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CARDIO Cinta de correr: El impacto del pie contra el suelo es algo traumático y si no se está acostumbrado pueden aparecer molestias.

La bicicleta: un clásico de las máquinas aeróbicas, el problema es que sólo se trabaja la parte inferior del cuerpo y por tanto el trabajo aeróbico no es tan completo.

Máquina de remo: Son movimientos de bajo impacto y al estar sentado las pulsaciones no se elevan demasiado. Lo mejor de esta máquina es que se trabajan prácticamente todos los grupos musculares.

Elíptica: máquina que imita casi a la perfección los movimientos de carrera pero con la ventaja de que no hay impactos contra el suelo. El agarre de manos también hace trabajar casi todo el cuerpo y el trabajo aeróbico es más completo.

Máquina de step: No es recomendable para los principiantes Máquina de step: No es recomendable para los principiantes.Antes de nada tenemos que tener claro que esta máquina sirve para entrenar nuestro sistema circulatorio y cardiaco. 

ESTIRAMIENTOS (ANTES)

ESTIRAMIENTOS (DESPUES) Movimientos Rotatorios 

CALENTAMIENTO El calentamiento, sin embargo, no debe durar demasiado tiempo, debido a que no tienes que cansarte antes de la sesión de trabajo propiamente dicha.

Puedes comenzar con un ejercicio ligero cardiorrespiratorio durante 5 a 10 minutos, el cual puedes hacer en cualquier elemento del equipamiento que encuentre en el gimnasio como una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática. El ritmo deberá ser de bajo a moderado, justo lo suficiente como para elevar tu temperatura corporal por encima de tu estado normal.

Movimientos Rotatorios Rotación de cuello Rota suavemente la cabeza en movimientos circulares muy lentos, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.  Rotación de brazos  Posición Inicial : Monos en la cadera, la cabeza en su lugar.  Ejercicio: • llevamos a cabo un extenso movimiento de cadera .

Rotación de Muñecas Posición inicial: Las manos con los dedos entrelazados. Ejercicio: Realizamos la rotación en ambos lados Rotación de Cadera  Colocada de pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas, gira la cadera en circulo hacia un lado varias veces, primero en suaves círculos pequeños que cada vez irás haciendo más grandes. Repite el ejercicio girando después hacia el otro lado

Inclinación del tronco en combinación de giros Posición inicial: Nos paramos con las piernas rectas, los pies a la anchura de los hombros, el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados, los brazos extendidos a los lados. Ejercicio: Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha. Miramos la mano que lleva hacia arriba. Posición inicial: Colócate de pie con los pies ligeramente separados, las manos en las caderas. Levantamos hacia arriba la pierna con la rodilla doblada. Realizamos la rotación de la pierna en la rodilla hacia el lado izquierdo y derecho. Cambiamos de pierna. Rotación de Rodillas

Estiramiento de cuádriceps Mire hacia una pared, parándose como en 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárralo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna. Repita el estiramiento con la pierna izquierda. Si tienes equilibrio los puedes hacer sin apoyarte en la pared.  Estiramiento de tríceps  Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie. Flexione un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula (omoplato) contraria. Coja el codo flexionado con la otra mano y espire el aire mientras, lentamente, tira de él hacia abajo. Repita el ejercicio con el brazo contrario. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

BÍCEPS FEMORAL Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo. Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas. Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un mayor estiramiento.

Nos debemos tumbar boca arriba  Nos debemos tumbar boca arriba. La espalda la debemos colocar totalmente pegada al suelo. Es recomendable que además de la esterilla para la espalda, coloquemos una almohada o algo blando que haga las veces de almohada en nuestro cuello para apoyar de este modo la cabeza. Las piernas las debemos colocar el alto poco a poco lo que haremos será separar las piernas, eso sí, siempre manteniéndolas pegadas a la pared. Desde rodillas con una pierna adelantada, flexiona hasta conseguir que las dos manos toquen la superficie. Se conseguirá un estiramiento de los flexores de la pierna atrasada.

Isquiotibiales III.  Prohibido para aquellos que hayan sufrido problemas lumbares y protusiones discales en esa zona!. Flexionando el tronco hacia delante y hacia abajo con las piernas semiflexionadas, los pies paralelos. Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Después flexionaremos el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. 

Piramidal Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo. Aductores.  Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

Cintilla Iliotibial. De pie se flexiona el tronco hacia delante y hacia abajo, con las piernas cruzadas. La pierna adelantada estará ligeramente flexionada y la retrasada se mantendrá totalmente recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial. Planta del Pie.  En la misma posición que en el anterior, pero con los pies recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.

Peroneos De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos. Abductores. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar tensión

ABDOMINALES Mantén la espalda controlada, sin dejarla caer