EL ENTRENAMIENTO Concepto, leyes y principios. Educación Física 1º bachillerato Fernando San Miguel Valbuena.

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1 EL ENTRENAMIENTO Concepto, leyes y principios. Educación Física 1º bachillerato Fernando San Miguel Valbuena

2 CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO Proceso de constante adaptación de los sistemas orgánicos, a través de la aplicación sistemática de estímulos conocidos. Conjunto de métodos que, aplicados de una forma sistemática y organizada, llevan a aumentar el nivel de competencia motriz. Fernando San Miguel Valbuena

3 ENTRENAMIENTO EL OBJETIVO DE TODO ENTRENAMIENTO ES, MEDIANTE UN TRABAJO FÍSICO, CONSEGUIR SUPERCOMPENSACIONES (Adaptaciones positivas) Fernando San Miguel Valbuena

4 TEORÍAS (que explican los fenómenos de adaptación del organismo al esfuerzo) SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA) (Ley de Seyle) LEY DEL UMBRAL (Ley de Shultz-Arnodt) LEY O PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN Fernando San Miguel Valbuena

5 SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA o ley de Seyle) Fernando San Miguel Valbuena Un trabajo físico (ESTÍMULO), provoca sobre nuestro organismo un desequilibrio (ESTRÉS). El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre.

6 Continuación Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA) que le hace bajar el rendimiento. Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial (SUPERCOMPENSACIÓN). Fernando San Miguel Valbuena

7 SUPERCOMPENSACIÓN Fernando San Miguel Valbuena Energía potencial de un nivel superior al que tenía antes del estímulo inicial. Se consigue gracias a la capacidad de nuestros sistemas orgánicos para “adaptarse” después de un trabajo físico. LA “ADAPTACIÓN” ES LA CONSECUCIÓN DE UN ESTADO NUEVO DE NUESTRO ORGANISMO, POR EFECTO DE UN ESTÍMULO ESTRESANTE (ENTRENAMIENTO)

8 Nivel 0 Forma física (%) Tiempo 60% 65% Nivel 1 Nivel 2 70% Primer entrenamiento SUPERCOMPENSACIÓN LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVES Desgaste o fatigaCompensación Segundo entrenamiento Fernando San Miguel Valbuena

9 LA FRECUENCIA DEL ESTÍMULO ¿CÓMO REPERCUTE? a)Repetir el estímulo sin el descanso suficiente. a)Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo. a)Repetir el estímulo después de un descanso adecuado. Fernando San Miguel Valbuena

10 Continuación Fernando San Miguel Valbuena a)Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento disminuirá.

11 Continuación Fernando San Miguel Valbuena b) Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, NO APROVECHAREMOS LOS EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA SUPERCOMPENSACIÓN Y NO HABRÁ MEJORA.

12 Continuación Fernando San Miguel Valbuena c) Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una SUPERCOMPENSACIÓN, pero sin volver a la situación de EQUILIBRIO INICIAL, el entrenamiento será EFECTIVO.

13 LEY DE SCHULTZ-ARNODT (LEY DEL UMBRAL) Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o esta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial. En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse. Fernando San Miguel Valbuena

14 Deducciones de las leyes de Seyle y del Umbral 1.Para mejorar el nivel de Condición Física hay que realizar entrenamientos periódicos. 2.Tan importante es el trabajo como el descanso. 3.La fatiga y la Supercompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado. 4.Entrenamiento=esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial. 5.El trabajo debe ir incrementándose a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto. Fernando San Miguel Valbuena

15 PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO 1.PRINCIPIO DE LA UNIDAD 2.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD 3.PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD 4.PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN 5.PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN 6.PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD 7.PRINCIPIO DE LA ESPECIALIDAD 8.PRINCIPIO DE LA PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE 9.PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN Fernando San Miguel Valbuena

16 1.PRINCIPIO DE LA UNIDAD El organismo es una máquina que actúa en conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita, incide negativamente en el conjunto. Fernando San Miguel Valbuena

17 2.PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las Capacidades Físicas. Fernando San Miguel Valbuena

18 3.PRINCIPIO DE CONTINUIDAD El entrenamiento debe tener cierta continuidad para permitir una mejora. Todo esfuerzo que se interrumpe prolongadamente, ni crea hábito ni entrena. Fernando San Miguel Valbuena

19 4.PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN Las adaptaciones en el organismo no son “instantáneas”, necesitan de un tiempo, por tanto, los estímulos serán cada vez más altos según se vayan produciendo las adaptaciones. Fernando San Miguel Valbuena

20 5.PRINCIPIO DE LA RECUPERACIÓN Es esencial combinar correctamente los períodos de trabajo con los de recuperación, para que las adaptaciones sean estables y no producir lesiones o sobreentrenamiento. El trabajo debe guardar una buena proporción con el descanso así como con el rendimiento que se espera conseguir. Fernando San Miguel Valbuena

21 6.PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD Cada organismo es un mundo, y sus características harán que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá tener carácter individual aunque se realice en grupo. Fernando San Miguel Valbuena

22 7.PRINCIPIO DE LA ESPECIALIDAD Cumplido el Principio de la Unidad y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las Capacidades Físicas que deseemos mejorar. Debe tenerse en cuenta que al especializarse en alguna capacidad, el desarrollo de una puede ir en detrimento de otra, según la especialidad deportiva. Fernando San Miguel Valbuena

23 8.PRINCIPIO DE PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE Los deportistas deben ser conscientes de lo que hacen, de cómo lo hacen y para qué lo hacen. Deben ser responsables y asumir sus tareas. Nunca deben ser obligados. Fernando San Miguel Valbuena

24 9.PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIÓN El entrenamiento debe estar estructurado y organizado en períodos lógicos y coherentes. Deben tenerse en cuenta el nº de entrenamientos semanales, la frecuencia de las cargas y sus magnitudes, así como los períodos de descanso. Fernando San Miguel Valbuena

25 VARIABLES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO I La “carga de entrenamiento” contiene 3 variables: MAGNITUDES DE LA CARGA RECUPERACIÓN Fernando San Miguel Valbuena VOLUMEN O DURACIÓN (CANTIDAD DE TRABAJO) INTENSIDAD (CALIDAD DEL TRABAJO) Tiempo en h. min. y seg. Distancias en m. y km. Peso en kg. Nº de repeticiones En % del máximo posible Velocidad en km/h o m/seg. Fc en pulsaciones/min. Dificultad del ejercicio ACTIVA PASIVA

26 Fernando San Miguel Valbuena "la fase de la recuperación es tan importante como la carga... y hay que planificarla razonablemente...“ El entrenamiento debe tener como meta someter al atleta a determinadas cargas físicas según el nivel adaptativo de este, y optimizar la recuperación con el fin de reducir el tiempo necesario para establecer el estado de equilibrio previo. ¿Cómo se define la recuperación? La recuperación es el estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física, así mismo quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física de trabajo y se produce un incremento gradual de la misma. LA RECUPERACIÓN I

27 LA RECUPERACIÓN II Fernando San Miguel Valbuena Se ha podido constatar que la eficiencia del entrenamiento deportivo depende de la rapidez con que se puedan recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos perdidos durante el trabajo. Para que el organismo retorne a la normalidad es necesario la intensificación del metabolismo proteico (síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas destruidas durante el trabajo), restauración del equilibrio iónico y hormonal, así como el restablecimiento total de las reservas energéticas lo cual tiene lugar muchas horas después de haber concluido el trabajo. Factores que se deben tener en cuenta durante el proceso de recuperación: Restauración de las reservas musculares de fosfágenos. Restablecimiento de la mioglobina con oxígeno. Reposición de las reservas de glicógenos muscular. Eliminación del ácido láctico de los músculos y sangre, así como de otras sustancias tóxicas al organismo que se producen durante el trabajo físico.

28 LA RECUPERACIÓN III Fernando San Miguel Valbuena El tiempo de recuperación necesario de estos factores y de otros como es la cancelación de la deuda de oxígeno (fase anaerobia), la recuperación de las reservas de glucógeno hepático y la intensificación de la síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas ocurre de forma heterocrónica, pues transcurren a diferentes velocidades y finalizan en distintos tiempos, en dependencia del tipo de ejercicio que se ejecute. La intensificación de los procesos de recuperación da lugar a que en un instante determinado después del trabajo las reservas energéticas superen su nivel inicial, lo que se conoce como supercompensación.

29 LA RECUPERACIÓN IV Fernando San Miguel Valbuena Está demostrado que la llegada de la supercompensación después del trabajo de cada una de las cualidades físicas, en términos generales es el siguiente: Cualidad FísicaHoras Capacidad aeróbica10 Potencia aeróbica12 Fuerza24 Velocidad48 Capacidad anaeróbica láctica72 Potencia anaeróbica láctica72

30 LA RECUPERACIÓN V Fernando San Miguel Valbuena Medidas que aceleran la recuperación del deportista Alimentación: Debe existir un balance entre las calorías que aporta la ración diaria y el gasto energético experimentado, además, incluir alimentos de los diferentes grupos (energéticos, plásticos y reguladores). Debe tenerse en cuenta el suministro de factores dietéticos antes, durante el evento y al concluir el mismo (hasta 15-30 minutos después es efectivo= VENTANA METABÓLICA). Descanso activo: El más efectivo, propone ejercicios de relajamiento de los músculos lo cual produce un incremento relativo de la circulación para el transporte del ácido láctico de los músculos a los lugares de eliminación. Siendo recomendables ejercicios cíclicos al día siguiente de las grandes cargas pues liquida más rápidamente el agotamiento. Descanso pasivo: Sueño nocturno pues en la corteza cerebral se propaga una inhibición protectora que forma una regeneración de las células nerviosas, acostarse o sentarse entre los ejercicios de entrenamiento. Medios médicos biológicos: Que eliminan más rápidamente las formas agudas de fatiga general y local, restauran eficazmente los recursos energéticos. Ej. Baños de vapor, masajes generales, manuales o por chorros de agua, etc.