Nutrición -Deportiva en Físico-culturismo

Nutrición -Deportiva en Físico-culturismo
Ponente ERNESTO OSORIO Lic. en Nutrición y Ciencias Del Deporte Universidad de Houston y Universidad de Arizona

Formulas Matemáticas Resting Metabolic Rate (BMR)
Tarifa Metabólica de Reclinación (RMR) La formula mas precisa para determinar el gasto calórico real del atleta

Calculaciones Basada En Índice de Masa Libre de Grasa (FFM o IMLG)
Sterling- Pasmore Equation BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías

Físico-culturismo Un deporte al cual se practica para aumentar la masa muscular y la definición de esa musculatura. Actividad basada en ejercicios anaeróbicos Consiste, la mayoría de veces en el entrenamiento de pesas en el gimnasio Ejercicios de fuerza e hipertrofia Nutrición, aeróbicos para bajar la grasa corporal

FM o MG en lbs = ( Porcentaje de grasa corporal) x ( peso en lbs.) 29.7 % grasa corporal x 230 lbs =

( Peso en lbs.) – ( FM o MG en lbs)= FFM o IMLG en lbs 230 lbs – lbs = lbs

Fat Free Mass ( FFM) o Índice de Masa Libre de Grasa (IMLG) ( Porcentaje de grasa corporal) x ( peso ) = FM o MG en lbs. ( Peso ) – ( FM o MG )= FFM o IMLG en lbs. Hombre 5.6 ft = cm 230 lbs =104.5 kg 34 y 29.7 % grasa corporal FM o MG=( kg x .297) FM o MG = kg FFM o IMLG= kg Mujer 5.1 ft=155.4cm 165 lbs = 75 kg 32 y 30.7 % grasa corporal FM o MG=( 75 kg x .307) FM o MG = kg FFM o IMLG= kg

Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs. ) x 13
Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías Hombre 6 ft = cm 220 lbs. =100 kg 34 y 11.7 % grasa corporal FM o MG=( 220 lbs. x .117) FM o MG = lbs. FFM o IMLG= 194 lbs. Mujer 5.1 ft=155.4cm 130 lbs. = 59.1 kg 32 y 16.7 % grasa corporal FM o MG=( 130 lbs. x .167) FM o MG = lbs. FFM o IMLG= 108 lbs.

Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías Hombre 6 ft = cm 220 lbs =100 kg 34 y 11.7 % grasa corporal FM o MG=( 220 lbs. .117) FM o MG = lbs. FFM o IMLG= 194 lbs. BMR o RMR= 194 lbs. x 13.8 BMR o RMR= 2,677 calorías

Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías Mujer 5.1 ft.=155.4cm 130 lbs. = 59.1 kg 32 y 16.7 % grasa corporal FM o MG=( 130 lbs. x .167) FM o MG = lbs. FFM o IMLG= 108 lbs. BMR o RMR= 108 lbs. x 13.8 BMR o RMR= 1,490 calorías

Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías Hombre 5.6 ft = cm 230 lbs =104.5 kg 34 y 29.7 % grasa corporal FM o MG=( 230 lbs x .297) FM o MG = FFM o IMLG= BMR = X 13.8 BMR = 2231 calorias Hombre 6 ft = cm 220 lbs =100 kg 34 y 11.7 % grasa corporal FM o MG=( 220 lbs. .117) FM o MG = lbs. FFM o IMLG= 194 lbs. BMR o RMR= 194 lbs. x 13.8 BMR o RMR= 2,677 calorías

Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías Mujer 5.1 ft=155.4cm 165 lbs = 75 kg 32 y 30.7 % grasa corporal FM o MG=( 75 kg x .307) FM o MG = kg FFM o IMLG= kg ???? Mujer 5.1 ft=155.4cm 130 lbs. = 59.1 kg 32 y 16.7 % grasa corporal FM o MG=( 130 lbs. x .167) FM o MG = lbs. FFM o IMLG= 108 lbs. BMR o RMR= 108 lbs. x 13.8 BMR o RMR= 1,490 calorías

Formulas Matemáticas de Actividad
BMR o RMR x 1.2 ( sedentario de baja intensidad) BMR o RMR x ( Ejercicio ligero 3 x semana) BMR o RMR x 1.55 ( Ejercicio 3-5 días minutos, Físicocult.)

Sterling- Pasmore Ecuación BMR o RMR = (FFM o IMLG en lbs.) x 13.8 calorías Hombre BMR o RMR= 194 lbs. x 13.8 BMR o RMR= 2,677 calorías Mujer BMR o RMR= 108 lbs. x 13.8 BMR o RMR= 1,490 calorías BMR o RMR x 1.2 ( sedentario de baja intensidad) BMR o RMR x ( Ejercicio ligero 3 x semana) BMR o RMR x 1.55 ( Ejercicio 3-5 días minutos, Físicocult.)

Hombre 3,212 calorías 3,681 calorías 4,149 calorías

Mujer 1,788 calorias 2,049 calorias 2,310 calorias

Hombre 3,212 calorías / 5 o 6 comidas 642 cal o 535 cal por comida
???? 4,149 calorías / 5 o 6 comidas BMR o RMR x 1.2 ( sedentario de baja intensidad) BMR o RMR x ( Ejercicio ligero 3 x semana) BMR o RMR x 1.55 ( Ejercicio 3-5 días minutos, Físicocult.)

Mujer 1,788 calorÍas / 5 o 6 = ??? 2,049 calorÍas / 5 o 6

Comidas por día Calorías Horario del día Tiempo de entrenamiento
Gustos del cliente

Ejemplo Ernesto Osorio Meso – Endo ( mas tendencia al Endo) 220 lbs o 100 kg 19 % grasa corporal 42 lbs o 19 kg de grasa corporal 178 lbs o 81 kg FFM o IMLG BMR o RMR = 178 lbs x 13.8 2456 calorias x 1.55 (actividad) = 3807 calorias ??? Calorias por comida

Metabolismo Ectomorphos- 55% carb., 25% proteína, 20% grasa
Mesomorphos-40% carb., 30% proteína, 30% grasa Endomorphos- 25% carb., 35% proteína, 40% grasa

Físico-culturismo Baja en Carbohidratos 10-30% carbohidratos
40-50% proteína 30-40% grasa Se parece a la endomorpho

Ejemplo Meso – Endo ( mas tendencia al Endo)
BMR o RMR = 2,119 calorías x 1.55 = 3,284 calorías 985 cal. de Carb 246 g carb 1,313 cal de proteína 328 g proteína 985 cal de Grasa 246 g grasa Baja en Carbohidratos 10-30% carbohidratos 40-50% proteína 30-40% grasa

Ejemplo Meso – Endo ( mas tendencia al Endo)
BMR o RMR = 2,119 calorías x 1.55 = 3,284 calorías / 6 comidas = 547 calorías por cada comida Carb 985/6=164 cal 246/6 = 41 g carb Prot 1,313/6 = 218 cal 328/6 = 54 g prot Grasa 985/ 6= 164 cal 246/ 6= 41 g de grasa

Ejemplo Comida 1 Huevos, avena, crema de mani Comida 2 Pavo, vegetales, Comida 3 Proteina liquida, Almendras o nuez Entrenar 12:00 Proteina liquida con Carb 1:1 ( 50 g prot/ 50 g carb simple) Comida 4 Pollo, yuka,vegetales Comida 5 Carne, vegetales , aguacate Comida 6 Huevo,pescado, aguacate

Tipos de fibras musculares
Ectomorphos- Fibras Tipo I contracción lenta. Color rojo, mitocondrias, metabolismo aeróbico. Mesomorphos- Fibras Tipo I & tipo II. Combinación igual de las do fibras Endomorphos- Fibras Tipo II contracción rápida y su desarrollo de fuerza. Color blanco y mayor tamaño de fibra

Metabolismo Ectomorphos- 55% carb., 25% proteína, 20% grasa
Mesomorphos-40% carb., 30% proteína, 30% grasa Endomorphos- 25% carb., 35% proteína, 40% grasa

Ejemplo Juan Manuel Márquez Flyweight ...49 -52 kg (108-112 lbs.)
Edad = 29 y Estatura = 5’ 4 = cm pesa 59 kg (130 lbs.) tiene 17% de grasa corporal 10 kg de grasa corporal 49 kg ( FFM o IMLG) BMB o RMR = ? = ?? calorías BMR o RMR x ?? ( ) ? X ( actividad) = ???? calorías Temporada 45-50% carbohidratos 30-40% proteínas 15 % grasas

Ejemplo = 2,463 calorías Temporada 45-50% carbohidratos 30-40% proteínas 15 % grasas 2,463 x .50 =1,232 calorías de carb. = 308 gramos de carbohidratos 2,463 x .35 = 862 calorías de proteína = 216 gramos de proteína 2,463 x .15 = 370 calorías de grasa = 41 gramos de grasa

Necesidades de agua Requerimientos de agua
Peso en lbs./ 2 = necesidad de agua en oz. 185 lbs. / 2 = 92.5 oz de agua 33 oz = 1 L oz/ 33 = 2.8 L Peso Kg x 35 ml = necesidad 84 kg x 35 ml = 2,943 ml o 2.9 L

Físico-culturismo Alto Carbohidratos 40-60 carbohidratos
25-35% proteína 15-25% grasa Se parece mucho a la ectomorpho

Ejemplo/ Ecto Alto Carbohidratos ?? cal. de Carb ?? g carb
BMR o RMR = 2,119 calorías x 1.55 = 3,284 calorías ?? cal. de Carb ?? g carb ?? cal de prot ?? g prot ?? cal de Grasa ?? g grasa Alto Carbohidratos 40-60 carbohidratos 25-35% proteína 15-25% grasa Se parece mucho a la ectomorpho

Físico-culturismo Moderada en Carbohidratos 30-50% carbohidratos
25-35% proteína 25-35% grasa Se parece al mesomorphos

Ejemplo/ Meso ?? cal. de Car ?? g carb ?? cal de prot ?? g prot
BMR o RMR = 2,119 calorías x 1.55 = 3,284 calorías ?? cal. de Car ?? g carb ?? cal de prot ?? g prot ?? cal de Grasa ?? g grasa Moderada en Carbohidratos 30-50% carbohidratos 25-35% proteína 25-35% grasa Se parece al mesomorphos

Necesidades de agua Requerimientos de agua
Peso en lbs./ 2 = necesidad de agua en oz. 185 lbs. / 2 = 92.5 oz de agua 33 oz = 1 L oz/ 33 = 2.8 L Peso Kg x 35 ml = necesidad 84 kg x 35 ml = 2,943 ml o 2.9 L

Nutrición

1. Ejemplo/ Publico Sexo Altura Peso Edad % grasa corporal FM o MG
FFM o IMLG FFM x 13.8 BMR Metabolismo % de la nutricion # de comidas Calorias por comida

www.bodzbybige.com bodzbybige@gmail.com 832-620-7902
Informacion

Día 2….Físico-culturismo

Tipos de fibras musculares
Ectomorphos- Fibras Tipo I contracción lenta. Color rojo, mitocondrias, metabolismo aeróbico. Mesomorphos- Fibras Tipo I & tipo II Endomorphos- Fibras Tipo II contracción rápida y su desarrollo de fuerza. Color blanco y mayor tamaño de fibra

Alto Carbohidratos 40-60 carbohidratos 25-35% proteína 15-25% grasa Moderada en Carbohidratos 30-50% carbohidratos 25-35% proteína 25-35% grasa Baja en Carbohidratos 10-30% carbohidratos 40-50% proteína 30-40% grasa

185 lbs = 84 kg 185 lbs = 84 kg Middle Weight/ mesomorfico 5’11 = 180 cm 195 lbs = 88.6 kg 18% grasa corporal 16 kg de grasa corporal 72.6 kg de FFM o IMLG Middle Weight /ectomorfo 6’2 = 187 cm 185 lbs = 84 kg 8% grasa corporal 6.72 kg de grasa corporal 77 kg de FFM o IMLG

185 lbs = 84 kg Middle Weight/ mesomorfico 5’11 = 180 cm 195 lbs = 88.6 kg 18% grasa corporal 16 kg de grasa corporal 72.6 kg de FFM o IMLG

185 lbs = 84 kg Middle Weight /ectomorfo 6’2 = 187 cm 185 lbs = 84 kg 8% grasa corporal 6.72 kg de grasa corporal 77 kg de FFM o IMLG

185 lbs = 84 kg Middle Weight/ Endomorfo 5’9 = 175 cm 200 lbs = 91 kg 19% grasa corporal 17 kg de grasa corporal 73.7 kg de FFM o IMLG

Dieta 2 José Atleta de 160 lbs Quiere subir de musculo y competir 170 lbs 170 lbs x 13.8 = 2,346 2,346 x 1.55 = gramo de proteína x (peso en lbs.) 1.5 gramo de proteína x (peso en lbs.) subiendo de musculo

Dieta 2 Alto Carbohidratos 40-60 carbohidratos 25-35% proteína
José Atleta de 160 lbs Quiere subir de musculo y competir 170 lbs 170 lbs x 13.8 = 2,346 2,346 x 1.55 = gramo de proteína x (peso en lbs.) 1.5 gramo de proteína x (peso en lbs.) subiendo de musculo Alto Carbohidratos 40-60 carbohidratos 25-35% proteína 15-25% grasa Ectomorphos- Fibras Tipo I contracción lenta. Color rojo, mitocondrias, metabolismo aeróbico.

Dieta 2 Alto Carbohidratos 40-60 carbohidratos 25-35% proteína
15-25% grasa Ectomorphos- Fibras Tipo I contracción lenta. Color rojo, mitocondrias, metabolismo aeróbico.

Dieta 2 Juan Manuel Márquez Flyweight ...49 -52 kg (108-112 lbs.)
Edad = 29 y Estatura = 5’ 4 = cm pesa 59 kg (130 lbs.) tiene 17% de grasa corporal 10 kg de grasa corporal 49 kg ( FFM o IMLG) BMB o RMR = ? = ?? calorías BMR o RMR x ?? ( ) ? X ( actividad) = ???? calorías Temporada 45-50% carbohidratos 30-40% proteínas 15 % grasas

Moderada en Carbohidratos 30-50% carbohidratos 25-35% proteína 25-35% grasa Mesomorphos- Fibras Tipo I & tipo II Subir de musculo al mesomorphos

185 lbs = 84 kg Middle Weight/ Endomorfo 5’9 = 175 cm 200 lbs = 91 kg 19% grasa corporal 17 kg de grasa corporal 73.7 kg de FFM o IMLG

Baja en Carbohidratos 10-30% carbohidratos 40-50% proteína 30-40% grasa Subir de a la endomorpho

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