“ACTIVIDAD FISICA DIARIA” ESCUELA DE PACIENTES “ACTIVIDAD FISICA DIARIA” COLABORA: Lidia Moreno Arjona Trabajadora Social de APAFIMA

EJERCICIO FÍSICO Las personas que poseen una enfermedad crónica que afecta a músculos y articulaciones pueden ser objeto de dificultades de movilidad en el inicio del ejercicio físico. Cualquier ejercicio debería de empezarse poco a poco con una intensidad baja, dando notoriedad a la respiración. No se debe abandonar. Evitar el ejercicio si se hace algún día esporádico una comida abundante. Puede ser más agradable y llevadero si se hace en compañía. Preguntar al fisioterapeuta para que nos aconseje el mejor ejercicio que se adapte a cada uno.

TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO Se utiliza aumento de frecuencia cardíaca, intensidad de entrenamiento menor y frecuencia mayor. Una vez adaptados al ejercicio físico, se puede incrementar la intensidad y disminuir la frecuencia. Ejemplos: ejercicios como caminar, bicicleta, natación, etc.) FORTALECIMIENTO MUSCULAR Mejoran la fuerza, resistencia y potencia muscular. Utilización de bandas elásticas o el propio peso de la persona. ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD Disminuye la rigidez articular y el dolor.

EJERCICIO AERÓBICO Es una de las técnicas más utilizadas en personas que padecen fibromialgia. El tipo de ejercicio aeróbico adecuado corresponde a un programa de bajo impacto, como caminar, ir en bicicleta cómoda, ejercicio aeróbico en agua a temperatura confortable (35°) o natación. Estos tipos de actividad tienen muy bajo riesgo de inducir traumatismos o lesiones musculares o articulares.

EJERCICIO AERÓBICO FRECUENCIA DURACIÓN Se recomienda iniciar el programa con ejercicio 3/semana en días no consecutivos. Si la afección es muy importante realizar el programa a menor intensidad y duración. DURACIÓN Se suele admitir el ejercicio entre 15 y 40 minutos para situar la frecuencia cardíaca en la “zona de entrenamiento”. El objetivo debe de ser de 20 a 30 minutos, ya que permite el máximo beneficio cardiovascular sin aumentar el dolor o la fatiga.

EJERCICIO AERÓBICO INTENSIDAD El ejercicio debe de ser de bajo impacto, (sin riesgo de producir lesiones adicionales), ininterrumpido y rítmico, en el que se sienta cómodo/a o incluso disfrute. EJEMPLO: CAMINAR Unos cuatro días por semana a ritmo rápido. Para mejorar se aconseja hacer series de 3 minutos y parar un rato para hacer ejercicios de flexibilidad, cambiando este tiempo de caminar entre 5 y 10 minutos según se vaya mejorando. Se puede ir cambiando la práctica en bicicleta estática unos 20 minutos con resistencia suave si no se tiene problemas de rodilla, nadar, en temperaturas cálidas. TODOS LOS EJERCICIOS A CONTINUCIACIÓN DEBEN DE TENER EL VISTO BUENO DEL MÉDICO Y/O FISIOTERAPEUTA

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Sentada con los brazos estirados hacia delante y manos juntas manteniendo therebands empezamos a separar las manos hasta colocar los brazos en cruz manteniendo la separación. Realizamos 6 repeticiones seguidas de 3 series, debiendo descansar entre serie y serie.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Tumbada boca arriba con los brazos estirados y juntos, separar los brazos hasta tocar el suelo. Hacer 6 repeticiones de 3 series y descansar entre serie y serie.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO MUSCULAR Sentada con la manos sobre los muslos, elevar la pierna hasta mantenerla en el horizontal. Hacemos 10 repeticiones de 10 segundos alternando las piernas.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD El pie debe de estar apoyado o sobre un objeto firme, manteniendo una pierna adelantada que se incline sobre el objeto (30 segundos y sin levantar talones); repetir con la otra pierna. En total, repetir cinco veces con cada pierna. Personas con hiperlaxitud no deben llegar al máximo de su estiramiento ya que puede causarles efecto rebote.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD La segunda posición sería de pie o apoyada en un objeto firme y flexionando la rodilla coja el pie con la mano, luego repita alternativamente con la otra pierna. Realizar una vez 30 segundos. No arquear lumbares puesto que puede provocar un pinzamiento.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD De pie y con la cara interna del pie elevada y apoyada, mantener la posición notando la tensión en el interior de la pierna. Aguantar 30 segundos con cada pierna. ¡Cuidado las personas que tengan problemas de cadera!

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD Sentada con las piernas abiertas lo más posible empezamos a inclinarnos deslizando las manos sobre las espinillas y mantener la posición. Una repetición de 10 segundos y volver a la vertical levantando primero el lumbar, dorsal y cervicales.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD De rodillas adelantando una pierna flexionada apoyando las manos sobre las rodillas, nos inclinamos hacia delante manteniendo la posición. Hacer una repetición, 30 segundos. Sin problema de rodilla, ponerte de pie y con pie en asiento de silla, echar peso a esa pierna.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O FLEXIBILIDAD Tumbada boca arriba y sujetando ambas rodillas cerca del cuerpo e intentar acercar las rodillas al cuerpo manteniendo la posición. Una repetición, 30 segundos. Podéis balancearse un poco para hacer un pequeño masaje en lumbares.

EL PROBLEMA DE LA CONSTANCIA De nada sirve practicar ejercicio sólo durante una semanas y después abandonarlo, aunque éste sea intenso y adecuado. Hay que tener en cuenta nuestras propias preferencias de ejercicios. ¿Me gusta caminar?, ¿Prefiero la natación?... Buscar una franja horaria que nos venga bien. Tener en cuenta la distancia que los ejercicios que se impartan sean específicos para FM y SFC y seamos conscientes que en otro sitio no se van a impartir. Importancia del conocimiento de la técnica y tener un monitor con experiencia en fibromialgia, ej. Natación

EL PROBLEMA DE LA CONSTANCIA Practicar ejercicio en compañía de amigos o familiares puede hacer más agradable la actividad y mejorar el complimiento de ella. Plantearse objetivos realistas: empezar por dos o tres veces en semana y mantenerlo es preferible a un programa diario que se abandona a las pocas semanas.

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO Mejora de la resistencia, fuerza y flexibilidad. Disminución de puntos de dolor. Mejoría en los movimientos diarios. Mejoría del sueño. Equilibrio de la calidad de vida con respecto a la fatiga general. Relajación física y psicológica. Disminuir o mantener peso adecuado. Mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre, colesterol y tensión arterial. Prevención de la osteoporosis y mejora del dolor de espalda crónico. Mejora en la calidad de vida, aumento de defensas y disminución de tumores. Envejecimiento activo.

Gracias por vuestra atención