RUTINA PARA PRINCIPIANTES SESIÓN # 1 RUTINA PARA PRINCIPIANTES FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio De pie mover el cuello hacia arriba y abajo continuamente De pie, flexionar el cuello de lado a lado De pie, realizar círculos hacia el frente con los brazos extendidos De pie, realizar círculos hacia atrás con los brazos extendidos Elevar una pierna extendida y tocarla con la mano contraria, después elevar la otra pierna Elevar las rodillas en forma de marcha continuamente FASE CENTRAL (FUERZA). Realizar 10 repeticiones cada ejercicio propuesto, al terminar realizar otra vez todos para completar 2 series De pie recargado en una pared, flexionar y extender los brazos continuamente Acostado boca arriba, con las manos en la nuca, elevar las piernas hasta la vertical y después bajarlas sin tocar el piso Realizar sentadillas con las piernas separadas a la anchura de los hombros Apoyado en el suelo boca abajo, bajar y elevar la cadera continuamente Acostado boca abajo, elevar el tronco con las manos en la nuca, manteniendo los pies firmes en el piso. Realizar sentadillas con las piernas separadas mas allá de la anchura de los hombros FASE FINAL (RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO). Mantener cada posición 10 segundos Recargado en una pared, presionar hacia el suelo el talón mas alejado, inclinando el cuerpo de un modo proporcionado hacia adelante Ahora la otra pierna Parado, llevar un pie contra los glúteos, sujetándolo con un brazo y adelantar la pelvis Con una mano apoyada en la pared, adelantar el pie del mismo lado y girar el tronco al lado contrario Ahora con el lado contrario RECOMENDACIÓN: Realizar fase aeróbica de 20 a 30 minutos alternando la intensidad de moderada a alta

RUTINA PARA PRINCIPIANTES SESIÓN # 2 RUTINA PARA PRINCIPIANTES FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio Mover el cuello hacia arriba y abajo continuamente mientras camina Mover los brazos hacia al frente mientras camina De pie con las piernas separadas bajar los brazos alternativamente a tocar la pierna contraria De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros flexionar el tronco al frente y atrás continuamente De pie con el tronco inclinado al frente y las manos en las rodillas extender y flexionar las piernas continuamente De pie cambiar de apoyo el soporte del cuerpo de las puntas a los talones FASE CENTRAL (FUERZA). Realizar 10 repeticiones cada ejercicio propuesto, al terminar realizar otra vez todos para completar 2 series Deslizar la cadera al frente y atrás a ras del suelo De pie, con las manos en la nuca, realizar torsión del tronco alternando de izquierda a derecha, apretando el abdomen Realizar pequeños saltos con las piernas extendidas Apoyado boca arriba con los brazos en el suelo flexionar continuamente los brazos De pie con las manos en la nuca, realizar flexión lateral del tronco alternativamente Realizar desplantes al frente cambiando de pierna continuamente FASE FINAL (RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO). Mantener cada posición 10 segundos Hincado impulsar la cadera hacia abajo, manteniendo una pierna flexionada Realizar el ejercicio anterior con la otra pierna al frente Sentado, tocar con las manos la pierna derecha Ahora hacia el otro De pie, flexionar el tronco y elevar los brazos con las manos entrelazadas por detrás de la espalda De pie, flexionar el tronco y extender los brazos por encima de la cabeza RECOMENDACIÓN: Realizar fase aeróbica de 20 a 30 minutos alternando la intensidad de moderada a alta

RUTINA PARA INTERMEDIOS SESIÓN # 1 RUTINA PARA INTERMEDIOS FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio De pie realizar torsiones del cuello de izquierda a derecha De pie, elevar los hombros y llevarlos al frente realizando círculos De pie, elevar los hombros y llevar los hombros hacia atrás realizando círculos Llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo estirando los brazos por encima de la cabeza De pie extender los brazos por encima de la cabeza, realizar flexión y extensión del tronco De pie elevar los talones hacia los glúteos realizando esta acción tipo marcha FASE CENTRAL (FUERZA). Realizar 15 repeticiones cada ejercicio propuesto, al terminar realizar otra vez todos para completar 2 series Apoyado en la silla, boca abajo, flexionar y extender los brazos continuamente Acostado boca abajo, elevar el tronco con las manos apoyadas en la silla, manteniendo los pies firmes sobre el piso Apoyado con la pierna derecha sobre la silla, flexionar y extender continuamente con una separación cómoda de la pierna de apoyo Apoyado con la pierna izquierda sobre la silla, flexión y extensión de la pierna de apoyo continuamente Apoyando manos sobre la orilla de una silla y con las piernas extendidas al frente realizar flexión u extensión de brazos (sin doblar las piernas) Acostado boca arriba, con las manos en la nuca y las piernas flexionadas y apoyadas en la silla, elevar el tronco y después bajarlo a ras de suelo FASE FINAL (RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO). Mantener cada posición 20 segundos De pie, flexionar una pierna y acercar rodilla hacia el pecho Ahora la otra pierna De pie con una pierna cruzada al frente de la otra, impulsar la pelvis hacia un lado, inclinando el tronco hacia el lado contrario Ahora realizar el ejercicio hacia el otro lado De pie, inclinar la cabeza hacia el lado derecho, mientras tiras del brazo del lado contrario hacia abajo Ahora hacia el otro lado RECOMENDACIÓN: Realizar fase aeróbica de 20 a 30 minutos alternando la intensidad de moderada a alta

FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio SESIÓN # 1 RUTINA PARA AVANZADOS FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio Mover el cuello hacia arriba y abajo continuamente mientras se realiza trote ligero Mover los brazos al frente mientras se realiza un trote ligero Ahora mover los brazos hacia atrás Girar el tronco hacia los lados alternativamente Elevar el brazo derecho extendido junto con la pierna contraria mediante pequeños saltos Abrir y cerrar las piernas y brazos continuamente, mediante pequeños saltos FASE CENTRAL (FUERZA). Realizar 20 repeticiones cada ejercicio propuesto, al terminar realizar otra vez todos para completar 2 series Realizar flexión y extensión de brazos (apoyo de las manos a la anchura de los hombros) Acostado boca abajo, elevar las piernas con las manos en la nuca, manteniendo el tronco firme sobre el piso De pie y apoyado en una pared (solo para no perder el equilibrio), realizar sentadillas solo con la pierna derecha De pie y apoyado en una pared (solo para no perder el equilibrio), realizar sentadillas solo con la pierna izquierda Realizar flexión y extensión de brazos con el apoyo mas allá de la anchura de los hombros Acostado boca arriba, con las manos en la nuca, elevar el tronco hasta la vertical y después bajarlo a ras de suelo FASE FINAL (RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO). Mantener cada posición 30 segundos Cruzar una pierna por delante de la otra seguido de una flexión de tronco hacia adelante Ahora cambio de pierna De pie recargado en una pared, alejar las piernas hasta inclinar el tronco y presionar los talones sobre el suelo De pie, con las manos apoyadas en una pared y con las piernas separadas a la anchura de los hombros, realizar una flexión del tronco Sentado , llevar la cadera hacia el frente, manteniendo los brazos extendidos por atrás de la espalda Acostado boca abajo, tomar con los brazos los pies y jalar hacia arriba RECOMENDACIÓN: Realizar fase aeróbica de 20 a 30 minutos alternando la intensidad de moderada a alta

FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio SESIÓN # 2 RUTINA PARA AVANZADOS FASE INICIAL (CALENTAMIENTO). Realizar 16 tiempos cada ejercicio Trotar suavemente mientras mueve el cuello libremente Trotar mientras un brazo gira hacia el frente y el otro hacia atrás al mismo tiempo Ahora cambiar la trayectoria anterior de los brazos Elevar una pierna extendida para tocar la punta del pie en la parte mas alta con la mano contraria (alternar los lados) Realizar pequeños saltos de izquierda a derecha continuamente Realizar saltos pequeños al frente y atrás continuamente FASE CENTRAL (FUERZA). Realizar 20 repeticiones cada ejercicio propuesto, al terminar realizar otra vez todos para completar 2 series Realizar flexión y extensión de brazos, elevando la pierna derecha Acostado boca arriba, acercar los brazos y las piernas extendidas simulando una letra «V» con el cuerpo Desplantes al frente para realizar el cambio de pierna se realiza un salto Realizar flexión y extensión de brazos, elevando la pierna izquierda Acostado boca arriba, con las manos en la nuca y manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo, elevar las piernas estiradas para moverlas de arriba abajo a ras del suelo De pie, llevar las rodillas hacia el pecho mediante saltos continuos FASE FINAL (RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO). Mantener cada posición 30 segundos Recargado para mantener el equilibrio, cruzar una pierna por encima de la rodilla de la otra e inclinar el tronco hacia adelante Ahora cambiar a la otra pierna hincado, inclinar el tronco hacia atras De pie, flexionar el tronco para abrazar las piernas con los brazos al nivel de las rodillas Sentado con las piernas extendidas y juntas, flexionar el tronco e intentar tocar las puntas de los pies con ambas manos Hincado, con las manos entrelazadas detrás de la espalda, realizar flexión del tronco y llevar las manos por encima de la cabeza RECOMENDACIÓN: Realizar fase aeróbica de 20 a 30 minutos alternando la intensidad de moderada a alta