HSE Instrucción Cuidado de la Espalda / Técnicas de Elevación Noviembre 2008

Reglas básicas de elevación segura Evalúe la carga entes de levantarla – no la levante si no puede hacerlo con cuidado – consiga ayuda Centre su cuerpo sobre la carga y doble sus rodillas Sostenga la carga firmemente Levante la carga manteniendo derecha su espalda y su cuello – deje que sus piernas hagan el trabajo (no su espalda) Mantenga la carga contra su cuerpo - “Abrace la carga” No tuerza o gire su cuerpo – mueva sus pies en la dirección que desee ir

Reglas básicas de elevación segura Tenga el camino despejado Baje la carga apropiadamente manteniendo derecha su espalda y su cuello Cuando pueda, divida las cargas pesadas Consiga ayuda con cargas pesadas – o utilice equipo mecánico si la carga es demasiado pesada (carretilla elevadora, montacargas, carretilla de mano o plataforma rodante) Siempre empuje la carretilla o plataforma rodante – no la jale

Nunca se Tuerza o Gire cuando este levantando cargas Torcerse añade esfuerzo a los discos de la espalda, músculos, ligamentos y tendones Siempre mantenga la carga cerca a su cuerpo Baje la carga si siente que esta perdiendo el control de ella – no se tuerza, gire o manipule la carga para obtener control nuevamente Planee su elevación para evitar posiciones torpes Siempre mantenga su espalda tan derecha como sea posible

Levantando una Carga Cuidadosamente empuje la carga o levante una esquina de la carga para determinar el peso – es la carga demasiado pesada para una persona? Si la carga es demasiado pesada pida ayuda - siga las restricciones de elevación de peso Revise la estabilidad de la carga – puede sostener la carga firmemente? Mantenga la carga contra su cuerpo - use una carretilla o una plataforma rodante si es posible Asegúrese de tener el camino despejado - nada con lo que se pueda tropezar Asegúrese de tener un lugar donde pueda descargar la carga con cuidado

Bajando la carga Utilice las mismas pautas de elevación – al revés Doble sus rodillas y mantenga derecha su espalda y cuello Lentamente baje la carga; no la deje caer Evite movimientos repentinos Doble sus rodillas y deje que los músculos de sus piernas soporten el peso Si un compañero esta levantando la carga con usted, descárguela a el mismo tiempo – Asegúrese de tener sus manos despejadas

Podría tener problemas serios si: Dolor de Espalda Podría tener problemas serios si: Descansando un par de días no ayuda Tiene sensación de entumecimiento en sus extremidades bajas Para alivio en el trabajo: Levántese y estírese si usted esta sentado por periodos largos Mueva sus pies si usted esta de pie Evite inclinarse hacia un lado si usted esta de pie

Factores del Dolor de Espalda Mala condición física – manténgase en forma Falta de estirar y calentar apropiadamente Postura inapropiada Elevación incorrecta Malos hábitos de elevación

Resumen de Elevación apropiada – 1 vez mas Piense antes de levantar Examine la carga Levante con sus piernas, no su espalda Doble sus rodillas Mantenga derecha su espalda y su cuello Levante y descargue despacio y suave con sus piernas – “abrace la carga” No se tuerza – mueva sus pies Limpie su camino Empuje la carretilla/plataforma rodante – no la jale Use equipo mecánico si es posible

Que está mal en esta foto? Back is bent over, not straight Lifting/lowering with back rather than legs Load is too large and unstable – won’t be able to see over it Lifting by pushing palms together, rather than gripping with palms underneath Floor mat is a tripping hazard

Ejercicios para el cuidado de la espalda

Haga Ejercicio! El ejercicio regular y el estirar a diario fortalecerá su espalda Calentar lentamente . . . una caminata enérgica es una manera excelente de calentar Inhale profundamente antes de cada repetición de un ejercicio y exhale mientras realiza cada repetición

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Ejercicios contra la pared para fortalecer sus músculos … Párese con su espalda contra la pared, separe los pies a lo ancho de sus hombros Baje hasta tener las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados Cuente hasta 5 y suba nuevamente Repita 5 veces *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Levantar las piernas para fortalecer los músculos de la espalda y la cadera … Acuéstese boca abajo Apriete los músculos de una pierna y levante la pierna del piso Sosténgala por 10 segundos, y bájela al piso Haga lo mismo con su otra pierna Repita cinco veces con cada pierna *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Ejercicios con las piernas para fortalecer los músculos de la espalda y la cadera … Acuéstese boca arriba, las manos a su costado Levante la pierna del piso y cuente hasta 10 Haga lo mismo con la otra pierna repita 5 veces con cada pierna Si esto es muy difícil … Doble una rodilla y ponga su pie plano en el piso mientras levanta la otra pierna *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Levantamiento de piernas mientras este sentado … Siéntese verticalmente, extienda sus piernas derecho creando un ángulo con el piso Eleve una pierna a la altura de su cintura Lentamente bájela al piso Haga lo mismo con la otra pierna Repita 5 veces con cada pierna *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Abdominales para fortalecer los músculos del estomago … Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso Lentamente eleve la cabeza y los hombros del piso y lleve sus manos hacia sus rodillas Cuente hasta 10 Repita 5 veces *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Balancear la pierna hacia atrás para fortalecer la cadera y los músculos de la espalda … Párese detrás de una silla, ponga sus manos en la silla Levante una pierna hacia atrás, manteniendo su rodilla derecha Lentamente devuélvala Levante la otra pierna y devuélvala Repita 5 veces con cada pierna *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Acuéstese en su espalda, doble las rodillas, ponga sus pies planos en el piso Suba las rodillas hacia su pecho Ponga sus manos debajo de sus rodillas y jale las rodillas hasta su pecho No levante su cabeza No endurezca las piernas cuando las este bajando Empiece con cinco repeticiones, varias veces al día *

Ejercicios para su espalda * Ejercicios para su espalda Párese con sus pies apartados Ponga sus manos en la parte baja de su espalda Mantenga sus rodillas derechas Inclínese lo que mas pueda de la cintura hacia atrás y sosténgase por uno o dos segundos Repita como sea necesario *

Cuide su Espalda Y su espalda cuidara de usted * Cuide su Espalda Y su espalda cuidara de usted Haga ejercicio diario – caliente y estírese Mantenga su peso – físicamente en forma Mantenga una buena postura y siempre levante correctamente Obtenga ayuda para levantar objetos pesados o voluminosos Evite girar cuando este cargando objetos – mueva sus pies en la dirección que usted desee ir *

Preguntas?? Por favor siéntase libre de hacer cualquier pregunta que tenga acerca de el material que hemos cubierto …