TEMA 3. EJERCICIOS DE CORE Bernardino J. Sánchez-Alcaraz Manuel Pérez Llamazares Adrían Ribes Marín

ÍNDICE ¿QUÉ ES EL CORE? MÚSCULOS DEL CORE FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES OBJETIVOS DEL TRABAJO DE CORE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES

1. ¿QUÉ ES EL CORE? Los músculos del tronco, denominados tradicionalmente como “abdominales”, están formados por un complejo entramado de músculos dispuestos a modo de capas superpuestas, cada uno con una función específica pero funcionalmente asociadas entre ellos. Estos músculos profundos del abdomen forman lo que mecánicamente se conoce como “core”. Se trata de un bloque funcional que proporciona estabilidad y protección a la columna, al tiempo que transmite con mejor eficacia las fuerzas entre el tren superior y el inferior.

2. MÚSCULOS DEL CORE Transverso: El más profundo y sin duda el más importante en la estabilización de la columna. Se cierra a modo de “faja” aumentando la presión intrabdominal. Está envuelto por una fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perímetro interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero cinturón. Oblícuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus fibras transversales van desde la última costilla y línea alba hasta la cresta ilíaca de la cadera. Al igual que el externo, si actúan los dos a la vez colabora en la flexión junto al recto del abdomen. Si actúa solo el de un lado, produce una inclinación lateral y rotación hacia ese lado. Recto del abdomen: Sus fibras son verticales, se orientan desde la rama del púbis hasta el esternón dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de chocolate”. Su principal función es la flexión ventral, acortando el esternón hasta el pubis. Oblícuo externo: Sus fibras son transversales, se originan en las últimas costillas y llegan hasta la cresta ilíaca. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco, si solo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.

2. MÚSCULOS DEL CORE

3. FUNCIÓN DE LOS MÚSCULOS Funcionalmente, los músculos abdominales forman un verdadero corsé anatómico en el tronco. Cuando se activan los músculos oblicuos internos y el transverso del abdomen, el diámetro de la cintura se reduce, aumenta la presión intraabdominal y se forma una especie de bloque interior que proporciona a nuestro sistema de palancas musculares un “punto de apoyo”. Sin este “bloque funcional” no se podrían transmitir las fuerzas de una parte del cuerpo a otra, por esta razón resulta fundamental un perfecto acondicionamiento de estos músculos profundos del abdomen para un rendimiento óptimo en gestos motrices donde se solicite trabajos a través de cadenas musculares. Un claro ejemplo son las actividades deportivas donde existen lanzamientos, golpeos y tracciones. Un acondicionamiento de esta musculatura, además de estabilizar nuestra columna, la liberará de las cargas que actúan a lo larfo del día, llegando a provocar desequilibrios y alteraciones como hernias discales y desviaciones del raquis.

4. OBJETIVOS TRABAJO CORE AUMENTAR LA POTENCIA: Si contamos con un core fuerte y estable conseguiremos que la energía se genere y se distribuya eficazmente por la cadena cinética para desarrollar un resultado eficiente en el rendimiento deportivo. MEJORAR LA EFICIENICA Y ESTABILIDAD: Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a la columna o pelvis; al trabajar el core fortalecemos el punto de unión consiguiendo que estén más estables, y repercute en movimiento más eficiciente. MEJORAR EL EQUILIBRIO: El core ayuda a mantener la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis mientras estamos ejecutando un movimiento concreto, por ejemplo, con las extremidades, un golpeo de un balón de fútbol, etc. REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES: Un core débil puede dar lugar a lesiones en las extremidades, si conseguimos un core estable y fuerte lograremos reducir el número de lesiones por la mejora del equilibrio y estabilidad en la práctica deportiva. MEJORA DE ADAPTACIONES NEURALES: Lograremos un reclutamiento muscular más eficaz, consiguiendo una activación nerviosa más rápida, siendo capaces a reaccionar muscularmente más rápido, lo cual es esencial para conseguir un rendimiento físico adecuado.

5. ENTR. FUNCIONAL DEL CORE ANALÍTICO FUNCIONAL AISLAR LOS MÚSCULOS MÁS MÚSCULOS – CADENAS CINÉTICAS ENTRENAR LA FORMA ENTRENAR LA FUNCIÓN ENTRENAR MUSCULOS ENTRENAR MOVIMIENTOS