Prensa para hombros barbell sentado ( standing barbell bench press) INTERMEDIO Prensa para hombros barbell sentado ( standing barbell bench press) En un banco de peso con un respaldo de respaldo vertical, agarrar una barra con un agarre de doble overhand por lo que sus manos son ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Doble lentamente los brazos y baje la barra hacia el hueso del collar, manteniendo los codos a los lados. Agarre la barra firmemente, presione sobre sus cabezas hasta que los codos estén completamente cerrados. Observación : Mantenga los codos cerca del cuerpo , evitando quitarlo de éste http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/seated- barbell-shoulder-press

Moderado -alto: 2 – 8 kg. Con el mismo peso del nivel 2 TONIFICAR Series Repeticiones Peso Nivel 1 3 20 Moderado - bajo: 1 a 3 kg. (bajo 70% de tu RM) Nivel 2 4 10 Moderado – alto: 2 – 8 kg. Aumentar entre 1 a 3 kg, con respecto al nivel 1. Nivel 3 5 Moderado -alto: 2 – 8 kg. Con el mismo peso del nivel 2 Para conocer con qué peso trabajar, éste debe producirte dificultad en la última series en que trabajes Descanso: 30 a 45 segundos, entre una serie y otra HIPERTROFIAR CON ÉNFASIS EN FUERZA MÁS QUE HIPERTROFIA Series Repeticiones Peso Nivel 1 3 8 Alto : 6 - 8 kg. (75% - 85% de tu RM) Nivel 2 5 Alto: 8 – 15 kg. Aumentar entre 2 a 8 kg, con respecto al nivel 1. Nivel 3 Alto: 8 – 15 kg. Con el mismo peso del nivel 2 Para conocer con qué peso trabajar, éste debe producirte dificultad en la última tres repeticiones indicadas Descanso: 1,5 a 2 minutos, entre una serie y otra HIPERTROFIA CON AUMENTO DE VOLUMEN Series Repeticiones Peso Nivel 1 3 12 Moderado - alto: 3 – 6 kg. (75% - 85% de tu RM) Nivel 2 8 Alto: 5 – 12 kg. Aumentar entre 2 a 6 kg, con respecto al nivel 1. Nivel 3 5 10 Alto: 5 – 12kg. Con el mismo peso del nivel 2 Para conocer con qué peso trabajar, éste debe producirte dificultad en la última tres repeticiones indicadas Descanso: 60 segundos, entre una serie y otra SÓLO GANANCIA DE FUERZA Series Repeticiones Peso Nivel 1 5 Alto : 8 -15 kg. (85- 100% de tu RM) Nivel 2 3 Muy Alto: 10 – 30 kg. Aumentar entre 5 – 15 kg, con respecto al nivel 1. Nivel 3 Alto: 8 – 15 kg. Con el mismo peso del nivel 2 Para conocer con qué peso trabajar, éste debe producirte dificultad en la última repeticiones indicadas Descanso: 3 a 5 minutos, entre una serie y otra