PROGRAMA DE SALUD EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN. ¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ CÓMO HACER UN.

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1 PROGRAMA DE SALUD EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN. ¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR. DURACIÓN, FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD

2 EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN
CUERPO HUMANO: ÓRGANOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO LOCOMOTOR CARDIOVASCULAR RESPIRATORIO DISTRIBUYE LA ENERGÍA PARA LOS MÚSCULOS A TRAVÉS DE LA SANGRE, BOMBEADA POR EL CORAZÓN. FUNCION SUMINISTRA EL COMBUSTIBLE DEL EJERCICIO: EL O2 FUNCION ENFERMEDADES ASOCIADAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CARDIOPATÍAS, ARTERIOSCLEROSIS, ETC INSUFICIENCIAS RESPIRATORIAS IMPLICACIONES IMPLICACIONES SE REGULA POR FC. A MAYOR FC MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO O PEOR ESTADO FÍSICO. EL INCREMENTO DE AMPLITUD O FRECUENCIA RESPIRATORIA IMPLICA INCREMENTO EN LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO. A MAYOR CAPACIDAD PULMONAR MEJOR ESTADO FÍSICO. CONSECUENCIAS NECESIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO PARA LA PREVENCIÓN DE CARDIOPATÍAS.. LA RELACIÓN EXISTENTE ENTRE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD ES TAN INNEGABLE COMO EVIDENTE ES QUE EL ÁMBITO COMPETITIVO ES MINORITARIO EN EL AMPLIO ESPECTRO DE POSIBILIDADES DE EJERCICIO FÍSICO. TEORÍA DE LA FUNCIÓN HACE AL ÓRGANO: CUANDO SE REQUIERE UNA FUNCIÓN CORPORAL DETERMINADA, EL ÓRGANO RESPONSABLE DE REALIZARLA SE DESARROLLA (CRECE) Y MEJORA SUS PRESTACIONES. CONSECUENCIAS IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO. FUNCION SIST. MUSCULAR Y ÓSEO EJECUTAN ACCIONES MOTRICES. ENFERMEDADES ASOCIADAS DEGENERATIVAS (OSTEOPOROSIS). TRAUMATOLOGÍA IMPLICACIONES A MAYOR CALIDAD DEL APARATO LOCOMOTOR MAYOR EFICACIA EN LOS MOVIMIENTOS CONSECUENCIAS IMPORTANCIA DE LA FUERZA Y LA FLEXOELASTICIDAD MUSCULAR

3 PILARES o FUNDAMENTOS DE LA SALUD
BIENESTAR SOCIAL CORRECTO ALIMENTACIÓN ORGANIZADO Y SISTEMÁTICO DESCANSO CONTINUADO: HÁBITO EJERCICIO FÍSICO ADAPTADO A CARACTERÍSTICAS PERSONALES TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO HOY DÍA RESULTA ABSURDO IGNORAR LA REPONSABILIDAD QUE EL ESTILO DE VIDA (SEDENTARIO - ACTIVO) TIENE SOBRE EL ESTADO DE SALUD INDIVIDUAL. EN ESPAÑA PODRÍAMOS AHORRARNOS UN 20% DEL PRESUPUESTO EN SANIDAD SI EL 50% DE LA POBLACIÓN SEDENTARIA DEJASE DE SERLO. EL INDIVIDUO ACTIVO, POR TÉRMINO MEDIO TIENE UN RIESGO POTENCIAL DE FALLECIMIENTO ANTERIOR A LA ESPERANZA DE VIDA DE SU SEXO, UN 40% INFERIOR AL INDIVIDUO SEDENTARIO. HIGIÉNICO (en el ámbito del ejercicio) = SALUDABLE DEPORTE COMPETITIVO JUEGOS CON MATERIAL ALTERNATIVO DEPORTE RECREATIVO ACTIVIDADES DIRIGIDAS: AEROBIC, YOGA GIMNASIA DE MANTENIMIENTO, ETC. JUEGOS TRADICIONALES ACTIVIDADES EN NATURALEZA. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

4 ¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD?
PLANIFICACIÓN DE UN TRABAJO FÍSICO PERSONALIZADO, ORDENADO Y SISTEMATIZADO, ORIENTADO A LA MEJORA DE LOS ÓRGANOS RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO. SE FUNDAMENTA EN LOS SISTEMAS DE MEJORA CLÁSICOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO SIN EXCLUIR OTRAS FORMAS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO. NO ES UN TRABAJO COLECTIVO. ES GLOBAL (VARIAS CFB) NO SE ORIENTA AL RENDIMIENTO. SE APLICA A LARGO PLAZO.

5 ¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD?
SOCIEDAD MODERNA = DESARROLLO TECNOLÓGICO QUE IMPLICA UN DESCENSO DE NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (AUMENTO DEL SEDENTARISMO) + ADQUISICIÓN DE HÁBITOS NOCIVOS + AMPLIACIÓN OFERTA DE OCIO “HIPERSEDENTARIA”... HOUSTON, TENGO UN PROBLEMA. EL MÉDICO DICE QUE TENGO COLESTEROL, HIPERTENSIÓN Y AZÚCAR. DICE QUE TENGO QUE PERDER PESO, HACER EJERCICIO Y MODIFICAR MIS HÁBITOS DIETÉTICOS. ¿Qué hago? OPCIÓN A: hago caso omiso del médico y muero joven. OPCIÓN B: Me tomo algún medicamento y me engaño pensando que eso es suficiente. OPCIÓN C: Recurro a un profesional, gimnasio, etc... Y sigo las instrucciones prescritas. OPCIÓN D: DISEÑO Y EJECUTO UN PROGRAMA DE EJERCICIO INDIVIDUAL.

6 ¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR.
FASE I: INFORMACIÓN. 1. Analiza tu forma física. Determina tu nivel de condición física mediante tests de las principales CfB relacionadas con la salud (resistencia, fuerza y flexoelasticidad). 2. Recaba información sobre formas y sistemas de mejora de esas Cualidades Físicas. FASE II: TOMA DE DECISIONES Y DISEÑO. 1. Determina tus objetivos. Pueden ser muy concretos (“mejorar 200 m el test de Balke”) o más generales (mejorar mi fuerza en la musculatura abdominal). Adaptadas a tus posibilidades  ¡Realistas! 2. Selecciona los métodos y sistemas de entrenamiento, y los ejercicios que utilizarás. Sólo podrás elegir entre aquellos que conozcas. Si necesitas información, no dudes en solicitarla. 3. Periodiza. Reparte el trabajo en un calendario determinando el nº de sesiones semanales (mínimo dos) y contemplando las actividades físico-deportivas extraescolares. La duración del programa (como mínimo) ha de ser de 22 semanas de trabajo . Marca el trabajo para cada sesión. Esto parece lo más difícil, pero sigue los siguientes principios: Respeta un descanso mínimo entre sesiones (también las actividades extraescolares). CUANTIFICA el nº de repeticiones y series (en ejercicios) o en tiempo. Que sea PROGRESIVO. Comienza suave y ve intensificando el entrenamiento progresivamente. Marca el ejercicio, o al menos, los grupos musculares o segmentos (piernas, brazos, tronco). Adecua la progresión de la carga (cantidad y calidad del trabajo) a tus posibilidades. No copies de otros. FASE III: EJECUCIÓN. Realiza las sesiones programadas tanto en horario lectivo como no. Incluye las actividades extras. FASE IV: VALORACIÓN. Realiza de nuevo los tets de condición física y contrasta con los resultados obtenidos al principio del programa.

7 FASE I: INFORMACIÓN ANALIZA TU FORMA FÍSICA. Con los resultados de los tests tienes una idea de tu estado físico. Recuerda, como referencias (según los tests ya realizados): Por debajo del límite inferior, estás muy mal. Por encima del límite superior, estás bastante bien (a nivel de salud). Entre ambos límites, debes mejorar un poco. LIMITE INFERIOR CHICOS LIMITE SUPERIOR CHICOS LIMITE INFERIOR CHICAS TEST DE FUERZA LANZAMIENTO DE MEDICINAL 6 - 6,5 METROS 9 METROS 4,5 – 5 METROS 8 METROS TEST DE RESISTENCIA BALKE (10 MN DE CARRERA) 1800 METROS 2500 metros 1500 metros 2200 metros TEST DE FLEXIBILIDAD 5 cm 15 cm 10 cm 20 cm 2. INFÓRMATE DE LOS DISTINTOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.

8 RESISTENCIA CALENTAMIENTO CONCEPTO CONCEPTO Y UTILIDAD ESTRUCTURA
ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA CONCEPTO CAPACIDAD DE SOPORTAR UN ESFUERZO PROLONGADO OPONIÉNDOSE A LA FATIGA CALENTAMIENTO RELACIÓN CON SALUD CONTROL DE SU INTENSIDAD CONCEPTO Y UTILIDAD LA MEJORA DE ESTA CUALIDAD PROVOCARÁ DESARROLLO EN LOS ÓRGANOS IMPLICADOS (CARDIOVASCULARES Y RESPIRATORIOS) QUE PREVENDRÁN ENFERMEDADES. POR MEDIO DEL CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA. A MAYOR INTENSIDAD DEL ESFUERZO MAYOR FC. CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE PREPARAN AL ORGANISMO PARA RENDIR EN UN ESFUERZO FÍSICO Y EVITAN LESIONES ESTRUCTURA AERÓBICA: ESFUERZOS PROLONGADOS DE BAJA INTENSIDAD TIPOS ANAERÓBICA: ESFUERZOS MÁS CORTOS DE INTENSIDAD MEDIA-ALTA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO C. GENÉRICO DESPLAZAMIENTOS EN CARRERA MOVILIDAD ARTICULAR 1º. ACTIVACIÓN FARTLEK CARRERA CONTINUA CONTINUA: SIN PAUSA DURACIÓN MEDIA INTENSIDAD VARIABLE (CAMBIOS RITMO) CONTINUA: SIN PAUSA LARGA DURACIÓN BAJA INTENSIDAD: P/MN INTENSIDAD CONSTANTE 2º ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES CIRCUITOS SALTOS CARRERAS RÁPIDAS CAMBIOS DE RITMO Y DIRECCIÓN EJERCICIOS ALTA INTENSIDAD 3º. EJERS EXPLOSIVOS PARÁMETROS: TRABAJO FRACCIONADO EN EL QUE CADA FRACCIÓN ES UN EJERCICIO DISTINTO ORGANIZADO DE FORMA CIRCULAR O ESTACIONARIA Nº ESTACIONES PAUSA ENTRE ESTACIONES TIEMPO O REPETICIONES Nº SERIES PAUSA ENTRE SERIE Y SERIE C. ESPECÍFICO EJERCICIOS PROPIOS DE ACTIVIDAD PARA LA QUE SE CALIENTA

9 VELOCIDAD FUERZA FLEXIBILIDAD CONCEPTO CONCEPTO CONCEPTO
ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA CAPACIDAD DE DESPLAZAMIENTO CORPORAL O SEGMENTARIO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE. CONCEPTO FUERZA FLEXIBILIDAD SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CAPACIDAD MUSCULAR DOBLE: FLEXIBILIDAD = AMPLITUD ARTICULAR ELASTICIDAD = ELONGACIÓN MUSCULAR CONCEPTO CONCEPTO CARRERAS RÁPIDAS CUESTAS CORTAS PENDIENTES JUEGOS DE PERSECUCIÓN JUEGOS DE RELEVOS. CAPACIDAD MUSCULAR PARA SOPORTAR O SUPERAR UNA CARGA MEDIANTE CONTACCIÓN MUSCULAR IMPLICA ESFUERZO MUSCULAR. NORMAS DE ESTIRAMIENTOS 1. ELONGAR SIN DOLOR. 2. CORRECCIÓN EN EJERCICIO PARA LOCALIZAR. 3. MANTENER POSICIÓN ESTÁTICA SIN REBOTES. 4. NO ESTIRAR MÚSCULOS DAÑADOS. 5. TRAS ESFUERZO INTENSO, DEJAR REPOSAR ANTES DE ESTIRAR. MÁXIMA: ESFUERZO MUSCULAR CON CARGA MÁXIMA. TIPOS EXPLOSIVA O POTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR A LA MÁXIMA VELOCIDAD. FUERZA-RESISTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR PROLONGADO O MUY REPETIDO. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS AUTOCARGA CARGA: MI PROPIO PESO MANTENER LA POSICIÓN ESTÁTICA DE FORMA RELAJADA DURANTE SG. ESTIR. SOSTENIDO PAREJAS CARGA: PESO COMPAÑERO O RESISTENCIA EXTERNA DE ÉL (RESISTIDOS) MULTISALTOS DESARROLLO DE POTENCIA DE PIERNAS MEDIANTE COMBINACIÓN DE SALTOS HORIZONTALES Y VERTICALES. MANTENER LA POSICIÓN ESTÁTICA DE FORMA RELAJADA DURANTE 20 SG. PASADO ESE TIEMPO, INTENTAR ELONGAR ALGO MÁS DURANTE 5 SG. ESTIR. SOSTENIDO EVOLUCIONADO MEDICINALES DESARROLLO DE POTENCIA DE TREN SUPERIOR MEDIANTE LANZAMIENTOS DE BALONES MEDICINALES. ESTIRAMIENTO COMBINADO CON CONTRACCIÓN MUSCULAR. 3 FASES: MÉTODO SOLVEBORG 1. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA PREVIA 20 SG. 2. RELAJACIÓN MUSCULAR 5 SG 3. ESTIRAMIENTO 30 SG.

10 FASE II: DISEÑO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1-7 nov Entrenamiento Baloncesto Autocarga: 3 x 15 Fondos 7 x 25 Abdominales (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre) 5 x 25 sentadillas. 3 x 20 lumbar banco. 13’ Carrera continua . Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral. (Anderson 2 x 35” x gr ms) 15’ Carrera continua . Partido Baloncesto Salida en mountain-bike ( 2 horas) 8 – 14 nov 3 x 18 Fondos 6 x 20 Abdominales potencia (Libro, superior, sit-up, remo, cruzado, elev pnas, libre) 10’ Cambios ritmo (3 cambios % en tiempos sg) . Multisaltos Horizontales: 3 x 10 saltos x ranas 4 x 10 rep x 4 saltos longitud progresiva. 10 x 5 saltos pata coja (ambas) distancia estándar. Multisaltos verticales: 3 x 10 saltos conos pies juntos 4 x 10 rep x saltos bajos pata coja 20 ‘ Carrera continua (5’ km) Estiramientos cuadriceps, abductor, extensores, femoral, gemelos. (Anderson 2 x 35” x gr ms) DESCANSO Carrera Popular Sedaví (5 km)

11 Entrenamiento Baloncesto
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 15 – 21 nov Entrenamiento Baloncesto 15 mn. Trabajo de fuerza abdominales y flexiones. 15’ Medicinales. 10 mn Carrera continua Partido Baloncesto 22 – 28 nov Entrenamiento 1 (referido a un entrenamiento explicado en un anexo) Entrenamiento 2 (referido a un entrenamiento explicado en un anexo) 29 nov – 5 dic 1. Estiro las palmas de las manos echando los dedos hacia atrás apoyando las manos sobre un banco, manteniendo bla, bla, bla... Corro un poco para calentar y después corro más rápido para aumentar la frecuencia cardiaca y me paro dos minutos para recuperar. Después estiro 1 mn los músculos de la pantorrilla, bla, bla, bla...... 6 dic – 12 dic Hay puente. Ejer fza 1.3 Ejer resistencia 2.2 Ejer flex 1.5, 2.7, 2.3, 3.1 (referidos a ejercicios explicados, cuantificados y clasificados por códigos en anexos) Ejer fza autocarga 2 Ejer resistencia carrera 1 Ejer flex pnas 2. Ejer flex br 3. Ejer flex tronco 5. (referidos a ejercicios explicados, cuantificados y clasificados por códigos en anexos) Torneo triangular

12 1 x 1 mn (30” + 30”) estiramientos
LUNES ¿ ? MARTES ¡ EJEMPLO ! JUEVES CALENTAMIENTO 3 x 15 rep Abdominal 2 x 10 rep Lumbar 3 x 8 rep Fondos de brazos 1 x 1 mn (30” + 30”) estiramientos Estático piernas (abductor, cuadriceps, femoral, gemelos) 12 mn carrera continua ENTRENAMIENTO CON EQUIPO DE BALONCESTO

13 FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD
Papel obligado con aceptable presentación. Magnético voluntario. Debe constar: Datos personales. Resultados tests previos. Objetivos. Métodos seleccionados. Periodización, con el trabajo detallado. FORMATO Borrador en papel. Voluntario. Fotocopia obligatoria. SIEMPRE HAY QUE LLEVARLA ENCIMA. (Todos los días). Se entrega original. 20 (con navidad) semanas. Desde el 10 de octubre al 24 Febrero. ¿Entregar Borrador? Optativo PERIODIZACIÓN Entregar original y quedarse fotocopia la semana del 10 oct.

14 EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD
INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL. VALORACIÓN ACTITUDINAL. OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA. VALORACIÓN CUANTITATIVA DE LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA. LA CALIFICACIÓN FINAL DE LA UNIDAD DIDÁCTICA vendrá determinada por la suma ponderada de los 3 conceptos: Observación trabajo personal. Actitud = 20% Programa de Salud = 40% Valoración cuantitativa mejora CF = 40%

15 OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA.
CONTROLES ALEATORIOS INDIVIDUALES DONDE EL ALUMNO DEBERÁ PRESENTAR AL PROFESORLA COPIA DE SU TRABAJO PARA QUE ÉSTE COMPRUEBE QUE SE ESTÁ HACIENDO EL TRABAJO ESTIPULADO EN EL MISMO (Y sólo el que le corresponda ese día). PODRÁN HACERSE 1, 2, 8, 5, 10 O NINGUN CONTROL A LO LARGO DE LA UNIDAD DIDÁCTICA. EL PROFESOR VALORARÁ SI EFECTIVAMENTE SE REALIZA EL TRABAJO PROGRAMADO. LA NO PRESENTACIÓN DE LA COPIA DEL TRABAJO (SEA POR OLVIDO O CUALQUIER OTRA CAUSA) EQUIVALDRÁ A UNA CALIFICACIÓN = 0. ES OBLIGATORIO MARCAR LA FECHA DE CADA SESIÓN DE TRABAJO. DE NO HACERLO ASÍ, AL SER CONTROLADO LA CALIFICACIÓN SERÁ = 0

16 CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL.
Corrección y calificación del trabajo escrito (no del borrador). Se aplicarán los siguientes criterios de calificación: Presentación obligada con contenidos mínimos (datos personales, tests iniciales, objetivos, métodos, periodización). Exigencia mínima en orden, ortografía y corrección formal. Coherencia nivel inicial – objetivos – métodos – cargas de trabajo. Progresión en métodos y cargas. Adecuación a características personales. Cuantificación adecuada. Claridad en la exposición de ejercicios y trabajos (“lectura cristalina”) Volumen adecuado a largo plazo y por sesiones (cantidad de trabajo). Creatividad. ADVERTENCIA A LOS AMANTES DEL INTERCAMBIO INFORMÁTICO: CUALQUIER SOSPECHA DE COPIA SUPONDRÁ AUTOMÁTICAMENTE UNA CALIFICACIÓN = 0 PARA TODOS LOS IMPLICADOS Y LA IMPOSIBILIDAD DE EVALUARSE HASTA LA PRUEBA EXTRAORDINARIA DE SEPTIEMBRE.

17 VALORACIÓN CUANTITATIVA DE LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
Se volverán a pasar los tests de condición física realizados al comienzo de la unidad didáctica (evaluación diagnóstica) y se aplicarán baremos estadísticos objetivos, asignando a cada marca obtenida una calificación proveniente del baremo (diferente por sexo: masculino y femenino). .