AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Vamos a explicarte como debes hacer para realizar tu programación de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica: 1. En primer lugar realizaremos el test COURSE NAVETTE o test de Leger, que es un test de Resistencia máxima aeróbica. 2. A continuación calcularemos tu VO2 máx. (Consumo máximo de oxígeno) y la velocidad máxima a la que podrías correr con tu VO2 máx. Estos datos los podrás saber mirando la segunda y tercera columna respectivamente de la tabla 1. Así, si por ejemplo hiciste 5 períodos en la prueba de Course Navette, quiere decir que posees un VO2 máx. de 37.9 ml/kg/min y que tu velocidad para ese consumo de oxígeno es de 10,82 Km/h. 3. Conocido el dato de tu velocidad máxima aeróbica, debes establecer tu intensidad de entrenamiento, sabiendo que ésta, debe estar entre el 50% y el 90% de tu velocidad máxima aeróbica. En la cuarta columna te hemos puesto el ejemplo con la intensidad al 70% de la velocidad máxima, lo que para una persona que hizo periodo 5 en la Course Navette, tendría una velocidad de entrenamiento al 70% de 7,567 km/h. 4. Todo lo anterior nos sirve saber cuánto tiempo tardaremos en dar una vuelta al instituto, para así controlar el ritmo de carrera y realmente conseguir efectos de mejora. Para ello es importante recordar que la vuelta al circuito de nuestro instituto tiene 330m. Aplicamos una sencilla regla de tres: 7.570 m-------------------------------1hora(3600”) X= 156,9segundos  2’36” en dar 330m (el circuito del instituto)----------X una vuelta. 5. Ahora falta ver cuantas vueltas daremos en un tiempo determinado. Si por ejemplo vamos a correr durante 6 minutos: 1 vuelta ------------------------156,9” aprox 157” X= 360 x 1 / 157 = 2,29 vueltas. X-----------------------------6’ (360”)

AUTOPROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA AERÓBICA TABLA 1 PERIODO VO2 máx (ml/Kg/min) Veloc. Máx (Km(h) Veloc al 70% (Km/h). 2 29,2 8,34 5,84 3 31,1 9,17 6,42 4 35 10 7,00 5 37,9 10,81 7,57 6 40,8 11,65 8,16 7 43,7 12,48 8,74 8 46,6 13,37 9,36 9 49,6 14,17 9,92 52,5 15 10,50 11 55,4 15,82 11,07 12 58,3 16,65 11,66 13 61,3 17,51 12,26 14 64,1 18,31 12,82 67,1 19,17 13,42 16 70 20 14,00

VELOCIDAD Y TIEMPOS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS PERIODOS REALIZADOS EN LA COURSE NAVETTE (Sobre un circuito de 330 mts). Zona no entrenable. Velocidad demasiado lenta. INTENSIDAD VEL. MÁX 50% 60% 70% 80% 90% PERIODO COURSE NAVETTE Km/h Tiempo 1 vuelta (segundos) 2 8,34 4,17 285 5,00 237 5,84 203 6,67 178 7,51 158 3 9,17 4,59 259 5,50 216 6,42 185 7,34 162 8,25 144 4 10 238 6,00 198 7,00 170 8,00 149 9,00 132 5 10,82 5,41 220 6,49 183 7,57 157 8,66 137 9,74 122 6 11,65 5,83 204 6,99 8,16 146 9,32 127 10,49 113 7 12,48 6,24 190 7,49 159 8,74 136 9,98 119 11,23 106 8 13,37 6,69 8,02 148 9,36 10,70 111 12,03 99 9 14,17 7,09 168 8,50 140 9,92 120 11,34 105 12,75 93 15 7,50 10,50 12,00 13,50 88 11 15,82 7,91 150 9,49 125 11,07 107 12,66 94 14,24 83 12 16,65 8,33 143 9,99 11,66 102 13,32 89 14,99 79 13 17,51 8,76 10,51 12,26 97 14,01 85 15,76 75 14 18,31 9,16 130 10,99 108 12,82 14,65 81 16,48 72 19,17 9,59 124 11,50 103 13,42 15,34 77 17,25 69 16 20 10,00 14,00 16,00 74 18,00 66 17 20,82 10,41 114 12,49 95 14,57 82 16,66 71 18,74 63 18 21,8 10,90 109 13,08 91 15,26 78 17,44 68 19,62 61 19 22,48 11,24 13,49 15,74 17,98 20,23 59 23,3 13,98 16,31 73 18,64 64 20,97 57

AUTOPROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA NOMBRE:   CURSO: FECHA: Una vez entendido el proceso de la planificación de la carrera, pasamos a planificar nuestro propio entrenamiento (sabiendo que el circuito donde vamos a correr mide 330 mts.). Para ello has de determinar: - Fechas en las que vas a llevar a cabo tu entrenamiento. (Hazlos coincidir con los días que corramos en el instituto). - Tiempo que emplearás en dar una vuelta en función de la intensidad de carrera que elijas. - Número de vueltas que darás cada día.. - Distancia total cada vez que corres. DIAS FECHAS TIEMPO DE ENTRENAMIENTO % DE INTENSIDAD (70%mínimo) TIEMPO/VUELTA (En segundos) Nº DE VUELTAS DISTANCIA TOTAL (mts). 1º 6' 2º 8' 3º 4º 10' 5º 6º 12' 7º 8º 14' 9º 10º 16' 11º 12º 18' 13º 14º 25’