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Sobrepeso y ejercicio Sobrepeso. DELGADEZ Y PERDIDA DE PESO: ES BENEFICIOSO O PERJUDICIAL PARA LA LOGEVIDAD? GLAESSER 99 LA PERDIDA DE PESO TIENE UNA.

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1 Sobrepeso y ejercicio Sobrepeso

2 DELGADEZ Y PERDIDA DE PESO: ES BENEFICIOSO O PERJUDICIAL PARA LA LOGEVIDAD? GLAESSER 99 LA PERDIDA DE PESO TIENE UNA PREVALENCIA ELEVADA EN USA. POR LO MENOS UN 40 % MUJERES Y UN 25 % HOMBRES TRATAN DE BAJAR DE PESO EN ALGUN MOMENTO (SERDULA 93 - WILLIAMSON 94). SEGÚN LA CONFERENCIA DE TECNOLOGIA PARA BAJAR DE PESO 92, EN USA SE GASTAN 30 BILLONES DOLARES/AÑO PARA DISMINUIR DE PESO. SIN EMBARGO EL PESO CORPORAL HA IDO EN AUMENTO EN LOS ULTIMOS AÑOS. ES IMPORTANTE ACLARAR QUE LA MAYORIA DE LA GENTE MENCIONA COMO PRIMER OBJETIVO AL REALIZAR DIETA A LA FIGURA Y LUEGO A LA SALUD.

3 PARADOJA DE LA PERDIDA DE PESO GLAESSER 99 La perdida intencional de peso no siempre esta asociada con un mejor perfil de salud. Rickman 74 demostró que las dietas pobres en carbohidratos aumentan el colesterol total. Por otro lado Lee en el 93 observo además un aumento de el colesterol malo LDL y que disminuye el HDL, sobre todo en mujeres. Estas modificaciones se observaron aunque la perdida de peso sea pequeña ( kg). Es posible que el aumento de riesgo de ECV este asociado con los ciclos de aumento y disminución de peso. Según Blair 93 - Hamm 89 esto podría deberse a los aumentos de la presión arterial que se produce como consecuencia de estos ciclos de fluctuación.

4 Gasto energético - Conclusiones EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL Es bien conocido que la perdida de peso corporal esta relacionada con el balance calórico negativo. Dado que el gasto metabólico basal (de reposo) representa del 60 al 75 % del gasto total, la investigación se ha volcado últimamente a analizar que tipos de ejercicio tienen mas efecto sobre esto. La gran pregunta a responder es ¿que tipo de ejercicio es mejor y en que dosis? Aeróbico o Fuerza

5 ESTADO ESTABLE TIEMPO DEFICIT O2 VO2 CONSUMO OXIGENO POST ESFUERZO EPOC

6 LOS COMPONENTES PRINCIPALES DEL GASTO ENERGETICO SON: GASTO METABOLICO REPOSO. GASTO METABOLICO DEL SUEÑO. EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS. GASTO ENERGETICO DE LA ACTIVIDAD FISICA

7 Gasto energético: comparación entre trabajo aeróbico y de fuerza Melanson 02 Objetivo: comparar el gasto energético entre un trabajo aeróbico y uno de fuerza. 10 hombres no obesos edad: 31 años peso: 75.1 kg % grasa: 19.4 % (hidrodensitometria) vo2 max: 43.9 ml/kg/min Cámara de calorimetría indirecta 1 día de datos basales 1 día control 1 día ejercicio aeróbico 1 día ejercicio sobrecarga

8 Gasto energético: comparación entre trabajo aeróbico y de fuerza Melanson 02 Los sujetos recibieron comidas reguladas 30 % grasa - 15 % proteína - 55 % hidratos de acuerdo al gasto metabólico basal calculado inicialmente. El ejercicio tuvo el objetivo de gastar 400 Kcal independientemente del tipo (aeróbico o sobrecarga). Trabajo aeróbico: 70 % vo2 max. trabajo sobrecarga: 70 % - 10 reps - 4 series en forma de circuito 70 min. La cuarta serie era al fallo. Pausas de 3 cada 2 ejercicios.

9 Gasto energético: comparación entre trabajo aeróbico y de fuerza Melanson 02 Control 2260 ± ± ± ± ± Hs (Kcal) Ejercicio (Kcal/min) 30 min EPOC Almuerzo - acostarse (Kcal/min) Sueño (Kcal / min) r ejercicio r día Sobrecarga 2730 ± ± ± ± ± ± ± 0.01 Aeróbico ± ± ± ± ± ± ± 0.01

10 Gasto energético: comparación entre trabajo aeróbico y de fuerza Melanson 02 Control ± ± ± Hs Oxidación Macronutrientes (g) HC Grasas Proteínas Sobrecarga ± ± ± 8.8 Aeróbico 370 ± ± ± 7.5

11 Gasto energético - Conclusiones Melanson 02 El gasto energético durante trabajos aeróbicos y de fuerza es similar cuando los entrenamientos se estandarizan. No hay diferencia alguna en cuanto al tipo de substrato utilizado y el gasto se produce principalmente a expensas de los hidratos de carbono. El EPOC tampoco tuvo ninguna diferencia en los trabajos. Por lo tanto ambos trabajos tienen el mismo efecto sobre el gasto energético y por ende sobre el control de peso corporal, aunque el trabajo aeróbico tiene una tasa de gasto al de fuerza. El trabajo aeróbico gasto 400 Kcal en 49 ± 2 min mientras que el trabajo de fuerza necesito 70 min.

12 Gasto energético - Conclusiones Melanson 02 Si bien todavía no se conoce correctamente la relación entre el aumento de la masa magra y el gasto energético, Cunningham 91 comprobó que por cada kg de masa magra se gastan 22 Kcal extras por día.

13 Gasto energético - Conclusiones Dolezal 98 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL 30 varones activos Edad: Criterios de inclusión 1- Experiencia en entrenamiento de por lo menos 1 año. 2- Vo2 max. = o > 40 ml/kg/min. 3- % grasa entre 9 y 20 %. Grupo fuerza n=10 Grupo aeróbico n=10 Grupo combinado n=10 10 semanas de entrenamiento

14 Gasto energético - Conclusiones Dolezal 98 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL Se midió: Tasa metabólica basal Composición corporal Vo2 máximo 1 RM Press de banca y Media sentadilla Nitrógeno en orina Entrenamiento 3 días / semana Fuerza: Semanas / 3 * 15 RMs Semanas / 1 * RMs 1 * 8-10 RMs 1 * 4-8 RMs Ejercicios: Press banca, dorsalera, press tras nuca, curl bíceps, tirón polea, remo, remo barbilla, press inclinado, sentadilla, tirón envión, prensa, camilla sentado, camilla acostado. Aeróbico (trote): Semanas / 25 min - 65% vo2 Semanas / 35 min % vo2 Semanas / 40 min % vo2

15 Gasto energético - Conclusiones Dolezal 98 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL Fuerza 7613 ± ± ± 0.19 Antes entrenamientoDespués entrenamiento Kj / día Kj / kg Peso Kj / kg magra T.M.B Aeróbico 7231 ± ± ± 0.21 Combinado 7454 ± ± ± 0.4 Fuerza 8090 ± ± ± 0.26 Aeróbico 7029 ± ± ± 0.24 Combinado 7801 ± ± ± 0.37 Fuerza 76.9 ± ± ± ± 2.3 Peso Kg % grasa M. Magra kg M. Grasa kg Aeróbico 74 ± ± ± ± 2.7 Combinado 72.8 ± ± ± ± 3.7 Fuerza 78.5 ± ± ± ± 2.1 Aeróbico 71.5 ± ± ± ± 1.6 Combinado 73.4 ± ± ± ± 1.9 * * * && ** &

16 Gasto energético - Conclusiones Dolezal 98 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL Fuerza 76.1 ± ± ± 4 Antes entrenamientoDespués entrenamiento Press banca kg Sentadilla kg VO2 ml/kg/min Aeróbico 67.1 ± ± ± 5 Combinado 83.2 ± ± ± 4 Fuerza 94.3 ± ± ± 4 Aeróbico 66.8 ± ± ± 5 Combinado 92.9 ± ± ± 5 23 % % 11 % 23 % % 18 % 0.2 % 12 % 6.7 % * * *

17 Gasto energético - Conclusiones Dolezal 98 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL Antes entrenamientoDespués entrenamiento Kj / día Kj / kg Peso Kj / kg magra T.M.B FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado 6.3 % % 4.01 % 3.9 % 0.7 % 3.7 % 2.8 % % %

18 Dolezal 98 Antes entrenamientoDespués entrenamiento Peso Kg % grasa M. Magra kg M. Grasa kg FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado 2.1 % % 0.8 % % - 19 % - 28 % 3.5 % % 5 % FuerzaAeróbicoCombinadoFuerzaAeróbicoCombinado % - 22 % - 28 %

19 Dolezal 98

20 Consumo Kj/día ± ± ± ± ± ± ± ± ± 1893 Antes Fuerza Aeróbico Combinado Durante Fuerza Aeróbico Combinado Después Fuerza Aeróbico Combinado % HC 54.1 ± ± ± ± ± ± ± ± ± 5.6 % GRASA 24.9 ± ± ± ± ± ± ± ± ± 5.5 % PROTEINAS 21.1 ± ± ± ± ± ± ± ± ± 3.1 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL 1 Kcal = Kj

21 Kraemer 97 Baja de peso: Comparación entre dieta y ejercicio n Edad años Talla cm Peso kg BMI % grasa M.magra kg M.grasa kg 6 31 ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 8.8 ControlDieta Dieta + aeróbico Dieta + aeróbico + fuerza

22 Kraemer 97 Baja de peso: Comparación entre dieta y ejercicio Dieta Dieta + aeróbico Dieta + aeróbico + fuerza Trabajo aeróbico % FCMT Sem min resto - 50 min 3 v/sem 12 semanas de trabajo Press militar Press banca Dorsalera Remo sentado Abdominales Espinales Prensa piernas Camilla acostado Curl bíceps Gemelo sentado 3 SERIES - 70 % / 10 REPS

23 KRAEMER 97 BAJA DE PESO: DIETA Y EJERCICIO El objetivo del programa nutricional era el de perder de 6 a 9 kg de peso en 12 semanas. El producto utilizado fue el MATOLA, que es una serie de barras, cereales y batidos que tiene el objetivo de reemplazar a las comidas tradicional. El protocolo nutricional utilizado fue el siguiente: Día producto. Día productos. Día productos. Día 4 - ningún producto.

24 KRAEMER 97 BAJA DE PESO: DIETA Y EJERCICIO Dieta Dieta + aeróbico Dieta + aeróbico + pesas 1246 ± ± ± ± ± ± 2.4 Calorías % Prot. % HC % Grasa Colesterol mg Fibras G 1139 ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 4

25 KRAEMER 97 BAJA DE PESO: DIETA Y EJERCICIO 38.4 ± ± ± ± ± ± ± ± 28 Control Sentadilla kg Press banca kg Dieta Sentadilla kg Press banca kg Dieta + A Sentadilla kg Press banca kg Dieta+A+P Sentadilla kg Press banca kg 37.9 ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 28

26 KRAEMER 97 BAJA DE PESO: DIETA Y EJERCICIO 28.4 ± ± ± ± ± ± ± ± 0.34 Control ml/kg/min l/min Dieta ml/kg/min l/min Dieta + A ml/kg/min l/min Dieta+A+P ml/kg/min l/min 32.8 ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 0.27

27 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y AEROBICO EN LA PERDIDA DE PESO CORPORAL El entrenamiento aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza (debido a su carácter de intervalado). El entrenamiento de fuerza gasta la misma cantidad de energía post - esfuerzo (EPOC) que el trabajo aeróbico.r El entrenamiento aeróbico logra bajar de peso corporal total rápidamente pero esto conlleva a una perdida de masa magra. Esto va acompañado con una disminución de la tasa metabólica basal y por lo tanto cuando se deja de realizar ejercicio se debería comer menos ya que se necesita menos. El entrenamiento aeróbico si bien baja de peso no aumenta la fuerza y no puede producir hipertrofia significativa por lo que no puede modelar.

28 RESUMEN RECOMENDACIÓN DEL ACSM PARA BAJAR DE PESO Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25 kg/mts2. Se recomienda bajar del % y mantenerlo. Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9 kg aprox. La dieta debe contener menos del 30 % de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión medica.

29 SOBRECARGA Y GASTO ENERGETICO EDAD (AÑOS) PESO (KG) % GRASA VO2 PICO (L/MIN) VO2 PICO (ML/KG/MIN) RM PRESS BANCA (KG) RM PRENSA (KG) 34 ± ± ± ± ± ± ± 30.4 VARONES ACTIVOS SANOS n = 7 OLDS 93 SOBRECARGA PESADA 12 REPS 75% SOBRECARGA LIVIANA 15 REPS 60% TIEMPO TRABAJO ~ 30 SEG. PAUSAS 3.5 MIN. PRESS DE BANCA PRENSA PIERNAS PRESS MILITAR CAMILLA CUADRICEPS DORSALERA CAMILLA ISQUIOTIBIALES APERTURAS

30 SOBRECARGA Y GASTO ENERGETICO OLDS 93 SOBRECARGA PESADA SOBECARGA LIVIANA EPOC CONSUMO DE O2 POST-ESFUERZO KJ % DEL VO2 DURANTE EL EJERCICIO 8.2 ± ± ± ± ± ± 15.0

31 SOBRECARGA Y GASTO ENERGETICO OLDS 93 EL CONSUMO DE O2 QUE SIGUE AL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA ES PEQUEÑO EN MAGNITUD Y DURACION, CON GRANDES DIFERENCIAS INDIVIDUALES. EL CONSUMO DE O2 POST EJERCICIO DE SOBRECARGA ES PEQUEÑO COMPARADO CON EL GASTO QUE SE PRODUCE LUEGO DEL TRABAJO AEROBICO DE MEDIANA INTENSIDAD Y LARGA DURACION. EL MECANISMO A TRAVES DEL CUAL EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA DISMINUYE EL PESO CORPORAL ES EL AUMENTO DE LA TASA METABOLICA BASAL POR UN AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR.

32 BODY PUMP Y RESPUESTA FISIOLOGICA STANFORTH 00 MUJERES n=15 VARONES n=15 EDAD (AÑOS) TALLA (CM) PESO (KG) VO2 MAX (ML/KG/MIN) F. C MAX (LAT/MIN) % GRASA 26.0 ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 5.0 NO TENIAN EXPERIENCIA EN ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO Y TUVIERON 5 PRACTICAS PARA APRENDER LA METODOLOGIA.

33 BODY PUMP Y RESPUESTA FISIOLOGICA STANFORTH 00 SERIES TIEMPO (MIN) ZONA ANATOMICA TODO CUERPO TREN INFERIOR PECHO TODO CUERPO TRICEPS BICEPS TREN INFERIOR HOMBROS ABDOMINALES ENTRADA CALOR SENTADILLAS PRESS BANCA P. MUERTO + REMO PRESSES CURLS ESTOCADAS REMO + ELEV. ANT. CORTOS EJERCICIO PESO UTILIZADO (KG) MUJ / VAR 7.1 / / / / / / /

34 BODY PUMP Y RESPUESTA FISIOLOGICA STANFORTH 00 MUJERES n=15 VARONES n=15 RER VO2 MAX (ML/KG/MIN) % VO2 PICO F.C % F.C MAX KCAL GASTADAS BORG 0.93 ± ± ± ± ± 8 214± ± ± ± ± ± ± ± ± 1.0 * * * *

35 BODY PUMP Y RESPUESTA FISIOLOGICA STANFORTH 00 SERIES VAR+MUJ 1 2* 3 4* 5 6 7* 8 9 FREC. CAR. (LAT/MIN) % F.C MAX VO2 (ML/KG/MIN) % VO2 PICO KCAL/MIN 109 ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± ± 15

36 BODY PUMP Y RESPUESTA FISIOLOGICA STANFORTH 00

37 BODY PUMP Y CIRCUITOS FUERZA STANFORTH 00 MEDIA = 26.6

38 BODY PUMP - CONCLUSION MODIFICADO STANFORTH 00 EL VO2 NECESARIO PARA EL BODY PUMP ES MENOR AL UTILIZADO EN LOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CIRCUITO. LA INTENSIDAD PROPUESTA POR ESTE TIPO DE EJERCICIO ES MENOR A LA RECOMENDADA POR EL ACSM. ES PROBABLE QUE ESTE TIPO DE EJERCICIOS SIRVA COMO PERIODO DE ADAPTACION PARA EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA O COMO PARTE DE UN PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

39 Reducción de grasa localizada: ejercicios localizados vs ejercicios generales Los ejercicios de trabajo localizados no reducen el % de grasa en forma mas efectiva que los ejercicios aeróbicos generales. Depres 85 realizo un trabajo de 20 semanas de ciclismo y encontró que bajo en % de grasa corporal y el peso total. Sin embargo los pliegues cutáneos del cuerpo disminuyeron en un -22 % y los pliegues de las extremidades %. Si se hubiese movilizado la grasa que se encuentra sobre los músculos activos entonces los pliegues de las extremidades deberían haber disminuido en un mayor % que los del tronco. Esto indica que las células grasas del abdomen son mas sensibles a los efectos lipolíticos de las catecolaminas en comparación con otros sitios anatómicos.

40 Reducción de grasa localizada: ejercicios localizados vs ejercicios generales Los ejercicios de sobrecarga localizados no poseen la capacidad de disminuir la grasa en forma localizada. Katch 84 analizó el tamaño de los adipocitos del abdomen, de los glúteos y de la zona subescapular luego de un programa de 27 días de entrenamiento de abdominales donde se realizaron 5004 repeticiones (185 REPS / DIA). Hubo una disminución de tamaño de las células grasas que tuvo las siguientes características: ADIPOCITOS ABDOMEN GLUTEO SUBESCAPULAR % DE CAMBIO

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