENTRENAMIENTO TOTAL ACTUAL : CIRCUITO OREGÓN: Se trata de realizar (después de un calentamiento de carrera suave y estiramientos) un circuito de 6-12 ejercicios de tonificación y explosividad unidos por rectas de 100 m. que realizaremos a ritmo de nuestro mejor 5000 y al finalizar cada circuito hacer 1000 m. a ritmo de nuestro mejor 10000

Métodos Fraccionados Métodos interválicos extensivos (O. Aero.) IEL Tiempo w. Dist. carrera Int. r D Nº rp Vol. total IEL 3 –20’ 1500 - 10000 -80 –85 % VAM (menos para principiantes) –UAN 1-5’ 2-5 2-10 25-40’ IEM 1-3’ 500 - 1000 -85-95 %VAM - >UAN 2-3 5 - 20 15-30’ IEC 15-60” 100-400 -70-80% VC -95-100% VAM -VAM-UAN 15”-2’ 1-2 10-30…. 10-20’

Métodos Fraccionados II Métodos interválicos intensivos Método Tiempo w. Dist. Int. r D R Nº rp Vol.total IIC 15”-2’ 100 -400 105%-120% VAM 20”-90” 0,6-1,2 10- 9-12 1-3 Km

Métodos Fraccionados III Métodos de repeticiones Método Tiempo w. Distancia Intensidad r/R Nº rp Volumen total RL 2-8’ 800 - 3000 85-90 % V comp Cpto 3-5 1-5 Km RM 45- 60” 300 - 500 90-95 % 4 - 6 1-3 Km RC 20-30” 100-200 95- 100% 6-10 +ó-1 Km

Métodos Fraccionados IV Métodos de competición y control: Series Rotas: Se trata de dividir la distancia de competición en fracciones más pequeñas y realizarlas a ritmo de prueba con recuperaciones cortas. (Ej: para un nadador de 800 = 3x(8x100/r 30”)/R30’ .Todas las series a ritmo de la prueba ó un poco más alto) Entrenamiento modelado: Se trata de reproducir con series un esquema parecido al que se da en la competición Entrenamiento de competición y control Basado totalmente en las características físicas y psicológicas de la prueba: Distancias más cortas Distancias más largas

Zonas de ritmo cardíaco (Fcr) Ritmos Objetivos Medios 60% Regenerativo C.U.E. suave 65-70% Aeróbico ligero y regenerativo-Oxidación de las grasas C.U.E. ritmo cómodo 75-85% Aeróbico ligero y medio-Grasas y glucógeno Fartlek (C.V.) – Series largas –C.U.I. - Cuestas 85-90% Umbral anaeróbico -Glucógeno Fraccionados medios y cortos 95-100% Anaeróbico alactico FRaccionados muy cortos -Velocidad

ENTRENAMIENTO DE CUESTAS TIPO DESNIVEL DIST. INT. VOL. REC. OBJETIVO Cuestas Largas <8% 500-1000 80-85% IK 2-6 Bajada con tramos de bajada fuerte Potencia aeróbica Cuestas Medias 9-12% 100-400 90-95% IK 8-12 Bajada (se suele acabar don sprint de 200 m) Potencia aeróbica y capacidad anaeróbica Cuestas Cortas >12% 30-60 Tope 2 x (6-7) r 2’/ R 5’ Potencia anaeróbica

PROPUESTAS PRÁCTICAS Principiantes Factores determinantes del rendimiento en resistencia Principiantes (Mujeres de >50’ en 10k, Hombres de >45’ en 10K) Medio nivel (Mujeres de >40’ en 10k, Hombres de >35’ en 10K) Alto nivel (Mujeres de <40’ en 10k, Hombres de <35’ en 10K) Capacidad Aeróbica -CA-CO -CUE al 50% VAM -CUE al 50 -60%VAM -CUE al 50 -70%VAM UAN (vUAN) -20-30’ CUI al 50% entre UAE y UAN -E. Total -Fartlek -IEL a UAN -40-60’ CUI al 50% entre UAE y UAN -R Sub-UAN -R Supra UAN -IEL UAN -IEL Supra- UAN VO2 max. (VAM) -30-50’ CUE al 50% VAM -20-30’ CUI al 70% VAM -IEL al 75-80% VAM -CVP 70-95% VAM -Intermitente -IEC 100% VAM -IEM 105-115% VAM -RL 90-95% VAM -Bloques concentrados de alta intensidad Capacidad y Potencia anaeróbica láctica No se trabaja IIC 105-110% VAM Series del 105 al 115% VAM de 30” a 2’ con densidades de 0,6 a 1,2

ENTRENAMIENTO EN ALTITUD Utilizar altitudes moderadas para poder entrenar con la calidad suficiente Estancias más prolongadas, en torno a 6-8 semanas para conseguir el máximo beneficio. Control del estado de salud antes, durante y después del “stage”. Apoyo biológico variado (antioxidantes, complejo B, recuperantes, defatigantes e.t.c) Apoyo dietético específico a las nuevas condiciones ambientales Control de la carga interna (analíticas, e.t.c) Estimulación del sistema anaeróbico láctico bajo el concepto training low-living high

La Resistencia en Gimnasio Clases colectivas: Aerobic Step Spininng o ciclismo indoor Rincón de “cardio” en la sala de musculación: Bicicleta Cinta de correr Elíptica Remo

METODOLOGÍA DEL E. DE RESISTENCIA 1ª ETAPA CREACIÓN DE LA BASE: Duración: 1 – 6 meses Métodos: Ca.Co. C.U.E. Aeróbicos en gimnasio 2ª ETAPA SOLIDIFICACIÓN DE LA BASE : 1-3 meses E. Total Pistas Finlandesas Fartlek sueco Cuestas Largas

METODOLOGÍA DEL E. DE RESISTENCIA II 3ª ETAPA MEJORA DE LA RESISTENCIA ESPECÍFICA: Duración: 1-2 meses Métodos : Dependen directamente del tipo de resistencia necesitada (RDC ,RDM , RDL I……….): C.U.I. I.E.L. I.E.M. I.E.C. Cuestas medias y cortas I.I.C I.I.M.C. 4ª ETAPA DEFINICIÓN DEL RITMO DE PRUEBA: Duración: 4-6 semanas Métodos: Adaptados a las características concretas de la prueba: R.L. R.M. R.C. Competición (con distancias superiores o inferiores a la prueba)

El trabajo de resistencia con niños I Directrices principales: Favorecer el desarrollo basado en una salud sólida Preparar al niñ@ para que cuando llegue el momento de la especialización, si lo desea, esté preparado tanto física como psicológicamente para soportar las exigencias que esta especialización conlleva

El trabajo de resistencia con niños II

El trabajo de resistencia con niños III Fases de trabajo: 8-10 años: Entrenamientos especialmente aeróbico extensivos Trotes con repeticiones de 3 a 5’ intercalados con ejercicios de fuerza general por medio de juegos Juegos con incidencias aeróbicas Cambios de terreno con predominio de los blandos Método CV con intensidades bajas Trabajos encaminados a la resistencia de Base I Deportes y juegos colectivos

El trabajo de resistencia con niños IV 11-12 años Fase sensible de desarrollo Similares directrices al anterior Esfuerzos prolongados hasta los 10-20’ No aburrir con c.c. largas Entrenamiento en circuito con predominio aeróbico Métodos: CUE CV aeróbico IEC Pequeñas incursiones en el metabolismo láctico

El trabajo de resistencia con niños V 13 – 15 años: Fase de cambios estructurales y hormonales muy importante Mantenimiento más que desarrollo de los procesos aeróbicos Fase sensible para los procesos lácticos, aunque no se deben entrenar de forma cuantitativa: Entrenamientos de Velocidad resistencia con esfuerzos de 20 a 40” y recuperaciones amplias y pocas repeticiones Separar los entrenamientos de 3 a 5 días, o intercalarlos con entrenamientos de muy baja intensidad Sigue siendo muy importante la resistencia de base I

El trabajo de resistencia con niños VI 16-17 años: Comienza a equilibrarse el desarrollo Mejoran los procesos aeróbicos Entrenamiento de la resistencia mixta Comienzo de la especialización en las distancias (atletismo, natación, aunque no en la preparación)