Principios que sustentan la carga

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1 Principios que sustentan la carga
Según su orientación De orientación General. De orientación especial. De orientación competitiva Según impacto al organismo Cargas Excesivas. Cargas de Desarrollo. Cargas de Mantenimiento. Cargas de Recuperación. Cargas Ineficaces. Según su Finalidad de preparación Cargas de Entrenamiento. Cargas de Competición Según su forma de aplicación Cargas Regulares. Cargas Acentuadas. Cargas Concentradas. Según Parámetros de expresión Externa: (Tiempo, Km, Kg. Etc). Interna: (Fc, Lactato, Hipertr.Etc)

2 Componentes de la Carga
CONTENIDOS NATURALEZA DE LA CARGA ORGANIZACIÓN DE LA CARGA Nivel de Especificidad. Potencial de Entrenamient. Duración. Volumen. Frecuencia. Intensidad. Densidad. Distribución de la Carga. Interconexión con las Cargas.

3 Contenidos de la Carga Ejercicios Genéricos: No presentan ningún nivel de especificidad respecto de la competición: Futbolista, 60’ de bicicleta. Ejercicios generales: Capacidades Coordinativas y Condicionales Ejercicios dirigidos: Son Automatizados y similares a los de competición (transferencia). Pases con balón medicinal, (elementos distorcionantes). Ejercicios Especializados: Parecidos a los Competitivos. (Salto de una banca y lanzar). Ejercicios de Competición: Propios del Deporte.

4 Contenidos de la Carga Potencial de Entrenamiento: Grado de dificultad de las Características cinemáticas y dinámicas, implican un potencial de entrenamiento determinado: - Sentadilla. - Sentadilla y Salto sin contramovimiento - Sentadilla con Salto y contramovimiento - Sentadilla y Salto desde altura.

5 DURACIÓN Se define como el periodo de influencia de un solo estímulo o incluso con el que se alcanza adaptación: (la duración de una serie en el entrenamiento de fuerza, la duración de una fase del esfuerzo en un ejercicio cíclico o durante el tiempo que se requiere para provocar adaptación). Para el desarrollo de la fuerza máxima no solo importa que la contracción muscular sea fuerte sino que tenga una duración relativamente larga (grandes cargas en el entrenamiento isométrico la duración debe ser al menos de un 20 a 30% del tiempo de la contracción máxima posible). Para el mejoramiento de la resistencia, la duración mínima debe ser de 30 minutos. Cargas intervaladas de duración inferior a 60 segundos e intensidad submáxima aumentan el consumo de oxígeno y el débito cardiaco (aumento del volumen cardiaco). Con una mayor duración se consigue el máximo consumo de oxígeno.

6 DURACIÓN Para desarrollar la velocidad, sólo son eficaces los estímulos que permiten el máximo desempeño. Entre 30 y 70 metros. Para la resistencia muscular total o localizada, no se debe interrumpir el ejercicio a la primera señal de cansancio. Por el contrario, el tiempo debe ser tan largo que oblige a una gran interferencia de la fuerza de voluntad del atleta para terminar su trabajo. Para las cargas con orientación aeróbica, en un mes se provocan aumentos significativos, hasta los dos a tres meses, para luego declinar. Las cargas anaeróbicas para alcanzar valores máximos requieren entre tres y cuatro meses. La fuerza explosiva cuando es desarrollada permanentemente se estabiliza su rendimiento a los 3 a 4 meses, y cuando la aplicación es más espaciada puede llegar hasta los 10 meses.

7 Duración de la prueba (esfuerzo) Disciplina deportiva
RELACIÓN ENTRE LA DURACIÓN DE LAS PRUEBAS, LAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS, LAS CUALIDADES FÍSICAS CORRESPONDIENTES Y LAS FUENTES PRINCIPALES DE ENERGÍA Duración de la prueba (esfuerzo) Disciplina deportiva Cualidad física correspondiente Fuente de energía principal De 0 a 30 segundos Halterofilismo, saltos, lanzamientos, salto en cabellete, pruebas de velocidad. Fuerza y Velocidad Anaeróbicas alácticas De 30 seg. A 2 min. Deportes de combate, deportes colectivos, remo, canotaje, natación, (pruebas de velocidad prolongada), Gimnasia., etc. Resistencia anaeróbica Anaeróbicas lácticas De 2 a 10 minutos Ski, alpinismo, corridas de medio fondo, ciclismo, deportes colectivos, nado de 1500 libres, etc. Resistencia anaeróbica y resistencia aeróbica Anaeróbicas lácticas y aeróbicas Más de 10 minutos Fondo, ciclismo en rutas, marcha atlética, ski de fondo, orientación, maratón, etc. Resistencia aeróbica Aeróbica

8 10 SEG. 60 SEG. 2 MIN. 4 MIN. 20 MIN. 120 MIN. Trabajo Anaeróbico 85%
PORCENTAJES DE TRABAJO AERÓBICO Y ANAERÓBICO EN FUNCIÓN DEL TIEMPO EN ESFUERZOS MÁXIMOS 10 SEG. 60 SEG. 2 MIN. 4 MIN. 20 MIN. 120 MIN. Trabajo Anaeróbico 85% 60-70% 50% 30% 10% 1% Trabajo aeróbico 15% 30-40% 70% 90% 99%

9 En los deportes cíclicos de resistencia: Kilometraje.
VOLUMEN El volumen es la sumatoria de la duración y de las repeticiones de todos los estímulos de un entrenamiento. En los deportes cíclicos de resistencia: Kilometraje. En el entrenamiento de resistencia muscular: Número de repeticiones de los movimientos. En el entrenamiento de fuerza: Por la suma de carga levantada. En los ejercicios gimnásticos, juegos y lucha: por el tiempo de duración o cantidad de repeticiones de ejercicios.

10 Dos tipos de volumen según Bompa (1983)
Volumen relativo: Cantidad de tiempo teórico de trabajo realizado: Si entrenamos de 6 a8 horas, El volumen relativo es 2h. Volumen Absoluto: Cantidad de tiempo real de trabajo en una unidad temporal de entrenamiento. El volumen relativo es de 2 h., pero el absoluto es de 1h.45’, según el ejemplo de arriba.

11 Ejemplos de volumenes MAGLISCHO (1986).
VETERANOS DEBUTANTES TEMPORADA CATEGORÍA DÍA SEMANA PRINCIPIO DE TEMPORADA VELOCISTAS 30000 MEDIO-FOND. 40000 FONDISTA 50000 PERIODO COMPETITIVO VELOCISTAS 55000 30000 MEDIO-FOND. 65000 45000 FONDISTAS PERIODO FINAL (2 SEMANAS) VELOCISTAS 25000 20000 MEDIO-FOND. 30000 FONDISTAS 35000

12 EJEMPLOS PROPUESTA DE VOLUMENES DE CARGA SEGÚN CICLOS Y GRUPOS DE EDAD, NADADORES MAGLISCHO (1986).
DEBUTANTES VETERANOS GRUPO EDAD DIARIO SEMANAL < 8 AÑOS 8-10 AÑOS 11-12 AÑOS 13-14 AÑOS

13 EVOLUCIÓN MEDIA DEL VOLUMEN DE CARGA DE ENTRENAMIENTO DE NADADORES EN FUNCIÓN DE LOS AÑOS DE ENTRENAMIENTO WILKE Y MADSEN (1983). METROS/SEMANA VELOCISTAS MEDIO-FONDISTA FONDISTA 1° 3375 2° 7500 3° 10925 4° 15500 5° 21800 26000 6° 22900 29000 37500 7° 25000 50000 8° 30000 43000 55000

14 VOLUMENES DE CARGA EN VARIAS DISCIPLINAS POLISHUK (1993).
DEPORTE KM/AÑO CICLISMO RUTA CICLISMO PISTA ESQUI REMO

15 AÑO 800-MASC. 800-FEM. 1500-MASC. 5000-10000 MARATÓN 1952 983 - 1472
VOLUMEN ANUAL (EN KM) EN EL MEDIO FONDO Y FONDO DE ATLETAS SOVIETICOS SUSLOV Y COL (1982 AÑO 800-MASC. 800-FEM. 1500-MASC. MARATÓN 1952 983 - 1472 1167 1749 1956 1141 2202 2962 4001 1960 1521 1572 1842 2972 5308 1964 2758 1492 2588 4662 7610 1968 2806 2908 4175 5257 7655 1972 2964 2325 4020 6042 8401 1976 4266 3482 5080 6869 7866 1980 3725 3677 5165 7105 9310

16 Ciclo olímpico Lanzamientos Fuerza (Tn) Multilanzamientos Multisaltos
VOLUMEN MEDIO ESTIMADO DE ENTRENAMIENTO DE LANZADORES DE MARTILLO DURAN (1993). Ciclo olímpico Lanzamientos Fuerza (Tn) Multilanzamientos Multisaltos 1968 2000 1500 4000 3000 1972 1600 4500 3500 1976 5000 1980 5500 1800 1984 6000 1988 6500 1992 8000

17 FRECUENCIA DE LOS ESTIMULOS
Deportistas recien iniciados entrenan de 3 a 4 días por semana. Los deportistas avanzados lo hacen entre 5 y 6 días por semana. Dependiendo de la especialidad se entrena 2 a 3 veces al día. Dentro de una sesión y dependiendo del nivel del atleta se puede repetir un estímulo de alta intensidad más o menos veces. Para efecto de fijar un elemento técnico se requiere de alta frecuencia de práctica y muchas repeticiones. No es aconsejable aumentar demasiado el volumen de las cargas en una sesión, en perjuicio de la frecuencia de entrenamiento.

18 COMPONENTES DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
INTENSIDAD: Es caracterizada por la fuerza del estímulo en un determinado tiempo. En los ejercicios de velocidad y resistencia es medida por la velocidad (metros/segundos) o por la frecuencia de movimientos (por ejemplo tirar la cuerda); En los ejercicios de fuerza y explosividad, por la grandeza de la carga u oposición ( en kg, kgm o kgm/seg.); En los saltos o lanzamientos por la ( distancia o altura ); En los juegos y en las luchas la intensidad se evalúa por el tiempo de duración. En los ejercicios de fuerza, explosividad y velocidad, el máximo de desempeño individual sirve de punto de referencia. (máxima intensidad = 100%). Para Carl, en el entrenamiento de levantadores de peso existen 5 niveles de intensidad: a) 30 – 50% = Debil. b) 50 – 70% = Leve. c) 70 – 80% = Media. d) 80 – 90% = Submáxima. e) 90 – 100% = Máxima. En los ejercicios cíclicos de resistencia, la velocidad debe ser tal que provoque una frecuencia cardiaca sobre 130 pulsaciones por minuto, si quisieramos desenvolver el sistema cardiocirculatorio. Para el desarrollo de la fuerza (general); se sugiere seguir las siguientes indicaciones: PESOS REPETICIONES % Máximos Submáximos Grande Medio – Pequeño – Muy pequeño

19 INTENSIDAD Intensidad relativa neutra. Intensidad relativa negativa.
Intensidad relativa positiva. La Intensidad para las pruebas de larga duración debe ubicarse entre el % de la capacidad máxima. La intensidad para el trabajo de Fuerza estática debe ubicarse sobre el 30% de la capacidad máxima (Hettinger). Para los ejercicios de resistencia, la velocidad debe ser tal que provoque una frecuencia cardiaca sobre los 130 Pul/minuto. Siendo el objetivo en este caso desenvolver el sistema cardiocirculatorio. Intensidad relativa positiva Definición de las cargas a partir de su nominación: a) Carga extensiva. b) Carga intensiva.

20 Intensidad Fuerza (%FM) Resistencia (%MT) F.C. Escasa 30-50% 130 Leve
Escala de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en sujetos de años. Fuente: Martin (1977). Intensidad Fuerza (%FM) Resistencia (%MT) F.C. Escasa 30-50% 130 Leve 50-70% 50-60% 140 Media 70-80% 60-75% 150 Submáxima 75-90% 165 Máxima 90-100% 180

21 PARÁMETROS Y UNIDADES USADAS PARA EL CONTROL DEL VOLUMEN E INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO SEGÚN DEPORTE DEPORTE INDICADORES DE VOLUMEN FÍSICA FISIOLÓGICA Deportes cíclicos Long. de la distancia, Km; tiempo de recorrido, Horas Velocidad de traslación, m/s. Consumo de oxigeno, F.c., Deuda de O2. Gimnasia, saltos acuáticos Número de elementos, uniones y comb., integrales. Núm. de elem., uniones de combin. por unidad de tiempo en la clase. Indicadores del sist. Neuromuscular después de la carga. Juegos con pelota Tiempo empleado en la ejec. de los ejercicios, núme. de clases Num., de elem., uniones de comb. Por unidad de tiempo F.C. , Consumo de O2. Levantam. pesas. Peso total, núm. de series o de lev.de la barra. Peso relativo de la barra Apar. Neuromuscular, después de la carga. Lucha Tiempo y num. de clases de entreno. Núm. De técnicas por u/tiempo, puntos F.C. Y consumo de O2.

22 La densidad de estimulo es inversamente proporcional a la intensidad.
Se define como la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal de entrenamiento. Tiene dos finalidades: a) Reducir el cansancio o b) llevar a cabo procesos de adaptación. Sólo tiene cabida en el entrenamiento fraccionado cuando se persigue mejorar la resistencia aeróbica. El optimo intervalo es 1:0,5 hasta 1:1, antes de iniciar la nueva carga la F.C. Debe estar entre batidos por minuto. Para el caso de la resistencia anaeróbica las pausas deben procurar eliminar la fatiga,por lo tanto deben ser más largas. (1:3 a 1:6). En el entrenamiento de fuerza y velocidad, el intervalo debe ser de a lo menos 2 a 5 minutos entre cada serie o estímulo. Pausas activas: aplicadas correctamente aceleran los procesos de recuperación. Por ejemplo: después de elevadas cargas con orientación anaeróbica-láctica y recuperando entre un 50-60% del VO2 máx. se incrementa en 0.06 a 0.07 g/l/min. La velocidad de eliminación del lactato. La densidad de estimulo es inversamente proporcional a la intensidad. La densidad del estímulo se incrementa con el paso de los años.

23 CUADRO DE APLICACIÓN DEL PRINCIPIO DE SOBRECARGA
TIPOS DE ENTRENAMIENTO VARIABLE DE REFERENCIA Volumen (cantidad) Intensidad (calidad) ENTRENAMIENTO CONTINUO a) Aumento de los trayectos. b) Aumento del tiempo de trabajo. a) Aumento de la velocidad en parte de los trayectos. b) Aumento del ritmo. ENTRENAMIENTO INTERVALADO a) Aumento del número de estímulos. b) Aumento del trayecto de los estímulos. a) Aumento de la velocidad en los estímulos. b) Reducción de los intervalos entre los estímulos. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO a) Mayor número de pasadas. b) Mayor número de repeticiones en las estaciones. a) Más velocidad en la ejecución. b) Disminución de los intervalos entre las estaciones y/o pasadas.

24 ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN
a) Mayor número de repeticiones de los ejercicios. b) Mayor número de repeticiones en las estaciones. a) Aumento del kilaje en los ejercicios. b) Menor tiempo de recuperación entre los ejercicios y repeticiones. ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Y AGILIDAD a) Mayor número de ejercicios. a) Disminución del tiempo de las sesiones sin disminuir el número de ejercicios. ENTRENAMIENTO TÉCNICO a) Aumento de las repeticiones de los gestos específicos. (sea global o aisladamente). a) Aumento de la vel.,de la ejecución de los mov., específicos del deporte. b) Reducción de las pausas de recuperación entre las series de ejercicios técnicos.

25 SUGERENCIAS DE SOBRECARGAS DE ENTRENAMIENTO
En el Volumen (cantidad) En la Intensidad (calidad) Mayores trayectos. - Mayor número de trechos. - Mayor número de repeticiones. - Mayor duración del trabajo. - Aumento del número de estímulos. - Mayor número de series de ejercicios. - Etc. - Mayor número de repeticiones en un mismo volumen anterior. - Menor duración en los intervalos entre los estímulos. - Menor número de intervalos entre estímulos. - Ritmos mayores en partes de los trayectos.

26 Velocidad de contracción. Diametro de la fibra.
PROPIEDADES Y DIFERENCIAS ENTRE LOS DIFERENTES TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES PROPIEDADES DIFERENCIAS Fibras rápidas no oxidativas. Fibras rápidas oxidativas. Fibras lentas. Velocidad de contracción. Diametro de la fibra. Act. de enzimas oxidativas. Contenido en mitocondrias. Act., de enzimas glicolíticas. Contenido en glicógeno. Contenido en mioglobina. Coloración. Número de capilares. Fuente principal producc. ATP Act., de la miosinaATPasa. Alta Grande Baja Poco Elevadas Medio Bajo Blanca Glocolisis anaer Media-elevada Número razonable Media Elevado Roja Fosfoli. oxidativa Lenta Pequeño Muchas Fosfolir. oxidativa

27 PERIODIZACIÓN 1° Período Pré-preparatorio
1° Fase Levantamiento de las variables de intervención, elaboración del anteproyecto y movilización de recursos. 2° Fase Fase de diagnóstico. 3° Fase Fase de planificación del entrenamiento Tareas de la 1° Fase: Correlación con el objetivo General (Competencia Pick). Estudio de disponibilidades. Elaboración del anteproyecto. Movilización de recursos.

28 PERIODIZACIÓN Tareas de la 2° Fase: Diagnóstico en la preparación Física. Diagnóstico en la preparación técnica-Táctica. Diagnóstico en la preparación psicológica. Tareas de la 3° Fase: a) Estimar el Volumen de entrenamiento. b) Estimar la Intensidad del entrenamiento. c) Programación de los tipos de trabajos específicos a ser empleados. d) Determinación de los locales a ser utilizados en la actividad. e) Formulación de los macro, meso, micro y miociclo. f) Identificación de los aspectos dominantes del ciclo. g) Descripción de los tipos de prescripción médica. h) Prever las competiciones test. I) Indicación de la época de evaluación del entrenamiento.

29 PERIODIZACIÓN Periodo Preparatorio. 1° Fase Fase Básica.
2° Fase Fase Específica. Objetivo de la fase básica. a) Elevación del nivel de preparación general del atleta. b) Creación de las bases para un desarrollo óptimo de la fase específica. Objetivo de la fase específica. a) Transformar el nivel de preparación general obtenida para elevar el nivel de preparación específica del deporte en entrenamiento. b) Llevar al atleta al Pick de su rendimiento, es decir lograr la forma deportiva. Periodo Competitivo. (objetivos). a) Proseguir el perfeccionamiento de las capacidades del atleta. (Mantención de la forma deportiva). b) Controlar y corregir a través de los estímulos de entrenamiento. c) Potenciar los puntos fuertes del deportista. Periodo Transición. (objetivos). a) ofrecer descanso activo a los atletas.

30 Taller Contenido de la Carga Naturaleza de la Carga
Organización de la Carga 1000 toneladas. Cargas Concentradas. 2000 W. Multisaltos 15” de trabajo y 30” de descanso Cargas Regulares Cargas Generales Conducción del Balón Cargas Acentuadas Cargas competitivas Duración de la carga Sentadillas Relaciona los siguientes componentes de la carga: