SESIÓN IV AHORA “DÍA D”. ¡HOY NO FUMAMOS!

CARBOXIMETRÍA Resultados y valoraciones >20 ppm: gran fumador > 10 ppm de CO: fumador 6–9 ppm de CO: fumador esporádico <6 ppm de CO: no fumador PESO

¿Qué podemos hacer los primeros días sin fumar?

Alternativas para los primeros días sin fumar

El Día D Después de comer, no te sientes a ver la tele. Lávate los dientes. Haz alguna actividad diferente: friega los platos, recoge la mesa, sal a pasear ... Si tienes muchas ganas de fumar, respira profundamente y trata de relajarte. Al cabo de un rato, las ganas serán menos intensas. Con el tiempo libre que te queda, haz cosas que te gusten y para las que antes no tenías tiempo. Escoge actividades y lugares sin humo. Es conveniente hacer ejercicio físico. Prepárate para un descanso recuperador con un baño relajante, tómate un vaso de leche caliente o una infusión relajante (tila, manzanilla, valeriana ...). Por la noche, haz balance del día y selecciona los aspectos positivos. No te preocupes si tienes que cambiar algunos de tus hábitos al principio de dejar de fumar, no durará siempre. Pronto volverás a la rutina habitual sin cigarrillos. El primer día es muy importante. Una vez superado, habrás dado un gran paso!

Valoración del síndrome de abstinencia Los síntomas son transitorios, van disminuyendo, y desapareciendo en dos semanas, excepto las ganas de fumar que duran más tiempo.

Cuando las ganas de fumar sean irresistibles El gran deseo de fumar es muy intenso, pero controlable. Los primeros días es más intenso, pero no dura más de 2-3 minutos. Alternativas...

Síndrome de abstinencia Deseo intenso de fuma Mira el reloj y espera que pase un minuto. Piensa que este deseo será cada vez menos intenso y menos frecuente. Ocupa el tiempo, distráete. Bebe agua. Mastica chicle sin azúcar o algún alimento bajo en calorías. Realiza técnicas de relajación. Respira profundamente varias veces.   Irritabilidad o dolor de cabeza Párate y reflexiona sobre la situación en que te encuentras. Haz largos paseos. Dúchate o báñate. Practica una técnica de relajación. Evita el café, las bebidas con cafeína o el alcohol.   Estreñimiento Haz una dieta rica en fibras. Bebe mucha agua.

Síndrome de abstinencia Dificultad de concentración No te exijas un rendimiento alto en los primeros días después de dejar el tabaco Evita las bebidas alcohólicas   Aumento del apetito Evita comer alimentos ricos en calorías. Aumenta la actividad física. Bebe mucha agua y zumos sin azúcar.   Desórdenes del sueño Evita el café o las bebidas con cafeína. Toma leche caliente, infusión de tila o similar para ir a dormir. Aumenta el ejercicio físico, camina. Realiza técnicas de relajación o escucha música relajante. Toma un baño  Desánimo Tienes que mantenerte activo. Evita la soledad. Hacer cosas que te apetezcan. Practica deporte. Aumenta las horas de sueño.  Síndrome de abstinencia

Conductas sustitutivas Analizar las circunstancias y los motivos ¿Por qué tengo tantas ganas? Recuerda los motivos de dependencia. Recuerda los motivos por los que querías dejar de fumar. Coge algún sustituto del tabaco Chicles sin azúcar, caramelos, fruta, etc. Mantén las manos ocupadas Juega con las llaves, una pelota, etc. Realiza actividades que hagan difícil fumar Haz ejercicio, lava el coche, jardinería... Realiza técnicas de relajación Respira lentamente y profundamente cogiendo el aire por la nariz y expulsa lo por la boca. Concéntrate en el aire limpio que entra. ¡Disfrútalo! Después de comer... Levántate de la mesa, lávate los dientes y sal a pasear o haz alguna cosa que te mantenga las manos ocupadas.

Respiración diafragmática EXPIRACIÓN: expulsión del aire INSPIRACIÓN: entrada del aire

Técnicas de relajación Siéntate cómodamente con la espalda recta y relajada, las piernas sin cruzar y ligeramente separadas. Pon las manos sobre la barriga. Respira con normalidad. Inspira profundamente y lentamente por la nariz, intentando conducir el aire a la base de los pulmones. Observa el diafragma que baja y hace subir la barriga; eleva las manos. Aguanta el aire y cuenta hasta 10. Luego, saca el aire muy lentamente Podem aconsellar fer-los cada dia quan els sigui necessari i que repeteixin els exercicis uns quants cops durant 5 minuts.

Relajación muscular progresiva Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A comienzos del siglo XX concibió un método para relajarse que consistía en suprimir progresivamente todas las tensiones musculares con el fin de provocar una tranquilidad mental.

Nota la diferencia entre tensión i relajación. Brazos Estira el brazo derecho y ténsalo tanto como puedas, manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión sobre todo el brazo, desde la mano hasta el hombro. Nota la tensión en el bíceps, en el antebrazo, la muñeca y los dedos. Gradualmente, relaja y baja el brazo hasta donde lo apoyes. Céntrate después en la sensación de relajación, respirando normal y dejando los músculos de los brazos flojos, relajados, sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la secuencia con el brazo izquierdo. Nota la diferencia entre tensión i relajación.

Tensa el pecho a la vez que contienen el aire; intenta hacerlo como si quisieras reducir los pulmones. Nota donde sientes la tensión, hacia la mitad del tórax y en cada una de las mamas. Relaja gradualmente al expulsar el aire.. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respirando normal y dejando los músculos del pecho flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión i relajación Pecho

Nota la diferencia entre tensión y relaxación Piernas Tensa la pierna derecha y arquea el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Ejerce la máxima tensión (glúteos, muslo, rodilla, gemelos, pie). Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, respirando normal y dejando los músculos de la pierna flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajación. Repite la misma secuencia con la pierna izquierda. Nota la diferencia entre tensión y relaxación

Nota la diferencia entre tensión y relajaciones . Cara: la frente Arruga la frente subiendo las cejas. Nota donde sientes particularmente la tensión. Relaja lentamente y vuelve a la posición inicial Céntrate, después, en la sensación de relajación, respirando normal y dejando los músculos de la frente flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajaciones .

Nota la diferencia entre tensión y relajaciones Cara: los ojos Cierra los ojos haciendo mucha fuerza. Tienes que tener la tensión en la zona de alrededor de los ojos. Pon especial atención a las zonas más tensas. Relaja los músculos de los ojos lentamente y vuelve a la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, dejando los músculos de los ojos flojos, relajados y sin tensión. Nota la diferencia entre tensión y relajaciones

Hombros Inclina el cuerpo hacia delante. Levanta los brazos, lleva los codos hacia atrás y hacia arriba hasta llegar a la espalda. Arquea la espalda hacia adelante. Comprueba donde sientes la tensión, desde los hombros hasta la mitad de la espalda. Relaja gradualmente los músculos, llevando el cuerpo hacia atrás y buscando la posición inicial. Céntrate, después, en la sensación de relajación, dejando los músculos de los hombros y la espalda flojos, relajados y sin tensión. . Nota la diferencia entre tensión y relajación

DEBERES BREVE COMPOSICIÓN… Las frases pueden ser muy variadas: Y llegó el día... El día que menos me lo pensaba... Cuando pienso en... Artículos de prensa. PIENSA EN HACERTE UN REGALO

DEBERES