METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS EDUCACIÓN FÍSICA 1º de Bachillerato METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RESISTENCIA FUERZA ESQUEMA DE LA SESIÓN

LA RESISTENCIA: TIPOS, FUENTES DE ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 1º DE BACHILLER

1. TIPOS DE RESISTENCIA: 2. FUENTES DE ENERGÍA: A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD: - Resistencia General -> 80% - Resistencia Local -> Una parte del cuerpo. B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA: - Resistencia Aeróbica - Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica 2. FUENTES DE ENERGÍA: A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía Es una energía inmediata Las células las toma directamente Pocas reservas en el músculo. B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C Es una energía menos inmediata Se debe transformar en ATP Pocas reservas en el músculo.

O2 O2 2. FUENTES DE ENERGÍA: Vía Anaeróbica Glucosa Vía Aeróbica C- Glucosa vía Anaeróbica: Ácido Láctico Vía Anaeróbica Glucosa ATP Esfuerzos intensos y poco duraderos (30” - 2’) Produce grandes cantidades de energía Produce acumulación de Ácido Láctico. D- Glucosa vía Aeróbica: Vía Aeróbica Glucosa ATP O2 Esfuerzos medios y duraderos (20’ - ..) Produce energía no de forma elevada Tarda un tiempo en producirla en el organismo E- Grasas: Grasas Vía Aeróbica Glucosa ATP O2 Esfuerzos poco intensos y duraderos (60’ - ..) Produce energía de forma poco elevada Tarda mucho en producirla en el organismo

FALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC 3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA: A- Resistencia Anaeróbica Aláctica: INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA MÁXIMA MUY ALTA > 180 ATP Y FOSFOCREATINA DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA GRANDE DEL 85% - 95% NO SUPERIOR A LOS 15” AGOTAMIENTO DEL ATP B- Resistencia Anaeróbica láctica: INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA SUBMÁXIMA > 140 HASTA 180 GLUCOSA VIA ANAEROB. DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA DEL 50% HASTA AL 85% DE 20”,30” HASTA 3’,5’ AUMENTO DEL AC.LÁCTICO C- Resistencia Aeróbica: INTENSIDAD FRECUENCIA CARDIACA FUENTES DE ENERGÍA MEDIA DE 120 HASTA 160 GLUCOSA AERÓB Y GRASAS DEUDA DE OXÍGENO DURACIÓN DEL EJERCI. CAUSA DE LA FATIGA DEL 5% AL 10% DE 5’ EN ADELANTE FALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: CARRERA CONTÍNUA ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA FARTLEK A- SISTEMAS CONTINUOS: ENTO. EN CIRCUITO ENTO. A INTERVALOS (INTERVAL TRAINING) B- SISTEMAS FRACCIONADOS: MENÚ

CARRERA CONTÍNUA Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante durante mucho tiempo. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 – 160 Ritmo de carrera uniforma y constante El terreno debe ser blando y llano. Tiempo de trabajo grande 10’-15’ hasta 1 hora Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica.

ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad, coordinación, flexibilidad, etc. 2 3 4 5 6 7 8 Subir y bajar escalones Movilidad articular del tronco Flexiones de brazos Skiping Tríceps Esprint Flexibilidad de isquiotibiales En fondos al frente mover las piernas en salto CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, media en la carrera continua y alta en función de los ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170 El ritmo varia en función de los ejercicios El espacio de trabajo debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 20’-30’ hasta 1 hora Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica.

FARTLEK Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo rápido y sprines. Carrera lateral cada 3 zancadas Carrera rápida Carrera suave Andando CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, dependiendo del ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa. Ritmo de carrera deberá ser variado, intercalando recuperación (carrera sueva) con tramos más intensos. El terreno debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 15’ hasta 45’. Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica.

ENTO. EN CIRCUITO Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los alumn@s debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, dependiendo de los ejercicios. 120 – 180. Ritmo de trabajo será variable, bajo en los periodos de descanso y medio-alto en los de trabajo. El espacio de trabajo no será muy amplio. Tiempo de trabajo total de 30’ a 45’. Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica. Tiempo de trabajo de 30” a 45”. Tiempo de descanso de 45” – 1’ Número de ejercicios de 8 – 10 Número de series (vueltas) de 3 a 5. Descanso entre vueltas 2’.

ENTO. A INTERVALOS 180 pulsa. 120 pulsa. Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación activa durante 8 a 10 veces. 180 pulsa. Recuperación CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, las pulsaciones oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar. Ritmo oscila entre periodos de descanso y periodos de carrera. El terreno debe ser amplio. La distancia a recorre oscila entre 100 y 400 metros. Número de series entre 6 y 10. Descanso entre series el necesario hasta que las pulsaciones bajen hasta 120. Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía aeróbica y anaeróbica. 120 pulsa.

LA FUERZA: TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 1º DE BACHILLER

1. Tipos de Fuerza: - Fuerza Lenta o Máxima - Fuerza Explosiva . Fuerza Resistencia 2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza: A El estado de inercia de la carga: Cuerpo parado Mayor carga Cuerpo en movimiento Menor carga B El ángulo de la articulación: A 90 º Mayor Fuerza A 180 º Menor Fuerza C Estiramiento del músculo: El músculo previamente estirado Mayor Fuerza D La posición inicial del cuerpo: Al variar la posición inicial del ejercicio varía la intensidad del mismo. Poco Intenso Muy Intenso E La hora del entrenamiento: 2 horas después de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche. F La motivación: Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

3. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza: AUTOCARGAS EN PAREJAS PEQUEÑOS APARATOS MÁQUINAS DE MUSCULA. A- MEDIOS DE TRABAJO: BODY BULLDING ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: MENÚ

Abdominales superiores AUTOCARGAS Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo EJEMPLO DE EJERCICIOS Bíceps Abdominales superiores Pectorales - tríceps Tríceps Cuadriceps Oblicuos Glúteos - Lumbares Abductores

EN PAREJAS Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas, bien en oposición (ejercicios de lucha) o un compañero soporta el peso del otro (con o sin resistencia) EJEMPLO DE EJERCICIOS Se empujan Intentar darle la vuelta al compañero Cada uno tira hacia su lado Impedir que el compañero flexiones la rodilla Flexión lateral de tronco La bicicleta en oposición

PEQUEÑOS APARATOS Tirar de la cuerda por parejas Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos, balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc. EJEMPLO DE EJERCICIOS Llevar las rodillas hacia el pecho Hacer círculos con la pierna Rotación de tronco Fondos laterales Saltos a la comba Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro Tirar de la cuerda por parejas

MÁQUINAS DE MUSCULACIÓN Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas o aparatos de musculación, material específico para el desarrollo de la fuerza. EJEMPLO DE EJERCICIOS Máquina de musculación Oblicuos Cuadriceps Bíceps Gemelos Abductor Pectorales

BODY BULLDING Finalidad Sistema de entrenamiento de la fuerza óptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia. CARACTERÍSTICAS Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida Cargas de Trabajo Del 70 al 85 % del máximo. Nº de Ejercicios De 8 a 12 ejercicios. Series y Repeticiones De 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series. Variedad Que se trabajen diferentes grupos musculares. Alternancia No es necesario. Recuperación De 3 a 4 minutos.

ENTO. EN CIRCUITO Finalidad Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma circular, se está un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio siguiente. CARACTERÍSTICAS Finalidad Desarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida Cargas de Trabajo Del 50% del máximo Nº de Ejercicios De 9 a 14 ejercicios. Series y Repeticiones De 30” a 1’ de duración y de 2 a 5 series. Variedad Toda la que se pueda. Alternancia Es necesaria, ya que no hay recuperación Recuperación Ninguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.

PREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Calentamiento: Preparar un calentamiento específico para dicha sesión. Parte Principal: Objetivos que se pretenden conseguir en dicha sesión. Contenido de la sesión: De que trata dicha sesión. Método de entrenamiento utilizado: Resistencia: C:Continua, Fartlek, Ento. Total de Resistencia, Circuito, etc. Fuerza: Circuito, Formas jugadas, Series y repeticiones de ejercicios, etc. Velocidad: Circuito, Series, Repeticiones de ejercicios, etc. Flexibilidad: Circuito, Series y repeticiones de ejercicios, etc. Instalación o lugar donde se desarrolla. Relación y cuantificación del material necesario. Desarrollo de la sesión: Gráfico o croquis de la actividad, recorrido, ejercicios, etc. Descripción de la actividad a realizar Niveles de trabajo propuestos para dicha actividad. Control de la actividad. Parámetros o valores que son interesantes recoger de los alumnos para determinar el grado de esfuerzo empleado en dicha práctica. Ejercicios de estiramientos y relajación sobre aquellos aspectos más trabajados. Vuelta a la calma: MENÚ