USO EFECTIVO DEL ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO Por Sergio López Miró 2011 BC Coaches Conference Whistler, Canada TRADUCCION: PABLO TERRADILLOS

Introducción Director Técnico de los Tiburones del Colegio Bolles Hacemos funcionar 3 instalaciones con unos 500 nadadores y 20 entrenadores. Yo principalmente entreno nadadores de entre años. El objetivo que puse para mí y para mi equipo hace cinco años fue: “Desarrollar y preparar al nadador para competir al más alto nivel los siguientes cuatro-cinco o mas tras dejar nuestro equipo”

Cómo entreno yo Importante enseñar al nadador a competir. Entrenar a Ritmo de Prueba. La Base Aerobica se construye con tiempo. Diseño de la tarea en función del mejor deportista del grupo. Uso de la Tabla de 150 para diseñar tareas y entrenamientos. Mezcla de ciencia y arte.

Tabla de 150

Desarrollo de la Tabla-cont Un día decidí hacer 150 RÁPIDO en el entrenamiento porque: – El 3er 50 de mis nadadores era siempre el más lento en las pruebas de 200 – Pensé que tenía que enseñarles a hacer 150 sin miedo del resultado. – Cansado de tratar de explicar lo importante que es el 3er 50 y pensando que de esta manera no tendrían otra opción más que ir rápido.

Después de hacer varias veces el Test de 150 pensé usar el parámetro como el único para prescribir ritmos de entrenamiento. Hasta este momento usaba la Mejor Marca Personal de 200 como base para escribir las tareas. – 50’s a Ritmo de ’’ +3’’ +2’’ +1’’ -1’’ – 100’s cogiendo la mejor marca en 200 dividida entre 2 y entonces sumar +2’’, 3’’, 4’’, 5’’. – Ejemplos de entrenamientos Desarrollo de la Tabla-cont

Desarrollo de la Tabla 3 Mismo razonamiento con el Test 150. Después de observar que era más fácil para los nadadores alcanzar sus objetivos diarios en el agua usando el parámetro 150 y decidí crear una tabla para su uso diario. Gustavo Calado, uno de mis entrenadores asistentes y compañero de negocios en Planet Swim me ayudó a crear la Tabla actual.

Por qué pienso que 150 es mejor. Mejor Marca Personal en 200 Es una marca que sólo han hecho una vez. Ellos estaban depilados y afinados. Porque debido a la carga diaria de trabajo (estudios, preparación física, competiciones, entrenamientos duros constantes) ellos no creen que puedan nadar a este ritmo de forma consistente en los entrenamientos. Todo lo anterior son excusas. Test de 150 Es una marca que ellos han hecho recientemente entrenando. Consiguen marcas realmente cercanas al 150 que hacen en competición. – En un periodo de 12 semanas testé 6 veces. Desde la primera a la última vez la diferencia fue 2’’ y la última fue igual que el 150 de la Competición Principal. Yo puedo forzarles de manera más amable porque hicieron esa marca el día anterior ;-) No hay excusas.

Cómo diseñar las series con la Tabla 150 Fíjate siempre en el más comprometido, trabajador y rápido de tus nadadores cuando desarrolles las sesiones. 2 nadadores rapidos: Tabla de 150

Series Objetivo

Resultado de las Series Me gustan mucho esta clase de entrenamientos porque ademas de trabajar diferentes sistemas de energia, crea confusión entre las Zonas Aeróbica y Anaeróbica a nivel Neurológico.

Beneficios de la Tabla de 150 El Test (150 yds/m) es fácil y rápido de hacer. Es fácil actualizarlo. Es barato. Hacerlo con frecuencia da al deportista confianza y a que ritmos de entrenamiento se pueden alcanzar cada día. La corta distancia permite al nadador mantener buenas brazadas, volteos y trasiciones mientras nada rápido.

Beneficios de la Tabla de 150-cont Los nadadores se desafiarán unos a otros y así tendrán la tabla más competitiva. En vez de trabajar el lado Aeróbico, esto se dirige más a trabajar alrededor del Umbral Anaeróbico e imita el Ritmo de Prueba. Ayuda al desarrollo del Sistema Neurológico a velocidad de competición. Puedo usar la tabla diariamente.

Preguntas? Gracias!

200 PACE sample 1

200 PACE sample 2

200 PACE sample 3

Resultados: Ryan Murphy 1

Resultados: Ryan Murphy 2

Resultados: Joseph Schooling