GUIA DE MEJORA ERGONÓMICA A TRAVÉS DE LA BIOMECÁNICA

GUIA DE MEJORA ERGONÓMICA A TRAVÉS DE LA BIOMECÁNICA
1. Introducción 2. Descripción de los puestos de trabajo observados 3. Mecanismos de lesión específicos del sector de la madera 4. Test de acortamiento muscular para la detección de lesiones 5. Calentamiento y movilidad pre-laboral 6. Estiramientos post-laborales 7. Fortalecimiento muscular específico 8. Movilidad intra-laboral o pausa activa 9. Automasaje 10. Conclusión 11. Bibliografía GUIA DE MEJORA ERGONÓMICA A TRAVÉS DE LA BIOMECÁNICA Ayuda a la reducción de los trastornos musculoesqueléticos en el sector de la madera y el mueble V PLAN DIRECTOR DE PREVENCION DE RIESGOS LABORALES DE LA COMUNIDAD DE MADRID ASOCIACION DE EMPRESARIOS DE LAS INDUSTRIAS DEL MUEBLE, CARPINTERIA Y AFINES DE LA COMUNIDAD DE MADRID INICIO

Introducción La presente guía está diseñada para la mejora de las condiciones físicas específicas de los puestos de trabajo del sector de la madera y el mueble. La mejora de las condiciones físicas está directamente asociado a una mayor capacidad para desempeñar las actividades diarias y laborales con una reducción del riesgo de lesión o trastorno musculoesquelético. Los trastornos musculoesqueléticos son el principal factor de riesgo laboral en el marco europeo, llegando a alcanzar cifras del 24% en dolores de espalda originados por la actividad laboral. A nivel nacional, dentro de la VII Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo podemos destacar que en el caso del sector de la madera y mueble el 25,6% de los trabajadores encuestados afirma que su trabajo está afectando a su salud. Continuando con datos publicados por Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo de 2009 propios del sector de la madera y del mueble, encontramos accidentes, de los cuales son provocados por un sobreesfuerzo en la fabricación de muebles. Para la confección de esta guía fueron realizadas visitas a empresas con el fin de recabar la mayor información posible y valorar los diferentes puestos de trabajo y la carga física que implica el desempeño de sus funciones. Para ello, se realizó un estudio observacional de los puestos de trabajo descritos posteriormente. El estudio observacional engloba XX empresas del sector y 25trabajadores. La presente “GUIA DE MEJORA ERGONÓMICA A TRAVÉS DE LA BIOMECÁNICA” pone a disposición de empresarios y trabajadores una herramienta sencilla orientada a la prevención de lesiones de origen musculoesquelético. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Descripción de los Puestos de Trabajo Observados
Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Instalador de elementos y estructuras de madera Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Carpintero de banco Se caracteriza por el uso de un banco de carpintería o mesa trabajo. Sobre éste el carpintero realiza la mayor parte de su trabajo, siendo las tareas más habituales las de cortar o lijar. Encontramos que en este puesto de trabajo se utilizan distintos tipos de herramientas que requieren un esfuerzo de las extremidades superiores. Gran parte del esfuerzo físico de este puesto consiste en la manipulación y transporte de las piezas. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Instalador de elementos y estructuras de madera Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Barnizado, lacado y pintado Proceso de acabado de los muebles que consiste en la aplicación de barniz, laca o pintura. La aplicación de estos productos se realiza normalmente con pistolas aerográficas. El uso de estas pistolas conlleva un sobre uso de la movilidad de las extremidades superiores. De nuevo, la manipulación y transporte de los muebles y piezas requiere una carga física importante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Instalador de elementos y estructuras de madera Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Armado y montaje de muebles El armado y montaje de los muebles consiste en ensamblar las distintas piezas o estructuras de las compone un mueble hasta completar su construcción. Para ajustar cada pieza en el conjunto es necesario el uso de herramientas cómo atornilladores, pistolas de encolado o mazas. Estas herramientas implican un esfuerzo de la extremidad superior. Una vez más, el transporte y la manipulación de las piezas y muebles están presentes. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Instalador de elementos y estructuras de madera Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Instalador de elementos y estructuras de madera Este puesto consiste en instalar elementos estructurales de madera en obras de construcción. Implica un gran esfuerzo sobre todo a nivel de miembros inferiores. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Instalador de elementos y estructuras de madera Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Tapicero y costurera de tapizados El puesto de trabajo del tapicero consiste en cubrir los sofás, sillas o butacas con distintos tipos de materiales textiles, piel o cuero. Las herramientas usadas para fijar estos materiales son taladros o grapadoras, aunque también se usan en ocasiones colas de contacto. Estas herramientas implican un importante uso de la extremidad superior. Cómo en todos los puestos de trabajo es imprescindible la manipulación y transporte de las piezas y muebles. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Instalador de elementos y estructuras de madera Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Embalaje y almacenaje de productos Una vez la pieza o mueble está terminada es el momento de su embalaje y almacenaje. La parte de embalaje consiste en proteger y preparar el producto para que no sufra ningún desperfecto en el almacenaje y transporte. Una vez embalado el producto se procede a almacenarlo para posteriormente enviarlo. La manipulación de las piezas y muebles es en este puesto de trabajo el principal factor de carga física. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Puestos de Trabajo en Riesgo Trastornos Musculoesqueléticos Asociados
Mecanismos de Lesión Específicos del Sector de la Madera Las lesiones o dolencias que afectan a músculos, tendones o articulaciones están causadas principalmente por un sobreesfuerzo o estrés mecánico de estas estructuras. Las lesiones músculoesqueléticas tienen un origen claramente evolutivo debido a una exposición prolongada en el tiempo a diferentes factores de riesgo. Para evitar las lesiones musculoesqueléticas es importante identificar estos factores de riesgo que tienen relación directa con los trastornos y adoptar las medidas pertinentes. La siguiente tabla resume los principales trastornos musculoesqueléticos más comunes en el sector de la madera y el mueble, asociando lo a los mecanismos de lesión y al puesto de trabajo Mecanismo de lesión Puestos de Trabajo en Riesgo Trastornos Musculoesqueléticos Asociados Manipulación manual de cargas Carpintero de banco Barnizado, lacado y pintado Armado y montaje de muebles Tapicero y costurera de tapizados Embalaje y almacenaje de productos Epicondilitis Síndrome del Túnel Carpiano Tendinosis del manguito de rotadores Cervicalgia Lumbalgia Tendinosis del Rotuliano Posturas forzadas tronco y cuello Posturas forzadas de la muñeca y codo las piernas y rodillas hombro y brazos Uso de herramientas Aplicación de fuerzas Epicondilitis, Síndrome del Túnel Carpiano Movimientos repetitivos Vibraciones INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Test de Acortamiento Muscular para la Detección de Lesiones
Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 1. Flexibilidad de los Flexores Plantares de Tobillo Posición inicial: Esta prueba se debe realizar tumbado boca arriba sobre una cama o bien sentado con las rodillas en extensión. Posición final: Desde posición inicial, y con las rodillas en extensión, se debe realizar una dorsiflexión de tobillo tratando de llevar los dedos de los pies hacia ti. Se debe realizar con ambos tobillos. Musculatura acortada: La dorsiflexión del tobillo no supera los 90º. Musculatura normal: La dorsiflexión del tobillo es capaz de superar los 90º. *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 2. Flexibilidad de los Flexores de Cadera Posición inicial: Esta prueba se debe realizar tumbado boca arriba sobre una cama y con, exactamente, la mitad de los muslos fuera de la misma. Posición final: Desde posición inicial, y con la cadera en neutro, se debe flexionar una pierna llevándote la rodilla hacia el pecho. La pierna que será objeto de medición es la que permanece relajada fuera de la cama. Se debe realizar con ambas piernas. Musculatura acortada: La zona lumbar de la espalda y el sacro permanecen apoyados sobre la cama y con una posición neutra de cadera. La rodilla de la pierna que evaluamos se encuentra extendida y el muslo no se apoya sobre la cama. Musculatura normal: La zona lumbar de la espalda y sacro permanecen apoyados sobre la cama y con una posición neutra de cadera. La rodilla de la pierna que evaluamos se encuentra con una flexión cercana a los 90º y el muslo se apoya sobre la cama. Musculatura elongada: La zona lumbar de la espalda y sacro permanecen apoyados sobre la cama y con una posición neutra de cadera. El muslo de la pierna que evaluamos desciende por debajo del nivel de la cama. *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 3. Flexibilidad de la Cadena Posterior Posición inicial: Esta prueba se debe realizar sentado con las piernas estiradas y los pies en ángulo recto. Posición final: Desde la posición inicial se debe inclinar el tronco hacia delante, con las piernas rectas, tratando de alcanzar los pies o llegar tan lejos como permita la longitud de los músculos. Musculatura normal: La longitud normal de los isquiotibiales permite la flexión de cadera. La espalda en la zona lumbar tiene una ligera flexión y en la región torácica se produce cierta curvatura. En esta posición se debe ser capaz de tocar los dedos de los pies. Musculatura acortada: Encontraremos musculatura acortada cuando no lleguemos a tocarnos los pies con una posición de espalda y cadera adecuados. Podemos encontrar distintos músculos acortados, para cada uno de ellos la postura final será distinta. Si encontramos los isquiotibiales acortados no será posible flexionar la cadera hacia el muslo lo suficiente (A). Si el acortamiento es en la espalda la zona lumbar aparecerá plana (B). Por último, puede producirse un acortamiento global de la cadena posterior, en este caso se verá la combinación de las figuras A y B (C). Musculatura elongada: La longitud excesiva de los isquiotibiales permite la flexión exagerada de la pelvis hacia el muslo. La región lumbar de la espalda también sufre una flexión exagerada produciendo su curvatura. A B C *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 4. Flexibilidad de Pectoral Posición inicial: Esta prueba se debe realizar tumbado boca arriba sobre una cama, con las rodillas dobladas y la región lumbar de la espalda apoyada. Posición final: Desde la posición inicial se debe llevar el brazo totalmente estirado y con la palma hacia arriba hasta alcanzar los 120º de abducción. Se debe realizar con ambos brazos. Musculatura normal: El brazo permanece completamente en contacto con la cama y la región lumbar de la espalda está totalmente apoyada. Musculatura acortada: El brazo no llega a contactar con la cama o la región lumbar no permanece totalmente apoyada. Musculatura elongada: Para determinar una longitud excesiva es necesario colocarse cerca del borde de la cama, de tal forma, que al ejecutar la prueba, el brazo pueda descender por debajo del nivel de la cama. Si el brazo sobrepasa este nivel el pectoral estará enlongado. *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 5. Flexibilidad del Dorsal Ancho Posición inicial: Esta prueba se debe realizar tumbado boca arriba sobre una cama, con las rodillas dobladas y la región lumbar de la espalda apoyada. Posición final: Desde la posición inicial se deben llevar ambos brazos hacia arriba y descenderlos hacia la cama por encima de la cabeza. Los codos han de estar estirados y las palmas de las manos deben mirar hacia arriba. Se evaluarán los dos brazos a la vez. Musculatura normal: Los brazos, completamente estirados, llegan hasta la cama manteniéndose pegados a la cabeza. Musculatura acortada: Los brazos no llegan a contactar con la cama Musculatura elongada: No es posible por razones anatómicas. *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 6. Flexibilidad de los Rotadores Internos Posición inicial: Esta prueba se debe realizar tumbado boca arriba sobre una cama, con las rodillas dobladas y la región lumbar de la espalda apoyada. Con los brazos separados del cuerpo a 90 grados y los antebrazos perpendiculares a la cama. Posición final: Desde la posición inicial se deben rotar lo hombros dejando caer lentamente las manos a ambos lados de la cabeza. Se evaluarán los dos brazos a la vez. Musculatura normal: Los antebrazos permanecen apoyados en la cama y la espalda no se arquea en ningún punto. Musculatura acortada: Los antebrazos no llegan a contactar con la cama. Musculatura elongada: Para determinar una longitud excesiva es necesario colocarse cerca del borde de la cama, de tal forma que, al ejecutar la prueba, el antebrazo pueda descender por debajo del nivel de la cama. Si el antebrazo sobrepasa este nivel los rotadores internos del hombro estarán enlongados. *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. 7. Flexibilidad de los Rotadores Externos Posición inicial: Esta prueba se debe realizar tumbado boca arriba sobre una cama, con las rodillas dobladas y la región lumbar de la espalda apoyada. Con los brazos separados del cuerpo a 90 grados y los antebrazos perpendiculares a la cama. Posición final: Desde la posición inicial se deben rotar lo hombros dejando caer lentamente las manos a ambos lados de la cintura. Se evaluarán los dos brazos a la vez. Musculatura normal: Los antebrazos forman un ángulo de aproximadamente 20º con la cama y la espalda y hombros no deben realizar ningún movimiento compensatorio. Musculatura acortada: Los antebrazos no llegan a formar un ángulo de 20º con la cama. Musculatura elongada: No es posible por razones anatómicas. *Puedes anotar tus resultados con un X en la tabla que encontrarás más adelante. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Determinar la longitud de la musculatura es una herramienta muy fiable para predecir posibles lesiones. Un músculo puede encontrarse erróneamente elongado o acortado, En ambos casos, es necesario devolver la musculatura a su estado de longitud habitual para prevenir lesiones musculoesqueléticas. TABLA DE RESULTADOS TEST ACORTADO NORMAL ENLONGADO Extensores de tobillo D I Flexores de cadera Cadena posterior Pectoral mayor Dorsal ancho Rotadores internos Rotadores externos IMPRIMIR TABLA INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Calentamiento y Movilidad Pre-laboral
Toda actividad laboral que conlleva un desempeño físico necesita una puesta en acción progresiva de las estructuras articulares y de la musculatura. Para ello, es conveniente realizar un calentamiento adecuado que ayuda a reducir el riesgo de lesión. Los siguientes ejercicios tienen por objetivo conseguir una correcta activación del cuerpo para afrontar la jornada laboral en las mejores condiciones. 1. Activación musculatura lumbar Flexiona la cadera ligeramente manteniendo la curvatura natural de la espalda y vuelve a la posición normal. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Toda actividad laboral que conlleva un desempeño físico necesita una puesta en acción progresiva de las estructuras articulares y de la musculatura. Para ello, es conveniente realizar un calentamiento adecuado que ayuda a reducir el riesgo de lesión. Los siguientes ejercicios tienen por objetivo conseguir una correcta activación del cuerpo para afrontar la jornada laboral en las mejores condiciones. 2. Activación de la musculatura del hombro Eleva los brazos por delante, luego ábrelos hasta situarlos en el lateral y por ultimo bájalos. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Toda actividad laboral que conlleva un desempeño físico necesita una puesta en acción progresiva de las estructuras articulares y de la musculatura. Para ello, es conveniente realizar un calentamiento adecuado que ayuda a reducir el riesgo de lesión. Los siguientes ejercicios tienen por objetivo conseguir una correcta activación del cuerpo para afrontar la jornada laboral en las mejores condiciones. 3. Flexo-extensión de columna cervical Flexiona la cabeza con la intención de tocar con el mentón el pecho y vuelve a la posición normal. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Toda actividad laboral que conlleva un desempeño físico necesita una puesta en acción progresiva de las estructuras articulares y de la musculatura. Para ello, es conveniente realizar un calentamiento adecuado que ayuda a reducir el riesgo de lesión. Los siguientes ejercicios tienen por objetivo conseguir una correcta activación del cuerpo para afrontar la jornada laboral en las mejores condiciones. 4. Sentadilla Coloca tus pies con una separación similar al ancho de tus hombros. Comienza a descender flexionando tu cadera y rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90º, similar a la posición de estar sentado en una silla. La espalda debe estar siempre recta y la rodilla no debe sobrepasar en exceso la planta superficial del pie. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Toda actividad laboral que conlleva un desempeño físico necesita una puesta en acción progresiva de las estructuras articulares y de la musculatura. Para ello, es conveniente realizar un calentamiento adecuado que ayuda a reducir el riesgo de lesión. Los siguientes ejercicios tienen por objetivo conseguir una correcta activación del cuerpo para afrontar la jornada laboral en las mejores condiciones. 5. Flexión lateral de tronco Inclina el tronco lateralmente con la intención de tocarte la rodilla con la mano y hazlo hacia el lado contrario. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Toda actividad laboral que conlleva un desempeño físico necesita una puesta en acción progresiva de las estructuras articulares y de la musculatura. Para ello, es conveniente realizar un calentamiento adecuado que ayuda a reducir el riesgo de lesión. Los siguientes ejercicios tienen por objetivo conseguir una correcta activación del cuerpo para afrontar la jornada laboral en las mejores condiciones. 6. Flexiones inclinadas Coloca las manos en un banco o silla con una separación igual a la de los hombros. Con los codos mirando hacia atrás, empuja el banco con tus manos para elevar tu cuerpo. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Estiramientos Post-laborales
Los estiramientos tienen como objetivo reducir la tensión y estrés que tus músculos pueden acumular durante la jornada laboral. Favoreciendo la circulación al músculo y facilitando su oxigenación se consigue una rápida recuperación de la fatiga física. Es recomendable que tras la jornada laboral se realicen los estiramientos propuestos a continuación. La duración de cada estiramiento ha de ser de 30 segundos. 1. Estiramiento de pectoral Coloca tu mano en la pared a la altura del hombro. Gira tu tronco hacia el lado contrario dejando tu mano atrás. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los estiramientos tienen como objetivo reducir la tensión y estrés que tus músculos pueden acumular durante la jornada laboral. Favoreciendo la circulación al músculo y facilitando su oxigenación se consigue una rápida recuperación de la fatiga física. Es recomendable que tras la jornada laboral se realicen los estiramientos propuestos a continuación. La duración de cada estiramiento ha de ser de 30 segundos. 2. Estiramiento de isquiotibiales Flexiona tu cadera con el objetivo de tratar de tocarte los pies con las manos, aunque no llegues. La zona lumbar debe flexionarse lo menos posible. Se permite una ligera flexión en la rodilla. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los estiramientos tienen como objetivo reducir la tensión y estrés que tus músculos pueden acumular durante la jornada laboral. Favoreciendo la circulación al músculo y facilitando su oxigenación se consigue una rápida recuperación de la fatiga física. Es recomendable que tras la jornada laboral se realicen los estiramientos propuestos a continuación. La duración de cada estiramiento ha de ser de 30 segundos. 3. Estiramiento de bíceps Coloca la palma de la mano, del brazo que vas a estirar, mirando hacia arriba. Con el codo en extensión, lleva la palma y los dedos hacia atrás. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los estiramientos tienen como objetivo reducir la tensión y estrés que tus músculos pueden acumular durante la jornada laboral. Favoreciendo la circulación al músculo y facilitando su oxigenación se consigue una rápida recuperación de la fatiga física. Es recomendable que tras la jornada laboral se realicen los estiramientos propuestos a continuación. La duración de cada estiramiento ha de ser de 30 segundos. 4. Estiramiento de trapecio Junta las manos por detrás de la espalda y con los hombros abajo, inclina la cabeza hacia un lado. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los estiramientos tienen como objetivo reducir la tensión y estrés que tus músculos pueden acumular durante la jornada laboral. Favoreciendo la circulación al músculo y facilitando su oxigenación se consigue una rápida recuperación de la fatiga física. Es recomendable que tras la jornada laboral se realicen los estiramientos propuestos a continuación. La duración de cada estiramiento ha de ser de 30 segundos. 5. Estiramiento de deltoides Pasa el brazo que vas a estirar por encima del hombro contrario. Relaja este brazo y ayúdate con el otro para realizar el estiramiento. Los hombros han de estar relajados y abajo. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los estiramientos tienen como objetivo reducir la tensión y estrés que tus músculos pueden acumular durante la jornada laboral. Favoreciendo la circulación al músculo y facilitando su oxigenación se consigue una rápida recuperación de la fatiga física. Es recomendable que tras la jornada laboral se realicen los estiramientos propuestos a continuación. La duración de cada estiramiento ha de ser de 30 segundos. 6. Estiramiento de tríceps: Lleva la mano, del brazo que vas a estirar, a la espalda por detrás de tu cabeza. Ayúdate colocando la otra mano en el codo y empujando ligeramente para llegar más abajo en tu espalda. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Fortalecimiento Muscular Específico
El mejor tratamiento preventivo contra las lesiones de origen musculoesquelético es el fortalecimiento muscular. Las articulaciones son más propensas a sufrir dolores cuando los músculos y los ligamentos que las rodean son débiles. El ejercicio físico no solo ayuda al fortalecimiento sino también a mejorar la lubricación y el aporte de nutrientes a las articulaciones y sus componentes. Gracias a la actividad física te encontrarás más activo y con más energía para tus actividades cotidianas. Los programas de fortalecimiento son actividades o ejercicios que pueden resultar sencillos, pero no hay que olvidar que lo realmente importante es la constancia y la dedicación. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Movilidad Intra-laboral o Pausa Activa
Los siguientes de ejercicios están diseñados para realizarse durante la jornada laboral. Es recomendable que cada dos horas aproximadamente te tomes un minuto para realizar una pausa laboral activa. Este programa de ejercicios te ayudará a aliviar dolores propios del trabajo y disminuir la fatiga en zonas como cuello, espalda, rodilla, etc. También te ayudarán a disminuir los niveles de estrés, tanto físico como mental, mejorando la concentración y la motivación. 1. Movilidad de la espalda Flexiona las rodillas ligeramente y arquea la espalda para formar una “C” desde el cuello hasta la zona baja de la espalda. Posteriormente trata de formar una “C” invertida. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los siguientes de ejercicios están diseñados para realizarse durante la jornada laboral. Es recomendable que cada dos horas aproximadamente te tomes un minuto para realizar una pausa laboral activa. Este programa de ejercicios te ayudará a aliviar dolores propios del trabajo y disminuir la fatiga en zonas como cuello, espalda, rodilla, etc. También te ayudarán a disminuir los niveles de estrés, tanto físico como mental, mejorando la concentración y la motivación. 2. Elevar rodillas Eleva las rodillas alternativamente, como si estuvieras subiendo unas escaleras. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los siguientes de ejercicios están diseñados para realizarse durante la jornada laboral. Es recomendable que cada dos horas aproximadamente te tomes un minuto para realizar una pausa laboral activa. Este programa de ejercicios te ayudará a aliviar dolores propios del trabajo y disminuir la fatiga en zonas como cuello, espalda, rodilla, etc. También te ayudarán a disminuir los niveles de estrés, tanto físico como mental, mejorando la concentración y la motivación. 3. Movilidad de cadera Dibuja círculos con tu cadera. Realiza este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los siguientes de ejercicios están diseñados para realizarse durante la jornada laboral. Es recomendable que cada dos horas aproximadamente te tomes un minuto para realizar una pausa laboral activa. Este programa de ejercicios te ayudará a aliviar dolores propios del trabajo y disminuir la fatiga en zonas como cuello, espalda, rodilla, etc. También te ayudarán a disminuir los niveles de estrés, tanto físico como mental, mejorando la concentración y la motivación. 4. Movilidad de hombros Dibuja círculos con tus brazos. Repite este movimiento 8 veces. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Automasaje INICIO ANTERIOR SIGUIENTE
Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 1. Masaje plantar Rueda la pelota por la planta del pie. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 2. Masaje pectoral Coloca la pelota entre el pectoral y el suelo y mueve el brazo hacia arriba y hacia abajo. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 3. Masaje Trapecio Coloca la pelota entre tu espalda y la pared a la altura del músculo trapecio y levanta el brazo. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 4. Masaje glúteo medio Coloca la pelota entre tu glúteo medio y el suelo. El glúteo medio se encuentra en el lateral de la cadera y ligeramente posterior. Realiza una rotación con la pierna que tienes abajo. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 5. Masaje glúteo mayor Coloca la pelota entre el suelo y el glúteo y levanta la pierna sobre la pierna que tienes apoyada en la pelota. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 6. Masaje flexores palmares Coloca la pelota bajo tu antebrazo con la palma de la mano mirando hacia abajo. Mueve la mano de abajo a arriba. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 7. Masaje extensores palmares Coloca la pelota bajo tu antebrazo con la palma de la mano mirando hacia arriba. Mueve la mano de abajo a arriba. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 8. Masaje manguito rotadores Coloca la pelota entre el suelo y el manguito de rotadores. El manguito de rotadores está bajo la axila y ligeramente hacia la espalda. Realiza una rotación con tu brazo. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Los automasajes están recomendados para aliviar e incluso eliminar contracturas o molestias musculares. Para aplicar los automasajes necesitaremos una pelota, por ejemplo de tenis. Los automasajes consisten en dejar el peso del cuerpo sobre la pelota y rodar lentamente sobre la musculatura indicada. Los beneficios del automasaje se consiguen con 8 o 10 pasadas. Si encontramos una zona más dolorosa podemos mantener la presión de manera continua, sin rodar, hasta que el dolor o molestia ceda. 9. Masaje deltoides Coloca la pelota entre el deltoides y el suelo. Mantén esta posición. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Conclusión La mayor parte de los trastornos musculoesqueléticos están provocados por sobreesfuerzos y a su vez con las condiciones ergonómicas de los puestos de trabajo. El sector de la madera y el mueble se caracteriza por estar formado por empresas de pequeño y medio tamaño dónde resulta complicado aplicar las metodologías más sofisticadas dentro del campo de la prevención de riesgos laborales de origen ergonómico. Por estos motivos es necesaria la creación de herramientas sencillas que permitan identificar los posibles riesgos que producen trastornos musculoesqueléticos y cómo corregirlos. La presente “Guía para la mejora de la condición física y reducción de los trastornos musculoesqueléticos en el sector de la madera y el mueble” pretende afrontar la problemática que suponen las lesiones musculoesqueléticas desde la aplicación de la actividad física como medida preventiva. INICIO ANTERIOR SIGUIENTE

Bibliografía INICIO ANTERIOR SIGUIENTE
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V PLAN DIRECTOR DE PREVENCION DE RIESGOS LABORALES
DE LA COMUNIDAD DE MADRID “El Instituto Regional de Seguridad y Salud en el Trabajo colabora en esta publicación en el marco del V Plan Director de Prevención de Riesgos Laborales de la Comunidad de Madrid y no se hace responsable de los contenidos de la misma ni de las valoraciones e interpretaciones de sus autores. La obra recoge exclusivamente la opinión de su autor como manifestación de su derecho de libertad de expresión” ASOCIACION DE EMPRESARIOS DE LAS INDUSTRIAS DEL MUEBLE, CARPINTERIA Y AFINES DE LA COMUNIDAD DE MADRID

GUIA DE MEJORA ERGONÓMICA A TRAVÉS DE LA BIOMECÁNICA

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